Wer schon einmal mit einem vollen Rucksack gelaufen ist, weiß, wie anstrengend sich die zusätzlichen Kilos anfühlen. Mit dem Körpergewicht halten es viele Läuferinnen und Läufer genauso: Bloß kein Gramm zu viel ansetzen, das dann mühsam über die Strecke geschleppt werden muss. Das betrifft Fett wie Muskeln – beim Krafttraining liegt der Fokus auf den Beinen, der Oberkörper bleibt häufig außen vor. Was dabei vergessen wird: Der Rumpf erfüllt beim Laufen wichtige Funktionen und sorgt für eine gesunde Haltung. Es sprechen viele weitere Pluspunkte für einen starken Rumpf, daher solltest du das gezielte Training des Oberkörpers auf jeden Fall in deine Trainingsroutine integrieren.
Vorteile des Oberkörpertrainings für Läufer
Kräftigst du nicht nur die Beine, sondern auch Schultern, Arme, Rücken, Brust und Bauch, wirkt sich das positiv auf deine Laufleistung aus. Deine Technik und Kraftübertragung verbessern sich, du ermüdest langsamer und beugst Verletzungen vor. Wichtige Vorteile, die wir im Folgenden genauer beleuchten:
Bessere Laufökonomie
Eine bessere Laufökonomie bedeutet, dass du weniger Energie bei gleicher Geschwindigkeit verbrauchst. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur minimiert beim Laufen Rotations- und Seitbewegungen, die Energie kosten, ohne Vortrieb zu erzeugen. Ist die Körpermitte schwach, musst du bei jedem Schritt viel mehr unnötige Ausgleichsarbeit leisten und ermüdest schneller.
Dynamischer Armeinsatz
Bei Sprintern kannst du gut sehen, wie sehr sie den Armschwung in Vortrieb umsetzen. Stärkst du die Arme und die Schultern, aus denen die Bewegung der Arme kommt, profitierst du beim langsameren Laufen ebenfalls davon – wenn auch in geringerem Ausmaß. Da ein effizienter Armschwung als Gegengewicht zur Beinbewegung fungiert, wirst du bei jedem Schritt im Oberkörper ruhiger und sparst Energie.
Aufrechte Haltung
Vor allem bei langen Läufen führt eine schwache Oberkörpermuskulatur dazu, dass du nach vorn kippst – und dich damit selbst ausbremst. Die schlechte Körperhaltung führt zu Ausgleichsbewegungen, die wiederum Kraft kosten. Ein starker Core verhindert bzw. verzögert das. Du kannst länger aufrecht und damit ökonomisch laufen.
Mehr Körperspannung
An Anstiegen, bei Intervallen oder Sprints brauchst du kurzfristig viel Power und Stabilität. Ist die Spannung im Oberkörper zu gering, leidet die Laufkraft der Beine. Sie hängen quasi an einem schlaffen Rumpf und werden im Antritt gebremst. Auch das Gleichgewicht leidet unter mangelnder Körperspannung, was du dann beim Bergablaufen unangenehm merkst.
Effizientere Kraftübertragung
Der Rumpf ist das biomechanische Bindeglied zwischen deinen Beinen und dem Oberkörper. Nur wenn er stabil und kräftig ist, kannst du die Laufkräfte gleichmäßig übertragen und abfedern. Dadurch vermeidest du asymmetrische Belastungen und ungünstige Gelenkwinkel, die langfristig zu Überlastungen führen können. Core-Training ist aktive Verletzungsprävention!
Funktionelle Vorteile
Durch ein Oberkörpertraining verbesserst du auch deine Atemkraft, unterstützt Propriozeption und Muskelbalance und steigerst die neuromuskuläre Kontrolle des gesamten Körpers. So wird das Laufen insgesamt effizienter, aber auch im Alltag kommen dir diese Vorteile zugute. Sitzt du etwa im Job viel, kann ein Work-out für Ausgleich sorgen.
