Ich kenne es selbst: Beim Krafttraining mache ich allzu gerne nur meine Lieblingsübungen in der immer gleichen Intensität – Menschen sind eben Gewohnheitstiere. Trainingsformen wie das AMRAP-Workout können frischen Wind in erstarrte Routinen bringen und Leistungssprünge bewirken. AMRAP steht für „As Many Reps or Rounds As Possible“, zu Deutsch „So viele Wiederholungen oder Runden wie möglich“. Ähnlich wie beim HIIT-Training geht es in einem überschaubaren Zeitraum ans Eingemachte. Als Spielart des Metcon-Konzepts konzentriert sich AMRAP aber noch stärker auf die Optimierung der Energiebereitstellung im Körper. Dabei kommt es aber auf die richtige Dosierung an, damit du dich nicht überforderst.
Was ist ein AMRAP-Workout?
AMRAP ist ein hochintensives Training, bei dem du in vergleichsweise kurzer Zeit Übungen für Kraft und Ausdauer ohne Pause absolvierst. Dabei hast du grundsätzlich zwei Möglichkeiten. Du kannst in Zeit X entweder
- so viele Wiederholungen der Übungen wie möglich durchführen
- oder so viele Runden mit fester Wiederholungszahl pro Übung.
Ob du dabei mit dem eigenen Körpergewicht, an Geräten oder mit freien Gewichten arbeitest, bleibt dir überlassen. Auch Equipment wie Liegestützgriffe, Gymnastikbälle oder Fitnessbänder kannst du nach Belieben in ein AMRAP-Workout einbauen. Der Widerstand bzw. das Gewicht ist ebenfalls flexibel.
Entscheidend bei AMRAP ist, dass du im festgelegten Zeitraum konstant durchziehst und dich zwischen den Übungen höchstens ganz kurz ausruhst. Der Timer läuft stets durch und jede Pause „kostet“ Wiederholungen bzw. Runden. Das unterscheidet die Methode von anderen Spielarten des HIIT-Trainings wie Tabata-Intervallen oder EMOM (Every Minute on the Minute) bei denen feste Pausenzeiten vorgegeben sind.
Die Vorteile: Warum Läufer AMRAP-Workouts nutzen sollten
Der Tag hat nur 24 Stunden – und wer viel läuft, hat in der Regel keine Zeit für stundenlanges Kraft- oder Hybrid-Training. Für ein AMRAP-Training genügen schon 15 bis 20 Minuten: Das lässt sich gut in einen vollgepackten Alltag integrieren. Außerdem ist das Workout sehr einfach angelegt: Du musst nicht lange über optimale Wiederholungszahlen und Pausenzeiten nachdenken, sondern kannst direkt loslegen. Das klare Ziel, möglichst viele Reps oder Rounds zu schaffen, ist motivationsfördernd und zeigt unmittelbar deine Leistungsfortschritte.
Speziell für Läuferinnen und Läufer ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauerreizen ideal. Durch die kurzen, intensiven Belastungen trainierst du mit einem AMRAP-Workout effektiv sowohl dein Herz-Kreislauf-System als auch die Muskulatur:
- Deine VO₂max verbessert sich einer Studie zufolge durch ein regelmäßiges AMRAP-Workout. Die Untersuchung wurde allerdings nicht mit Läufern durchgeführt.
- Durch die schnelle Ausführung der Übungen sprichst du mit AMRAP die schnellen Muskelfasern an – du kannst entsprechend schneller laufen.
- Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Burpees verbessern gezielt deine Laufkraft. Das sorgt für einen dynamischeren, ökonomischeren Laufstil und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Bauch- und Rückenübungen wie Crunches oder der Superman trainieren die Rumpfmuskulatur, die für eine stabile Mitte und eine gute Lauftechnik entscheidend ist.
- Nicht zuletzt stärkt AMRAP durch den Kampf gegen die Uhr deine mentale Stärke. Durch den Zeitdruck bleibst du fokussiert bei der Sache und trainierst Durchhaltevermögen und Selbstdisziplin – Qualitäten, die du in Laufwettkämpfen und bei herausfordernden Trainingseinheiten gut gebrauchen kannst.
So gestaltest du dein AMRAP-Workout als Läufer
Du kannst ein AMRAP-Workout als Zirkeltraining für den ganzen Körper anlegen oder als Split-Training, bei dem du dich tageweise wechselnd auf bestimmte Muskelgruppen konzentrierst. Ein Ganzkörper-AMRAP ist in der Wettkampfsaison oft die bessere Wahl: Du kannst damit zeiteffizient ein solides Erhaltungstraining durchführen. Im Winter, wenn du das Lauftraining runterfährst, kannst du dich mit Split-Training verstärkt um bestimmte Regionen kümmern und beispielsweise an einem Tag intensiv Schultern und Arme trainieren und an einem anderen die Beine. Als Maximalkrafttraining ist ein AMRAP-Workout aber nicht so gut geeignet: Ist Hypertrophie dein Ziel, sind hohe Gewichte und wenige Wiederholungen besser.
