Trotz Rauchen laufen? Rauchen und Ausdauersport

Das Rauchen von Zigaretten führt nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung in Deutschland alljährlich zu mehr Todesfällen als Aids, Alkohol, illegale Drogen, Verkehrsunfälle, Morde und Selbstmorde zusammen. Rund 140.000 Menschen sterben hierzulande Jahr für Jahr an den Auswirkungen des Tabakkonsums – etwa 380 pro Tag. Und darunter sind auch solche, die regelmäßig laufen. Nicht vergessen werden sollte zudem, dass auch Zigarettenalternativen, wie die E-Zigaretten und Kautabak Nikotin enthalten und somit negative Auswirkungen auf den Körper haben.

Wie gefährlich ist es, als Läufer zu rauchen?

Um effizient zu funktionieren, benötigen die Muskeln (und besonders das Herz) sauerstoffreiches Blut. Wer raucht, hat einen erhöhten Kohlenstoffmonoxidgehalt in der Lunge und im Blut. Das Kohlenstoffmonoxid belegt den Platz auf den Erythrozyten (roten Blutkörpern), der eigentlich für die Beförderung von Sauerstoff an die Muskeln und Organe gedacht ist. Daher ist der Körper chronisch mit Sauerstoff unterversorgt. Gleichzeitig erhöht Nikotin den Blutdruck und den Puls unter Belastung, aber auch in Ruhe. Dafür wiederum verbraucht der Herzmuskel von Raucherinnen und Rauchern mehr Sauerstoff als von Nichtrauchenden (auch in Ruhe!).

Fehlt dem Herzmuskel dieser Sauerstoff, steigt die Gefahr eines Herzinfarktes. Nicht zuletzt kommt es aufgrund von Nikotinkonsum zu einer Verengung der Blutgefäße (Vasokonstriktion), besonders in den Armen und Beinen. Somit erreicht weniger Sauerstoff die vom Körperkern entfernte Muskulatur, das gilt vor allem für Hände und Füße. Aufgrund der direkten Wirkung von Nikotin (höherer Blutdruck & Puls) und dem Ausbleiben von Sauerstoff (indirekte Wirkung von Nikotin), kommt es viel schneller zur erhöhten Laktatproduktion. Somit brauchen Raucher und Raucherinnen auch länger, um sich von einer sportlichen Betätigung wieder zu erholen. Auch dauert der Muskelaufbau länger, sie sind verletzungsanfälliger und brauchen anschließend mehr Zeit zur Regeneration und damit bis zur nächsten Trainingsbelastung.

So gut ist ein Rauchstopp fürs Laufen und den Körper

Kann man rauchen und trotzdem sportlich sein?

Gerade im Breitensport begegnet man sportlichen Rauchern, sei es im Teamsport oder auch im Ausdauersport wie beim Halbmarathon oder gar beim Marathon. Aber es gibt auch einige wenige Spitzensportler und -sportlerinnen, die während ihrer aktiven Karriere gelegentlich zur Zigarette oder Zigarre griffen, wie z.B. die Basketballlegende Michael Jordan, die Tennisspielerin Anna Kournikova und der Tennisspieler Kaarsten Braasch oder die Fußballer Mario Balotelli und Wayne Rooney. Nicht zuletzt waren Bilder von einem rauchenden, chinesischen Marathonläufer um die Welt gegangen. Er raucht, wenn man den lokalen Medien glaubt, jedoch ‚nur‘ während des Laufens. 2022 lief er einen Marathon mit der respektablen Zeit von 3:28 Stunden.

Wie lange sollte ich nach dem Laufen mit dem Rauchen warten? Wie lange sollte ich nach dem Sport nicht rauchen?

Beim Sport erhöhen sich Puls und Herzschlag und beschleunigt sich Atmung. Man holt häufiger und besonders auch tiefer Luft, um die maximale Kapazität der Lunge zu nutzen und möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen. Besonders bei sehr anstrengenden Läufen wird zusätzlich die Atemhilfsmuskulatur eingesetzt, damit noch mehr Luft in tiefere Lungenbereiche gelangen kann. Wenn nun direkt nach oder gar während des Sports geraucht wird, dringt der Tabakrauch auch in die tiefer gelegenen und empfindlichen Lungenbereiche vor, welche im Alltag schlechter belüftet werden.

Nach bzw. während des Sports kann man also über die Lunge mehr Nikotin und andere schädliche, im Tabakrauch enthaltene, Stoffe aufnehmen. Diese Stoffe setzen sich in den Lungenbläschen ab und können zu irreversibler Lungenschädigung führen, wenn sie nicht aufwendig wieder hinausbefördert werden. Besonders nach der Anspannung kommt es zum Raucherhusten, manche Sportler leiden auch unter Lungenschmerzen. Um dem Körper, besonders dem Herzmuskel und der Lunge, genug Zeit zu geben, sich von der sportlichen Betätigung zu erholen, sollte man nach dem Sport zumindest einige Stunden auf das Rauchen verzichten. Da Sport auch zu Serotoninausschüttung führt, ist das Verlangen nach einer Zigarette direkt nach dem Sport auch meist relativ gering – außer wenn der Griff zur Zigarette schon zum Ritual geworden ist. Versuchen Sie dennoch, möglichst lange nach dem Sport ohne Nikotin auszukommen und suchen Sie sich gegebenenfalls ein Ersatzritual.

