Mit dem Bauchmuskeltrainer aktivieren Sie die gesamte Bauchmuskulatur. Diese Übung können Sie in Ihr Rückentrainingsprogramm integrieren, mit dem Sie grundsätzlich sowohl die Rückenmuskulatur als auch die Bauchmuskulatur ansprechen sollten.
Bauchmuskeltrainer – die Ausgangsstellung
Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball oder alternativ einen Stuhl, Ihre Couch oder einen anderen Gegenstand, der Ihr Körpergewicht aushält und Ihnen bzgl. der Höhe etwa bis zur Hüfte reicht, wenn Sie davor knien. Knien Sie sich vor Gymnastikball, Stuhl oder Couch und stützen Sie die Unterarme darauf ab, sodass sich die Ellenbogen etwa auf Hüfthöhe befinden.
Nehmen Sie die Position so ein, dass Sie sowohl im Kniegelenk, als auch im Schulter- und Ellenbogengelenk einen 90-Grad-Winkel haben. Drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen zueinander zeigen, während die Daumen nach oben gerichtet sind. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist und Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, sodass Sie Ihren Blick zum Boden richten. Ziehen Sie nun die Füße im Sprunggelenk an, sodass Sie sich mit den Fußspitzen vom Boden abdrücken können.
Bauchmuskeltrainer – die Übungsdurchführung
Steigern Sie beim Ausatmen langsam den Druck der Unterarme in den Gymnastikball, die Couch oder den Stuhl. Drücken Sie sich mit den Vorfüßen minimal vom Boden ab, sodass sich die Knie etwa zwei bis drei Zentimeter über dem Boden befinden. Ihre Oberschenkel sollten jetzt senkrecht zum Boden stehen, ohne dass Sie die Knie zueinander bewegen.
Achten Sie während der Übung darauf, dass Sie niemals die Luft anhalten, denn so erhöhen Sie den Druck auf den Beckenboden, was ihn auf Dauer schwächen kann. Halten Sie die Position anfangs nur, solange Sie ausatmen. Steigern Sie sich bis auf etwa zehn Sekunden und später auf 20 Sekunden. Führen Sie die Übung grundsätzlich nur so lange durch, wie Sie den Rücken stabilisieren können, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen.
Bauchmuskeltrainer – die Varianten
Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Ihre Füße auf einem instabilen Untergrund abstellen. Dazu eignen sich beispielsweise ein Sofakissen, ein zusammengerolltes Handtuch oder ein aufblasbares Sitzkissen. Wenn Sie die Übung mit einem Gymnastikball durchführen, können Sie die Bauchmuskelspannung erhöhen, indem Sie den Ball Stück für Stück weiter nach vorne rollen und somit den Winkel im Schulter- und Hüftgelenk vergrößern.
