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Rauchen und Joggen: Wie passt das?

Sucht bekämpfen Laufen gegen Rauchen?

Regelmäßiger Sport erhöht die Chance vom Nikotin wegzukommen. Wir erklären wie der Laufsport Sie dabei unterstützen kann.

Das Rauchen von Zigaretten führt nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung in Deutschland alljährlich zu mehr Todesfällen als Aids, Alkohol, illegale Drogen, Verkehrsunfälle, Morde und Selbstmorde zusammen. Rund 140.000 Menschen sterben hierzulande Jahr für Jahr an den Auswirkungen des Tabakkonsums – etwa 380 pro Tag. Und darunter sind auch solche, die regelmäßig laufen.

Welche Auswirkungen hat das Rauchen auf die Leistungsfähigkeit?

„Generell muss man davon ausgehen, dass Rauchen die sportliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Dies konnte in einer Reihe von Studien mehr oder weniger klar nachgewiesen werden“, sagt Andreas Nieß, Leiter der Sportmedizin der Universität Tübingen.

„Zu den Einflüssen, die bei Nikotingenuss über die Zigarette leistungsmindernd wirken, zählt ein erhöhter Kohlenmonoxidgehalt im Blut. Kohlenmonoxid, das der Raucher über die Verbrennungsgase der Zigarette aufnimmt, wird etwa 300-mal leichter vom roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) der roten Blutkörperchen gebunden als Sauerstoff. Dies führt dazu, dass ein Teil des Hämoglobins nicht für den Sauerstofftransport im Körper zur Verfügung steht. Dabei behindert das Kohlenmonoxid aufgrund seiner starken Bindungseigenschaft an das Hämoglobin selbst nach der letzten Zigarette noch bis zu einen Tag lang den Sauerstofftransport. Daher werden gerade Ausdauerleistungen durch das Rauchen negativ beeinflusst“, so der Experte.

Rauchen erhöht Blutdruck und Herzfrequenz

Durch den reduzierten Sauerstoffgehalt im Blut versucht der Körper die Versorgung durch einen schnelleren Herzschlag zu sichern. Schon eine einzige Zigarette kann die Herzfrequenz um 10 bis 20 Schläge erhöhen. Gleichzeitig führt Nikotin zu einer Verengung der Blutgefäße. Eine schlechtere Durchblutung ist die Folge. Das Herz muss häufiger und stärker gegen den Widerstand der verengten Gefäße anpumpen. Der Blutdruck steigt.

Rauchen senkt die Ausdauerleistung um 15 Prozent

Laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) senkt Rauchen bei Ausdauerleistungen, wie dem Laufen, die Leistungsfähigkeit um rund 15 Prozent. Diese Beobachtungen gelten in gleicher Weise für Freizeit- und Leistungssportler. Auch das Passsivrauchen mindert die Durchblutung der Herzkranzgefäße erheblich und führt zu einer vergleichbaren Verschlechterung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Schon 30 Minuten reichen aus, um das Herz zu schwächen.

Weitere leistungsmindernde Faktoren seien unter anderem in einer durch das Rauchen verschlechterten Lungenfunktion und der ungünstigen Wirkung von Nikotin auf die Gefäßregulation zu sehen, erklärt Nieß weiter. Ganz zu schweigen von den karzinogenen, also krebserregenden, Substanzen im Tabak und von den Teerablagerungen in der Lunge, die das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern um das Dreißigfache erhöhen.

Kann regelmäßiges Lauftraining die negativen Auswirkungen mindern?

Ob sich beim Raucher durch ein regelmäßiges Ausdauertraining das rauchbedingte Risiko reduzieren lässt, ist nicht eindeutig und allgemeingültig zu beantworten. Verschiedene Faktoren haben darauf Einfluss: Wie viele Zigaretten werden am Tag geraucht, in welchem Alter hat man angefangen, wie ist der allgemeine körperliche Zustand und welche genetischen Vorbedingungen hat man.

Gewisse positive Effekte sind durch das Training jedoch zu erwarten. Insbesondere dann, wenn weitere Risikofaktoren wie erhöhte Blutfettwerte oder Blutdruckwerte bestehen, können diese durch das Ausdauertraining gesenkt und so das Gesamtrisiko verringert werden. "Die genauen positiven Auswirkungen des Laufens auf den rauchbelasteten Körper sind wissenschaftlich nur wenig erforscht", sagt Nieß.

Denkbar wäre, dass Ausdauersport die Abgabe des Kohlenmonoxids beschleunigt, einer nikotinverursachten Störung der Gefäßregulation entgegenwirkt und möglichweise auch eine schnellere Entgiftung der im Rauch zugeführten Stoffe begünstigt. Somit könnte auch ein Raucher in gesundheitlichem Sinne von einem Ausdauertraining profitieren. Besser ist es jedoch, letzteres ohne Nikotinkonsum durchzuführen, denn den durch das Rauchen verursachten negativen Effekten wirkt man auch durch ein umfangreiches Ausdauertraining nur in geringem Maße entgegen.

Ich möchte durch das Laufen mit dem Rauchen aufhören: Wie klappt das am besten?

Der Vorsatz, mit dem Rauchen aufzuhören, ist bei fast allen laufenden Rauchern vorhanden. Doch das Training ist keine Gewähr dafür, dass man das Laster loswird. Immerhin erhöht es aber die Chance: Eine australische Studie ergab, dass 80 Prozent der Probanden, die parallel zum Rauchstopp damit begannen, regelmäßig Sport zu treiben, auch nach drei Monaten noch Nichtraucher waren. In der Gruppe derer, die kein Aktivprogramm betrieben, wurde dagegen jeder Zweite rückfällig. (Allerdings erhielten alle Teilnehmer der Studie Nikotinersatz-Präparate.)

