Einige denken vielleicht an ein spaßiges Work-out mit Musik, andere mögen sofort Jane Fonda und die bekannten Sportanzüge im Kopf haben. Aerobic hat besonders in den 80er-Jahren seine Hochphase erlebt und nicht nur in Deutschland einen Hype ausgelöst. Wir haben es ausprobiert und verraten dir, welche Vorteile die Sportart für Läuferinnen und Läufer hat und für wen sie sich eignet.
Was ist Aerobic?
Aerobic hat seinen Ursprung in den 1960ern in den USA, wo der Arzt und Spezialist für Präventivmedizin Dr. Kenneth Cooper die Sportart zur Steigerung der Ausdauer und gleichzeitigen Senkung des Körperfettanteils entwickelte. 1980 erreichte die Aerobic-Welle auch Deutschland und sorgte hier für einen regelrechten Boom.
Beim Aerobic werden tänzerische Elemente mit Gymnastikübungen kombiniert und entsprechend auf die Musik abgestimmt. Somit wird nicht nur der Spaßfaktor erhöht, mithilfe der Musik lässt sich auch das Tempo und die Intensität des Trainings steuern. Daneben kann man zwischen verschiedenen Arten von Aerobic unterscheiden:
- Beim klassischen Aerobic folgt man lediglich den Anweisungen der Kursleiterin oder des Kursleiters.
- Beim Step-Aerobic wird zusätzlich ein Steppbrett in die Choreografie integriert.
- Beim sogenannten Bodytoning oder Bodypump liegt der Fokus auf den Muskeln, die gezielt mit Gewichten angesprochen werden.
- Aqua-Aerobic wird im Wasser absolviert und ist besonders gelenkschonend.
Aerobic fördert also Ausdauer, Mobilität und Muskelkraft. Es eignet sich nicht nur zum Fitnessaufbau, sondern auf lange Sicht auch zur Reduzierung des Körperfetts.
Für wen eignet sich Aerobic-Training – und für wen nicht?
„Aerobic eignet sich für wirklich jede und jeden“, verrät uns Laura Wiens, Aerobic-Kursleiterin an der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz. Jede Choreografie hat verschiedene Grundschritte, denen man leicht folgen kann und sie somit schnell verinnerlicht hat. Je nach körperlicher Voraussetzung und Fitnesslevel können diese Schritte dann variiert und komplexer gestaltet oder auch Utensilien integriert werden, um den Anforderungs- und Intensitätsgrad anzupassen. Wem das möglicherweise zu schnell geht, kann einfach bei den Grundschritten bleiben.
Während klassisches Aerobic durchaus gelenkschonend ist, stellen Elemente wie Gewichte der Steppbretter eine zusätzliche Belastung für den Körper dar. Personen mit Gelenk- oder auch Herz-Kreislauf-Beschwerden müssen deshalb zwar nicht vollständig auf die Sportart verzichten, sollten aber bei den weniger intensiven Abwandlungen bleiben.
Was brauche ich fürs Aerobic-Training?
Um das Aerobic-Training zu meistern, brauchst du lediglich bequeme Sportkleidung und rutschfeste Schuhe. Je nach Intensitätsanspruch können zusätzliche Hilfsmittel, wie beispielsweise ein Steppbrett, Balancekissen oder Gewichte, integriert werden. In solchen Fällen solltest du nicht nur auf rutschfestes, sondern auch ausreichend gedämpftes Schuhwerk achten, denn die zusätzlichen Elemente können die Stoßbewegungen und somit auch die Gelenkbelastung erhöhen.
Was sind die Vorteile von Aerobic für Läuferinnen und Läufer?
„Im Kurs achte ich darauf, dass der Puls die ganze Zeit hochgehalten wird, zum Beispiel mit dynamischen Pausen. Damit wirkt sich Aerobic also auf das Herz-Kreislauf-System aus und trainiert unter anderem die Ausdauer“, erklärt Laura Wiens. Hierbei handelt es sich zwar weniger um die Grundlagenausdauer, sondern vielmehr um die Schnellkraftausdauer, aber auch diese kann für Läuferinnen und Läufer nützlich sein. Zusätzlich kommt Aerobic-Training mit den gleichen gesundheitlichen Vorteilen einher, die auch das Laufen mit sich bringt – wie beispielsweise das Risiko für Herzerkrankungen senken. Wer also mal eine Abwechslung in seinem Trainingsprogramm haben möchten, kann gerne die Laufrunde durch eine Aerobic-Einheit austauschen.
