Bestimmte Muskeln bemerken Läuferinnen und Läufer erst so richtig, wenn sie schmerzen – das ist nicht selten auch bei den Adduktoren der Fall. Beim Krafttraining stehen der benachbarte Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur im Fokus. Aber die Innenseiten? Sie werden oft nicht extra gestärkt. Wir erklären, warum das ein Fehler sein kann und mit welchen Übungen sich der Bereich gezielt kräftigen und mobilisieren lässt.
Was und wo sind die Adduktoren?
Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe an der Innenseite des Oberschenkels, zwischen vorderem und hinterem Oberschenkelmuskel. Sie entspringen vorwiegend am Schambein oder Sitzbein, setzen also an der Innen- bzw. Rückseite deines Oberschenkelknochens an. Du kannst die Adduktoren ertasten, wenn du von deiner Leiste bis kurz oberhalb des Knies entlangfährst. Klemmst du etwas zwischen deine Knie, merkst du die Anspannung an den Innenschenkeln deutlich.
In der Anatomie werden die Adduktoren in fünf Hauptmuskeln eingeteilt:
- Musculus pectineus: Der Kammmuskel ist der kleinste Adduktor, ganz oben vorne in der Leiste. Zieht das Bein nach innen und hilft, es nach vorne anzuheben.
- Musculus adductor longus: Liegt gut tastbar an der vorderen Innenseite des Oberschenkels. Der lange Anzieher führt das Bein zur Mitte und unterstützt leicht die Beugung in der Hüfte.
- Musculus adductor brevis: Der kurze Anzieher befindet sich direkt darunter und ist ebenfalls daran beteiligt, das Bein in Richtung Körpermitte zu führen.
- Musculus adductor magnus: Der große Adduktorenmuskel, der fast über die gesamte Schenkelinnenseite reicht. Unterstützt beim Abdruck.
- Musculus gracilis: Schmaler, zweigelenkiger Muskel, der für Innenzug sorgt und auch dein Knie stabilisiert.
Aufgabe der Adduktoren – kurz erklärtBeim Laufen ziehen die Adduktoren das Bein zur Körpermitte (lat. adducere = „heranziehen“). Zusammen mit den Hüftabduktoren stabilisieren sie in der Einbein-Standphase das Becken und verhindern ein Abkippen zur Gegenseite. Beim Abdruck unterstützen sie die Hüftstreckung und somit den Vortrieb. Beim Landen und Abbremsen arbeiten sie exzentrisch als Stoßdämpfer, und bei seitlichen Richtungswechseln übertragen sie Kraft in die neue Bewegungsrichtung. Außerdem tragen sie zur Kontrolle der Beinachse bei und helfen, Hüfte, Knie und Fuß in einer sauberen Linie zu halten.
Warum sollten Läufer ihre Adduktoren trainieren?
Das gezielte Training der Adduktoren lohnt sich für dich, da diese Muskelgruppe nicht bloß für das Heranziehen des Beins zuständig ist. Ihre Wichtigkeit beim Laufen liegt darin, dass die Adduktoren für eine Stabilisation der gesamten Hüft-Becken-Region sorgen. Starke Adduktoren verbessern durch eine saubere Kraftübertragung nicht nur deine Laufökonomie, sondern können Fehlstellungen verhindern. Durch die Kontrolle der Beinachse reduzieren sie beispielsweise die Gefahr, dass deine Knie zu sehr nach innen kippen und du x-beinig läufst – ein Phänomen, das bei schwach ausgeprägten Adduktoren bei längeren Läufen mit zunehmender Ermüdung auftreten kann.
Sind die Adduktoren im Vergleich zur Bauchmuskulatur deutlich schwächer, entstehen muskuläre Dysbalancen. Die Bauchmuskeln ziehen das Becken zu stark nach oben, weil der Gegenzug durch die Adduktoren zu schwach ist. Die Schambeinfuge wird überlastet: Es kann zur Schambeinentzündung kommen.
