Calisthenics und Laufen haben vieles gemeinsam: Sie sind beide einfach und unkompliziert, denn es braucht nicht viel an Ausrüstung. Man kann sie jederzeit und eigentlich überall mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Laufen und Calisthenics sind einfach ein starkes Duo für zuhause und auf Reisen. Zudem machen sie dich topfit, beweglich und muskulös. Denn beide zusammen trainieren Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Körperbeherrschung.
Was ist Calisthenics?
Calisthenics ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht, das Kraft, Koordination und Beweglichkeit fördert. Man arbeitet dabei nur mit dem eigenen Körper, ohne zusätzliche Gewichte. Wer es eine Weile betreibt, wird automatisch akrobatischer, denn es kombiniert klassische Turnelemente mit modernen Street-Workout-Übungen. Calisthenics kann praktisch überall und jederzeit durchgeführt werden.
Noch abwechslungsreicher wird dein Training, wenn du Parkbänke, Treppen oder Outdoor-Geräte einbeziehst. Es gibt mittlerweile in viele Städten ganze Calisthenics-Parks, in denen du draußen an der frischen Luft und kostenlos trainieren kannst. Hier findest du Calisthenics-Parks in deiner Nähe. Liegt ein Park in deiner Nähe, kannst du dein Krafttraining mit deiner Laufrunde verbinden. Es braucht dazu aber nicht unbedingt einen Park, sondern man kann die Übungen auch auf dem Spielplatz oder zu Hause im Garten oder Hobbyraum machen. Fitnessstudios mit Functional-Bereichen eignen sich ebenso dafür.
Das Wort Calisthenics stammt übrigens aus dem Griechischen, von „kalos“ (= schön) und "sthenos" (= Kraft), weil es beides verbindet: die Ästhetik mit einem kraftvollen Körper.
Warum Calisthenics perfekt für Läufer ist
Calisthenics macht deinen Rumpf stark, das ist wichtig für eine gute Lauftechnik. Denn fürs Joggen braucht man nicht nur muskulöse Beine, genauso wichtig sind die Bauchmuskeln, die Hüftmuskulatur und der Oberkörper mit Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Calisthenics-Übungen, wie zum Beispiel Planks, Leg Raises oder Dips verbessern genau diese Muskelgruppen, damit du noch besser läufst. Die verschiedenen Übungen stellen wir später vor. Neben der Muskulatur trainierst du mit Calisthenics die Beweglichkeit.
Viele typische Laufverletzungen entstehen durch eine zu schwache Rumpfmuskulatur, instabile Knie und geringe Beweglichkeit. Etliche Läufer haben eine leicht nach vorn gebeugte Haltung, verkürzte Hüftbeuger oder verspannte Schultern.
Eine gute Stabilität in Hüfte und Oberkörper – kombiniert mit Beweglichkeit – verbessert deine Körperhaltung beim Laufen und im Alltag und sorgt somit für eine optimale Verletzungsprävention.
Die wichtigsten Calisthenics-Übungen für Anfänger
Calisthenics-Übungen stärken genau die Muskelgruppen, die Läuferinnen und Läufer am meisten brauchen: die Körpermitte (Core‑Stabilität), Hüftmuskulatur, Rücken (für eine aufrechte Haltung) und die Beine. Das gibt dir noch mehr Power beim Laufen und ist eine gute Verletzungsprävention. Einige der Übungen, die wir dir gleich vorstellen, wirst du sicherlich bereits kennen und vielleicht auch schon machen.
7 Übungen für den Einstieg
1. Plank
Planks gehören zu den besten Core‑Übungen, mit denne du Körperspannung und Haltung optimierst – wichtige Voraussetzungen fürs Laufen.
Ausführung: Leg dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme. Achte darauf, dass die Ellbogen direkt unter den Schultern liegen. Jetzt deinen Körper anheben, nur Unterarme und Zehenspitzen berühren den Boden, deine Beine sind gestreckt, die Hände liegen gestreckt oder gefaltet auf dem Boden.