Diese Oberkörpermuskeln sind beim Laufen wichtig
Bei jedem Laufschritt arbeiten die Muskeln im Oberkörper mit. Das passiert buchstäblich beiläufig. Wenn du dich einmal bewusst darauf konzentrierst, wirst du folgende Muskelgruppen als Hauptbeteiligte wahrnehmen:
- Tiefe Rumpfmuskulatur – stabilisiert Wirbelsäule und Becken, verhindert unnötige Dreh- und Kippbewegungen und sorgt für eine ruhige Lauftechnik.
- Vordere und seitliche Bauchmuskeln – halten den Oberkörper aufrecht, kontrollieren die Rotation und unterstützen eine stabile Körperlinie.
- Rückenstrecker – sorgen für die Aufrichtung des Rumpfes und ermöglichen eine effiziente Kraftübertragung zwischen Beinen und Oberkörper.
- Flanken- und Beckenstabilisatoren – kontrollieren die Beckenhöhe und reduzieren ein seitliches Wegkippen beim Laufen.
- Schultergürtel und oberer Rücken – steuern den Armschwung, stabilisieren die Schulterblätter und unterstützen eine ökonomische Haltung.
- Schultermuskeln – halten das Schultergelenk stabil und ermöglichen einen kontrollierten, rhythmischen Armschwung.
- Atemmuskulatur – sorgt für effiziente Atmung, verbessert die Sauerstoffversorgung und verzögert Atemermüdung bei längeren Belastungen.
Die Top-Oberkörperübungen für Läufer
Es gibt zahlreiche Übungen für Brust, Rücken, Bauch, Arme und Schultern. Du kannst die Muskeln isoliert trainieren oder mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten. Unsere Auswahl beinhaltet vor allem komplexe, funktionelle Grundübungen, die neben der Kraft auch die Koordination, Balance, Stabilität und Ausdauer fördern. Isolierte Übungen eignen sich gut, um gezielt Schwachstellen auszugleichen, und sollten individuell ergänzt werden.
Liegestütze
Liegestütze (Push-ups) gehören zu den effektivsten und dabei einfachen Basisübungen, um Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren. Durch die Anspannung in der Körpermitte tragen Liegestütze aber auch zur Bauch- und Rückenkräftigung bei. Mit Variationen wie Push-ups auf einer Schrägbank, Liegestützgriffen oder einarmiger Ausführung erhöhst du problemlos den Schwierigkeitsgrad. Einsteigern fällt das Abdrücken leichter, wenn sie zunächst die Knie auf dem Boden lassen oder – wie im Bild oben – die Hände erhöht aufstellen.
Planke
Beim Unterarmstütz spannst du den gesamten Körper an und adressierst damit intensiv die tiefe Rumpfmuskulatur. Das stützt den gesamten Oberkörper wie ein Korsett und stabilisiert dich beim Laufen. Führst du die Plank dynamisch und nicht statisch aus, verbesserst du Koordination und Körperkontrolle. Auch der Seitstütz ist eine der wichtigsten Stabiübungen für Läuferinnen und Läufer.
Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern
Der Klimmzug ist eine anspruchsvolle Übung, die aber wie kaum eine andere Rücken und Bizeps auf Vordermann bringt. Auch gleicht die Zugübung sehr gut die Druckübungen für die Brustmuskulatur aus. Der hohe Schwierigkeitsgrad lässt sich durch Klimmzugbänder reduzieren, die dich beim Hochziehen unterstützen. Eine gute Alternative ist das vorgebeugte Rudern im Rahmen eines Hantel-Workouts.
Schulterdrücken
Diese Übung wird ebenfalls mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln ausgeführt. Mit ihr kannst du gut deine Schultern und Arme trainieren sowie den oberen Rücken: Muskeln, die wichtig für eine aufrechte Laufhaltung sind. Achte auf eine saubere Ausführung, Schulterdrücken verursacht sonst gerne Nackenverspannungen. Als Alternativübungen kommt aufrechtes Rudern infrage.
