Fragst du dich, wie es deine Lauffreundin schafft, morgens um 5 Uhr schon ihre Runde zu drehen, während du dich im Halbschlaf umher wälzt? Oder wie dein Kollege nach einem langen Arbeitstag noch genug Power hat, um sein Training durchzuziehen? Vermutlich haben sie einen guten Schlaf, der sie erholt und energiegeladen durch den Tag bringt. Und um gleich mit einer guten Nachricht zu starten: Du kannst deinen Schlaf auch optimieren, um mit mehr Energie und Wohlbefinden deinen Alltag zu meistern! Wie du eine bessere Schlafroutine entwickeln kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Warum Schlaf für Läufer so wichtig ist
Schlaf ist von enormer Bedeutung für unsere körperliche und mentale Gesundheit, für unsere Leistungsfähigkeit und für unser Wohlbefinden. Für sportliche Menschen ist guter Schlaf dabei mindestens genauso wichtig wie zielgerichtetes Training.
Wer eine Nacht nicht gut schläft, ist tags darauf vielleicht träge, reizbar und müde. Doch wer über Monate oder gar Jahre schlecht schläft, kann ernsthaft krank werden. So steigt etwa das Risiko für Depressionen, Bluthochdruck und Herzprobleme an. Doch was ist guter Schlaf?
Gemeinhin gelten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als ideal. Es gibt Menschen, die mit etwas weniger Schlaf auskommen, während andere etwas mehr Zeit im Bett benötigen. Wer um 22 Uhr zu Bett geht und um 6 Uhr morgens wieder aufsteht, hat aber nicht zwangsläufig acht erholsame Stunden geschlafen.
Der Schlaf lässt sich grob in drei Hauptphasen unterteilen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) – hinzukommt die Wachzeit. Jede dieser Phasen erfüllt wichtige Funktionen und trägt auf unterschiedliche Weise zur Regeneration und Leistungsfähigkeit bei.
Leichtschlaf
Der Leichtschlaf ist der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Er macht in der Regel etwa 50 Prozent der Gesamtschlafzeit aus. Indem sich Herzfrequenz sowie Atmung verlangsamen und die Muskulatur entspannen, wird der Körper auf tiefere Erholungsphasen vorbereitet.
Tiefschlaf
Während des tiefsten und erholsamsten Teil des Schlafs ist die Gehirnaktivität stark reduziert. Gleichzeitig schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus und kümmert sich um die Regeneration von Gewebeschäden. Der Tiefschlaf macht in etwa 20 Prozent des Schlafs aus.
REM-Schlaf
REM steht für „rapid eye movement“ und beschreibt die Schlafphase mit einer hohen Gehirnaktivität. Wegen besonders lebhafter Träume wird diese Phase auch als Traumschlaf bezeichnet. Der Anteil der REM-Phase liegt idealerweise bei rund 25 Prozent und ist wichtig für die mentale Erholung. Bewegungsabfolgen, die wir tagsüber gelernt haben, werden verarbeitet und eingeprägt.
Wachzeit
Eigentlich keine Schlafphase, ist die Wachzeit aber durchaus relevant, um eine Rückmeldung zu bekommen, wie oft man nachts aufgewacht ist und wie lange diese Phasen anhielten. Im Idealfall schläft man natürlich durch, aber viele Leute wachen am Ende der REM-Phase auf – solange man wieder einschläft, ist das kein Problem.
Die verbleibenden 5 Prozent entfallen auf die Einschlaf- und Aufwachphase.
Wir durchlaufen nachts mehrere (vier bis sieben) etwa 90 bis 120 Minuten lange Zyklen dieser Phasen. Manche Menschen wachen zum Ende eines Zyklus auf, während andere bis zum Morgen durchschlafen. Nachts aufzuwachen ist kein Problem – selbst nicht, wenn es mehrmals passiert. Schlecht ist es, wenn man nicht schnell wieder einschlafen kann, weil einem dann wichtige Schlafzyklen fehlen.
Häufige Schlafprobleme und Lösungstipps
Falls du zu jenen Menschen gehörst, die Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben, kann es dafür viele unterschiedliche Gründe geben – und mindestens genauso viele Lösungsansätze. Hier ein paar Tipps, mit denen du deinen Schlaf verbessern kannst.
- TV oder Smartphone: In der Stunde vor dem Zubettgehen noch auf helle Bildschirme zu schauen, kann das Einschlafen erschweren. Viele Smartphones haben zwar einen speziellen Modus, bei dem der Anteil des blauen Lichts reduziert wird, aber dennoch ist Licht ein Zeitgeber, der das Gehirn aus dem Takt bringen kann. Daher sollte man in der Stunde vor der geplanten Schlafenszeit das Smartphone weglegen und am besten auch den Fernseher abschalten. Rein akustische Signale sind übrigens kein großes Problem – einen Podcast zum Einschlafen zu hören, ist also in Ordnung.
- Stress: Wer sich abends noch über die Nachrichtenlage der Welt aufregt oder über bevorstehende Aufgaben nachdenkt, kann sein sogenanntes Arousal-Level anheben, was dazu führt, dass man aufmerksamer und wacher ist. Daher ist es ratsam, alles, was einen emotional triggert, möglichst hinter sich zu lassen. Meditations- oder Atemübungen können helfen, vom Anspannungs- in den Entspannungsmodus zu wechseln.