Einen wichtigen Beitrag zur Verletzungsprävention leisten starke Adduktoren außerdem durch die Unterstützung bei Richtungswechseln und Sprüngen – besonders relevant beim Trailrunning. Starke Adduktoren reduzieren hier die Spitzenbelastungen, die durch die hohe Krafteinwirkung auf Leiste, Knie und Sehnen entstehen.
Die besten Adduktoren-Übungen mit und ohne Geräte
In jedem Gym steht die Abduktoren-/Adduktoren-Maschine, die häufig besonders gerne und lange in Beschlag genommen wird. Es gibt aber noch weitere effektive Übungen, um die Adduktoren zu stärken. Unsere Top 3, jeweils für zu Hause und das Fitnessstudio:
Adduktoren trainieren ohne Geräte
1. Kopenhagen-Planke
Lege dich auf den Boden und stütze dich seitlich auf einem Unterarm ab. Lege den oberen Fuß auf eine stabile Erhöhung, etwa einen Stuhl oder eine Bank. Hebe nun die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe das untere Bein nach oben gegen die Unterseite der Erhöhung und halte die Position. Zur Unterstützung beim Einstieg in die anspruchsvolle Übung kannst du auch zunächst nicht nur den Fuß, sondern Knie und Unterschenkel des oberen Beins erhöht ablegen.
2. Seitliches Beinheben
Lege dich auf die Seite. Winkle das obere Bein an und stelle den Fuß vor dem anderen Knie auf den Boden. Den Kopf legst du am besten auf einer festen Erhöhung wie einem Yoga-Block ab. Hebe nun das untere, gestreckte Bein kontrolliert einige Zentimeter vom Boden ab und senke es langsam wieder. Du solltest die Belastung deutlich an der Schenkelinnenseite spüren. Übrigens: Wenn du schon auf der Matte liegst, kannst du auch gleich noch die Abduktoren als Gegenspieler trainieren. Dazu hebst du in Seitlage das obere Bein gestreckt hoch, das untere bleibt in gerader Linie am Boden.
3. Seitliche Ausfallschritte
Mache im hüftbreiten, aufrechten Stand einen großen Schritt zur Seite. Beuge das Knie und schiebe die Hüfte nach hinten, während das andere Bein vollkommen gestreckt bleibt. Drücke dich über die Ferse kraftvoll zurück in die Standposition, die Adduktoren arbeiten konzentrisch. Beim Absenken solltest du an der Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins deutlich die exzentrische Belastung spüren. Zur Intensivierung kannst du die seitlichen Ausfallschritte mit Gewichten durchführen.
Adduktorenkräftigung im Fitnessstudio
1. Adduktoren-/Abduktoren-Maschine
Setze dich aufrecht hin, die Polster liegen an den Innenseiten deiner Knie auf. Drücke die Beine kontrolliert gegen den Widerstand zusammen, halte kurz die Spannung und führe die Beine langsam wieder nach außen. Setze das Gewicht dabei nicht ganz ab. Übst du einbeinig an der Maschine, kannst du gut prüfen, ob ein Adduktor stärker ausgeprägt ist, und gezielt am Ausgleich der Dysbalance arbeiten.
2. Kabelzug im Stehen
Stelle dich seitlich zum Kabelturm und befestige die Manschette an dem Fuß, der zum Gerät zeigt. Ziehe das Bein vor dem Standbein vorbei zur anderen Seite. Achte darauf, dass dein Oberkörper stabil bleibt und nicht mitschwingt. Die gleiche Übung kannst du zu Hause mit einem Widerstandsband ausführen, sofern du eine stabile Befestigungsmöglichkeit (z. B. ein Treppengeländer) hast.
3. Beinpresse
An der Beinpresse stärkst du zwar primär die vordere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, mit ein paar Anpassungen nimmst du aber die Adduktoren gut mit. Setze dich dazu auf das Gerät und lehne den Rücken fest an. Stelle die Füße etwas breiter als hüftbreit auf die Plattform, die Zehen zeigen geringfügig nach außen. Beim Hochdrücken führst du nun die Oberschenkel leicht zusammen. Knie nie ganz durchstrecken.