Um ein laufspezifisches AMRAP-Workout aufzusetzen, gehst du am besten wie folgt vor:
- Ziel festlegen: Entscheide zuerst, ob es dir primär um Kraftausdauer, Kraft oder Explosivität geht. Das bestimmt Dauer, Übungsauswahl und Wiederholungsbereiche.
- Übungszeit definieren: Für ein Kraftausdauertraining ist ein AMRAP-Workout von 20 bis 30 Minuten ideal, für Kraft und Explosivität genügen durch die höhere Intensität 10 bis 20 Minuten.
- Format bestimmen: Willst du ein Ganzkörper-Zirkeltraining oder ein Split-AMRAP durchführen?
- Übungen definieren: Hier ist alles möglich, von Bankdrücken bis zu Fußstabilitätsübungen. So lässt sich ein Programm zusammenstellen, mit dem du gezielt deine Schwachstellen bearbeitest.
- Wiederholungen und Gewicht: Widerstand auswählen: Für Kraftaufbau sind maximal 6 Wiederholungen mit hohem Gewicht pro Runde ideal, für Kraftausdauer 15 oder mehr Wiederholungen mit moderatem bis leichtem Gewicht.
- Anzahl und Abfolge der Übungen festlegen: In ein kurzes AMRAP-Workout von maximal 15 Minuten solltest du nicht mehr als 6 Übungen integrieren, in ein längeres höchstens 8. Wechsele zwischen den Muskelgruppen, sodass du nicht zweimal hintereinander etwa die Beine belastest.
Mit dieser Schritt-für-Schritt-Vorgehensweise erarbeitest du dir deinen persönlichen AMRAP-Trainingsplan. Willst du beispielsweise in der anstrengenden Wettkampfsaison ein moderates, rein erhaltendes Ganzkörper-Workout und in der Saisonpause ein Split-Training ausführen, kann dies wie folgt aussehen:
Die besten AMRAP-Übungen für Läufer
Es gibt Hunderte von Kraftübungen, aber welche eignen sich für ein AMRAP-Workout? Wir haben 5 Übungen herausgegriffen, aus denen du besonders viel Nutzen fürs Laufen ziehen kannst.
Erhöhte Ausfallschritte
Die einbeinige Übung, Bulgarian Split Squat genannt, kräftigt die Beine und das Gesäß sehr effektiv – und damit genau die Muskeln, die beim Laufen für Vortrieb sorgen. Du gehst dafür in einen weiten Ausfallschritt und stützt das hintere Bein erhöht ab, etwa auf einem Stuhl oder einer Bank. Drücke dich aus der Hüfte nach oben. Als Gewicht kannst du eine Kurzhantel, Hantelscheibe oder Kettlebell verwenden.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Einbein-RDL (Single-Leg Romanian Deadlift) stärken die oft vernachlässigte hintere Muskelkette, die aber sehr wichtig für die Hüftstreckung beim Laufen ist. Auf einem Bein stehend beugst du den Oberkörper nach vorn und streckst dabei das Bein nach hinten aus – wie bei der Standwaage nur mit leicht gebeugten Knien und eventuell einem Gewicht in der Hand. Sobald du die Spannung an der Oberschenkelrückseite spürst, gehst du wieder kontrolliert in die aufrechte Position.
Hüftheben
Hip Thrusts bringen deine Gesäßmuskeln auf Vordermann, sodass du dich beim Laufen kraftvoll vom Boden abstoßen kannst. Lege die Schultern auf einer Bank ab und stelle die Füße flach auf den Boden. Jetzt katapultierst du die Hüfte nach oben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Ein schweres Gewicht verstärkt den Effekt. Alternativ kannst du die Brücke auf dem Ball durchführen, um die Intensität zu erhöhen.
Beinbeuger-Curls
Die Hamstring-Übung konzentriert sich auf die Oberschenkelrückseite, die oft weitaus schwächer ist als die Vorderseite. Muskuläre Dysbalancen wie diese beeinträchtigen die Laufbewegung und können zu Verletzungen führen. Beinbeuger-Curls am Gerät sind eine gute Prävention. Alternativ gehst du auf die Knie und fixierst die Fußgelenke bzw. lässt sie von einer zweiten Person festhalten. Jetzt lehnst du den Oberkörper langsam nach vorn, die hintere Oberschenkelmuskulatur bremst exzentrisch ab. Das bereitet sie übrigens sehr gut auf Bergabläufe beim Trailrunning vor.
