Boxsprünge – ideale Übung für explosive Beinkraft

Als Kinder sind wir fröhlich umhergesprungen: Aus dem Stand auf Kästen in der Sporthalle, mit Hocksprüngen über den Bock im Turnunterricht, aus vollem Lauf ohne Angst auf Mauern auf dem Schulhof – und wieder hinunter. Und dann haben wir es irgendwann verlernt. Doch es lohnt sich, das Springen wieder zu lernen. Denn Box-Sprünge oder Box Jumps gehören zu den effizientesten Athletikübungen für Läuferinnen und Läufer. Bei der richtigen Ausführung geht es allerdings um mehr, als einfach nur irgendwo hinauf und wieder herunterzuspringen. Haben Sie keine Angst vor der zunächst ungewohnten Übung! Wir erklären hier ausführlich, worauf Sie dabei achten sollten und wie Sie Boxsprünge richtig durchführen.

Was sind Boxsprünge?

Box-Sprünge oder auch Box Jumps gehören zum sogenannten plyometrischen Training, also Sprungtraining, oder in den Bereich des Crossfit für Läuferinnen und Läufer. Im Athletiktraining werden sie meist in einem Atemzug mit Burpees oder Kettlebell Swings genannt. Eines haben all diese Übungen gemeinsam: ihre Funktionalität.

Kettlebell Swings: So geht's richtig

Welche Muskeln werden bei Boxsprüngen trainiert?

Box-Sprünge verbessern gleichzeitig die Mobilität von Kniegelenken und Hüfte sowie die Stabilität der gesamten Rumpfmuskulatur. Durch das gezielte Abspringen und Landen werden Wadenmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln kräftiger. Die Rumpfmuskulatur überträgt den Schwung zwischen Armen und Beinen beim Sprung. Dabei arbeiten die Rückenstreckmuskulatur und die Bauchmuskulatur stabilisierend. Boxsprünge trainieren also viele große Muskelgruppen im gesamten Körper.

Rumpfmuskulatur: Anatomie, Krafttests, Übungen

Wieso sind Boxsprünge für mich als Läufer gut?

Box Jumps sind eine Schnellkraftübung. Sie trainieren die für einen aufrechten Laufstil wichtigen Beinmuskeln ebenso wie die Ausdauer und die Koordination. Laufen ist eine Aneinanderreihung unzähliger kleiner Sprünge, einbeinig zwar, trotzdem sorgen beidbeinige Boxsprünge für eine effizientere Abstoßphase. Bei Boxsprüngen ist wie beim Laufen eine gute Kraftübertragung zwischen Armen und Beinen über die Rumpfmuskulatur ausschlaggebend für eine erfolgreiche Performance. Wer bei Box Jumps außerdem auf eine korrekte Atmung achtet, kann diese auch beim Laufen effizienter einsetzen.

Richtig atmen beim Laufen

Was für eine Box brauche ich für Boxsprünge?

Eigentlich sind Boxsprünge auf jede stabile Erhöhung möglich, die nicht umkippen oder verrutschen kann. Bei der Wahl der richtigen Box geht es also nicht nur um die Box selbst, sondern insbesondere auch um den Untergrund, auf dem die Box steht. Und der sollte eben und rutschfest sein. Wenn diese Voraussetzungen gegeben sind, können Sie zu Hause theoretisch auch auf Treppenstufen oder auf Gartenmauern springen.

In den meisten Fitnessstudios gibt es die sogenannten Plyoboxen, auf deutsch: Sprungbox. Es gibt sie aus Holz, als softe Variante mit PVC-Bezug oder Hocker-Variante. Alle Plyoboxen sind auch für das Training zu Hause geeignet. Wer plant, mit zusätzlichen Gewichten wie Kurzhanteln, Langhantel oder Kettlebell zu trainieren, sollte zur Sicherheit vor dem Kauf einen Blick auf die erlaubte Maximalbelastung der jeweiligen Box achten. Die liegt bei einigen der Boxen bei bis zu 300 Kilogramm.

• Plyobox aus Holz: Eine Plyobox aus Holz ist eine rundum geschlossene, leere, stabile Holzkiste mit seitlichen Eingriffen. Durch ihre rechteckige Form ist sie in drei Höhen (30 bis 75 cm) nutzbar. Die Holzbox bleibt aufgebaut und ist daher nicht gerade platzsparend, kann zu Hause an ihrem Lagerplatz aber mit einem Kissen oder Polster als Sitzgelegenheit oder schön dekoriert als Blickfang dienen. Beim Springen sollte sie vor allem auf Parkett oder Laminatboden mit einer Anti-Rutsch-Matte unterlagert werden. Eine zusätzliche Variante der Holz-Plyobox ist die zusammengesetzte Version, die aus bis zu sechs waagerecht und senkrecht kombinierbaren Stapelboxen besteht (Kombinationsbox Holz).
• Soft-Plyobox mit PVC-Überzug: Diese Sprungboxen haben einen recht schweren Hartschaumkern und einen Kunstlederüberzug mit seitlichen Transportschlaufen. Viele Varianten sind mit vier bis fünf Boxen (jeweils 5 bis 60 cm) stapelbar, werden durch Klettverschlüsse miteinander verbunden und besitzen eine weiche und eine härtere Seite (Plyobox mit PVC-Überzug). Die harte Boxseite hat meist einen rutschfesten Bezug. Die Bezüge sind abwaschbar und teilweise austauschbar. Für die Lagerung benötigt man daheim ein wenig Platz. Eine zusätzliche rutschfeste Unterlage ist je nach Fabrikat nicht zwingend notwendig.
• Sprunghocker: Sprunghocker sind, wie der Begriff schon sagt, stabile Hocker aus Stahl. Es gibt sie einzeln oder als Set mit drei bis fünf Hockern (15 bis 70 cm). Sie haben vier stabile, meist rutschfeste Füße und eine rutschfeste gummierte Oberfläche. Die Hocker eines Plyohocker-Sets kann man ineinander schieben oder übereinander stapeln. Dadurch sind sie vergleichsweise platzsparend. Die platzsparendste Variante ist der höhenverstellbare Sprunghocker. Jeder Plyohocker hat eine bespringbare Seite. Auf Parkett, Vinyl, Laminat oder Fliesen sollte zur Sicherheit eine rutschfeste Matte untergelegt werden.