Holzhacker
Der Holzhacker mit Gewichten ist eine tolle Komplexübung, um die Rotationskraft in Rumpf und Hüfte zu erhöhen. Dadurch wird dein Laufstil effizienter und du optimierst deine gesamte Biomechanik. Das dynamische Bewegungsmuster verbessert die Koordination und schult das Gleichgewicht – ideal, wenn du beim Trailrunning auf unebenem Untergrund läufst. Eine gut ausgeprägte Rumpf- und Rotationsmuskulatur hilft außerdem, Rückenschmerzen und Hüftproblemen vorzubeugen.
Superman
Mit dem Superman führst du eine der besten Rückenübungen für Läufer aus. Durch das Anheben der Schultern und Arme kräftigst du diese neben dem unteren und mittleren Rücken auch gleich noch mit. Der Supermann kann Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und muskulären Dysbalancen bei Läufern vorbeugen, da er die gesamte hintere Kette adressiert – vor allem, wenn du auch noch die Beine anhebst.
So baust du dein Oberkörpertraining clever ins Lauftraining ein
Ein Work-out für Oberkörper und Rumpfstabilität kannst du als separates Training durchführen oder die Übungen in dein übliches Kraftprogramm einbauen. Grundsätzlich ist es sinnvoll, den Fokus auf kurze, effiziente und regelmäßige Einheiten zu legen, als einmal pro Woche lange zu trainieren. Mische gerne verschiedene Formen, etwa Übungen mit Hanteln, Bändern und dem eigenen Körpergewicht. Da die Beine ausgespart werden, lassen sich Oberkörper-Work-outs auch an Lauftagen durchführen. Beachte folgende Empfehlungen, wenn du dir einen Trainingsplan bastelst:
- Trainiere ca. zweimal pro Woche für 20 bis 40 Minuten den Oberkörper.
- Lege den Schwerpunkt auf funktionelle Übungen mit moderatem Gewicht.
- Verzichte vor und nach harten Laufeinheiten und eventuell auch am Tag danach auf ergänzendes Krafttraining.
- Erarbeite dir zuerst eine saubere Technik bei den Grundübungen, bevor du schwierigere Variationen ausführst.
- Wärme dich vor dem Work-out für mindestens 5 Minuten auf.
Und so kann das Ganze aussehen, wenn du ein leistungssteigerndes Lauftraining, zwei Oberkörper- und ein Beintraining kombinieren möchtest:
Oberkörpertraining für Läufer: Mythen und Fehler
Um das Oberkörpertraining ranken sich in Läuferkreisen so einige Legenden – etwa, dass dadurch zu viel die Laufleistung beeinträchtigende Masse entsteht. Manche meinen es „oben rum“ tatsächlich zu gut, was aber aus anderen Gründen als dem Gewichtsargument nachteilig ist. Das sind die häufigsten Mythen und Fehler:
❓Starke Oberkörpermuskeln machen schwerer und langsamer
Wenn du nicht gerade wie Arnold Schwarzenegger trainierst, hält sich der Muskelzuwachs in engen Grenzen. Mit funktionellen Übungen baust du weniger Masse als vielmehr eine stabilere Muskulatur auf. Problematisch sind höchstens isolierte Übungen mit sehr hohem Gewicht plus Kalorienüberschuss.
❓ Nur die Beine sind beim Laufen wichtig, der Oberkörper nicht
Der Rumpf verbindet Ober- und Unterkörper und ist entscheidend für die Kraftübertragung, Gleichgewicht und Atemsteuerung. Vernachlässigst du Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauch, leiden Technik, Armschwung und Laufökonomie.
