PAI-Wert: Bedeutung, Berechnung und Nutzen für deine Herzgesundheit

Zu viel, zu wenig oder gerade richtig: Manchmal ist es gar nicht so einfach, selbst den Gesundheitswert von Sport einzuschätzen. Die eigene Wahrnehmung kann täuschen. PAI (Personal Activity Intelligence) ist eine Möglichkeit, die Belastung und ihren Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System objektiv zu messen. Statt vieler Metriken kommt hier ein aussagekräftiger, verständlicher Punktwert zum Tragen, der sportartübergreifend gilt. So kannst du leicht prüfen, inwieweit eine Trainingseinheit deine Herzgesundheit unterstützt, und verschiedene Aktivitäten vergleichen.

Was ist der PAI-Wert überhaupt?

PAI ist ein individualisiertes, herzfrequenzbasiertes Bewertungssystem zur Messung körperlicher Aktivität, das mit Punkten arbeitet. Der Score setzt deine Herzfrequenz während körperlicher Belastung in Relation zu deiner persönlichen Leistungsfähigkeit. Intensität und Dauer werden zu einer einzigen Zahl zusammengefasst: Das ermöglicht eine vergleichende Einschätzung verschiedener Aktivitäten im Hinblick auf den Nutzen für dein Herz-Kreislauf-System. Ein höherer PAI-Wert ist dabei besser als ein niedriger.

Ein Beispiel: Angenommen, du läufst am Montag 60 Minuten locker und fährst am Dienstag genauso lange Rad. Obwohl beide Einheiten gleich lang sind, fällt der PAI-Wert unterschiedlich aus. Beim Laufen steigt dein Puls meist stärker und bleibt länger in höheren Intensitätsbereichen – dadurch sammelst du mehr PAI. Fährst du dagegen locker Rad, bleibt die Herzfrequenz niedriger, was zu weniger PAI führt. Gestaltest du die Radeinheit jedoch intensiver, kannst du denselben oder sogar einen höheren PAI-Wert erreichen als bei dem Lauf. Entscheidend ist die Belastung deines Herzens im Verhältnis zu deiner Leistungsfähigkeit, nicht die Sportart.

PAI wurde an der Norwegischen Technischen Hochschule (NTNU) entwickelt und 2017 in einer Studie vorgestellt. Es soll jedem eine verständliche Kennzahl an die Hand geben, die zeigt, wie sich regelmäßige Bewegung positiv auf das Herz-Kreislauf-Risiko auswirken kann.

So wird der PAI berechnet

Um den PAI zu kalkulieren, brauchst du eine Herzfrequenzmessung und eine App oder Laufuhr, die den PAI-Algorithmus unterstützt. Aktuell nutzen die Geräte und Apps von Zepp (Amazfit) und Xiaomi das System. In die Mia Health App ist die PAI-Weiterentwicklung AQ (Activity Quotient) integriert, zu der du auf der NTNU-Webseite genauere Informationen findest. Soll beispielsweise die Xiaomi Mi Fitness App den Score anzeigen, musst du möglichst durchgehend einen Fitness-Tracker oder eine Uhr mit Brustgurt- oder Handgelenkspulsmessung tragen – während der Aktivität und auch im Alltag, da der Ruhepuls in die PAI-Berechnung einfließt. Und das funktioniert so:

1. Die App/der Tracker kennt dein Alter, Geschlecht, die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz. Diese individuellen Faktoren bestimmen, wie intensiv eine Belastung für dich persönlich ist.
2. Während eines Trainings setzt der Algorithmus die gemessene Herzfrequenz in Relation zu deinem persönlichen Bereich. Minuten mit höherer Intensität bringen dabei mehr Punkte als solche mit geringer Belastung. Die genaue Rechenformel ist proprietär und nicht öffentlich zugänglich.
3. Die Punkte aller Aktivitäten der letzten 7 Tage werden zusammengezählt. Ziel sind 100 PAI pro Woche.

Warum 100 PAI pro Woche das Ziel ist

Der Zielwert von 100 PAI ergibt sich aus Langzeitstudien, die in Norwegen durchgeführt und von den PAI-Erfindern herangezogen wurden. In diesen Studien wurden zehntausende Menschen über Jahrzehnte beobachtet: Wer wöchentlich 100 PAI oder mehr erreichte, hatte ein deutlich geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Bei Männern sank es um etwa 17 %, bei Frauen um 23 % im Vergleich zu inaktiven Menschen. Dieser Schutz galt für alle Altersgruppen und selbst bei Menschen mit bekannten Risikofaktoren. Personen, die unter 100 PAI blieben, hatten dagegen ein höheres Sterberisiko, selbst wenn sie die allgemeinen Bewegungsempfehlungen erfüllten.

