Box-Sprünge – ideale Übung für explosive Beinkraft

Box-Sprünge oder auch Box Jumps gehören zum sogenannten Plyometrischen Training, also Sprungtraining, oder in den Bereich des Crossfit für Läufer. Box-Sprünge verbessern gleichzeitig die Mobilität von Knien und Hüfte sowie die Stabilität der gesamten Rumpfmuskulatur. Durch das gezielte Abspringen und Landen werden Wadenmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur kräftiger.

Obwohl es so aussieht, als müsste man "einfach nur" auf eine Plyobox hochspringen, gibt es bei der Ausführung einiges zu beachten:

Aufwärmen!

Mobilisieren Sie vor plymetrischen Übungen grundsätzlich mindestens zehn Minuten Ihre Spunggelenke, Kniegelenke und Hüftgelenke in alle Bewegungsrichtungen. Führen Sie zusätzlich einige Übungen durch, mit denen Sie Ihre Rumpfmuskulatur voraktivieren, damit sie während der Sprünge adäquat auf die Belastung reagieren kann. Am besten sind Übungen geeignet, in denen Sie den Oberkörper zu beiden Seiten drehen müssen (Rotationsübungen). Führen Sie ein paar kleine Sprünge auf einer Matte oder Weichbodenmatte durch, bevor Sie sich an die Plyobox stellen.

Box-Sprünge – die Ausgangsstellung

Stellen Sie sich in der Startposition hüftbreit und mit „stolzer Haltung“ vor die Box. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur sollten leicht angespannt sein.

Henning Heide

Sie springen explosiv mit beiden Beinen auf die Box, landen mit angebeugten Knien und richten sich von dort aus komplett auf.

Box-Sprünge – die Übungsdurchführung

Um den Sprung einzuleiten, schieben Sie die Hüfte nach hinten und nehmen synchron die Arme mit. Dann springen Sie explosiv ab und mit beiden Beinen auf die Box. Landen Sie in Kniebeugen-Position und richten sich von dort aus komplett auf. In der Endposition müssen Knie und Hüfte durchgestreckt sein. Von dort aus steigen Sie entweder runter oder springen. Beim Springen ist jedoch Vorsicht geboten, da es eine hohe Belastung auf der Achillessehne darstellt, vor allem wenn Sie die Übung schnell und ohne Pause ausführen.

Box-Sprünge – die Varianten

Natürlich bieten unterschiedliche Box-Höhen eine sinnvolle Anpassung an das jeweilige Leistungsniveau. Alternativ kann auch ein schnelles Auf- und Absteigen eine sinnvolle Möglichkeit für Beginner sein. Tipp: Schauen Sie nicht auf die Box, sondern lieber nach vorne. Der Respekt vor der Boxhöhe wird so leichter überwunden und Sie haben – so banal das klingen mag – mehr Konzentration für das explosive Abspringen und sichere Landen.

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22.10.2019

Kristina Jago

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