Aber auch direkt vor dem Sport sollte nicht geraucht werden. Es dauert mindestens 12 Stunden, bis sich der Kohlenstoffmonoxidgehalt in der Lunge wieder normalisiert hat, und weitere 12 Stunden, bis auch wieder mehr Kapazität für den Sauerstofftransport im Blut in den Körper vorhanden ist. Um Ihre Leistungsfähigkeit im Sport zu steigern, sollten Sie also mindestens 24 Stunden vor dem Sport und so lange wie möglich nach dem Sport rauchfrei bleiben.

Kann ich trotz Rauchen Kondition aufbauen?

„Generell muss man davon ausgehen, dass Rauchen die sportliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Dies konnte in einer Reihe von Studien mehr oder weniger klar nachgewiesen werden“, sagt Andreas Nieß, ärztlicher Direktor der Sportmedizin an der Universität Tübingen.

„Zu den Einflüssen, die bei Nikotingenuss über die Zigarette leistungsmindernd wirken, zählt ein erhöhter Kohlenmonoxidgehalt im Blut. Kohlenmonoxid, das der Raucher über die Verbrennungsgase der Zigarette aufnimmt, wird etwa 300-mal leichter vom roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) der roten Blutkörperchen gebunden als Sauerstoff. Dies führt dazu, dass ein Teil des Hämoglobins nicht für den Sauerstofftransport im Körper zur Verfügung steht. Dabei behindert das Kohlenmonoxid aufgrund seiner starken Bindungseigenschaft an das Hämoglobin selbst nach der letzten Zigarette noch bis zu einen Tag lang den Sauerstofftransport. Daher werden gerade Ausdauerleistungen durch das Rauchen negativ beeinflusst“, so der Experte.

Man kann, trotz Rauchens, seine Kondition und Ausdauerleistung verbessern, allerdings nicht so effektiv wie nicht-rauchende Athletinnen und Athleten. Raucher und Raucherinnen verbrauchen im Schnitt circa 6 Prozent mehr Energie als Nichtrauchende während eines leichten Trainings. Dies liegt unter anderem daran, dass bei höherer Herzleistung weniger Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden kann – die kardiovaskuläre Kapazität, also die Ausdauer-Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems ist reduziert.

So hilft Laufen beim Aufhören

Wie schlimm ist Rauchen für die Ausdauer?

Laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) senkt Rauchen bei Ausdauerleistungen, wie dem Laufen, die Leistungsfähigkeit um rund 15 Prozent. Diese Beobachtungen gelten in gleicher Weise für Freizeit- wie Leistungssportler. Auch das Passsivrauchen mindert die Durchblutung der Herzkranzgefäße erheblich und führt zu einer vergleichbaren Verschlechterung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Schon 30 Minuten reichen aus, um das Herz zu schwächen.

Weitere leistungsmindernde Faktoren seien unter anderem in einer durch das Rauchen verschlechterten Lungenfunktion und der ungünstigen Wirkung von Nikotin auf die Gefäßregulation zu sehen, erklärt Nieß weiter. Ganz zu schweigen von den karzinogenen, also krebserregenden, Substanzen im Tabak und von den Teerablagerungen in der Lunge, die das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern um das Dreißigfache erhöhen.

Die gute Nachricht: In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die aerobe Ausdauerleistung nach dem Rauchstopp wieder signifikant verbessert werden kann.

Erhöht Nikotin den Puls?

Durch den reduzierten Sauerstoffgehalt im Blut versucht der Körper, die Versorgung durch einen schnelleren Herzschlag zu sichern. Rauchen erhöht Blutdruck und Herzfrequenz und somit den Puls. Schon eine einzige Zigarette kann die Herzfrequenz um 10 bis 20 Schläge erhöhen. Gleichzeitig führt Nikotin zu einer Verengung der Blutgefäße. Eine schlechtere Durchblutung ist die Folge. Das Herz muss häufiger und stärker gegen den Widerstand der verengten Gefäße anpumpen. Der Blutdruck steigt.

Die besten Puls- und GPS-Uhren für Einsteiger

Kann Joggen das Rauchen kompensieren?

Während Rauchen eine zusätzliche massive Belastung für den Körper darstellt, kann Sport den schleichenden Verfall der Lungenfunktion verlangsamen und das Auftreten von chronischen Lungenerkrankungen verzögern. Ob sich bei Rauchenden durch ein regelmäßiges Ausdauertraining das rauchbedingte Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen reduzieren lässt, ist nicht eindeutig und allgemeingültig zu beantworten. Verschiedene Faktoren haben darauf Einfluss: Wie viele Zigaretten werden am Tag geraucht, in welchem Alter hat man angefangen, wie ist der allgemeine körperliche Zustand und welche genetischen Vorbedingungen hat man?