Je nach Intensitäts- und Schwierigkeitsgrad fördert Aerobic aber nicht nur die Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern beansprucht auch den Muskelapparat. Vor allem Oberschenkel-, Waden- und Rumpfmuskulatur, aber auch die Arme werden angesprochen. Auch, wenn einige Läuferinnen und Läufer das Krafttraining gerne mal vernachlässigen, kann das Trainieren der Muskeln aber zahlreiche Vorteile haben. So fördern regelmäßige Krafteinheiten beispielsweise die Laufform und können somit Verletzungen vorbeugen.
Aerobic kann auch beim Stressabbau helfen: Die körperliche Aktivität gepaart mit Musik sorgt insgesamt für einen Spaßfaktor im Training. Daneben stellt das Lernen von neuen Bewegungsabfolgen nicht nur eine unterhaltsame Herausforderung für Kopf und Körper dar, sondern das Meistern dieser Muster sorgt auch für ein kleines Erfolgserlebnis.
Nicht zuletzt fördern die abwechslungsreichen Bewegungen im Rhythmus der Musik Koordination und Balancevermögen – eine wichtige Ergänzung für Läuferinnen und Läufer, die sich oft mit immer den gleichen Bewegungen in nur einer Bewegungsachse bewegen.
Wie kombiniere ich Aerobic und Lauftraining sinnvoll?
Aerobic kann die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie das Lauftraining haben, ist dabei aber meist schonender für die Gelenke. Und auch der durchschnittliche Kalorienverbrauch ist beim Aerobic ähnlich zu den Werten beim Laufen. Für Läuferinnen und Läufer bietet es sich also durchaus an, dem üblichen Trainingsprogramm mit Aerobic ab und zu mal eine Abwechslung zu verpassen und beispielsweise eine Laufeinheit mit einem Aerobic-Work-out zu ersetzen. Die schnellen Rhythmen sorgen für einen erhöhten Puls und können somit die Ausdauer trainieren. Zusätzliche Utensilien steigern den Intensitätsgrad, wodurch auch die Muskeln verstärkt beansprucht werden.
Du kannst Aerobic aber auch als Aufwärmprogramm nutzen! So bietet es sich etwa an, vor dem Laufen eine halbe Stunde Aerobic zu absolvieren und somit den Kreislauf schon einmal in Schwung zu bringen und deinen Körper ausreichend aufzuwärmen.
FAQ: Häufige Fragen und Antworten
Kann ich Aerobic auch zu Hause machen?
Auf jeden Fall! Alles, was du brauchst, sind ein wenig Platz und geeignete Schuhe. Mit einer kurzen Suche, beipsielsweise auf YouTube, findest du schnell zahlreiche Video-Tutorials, die wie ein Aerobic-Kurs im eigenen Wohnzimmer funktionieren. Das Angebot reicht hier von Einsteiger-Level bis fortgeschritten, sodass für alle etwas dabei ist.
Wie oft sollte ich Aerobic-Training einbauen?
So oft wie du magst! Aerobic eignet sich als spaßige Abwechslung zu deinem sonst üblichen Trainingsprogramm und fördert deine Ausdauer, Muskeln und Koordination. Solltest du beim Aerobic Ambitionen entwickeln, ist es sinnvoll, mindestens eine Einheit pro Woche zu absolvieren, da es durchaus ein paar Wochen dauern kann, bis du die Schritte und Bewegungsabfolgen vollständig verinnerlicht hast.
Kann ich durch Aerobic meine Laufleistung verbessern?
Prinzipiell ja. Aerobic sorgt für einen erhöhten Puls und beansprucht dadurch dein Herz-Kreislauf-System, wodurch du wiederum deine Ausdauer trainierst. Im direkten Vergleich stellt Laufen allerdings eine größere Belastung für das kardiovaskuläre System dar und verbessert deine Kondition somit schneller. Aerobic eignet sich in diesem Fall für alle, die ein Ausdauertraining mit geringerer körperlicher Belastung bevorzugen. Durch die tänzerischen Bewegungen profitieren allerdings deine Koordination, Beweglichkeit und auch Kraft – gut für deinen Laufstil.
Fazit: Aerobic kennt weder Alters- noch Fitnessgrenzen
Aerobic ist eine Kombination aus tänzerischen Elementen und Gymnastikübungen. Die schnellen rhythmischen Bewegungen sorgen für einen erhöhten Puls und kann somit die Ausdauer fördern sowie beim Abnehmen helfen. Jede Choreografie hat bestimmte Grundschritte, die schnell zu erlernen sind und je nach Belieben variiert und an verschiedene Intensitäts- und Schwierigkeitsstufen angepasst werden können. Fortgeschrittene können Hilfsmittel einsetzen, etwa Steppbretter oder Gewichte, um die Intensität zu erhöhen und den Muskelapparat stärker zu fordern.
Aerobic kann also die gleichen gesundheitlichen Vorteile haben, die auch das Laufen mit sich bringt und eignet sich durchaus als Abwechslung in deinem Lauftraining.