So integrierst du Adduktoren-Übungen in dein Lauftraining
Beim Adduktorentraining kann man sich erheblichen Muskelkater holen – vor allem am Anfang, wenn die Übungen noch ungewohnt sind. Starte deshalb immer erst mit geringer Belastung und steigere dich langsam. Schwere Übungen an der Maschine sollten immer vor den koordinativ schwierigen wie der Kopenhagen-Planke erfolgen – so bringst du dem Muskel bei, auch in ermüdetem Zustand noch zu funktionieren. So wie es beim längeren Laufen der Fall ist. Beachte außerdem den Abstand zu anstrengenden Laufeinheiten: Trainiere nie direkt davor hart die Adduktoren, sondern danach oder an leichten Lauftagen.
So kann die Integration ins Lauftraining aussehen, wenn du dreimal pro Woche die Schenkelinnenseiten ansprechen willst:
Adduktoren dehnen und mobilisieren
Ein Mobility-Programm für die Adduktoren ist die ideale Ergänzung zu ihrer Kräftigung, um Verletzungen wie Zerrungen vorzubeugen. Du kannst folgende Übungen zum Aufwärmen vor dem Laufen (nur als dynamisches Dehnen), danach oder als eigenes Beweglichkeitstraining durchführen.
Schmetterlingssitz
Setze dich in aufrechter Haltung auf den Boden, führe deine Fußsohlen vor dem Körper zusammen und lasse die Knie nach außen fallen. Greife deine Knöchel und ziehe die Fersen so nah wie möglich zum Becken – statisch halten. Das dehnt effektiv beide Schenkelinnenseiten gleichzeitig. Für eine dynamische Variante kannst du die Knie sanft nach oben und unten bewegen.
Tiefe seitliche Hocke
Stelle dich in einer sehr breiten Grätsche hin und verlagere dein Gewicht zur Seite auf ein Bein. Beuge das Knie tief, das andere Bein bleibt komplett gestreckt. Das Gewicht sollte auf der Ferse lasten, die Hüfte stabil sein. Drehe die Fußspitze des gestreckten Beins in Richtung Decke, um die Adduktoren noch mehr anzusprechen.
Frosch
Gehe in den Vierfüßlerstand und spreize die Knie seitlich ab, die Füße bleiben hinter dem Körper und zeigen nach außen. Senke die Hüfte nun mit geradem Rücken in Richtung Boden ab und halte die Position statisch. In dieser Position lassen sich die Adduktoren sehr tief dehnen und über den gesamten Bewegungsumfang der Hüfte mobilisieren.
Grätsche an der Wand
Lege dich vor einer Wand auf den Rücken und rutsche mit dem Gesäß nah heran, sodass deine Beine senkrecht nach oben zeigen. Lasse diese langsam und kontrolliert V-förmig zur Seite sinken, bis die Innenseiten durch die Schwerkraft gedehnt werden. Durch die passive, rückenfreundliche Haltung kannst du die Adduktoren lange ansprechen und dabei entspannen – ideal zum regenerativen Dehnen nach dem Laufen.
Dynamisches Beinschwingen
Halte dich irgendwo fest und schwinge im aufrechten Stand ein Bein seitlich vor dem Körper hin und her, wie ein Pendel. Das dehnt die Adduktoren dynamisch auf und aktiviert sie, sodass du diese Übung auch zum Aufwärmen vor einer Laufeinheit nutzen kannst.
Erhöhter Adduktoren-Stretch
Platziere einen Fuß seitlich auf einer stabilen Erhöhung, etwa einer niedrigen Bank oder Treppenstufe. Halte das Bein gestreckt und lehne dich langsam zur Seite in Richtung des Standbeins: Du solltest einen Zug an der Innenseite des erhöhten Oberschenkels spüren. Halte die Dehnung statisch für 20 bis 30 Sekunden. Diese Übung optimiert die Beweglichkeit für Läufe mit Richtungswechseln und Trails.