Hier ein paar Tipps der "American Cancer Society", die den Einstieg in den Ausstieg und das Durchhalten erleichtern können:

  • Der richtige Moment: Der beste Moment, um mit dem Rauchen aufzuhören, ist der, den Sie sich selbst aussuchen. Wenn Sie den tiefen Wunsch verspüren, endlich mit dem Rauchen aufzuhören, ist der richtige Zeitpunkt gekommen.
  • Rauchfreie Umgebung: Informieren Sie Ihre Familie, Freunde und Bekannten über Ihr Vorhaben und entfernen Sie alles, was mit dem Rauchen zu tun hat: Zigaretten, Aschenbecher, Streichhölzer und so weiter.
  • Professionelle Anleitung: Kommt eine begleitende ­Therapie für Sie in Frage? In speziellen Kursprogrammen lernen Sie unter professioneller Anleitung, sich mit den Hintergründen des Rauchens und Ihren persönlichen Motiven, damit aufzuhören, intensiv auseinanderzusetzen.
  • Nikotinersatz: In Ihrer Apotheke bekommen Sie Nikotinersatzmittel, mit denen Sie körperliche Entzugssymptome, die nach dem Rauchstopp auftreten, mildern können. Nikotinersatz gibt es in unterschiedlicher Dosierung, abgestimmt auf die jeweiligen Bedürfnisse.
  • Sich der Sucht bewusstmachen: Notieren Sie sich Ihre „Problemzeitpunkte“, also die Momente, in denen Sie gern mal zur Zigarette gegriffen haben. Dies hilft Ihnen, bewusster mit der Gier nach der Zigarette umzugehen.
  • Die Vorteile sehen: Nach einem Jahr ohne Zigaretten reduziert sich Ihr Herzinfarktrisiko um die Hälfte. Nach 10 nikotinfreien Jahren ist das Risiko einer Lungenkrebserkrankung ebenfalls um die Hälfte gesunken. Nach 15 Jahren ohne Rauchen haben Sie wieder eine ähnlich hohe durchschnittliche Lebenserwartung wie jemand, der nie geraucht hat.

Leseempfehlung zur Rauchentwöhnung: Allen Carr - Endlich Nichtraucher! Der einfache Weg, mit dem Rauchen Schluss zu machen

Nehme ich automatisch zu, wenn ich nicht mehr rauche?

Experte Andreas Nieß erklärt: „Tatsächlich wiegt der durchschnittliche Raucher vier Kilogramm weniger als ein Nichtraucher." Fakt ist auch, dass Menschen, die mit dem Rauchen beginnen, Gewicht verlieren, während Raucher, die dem Laster abschwören, im Durchschnitt deutlich zunehmen: Frauen rund vier Kilogramm, Männer drei Kilogramm.

Ein möglicher Grund dafür: Das Nervengift Nikotin bewirkt unter anderem, dass der Hunger unterdrückt wird. Viel wichtiger für die Rechnung ist aber, dass Läufer durchschnittlich mehr als nur vier Kilogramm weniger wiegen als inaktive Menschen und es unter regelmäßigen Läufern nachgewiesenermaßen niemanden gibt, der unter massiver Gewichtszunahme leidet. Hören Sie also auf zu rauchen und intensivieren Sie in Ihr Lauftraining, dann ist eine Zunahme überhaupt kein Thema.

Zwei kostenlose Beispielwochen und weitere Informationen zum Plan gibt's hier

Erfahrungsberichte von ehemaligen Rauchern

Runner’s-World-Mitarbeiterin Nina Rest: "Ich war 20, militante Nichtraucherin und in Sorge um meinen qualmenden Vater. Um ihn zum Aufhören zu zwingen, erpresste ich ihn: Entweder du hörst auf, oder ich rauche mit. Er lachte. Ich rauchte… Zehn Jahre später tat ich das immer noch. Unzählige Trainingskilometer und zwei Marathons absolvierte ich als Raucherin. Doch an meinem 30. Geburtstag sollte Schluss sein. Mein Plan: mehr laufen statt rauchen. Jedes Mal, wenn mich die Sucht packte, schnürte ich die Laufschuhe. Offenbar packte sie mich zu oft. Drei Monate nach der letzten Zigarette folgte auch die letzte Laufrunde. Diagnose: Ermüdungsbruch! Nochmals drei Monate später fing ich wieder an – mit dem Laufen. Mein Fazit: Ich bin dem Rauchen davongerannt, musste aber einen hohen Preis dafür zahlen."

Peter Wimmer: „Gerade bei Laufeinsteigern, die über Jahre oder Jahrzehnte nikotinabhängig und unsportlich waren, kann das Laufen ganz erstaunliche Körperprozesse einleiten. Als ich mit dem Rauchen aufgehört habe, habe ich regelmäßig meinen morgendlichen Ruhepuls gemessen. Es war für mich eine große Motivation, als ich sah, dass mein Puls innerhalb von nur vier Monaten von 78 Schlägen pro Minute auf 59 zurückging. Durch das Laufen musste mein Herz also fast 25 Prozent weniger schlagen – bei gleicher Leistung. Das Mitzählen wurde für mich zum Mantra dieses Lebensabschnitts. Jetzt habe ich eine Marathon-Bestzeit von 3:30 Stunden.“

Um Ihr Training zu dokumentieren eigenen sich am besten Puls-oder Fitnessuhren. So behalten Sie nicht nur Ihren Fortschritt im Auge, sondern bleiben auch motiviert bei der Sache.

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