Gewisse positive Effekte sind durch das Training jedoch zu erwarten. Insbesondere dann, wenn weitere Risikofaktoren wie erhöhte Blutfettwerte oder Blutdruckwerte bestehen, können diese durch das Ausdauertraining gesenkt und so das Gesamtrisiko verringert werden. "Die genauen positiven Auswirkungen des Laufens auf den rauchbelasteten Körper sind wissenschaftlich nur wenig erforscht", sagt Nieß.

Denkbar wäre, dass Ausdauersport die Abgabe des Kohlenmonoxids beschleunigt, einer nikotinverursachten Störung der Gefäßregulation entgegenwirkt und möglicherweise auch eine schnellere Entgiftung der im Rauch zugeführten Stoffe begünstigt. Somit könnten auch Raucher und Raucherinnen in gesundheitlichem Sinne von einem Ausdauertraining profitieren. Besser ist es jedoch, letzteres ohne Nikotinkonsum durchzuführen, denn den zahlreichen durch das Rauchen verursachten negativen Effekten wirkt man auch durch ein umfangreiches Ausdauertraining nur in geringem Maße entgegen.

Rauchen und Laufen sind also keine ideale Mischung. Versuchen Sie lieber das Rauchen durch das Laufen zu ersetzen und gönnen Sie sich zusätzliche gesunde Lebensjahre.

Leseempfehlung zur Rauchentwöhnung: Allen Carr - Endlich Nichtraucher! Der einfache Weg, mit dem Rauchen Schluss zu machen

Trainingspläne für den Laufstart

Nehme ich automatisch zu, wenn ich nicht mehr rauche?

Experte Andreas Nieß erklärt: „Tatsächlich wiegt der durchschnittliche Raucher vier Kilogramm weniger als ein Nichtraucher." Fakt ist auch, dass Menschen, die mit dem Rauchen beginnen, Gewicht verlieren, während Raucher, die dem Laster abschwören, im Durchschnitt deutlich zunehmen: Frauen rund vier Kilogramm, Männer drei Kilogramm. Ein möglicher Grund dafür: Das Nervengift Nikotin bewirkt unter anderem, dass der Hunger unterdrückt wird.

Viel wichtiger für die Rechnung ist aber, dass Läuferinnen und Läufer durchschnittlich mehr als nur vier Kilogramm weniger wiegen als inaktive Menschen und es unter regelmäßig Laufenden kaum jemanden gibt, der unter massiver Gewichtszunahme leidet. Hören Sie also auf zu rauchen und intensivieren Sie Ihr Lauftraining, dann ist eine Gewichtszunahme höchstwahrscheinlich überhaupt kein Thema. In diesem Sinne hat eine Analyse von 3.251 Studienteilnehmern ergeben, dass der gesundheitliche Nutzen (Reduktion von kardiovaskulären Risikofaktoren) von ein paar Kilo mehr bei gleichzeitigem Nikotinverzicht sehr viel größer ist als der Effekt eines geringeren Gewichts bei Rauchern. Ein paar Kilo mehr verzeihen einem das Herz und die Gefäße also eher als das Rauchen.

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Fazit: Rauchen und Laufen sind keine ideale Mischung

Auch wenn es durchaus Beispiele von rauchenden Athleten im Breiten- und im Spitzensport gibt, passen Rauchen und Sport nicht gut zusammen. Rauchen behindert die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff, erhöht Blutdruck und Puls, belastet den Herzmuskel und erhöht die Gefahr eines Herzinfarktes. Bei rauchenden Sportlerinnen und Sportlern dauern Muskelaufbau und Regeneration länger, die Verletzungsanfälligkeit ist erhöht. Die Leistungsfähigkeit bei Ausdauerleistungen sinkt durch Rauchen um rund 15 Prozent.

Auch wenn gewisse positive Auswirkungen durch Sport zu erwarten sind, kann auch umfangreiches Ausdauertraining den zahlreichen durch das Rauchen verursachten negativen Effekten nur in geringem Maße entgegenwirken. Die gute Nachricht ist, dass die aerobe Ausdauerleistung nach dem Rauchstopp wieder signifikant verbessert werden kann und sich der Körper kurz- und langfristig wieder regeneriert.

Wenn Sie das Rauchen nicht ganz lassen wollen oder können, so sollten Sie zumindest einige Stunden nach dem Sport nicht rauchen, da in dieser Phase der Tabakrauch in die tiefer gelegenen und empfindlichen Lungenbereiche vordringt.

Vor dem Sport ist eine 24-stündige Rauchpause zu empfehlen, um beim Training oder im Wettkampf leistungsfähiger zu sein, da erst nach dieser Zeit der Sauerstofftransport im Blut wieder normal funktioniert.