Typische Verletzungen und Überlastung der Leiste
Da die Leiste als Schnittstelle für die Kraftübertragung zwischen Rumpf und Beinen fungiert, gehören Leistenschmerzen zu den häufigeren Beschwerdebildern beim Laufen. Sie beginnen oft schleichend und können sehr hartnäckig sein. Das sind die häufigsten Probleme:
⚡️ Adduktorentendinopathie: Chronische Reizung der Sehnenansätze der Adduktoren durch Überlastung. Typisch ist ein dumpfer, belastungsabhängiger Schmerz in der Leiste bzw. Schambeinregion.
⚡️ Adduktorenzerrung bzw. Leistenzerrung: Akute Verletzung mit stechendem Schmerz in der Leiste. Ursache sind oft plötzliche seitliche Bewegungen – etwa, wenn du auf glattem Untergrund ausrutschst.
⚡️ Osteitis pubis: Bei der Schambeinentzündung sind nicht die Adduktoren das Hauptproblem, sondern die Verbindung der vorderen Beckenknochen. Du hast dann Schmerzen direkt am Schambein, die ausstrahlen und sogar beim Husten auftreten können.
⚡️ „Weiche Leiste“: Eine Vorstufe des Leistungsbruchs, die im Leistenkanalbereich Schmerzen bei Druck im Bauchraum verursacht – etwa beim Sprinten oder bei Bauchübungen.
⚡️Hüftimpingement: Knöcherne Engpässe im Hüftgelenk führen zu Reizungen, du hast ein Einklemmgefühl oder tief in der Leiste sitzende Schmerzen.
FAQ zum Training der Adduktoren
Vor allem Sportarten mit hohem Sprintanteil, abrupten Richtungswechseln und vielen Seitwärtsbewegungen. Dazu gehören Fußball, Hockey, Tennis/Squash, Handball, Basketball und Kampfsport. Auch Hürdenlauf oder Trailrunning – durch die Ausgleichsbewegungen auf unebenem Untergrund – fordern die Leiste stark.
Sie sind maßgeblich an der Ausrichtung der Oberschenkel und damit der Knie beteiligt. Sind die Adduktoren zu schwach, knicken deine Knie beim Laufen nach innen (Valgus-Stellung). Dies erhöht den Druck auf das Kniescheibengelenk, was ein Läuferknie (Runner’s Knee) begünstigt. Auch Innenmeniskus- und Kreuzbandprobleme können auftreten.
Radfahren ist grundsätzlich ein gelenkschonendes Ausdauertraining: Die geführte, stoßfreie Bewegung kann bei Adduktorenproblemen hilfreich sein. Als Training für die Muskeln an den Schenkelinnenseiten ist Biken aber ungeeignet, da diese zu wenig gefordert werden. Sie können verkürzen oder im Vergleich zum Quadrizeps zu schwach werden – es empfiehlt sich ein Ausgleich durch Krafttraining.
Du kannst die Adduktoren mit Übungen aus dem Lauf-ABC zwar nicht kräftigen, aber dynamisch aktivieren. Dafür bieten sich insbesondere der Seitgalopp (Anstellschritt) oder das Überkreuzlaufen bzw. der Hopserlauf seitwärts an. Beide schulen die Koordination und bereiten die Innenseiten besser auf plötzliche Bewegungen vor.
Wenn du im Einbeinstand das Knie nicht stabil halten kannst und es nach innen sackt, deutet das auf eine Schwäche hin. Spürst du im Ausfallschritt einen starken Zug in der Leiste, der dich am Tiefergehen hindert, sind sie eher verkürzt. Meistens tritt beides auf, denn ein schwacher Muskel neigt dazu, sich verkürzt anzufühlen.