❓ Die Beine sind schon genug belastet, ich trainiere nur den Oberkörper
Eine alleinige Konzentration auf die Oberkörperkraft kann zu muskulären Dysbalancen und einer schlechten Lauftechnik führen. Ein ausgewogenes Training von Ober- und Unterkörper ist wichtig, um ein korrektes, koordiniertes Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper zu gewährleisten – einschließlich des Einsatzes der Arme zum Ausgleich der Beinbewegungen.
❓ Bauchmuskelübungen reichen für einen starken Core
Das isolierte Training der Bauchmuskulatur, etwa durch Sit-ups, vernachlässigt die Tiefenstabilisatoren, den Rücken und die funktionelle Rotation. Besser sind Planks, der Seitstütz und Rotationsübungen wie der Holzhacker.
❌ Konzentration auf Isolationsübungen
Auch andere isolierte Übungen wie Bizeps-Curls sind eher fürs Bodybuilding geeignet als fürs Laufen. Du bekommst dadurch zwar schön definierte Oberarme, aber zu einer besseren Laufleistung trägt das nicht bei. Muskelgruppen und -ketten zu trainieren, bringt dich funktional voran.
❌ Einseitiges Training
Wenn du nur Drück- oder Zugübungen ausführst, kann das zu muskulären Dysbalancen und Schulterproblemen führen. Wechsle deshalb beispielsweise zwischen Bankdrücken und Klimmzügen ab, sodass eine gute Balance entsteht. Auch Dehnen, Mobilität und Beweglichkeit solltest du in deine Fitnessroutine aufnehmen, um eine einseitige Ausrichtung auf Kraft zu vermeiden.
❌ Schlechte Technik und zu hohes Gewicht
Vor allem beim Training mit Gewichten muss die Technik stimmen, sonst sind die Übungen nutzlos und die Verletzungsgefahr steigt. Mache zunächst lieber mehr Wiederholungen mit weniger Last als wenige mit hoher, die du nicht mehr sauber ausführen kannst. Die progressive Steigerung sollte ebenfalls im Rahmen bleiben.
❌ Falsches Timing
Intensive Oberkörper-Work-outs unmittelbar vor einem Intervalltraining, Tempodauerläufen oder langen Riemen reduzieren die Leistungsfähigkeit beim Laufen. Absolviere schwere Krafteinheiten am besten als separates Training an einem lauffreien Tag. Vor harten Läufen solltest du bestenfalls leichte Mobilitäts- und Stabiübungen durchführen.
FAQ zum Oberkörpertraining für Läufer
Ideal sind zwei Einheiten pro Woche, in der Wettkampfsaison reicht auch eine. 20 bis 40 Minuten mit klarem Fokus, etwa auf die Rumpfstabilisation, bringen mehr als lange Work-outs ohne Plan.
Ja, beiden Geschlechtern bringt ein Krafttraining für den Oberkörper mehr Stabilität, eine bessere Haltung und eine gute Laufökonomie. Unterschiede gibt es manchmal bei der Zielsetzung (Muskelaufbau, Kraftausdauer, Dysbalanceausgleich etc.) und der Art des Trainings – der Nutzen ist für Frauen und Männer gleich.
Funktionale Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Unterarmstütz, Klimmzüge oder der Holzhacker sind meist völlig ausreichend. Hanteln, Kettlebells, ein Schlingentrainer oder Widerstandsbänder können gezielt Progression und Abwechslung bringen, sind aber kein Muss.
Priorisiere die Einheit, die dir am wichtigsten ist. Steht das Lauftraining an Nummer 1, gehe zuerst laufen. Ist das Work-out relevanter, kannst du es vor einem lockeren Lauf durchführen.
Erste Effekte spürst du meist nach 4 bis 8 Wochen: Deine Haltung wird besser, der Armschwung stabiler und du hast insgesamt ein ökonomischeres Laufgefühl. Deutlichere Leistungsverbesserungen entstehen meist nach 8 bis 12 Wochen konsequenten Trainings.