Die richtige Höhe: Wie hoch soll die Box sein?

Die Höhe von Plyoboxen variiert von 5 bis 75 Zentimetern. Eine generelle Höhenempfehlung gibt es nicht. Wichtig ist, dass Sie die Box Jumps korrekt und ohne Ausweichbewegungen ausführen können. Eine sichere Landung auf den Vorfuß sollte problemlos möglich sein. Beginnen Sie in jedem Fall mit einer Höhe, bei die Sie sich ohne Angst trauen, hinauf- und hinabzuspringen. Wichtig: Überschätzen Sie sich nicht. So eine Plyobox ist bei einem Sprung aus dem Stand höher als man denkt. Sie können locker eine Treppenstufe hinaufhüpfen? Super. Dann schaffen Sie mindestens 15 Zentimeter. Sie springen ohne Probleme auf die zweite Stufe? Dann darf die Box auch 30 bis 40 Zentimeter hoch sein. Die zweite Stufe ist Ihnen noch zu niedrig? Dann starten Sie mit 45 Zentimetern und tasten sich dann weiter hoch.

Die Ausführung: Wie führe ich Box Jumps richtig aus?

Vor dem Crossfit- oder Athletiktraining: Aufwärmen!

Mobilisieren Sie vor plyometrischen Übungen grundsätzlich mindestens zehn Minuten Ihre Spunggelenke, Kniegelenke und Hüftgelenke in alle Bewegungsrichtungen. Führen Sie zusätzlich einige Übungen durch, mit denen Sie Ihre Rumpfmuskulatur voraktivieren, damit sie während der Sprünge adäquat auf die Belastung reagieren kann und eine einseitige Belastung auf ein Minimum reduziert wird. Am besten sind zum Aufwärmen Übungen geeignet, bei denen Sie den Oberkörper zu beiden Seiten drehen müssen (Rotationsübungen). Führen Sie ein paar kleine Sprünge auf einer Gymnastikmatte oder Weichbodenmatte durch, um Ihren Körper optimal vorzubereiten, bevor Sie sich an die Plyobox stellen.

Aufwärmprogramm für Läuferinnen und Läufer

Obwohl es so aussieht, als müsste man "einfach nur" auf eine Plyobox hochspringen, gibt es bei der Ausführung einiges zu beachten:

Boxsprünge – die Ausgangsstellung

Box Jumps werden aus dem beidbeinigen parallelen Stand ausgeführt. Stellen Sie sich in der Startposition hüftbreit und mit „stolzer Haltung“ vor die Box. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur sollten leicht angespannt sein.

Boxsprünge – die Übungsdurchführung

Um den Sprung einzuleiten, schieben Sie die Hüfte nach hinten und nehmen synchron die Arme mit. Dann springen Sie aus dem Stand explosiv ab und mit beiden Beinen auf die Box. Landen Sie in Kniebeugen-Position mit dem Körperschwerpunkt auf dem Vorfuß und richten sich von dort aus komplett auf. In der Endposition müssen Knie und Hüfte durchgestreckt sein. Von dort aus steigen Sie entweder nach vorn oder hinten herunter oder springen hinab. Beim Springen ist jedoch Vorsicht geboten, da es eine hohe Belastung auf der Achillessehne darstellt, vor allem wenn Sie die Übung schnell und ohne Pause ausführen. Wenn Sie die Plyobox seitlich verlassen, sollten Sie zwischen rechts und links abwechseln, um eine einseitige Belastung zu vermeiden.

Tipp: Schauen Sie während der Übung nicht auf die Box, sondern lieber nach vorn. Der Respekt vor der Boxhöhe wird so leichter überwunden und Sie haben mehr Konzentration für das explosive Abspringen und das sichere Landen.

Welche Varianten von Boxsprüngen gibt es?

Natürlich bieten unterschiedliche Box-Höhen eine sinnvolle Anpassung an das jeweilige Leistungsniveau. Alternativ kann auch ein schnelles Auf- und Absteigen eine sinnvolle Möglichkeit für Neulinge sein. Wer mehrere Plyboxen zur Verfügung hat und einzelne Boxsprünge sicher ausführen kann, kann die Boxen mit einem Abstand von jeweils etwa 70 cm aufstellen und mehrere Box Jumps aneinanderreihen. Boxsprünge können nicht nur beidbeinig, sondern auch einbeinig ausgeführt werden. Bei der einbeinigen Variante sollten Sie jedoch ganz besonders darauf achten, dass die Kniegelenke bei Absprung und Landung nicht nach innen rotieren.