Die Zahl 100 ist also nicht willkürlich gewählt: Sie markiert den Punkt, ab dem regelmäßige, intensive Bewegung laut den Studien ausreichend gesundheitsfördernd ist. Darum wird genau dieser Wert als wöchentliches Gesundheitsziel empfohlen. Werte unter 100 sind zwar besser als nichts, aber sie bringen längst nicht den erwünschten Effekt.

PAI für Läufer: So erhöhst du deinen Score

Willst du deinen PAI-Index erhöhen oder halten, gibt es viele Möglichkeiten – Lauftraining ist nur eine davon. Auch andere Sportarten und alltägliche Aktivitäten bringen dich weiter. Das sind die besten Index-Booster:

Kritik und häufige Probleme mit dem PAI-Wert

In der theoretischen Erklärung klingt der PAI gut, aber in der Praxis gibt es einige Stolperfallen:

⚠️ Die Genauigkeit von PAI hängt von exakten Messwerten ab. Vor allem die optische Herzfrequenzmessung am Handgelenk ist aber nicht immer genau. Das kann die PAI-Berechnung ebenso verfälschen wie zu selten erhobene Messungen. Hast du bei einer Aktivität deinen Fitness-Tracker zu Hause vergessen, stimmt der ganze PAI-Wochenindex nicht mehr.

⚠️ PAI konzentriert sich auf die Herzfrequenz. Die erfasst aber nicht alles, was einen gesundheitsfördernden Effekt hat. So bleibt Krafttraining fast komplett außen vor, obwohl es durch die Verbesserung der Muskelkraft viele Vorteile bringt. Auch die Beweglichkeit durch Mobilitätstraining bleibt unberücksichtigt.

⚠️ Weitere für die Herz-Kreislauf-Gesundheit relevante Metriken wie die VO₂max werden nicht in die Berechnung einbezogen. Das macht PAI zwar einfach, aber auch unvollständig.

⚠️ Für Kritik sorgt auch der Umstand, dass der Algorithmus intransparent ist. Niemand außer den Entwicklerinnen und Entwicklern kennt die genaue Formel. Das macht es schwer nachzuvollziehen, warum welche Einheit so und so viel Punkte bringt.

⚠️ Geräte und Apps liefern unterschiedliche Werte, da nicht alle Hersteller PAI gleich umsetzen. Der Messwert lässt sich deshalb nur schlecht vergleichen.

⚠️ Der Zielwert von 100 ist zwar epidemiologisch erhoben worden, aber deshalb nicht die einzig wahre Kennzahl. Für die Gesundheit spielen auch noch viele andere Faktoren wie Schlaf, Stress, Genetik und Ernährung eine große Rolle.

PAI-Wert vs. andere Fitness-Kennzahlen

Da PAI nur die halbe Miete ist, nutzt du sinnvollerweise weitere Methoden und Metriken. Welche es noch gibt und wie sie sich vom Personal Activity Intelligence-System unterscheiden, zeigt unsere Tabelle.

Für wen ist PAI (nicht) geeignet?

PAI ist ein simpler Fitnessindex für Freizeitsportlerinnen und -sportler, die ihr Aktivitätsniveau per Herzfrequenz tracken möchten. Die Methode funktioniert aber nur exakt, wenn du keine Krankheiten hast und die HF-Messung zuverlässig und regelmäßig erfolgt. Da die PAI-Forschung mit gesunden Menschen durchgeführt wurde, sind die Werte weniger aussagekräftig, wenn du eine Vorerkrankung hast und bestimmte Medikamente einnehmen musst – etwa Betablocker. Ist das der Fall, solltest du mit deiner Ärztin/deinem Arzt besprechen, ob die Messung sinnvoll ist. Für eine exakte Trainingssteuerung eignet sich PAI alleine nicht. Hier solltest du weitere Parameter wie die VO₂max und HF-Zonen nutzen. Hilfreich ist hier zum Beispiel der Training Stress Score als Tool.

Fazit