- Sport: Eine Reihe an Studien und Untersuchungen zeigt, dass sich Bewegung grundsätzlich positiv auf den Schlaf auswirkt. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben kürzere Einschlafzeiten, weniger Schlafunterbrechungen und mehr Tiefschlaf. Außerdem kann Sport dabei helfen, Stress abzubauen oder einen Tag mit vielem Sitzen auszugleichen, sodass man sich abends angenehm erschöpft fühlt. Da körperliche Aktivität den Sympathiko-Tonus steigert, sollten intensivere Trainingseinheiten jedoch nicht am Abend stattfinden. Ein Abstand von 3 bis 5 Stunden ist ideal. Wer nach dem Sport Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hat, sollte lange Läufe, Intervalltrainings und Tempodäuferläufe also am besten morgens oder tagsüber machen.
- Ernährung: Ein Anstieg des Blutzuckerspiegels, wie er nach dem Essen in der Regel auftritt, ist nicht förderlich für das Einschlafen. Zudem ist der Verdauungsprozess enorm anstrengend für unseren Körper. Daher sollten zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Zubettgehen im Idealfall zwei bis drei Stunden liegen.
- Koffein, Alkohol und Drogen: Der beliebte Espresso nach dem Essen schmeckt vielleicht gut, ist aber nicht gut für den Schlaf. Koffein wirkt mehrere Stunden, sodass selbst der Kaffee vom Nachmittag noch Probleme bereiten kann. Auch wenn das Einschlafen gut gelingt, kann Koffein den Tiefschlaf reduzieren und die Schlafzyklen durcheinanderbringen. Ähnliches gilt für Alkohol. Zwar schlafen viele mit einem leichten Schwips selig ein, aber die Schlafphasen werden gestört, sodass der Schlaf weniger erholsam ist. Drogen wirken sehr unterschiedlich auf den Organismus. Manche Substanzen stimulieren, während andere beruhigen. Für einen optimalen Schlaf solltest du generell auf Drogen verzichten. Auch Schlaf- und Beruhigungsmittel sollten nicht leichtfertig und ohne ärztlichen Rat eingenommen werden, da sie langfristig abhängig machen können.
- Temperatur: Warme Heizungsluft ist schlecht, ein geöffnetes Fenster ist gut. Die ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt bei 16 bis 18 Grad Celsius.
- Licht: Da Licht die Melatoninproduktion stört, ist eine möglichst dunkle Umgebung für unseren Schlaf ideal. Wer das Schlafzimmer nicht vollständig abdunkeln kann, sollte eine Schlafmaske benutzen.
- Geräusche: Verkehrslärm, Stimmen und alle plötzlichen Geräuschen stören den Einschlafprozess und dringen auch im Schlaf durch, sodass wir aufwachen können. Leise, akustische Musik oder auch Naturgeräusche („White Noise“ genannt) wie Meeresrauschen und Walgesang können den Schlaf hingegen positiv beeinflussen.
Routinen sind der Schlüssel für eine bessere Schlafroutine
Jetzt, wo du weißt, welche Dinge deinen Schlaf positiv und negativ beeinflussen können, ist es wichtig eine Schlafroutine zu entwickeln. Eine Schlafroutine ist enorm hilfreich für einen gesunden, erholsamen Schlaf – gerade wenn du im Alltag oder im Training Leistung bringen willst.
Dein Körper liebt Rhythmen und Routinen, weil sie helfen, deine innere Uhr richtig einzustellen. Daher solltest du, wenn möglich, immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen – idealerweise auch am Wochenende. Zu einer Schlafroutine gehören feste Rituale wie beispielsweise eine Yogasession um 20 Uhr, ein Kräutertee um 21 Uhr und ein Buch um 22 Uhr. Solche wiederkehrenden Rituale signalisieren deinem Gehirn: Alles klar, jetzt ist Schlafenszeit.
Neben einer Schlafroutine raten Schlafmedizinerinnen und Schlafmediziner häufig dazu, ein Schlaftagebuch zu führen. Wann ist man zu Bett gegangen? Wann aufgestanden? Wie oft aufgewacht? Was hat man tags zuvor gemacht? Hierbei kann das Schlaftracking vieler Smartwatches und spezieller Gadgets (Ringe, Armbänder) helfen.
Fazit: Guten Schlaf kann man trainieren
Je nach Statistik geben ein Viertel bis ein Drittel der deutschen Bevölkerung an, schlecht zu schlafen beziehungsweise Schlafprobleme zu haben. Dabei ist guter Schlaf enorm wichtig für Wohlbefinden, Gesundheit und – für uns Läuferinnen und Läufer enorm wichtig – Leistungsfähigkeit. Die gute Nachricht: Für viele Schlafprobleme gibt es simple und wirksame Lösungen. Probiere ruhig ein bisschen herum, was für dich und für deinen Alltag am besten passt. Wir wünschen jedenfalls „Gute Nacht!“