Unterarmstütz
Die Plank ist eine der wichtigsten Stabiübungen für die Kräftigung der Körpermitte. Der einfache, aber effektive Unterarmstütz stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur, stabilisiert die Hüfte und Wirbelsäule und sorgt dafür, dass du beim Laufen weniger Energie durch unnötige Bewegungen verlierst. Im Unterarm- und Zehenstand spannst du Bauch und Gesäß an und hältst deinen Körper wie ein Brett in einer Linie. In ein AMRAP-Workout lässt sich zeitbasiert, z. B. 30 bis 45 Sekunden Haltedauer, oder als dynamische Variante mit alternierendem Beinheben integrieren.
So integrierst du AMRAP clever in dein Training
Möchtest du hochintensive AMRAP-Workouts mit Laufen kombinieren, ist eine kluge Planung wichtig – sonst droht Überlastung. Gerade Läuferinnen und Läufer Ü50 sollten es nicht übertreiben: Ihre Muskulatur braucht einfach längere Regenerationszeiten. Aber auch Jüngere setzen AMRAP besser gut dosiert ein, idealerweise an Tagen mit leichten Laufeinheiten oder als separates Crosstraining. Tabu ist es an Tagen vor und nach Wettkämpfen oder harten Intervalltrainings, der Abstand sollte 48 bis 72 Stunden betragen.
In der Praxis sieht das so aus:
- Baue in der Saison einmal pro Woche ein kurzes AMRAP-Workout von maximal 15 Minuten in deinen Wochenplan ein, etwa im Anschluss an einen lockeren Dauerlauf. Eine zweite Kräftigungseinheit könnte aus leichten Stabiübungen bestehen.
- In der Off-Season kannst du zwei AMRAP-Einheiten nach Wahl durchführen, eines davon als Laufersatz.
- Achte darauf, in den Erholungswochen auch das AMRAP-Training entsprechend zurückzufahren. Mache nur leichte Workouts oder ersetze sie durch konventionelles Kraft- oder Stabitraining.
Einer der größten Nachteile von AMRAP ist die Gefahr, dass du durch den Zeitdruck die Übungen nicht mehr sauber ausführst. Aus demselben Grund kann die Sicherheit leiden: In der Hektik ist schnell ein Fehltritt passiert. Mangelhafte Technik und Flüchtigkeitsfehler erhöhen die Verletzungsgefahr signifikant.
Unsere Checkliste hilft dir, diese und weitere Fettnäpfchen beim AMRAP-Training zu umschiffen:
✅Warm-up: mindestens 10 Minuten durch leichtes Joggen, dynamisches Dehnen und Mobilitätsübungen
✅Technik: neutrale Wirbelsäule, zentral ausgerichtete Knieachse, richtige Atmung (bei Entlastung einatmen, bei Belastung ausatmen)
✅Dokumentation: Runden- bzw. Wiederholungszahl für Erfolgskontrolle notieren
✅Progression: Dauer, Anzahl oder Gewicht langsam steigern, max. 10 % pro Woche
✅Entlastungswoche: alle zwei bis vier Wochen AMRAP-Training reduzieren
✅Bei Split-Training: AMRAP durch ein Hypertrophie-Training pro Woche ergänzen, wenn Kraftzuwachs das Ziel ist
✅Cool-down: Workout mit 5 Minuten Mobilität, Stretching oder Übungen mit der Faszienrolle beenden
FAQ zum AMRAP-Workout für Läufer
Für die meisten Läuferinnen und Läufer sind ein bis zwei AMRAP-Einheiten pro Woche ideal. In intensiven Wettkampfphasen reicht oft eine kurze, leichte Erhaltungseinheit. Bei Müdigkeit oder hohem Laufumfang solltest du die Frequenz und Belastung reduzieren, um nicht in ein Übertraining zu geraten.
Wärme dich 10 bis 15 Minuten dynamisch auf, zum Beispiel mit lockerem Cardio-Training, Hüftöffnern und Mobilitätsübungen für Hüfte und Sprunggelenk. Ergänze gezielte Aktivierungen wie Beckenheben und ein bis zwei kurze Steigerungsläufe, damit Durchblutung, Gelenke und die relevanten Muskeln vorbereitet sind.
Lasse das hochintensive Training aus, wenn du akute Schmerzen hast, krank bist oder deutliche Erschöpfung verspürst. Auch in den letzten 24 bis 72 Stunden vor einem wichtigen Wettkampf oder einer sehr harten Laufeinheit ist AMRAP keine gute Idee.
Bei plötzlich stechenden oder ungewöhnlichen Schmerzen brich die Einheit sofort ab und prüfe das Bewegungsmuster. Halten die Beschwerden an oder verschlimmern sie sich, lasse sie ärztlich abklären.
Du kannst einmal pro Woche eine AMRAP-Einheit einbauen, solltest lange Läufe und spezifische Läufe im Renntempo priorisieren. Nutze kürzere, erhaltende Workouts, die Technik und Stabilität fördern. In den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf solltest du keine harten AMRAPs mehr machen.