Körperspannung halten: Wichtig ist, dass du eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildest. Kontrolliere dich im Spiegel oder frag einen Trainingskollegen. Dein Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule (weder hängen lassen noch überstrecken), Schultern nach unten, Bauch anspannen, Hintern gerade.
Dauer: Einsteiger können mit 30 Sekunden anfangen, Aufsteiger halten die Plankposition 45 bis 60 Sekunden und Profis schaffen es bis zu zwei Minuten. Die Übung ist sehr intensiv, weshalb es keine Wiederholungen braucht. Wenn du sie dennoch wiederholen möchtest, maximal dreimal.
2. Liegestütze (Push ups)
Liegestütze stärken deine Brust, Schultern, Core und Trizeps. Die Intensität kannst du gut variieren: auf Knien, an einer Bank oder an der Wand. Diese einfache Übung bildet die Grundlage für viele fortgeschrittene Push‑Varianten des Calinsthenics.
Zusatzvariante Klimmzüge (Pull‑ups): Um die Arm-, Brust-, Schulter- und Coremuskulatur ganzheitlich zu trainieren, empfehlen wir auch Klimmzüge. Viele Sportler und Läuferinnen schaffen nur die Hälfte der Anzahl von Liegestütze, aber das macht überhaupt nichts. Auch wenn es nur zwei saubere Klimmzüge sind, dreimal wiederholt, ist das schon eine super Übung.
3. Leg Raises (hängend oder liegend)
Leg Raises sind eine perfekte Kraftübung für die Bauchmuskulatur, insbesondere den unteren Teil des Rectus abdominis, aber auch Hüftbeuger und Rumpfstabilität werden gestärkt.
Ausführung an der Stange: Dafür benötigst du eine Turnstange oder Sprossenwand. Diese Kraftübung stärkt deine Bauchmuskeln und den gesamten Core. Hänge dich an die Stange (angenehmer ist die Sprossenwand, weil dein Rücken gestützt ist), zieh deine Beine gestreckt hoch (Knie sollten gestreckt sein, wer das noch nicht schafft, kann sie anfangs anwinkeln). Die Beine sollten zum Körper gezogen werden, bis 90 Grad erreicht sind. Wer dazu noch die Zehenspitzen streckt und flext im Wechsel, verstärkt die Übung).
Liegende Ausführung: Auf der Gymnastikmatte wird diese Übung auf dem Rücken liegend ausgeführt, wobei du darauf achten musst, beim Beine-Hochziehen nicht ins Hohlkreuz zu geraten.
Anzahl/Dauer: Bringe deine Beine zunächst fünf-, später bis zu 20-mal in den 90-Grad-Winkel. Zu Anfang kannst du zwischendurch auf dem Boden absetzen, später kannst du die Serie durchziehen. Mach bis zu drei Wiederholungen.
4. Side Hip Raises
Side Hip Raises geben dir Stabilität in der Hüfte und Core, eine sehr wichtige Voraussetzung für ambitioniertes Calisthenics, wie beispielsweise die human flag (menschliche Flagge), die unglaublich imposant aussieht. Der Körper wird dabei waagerecht wie eine Fahne an einer Sprossenwand oder Leiter gehalten.
Ausführung auf der Gymnastikmatte (oder halbweichem Untergrund, wie zum Beispiel Gras): Stütze dich seitlich auf den Füßen und auf der Fläche von Ellbogen bis Hand ab, erhebe deinen Körper. Am besten hebst und senkst du im ständigen Wechsel, also nicht so, wie du es vielleicht sonst kennst: haltend. Versuche, deine Knie durchzustrecken. Das ist eine sehr anspruchsvolle Übung, die auch Balance benötigt.
Anzahl/Dauer: Nimm dir eine Zeit vor, zum Beispiel anfangs nur 30 Sekunden lang dynamisch die Hüfte hoch und runter zu schwingen (aber möglichst nicht wackeln, sondern eine gerade Linie bilden), später kannst du auf 45 bis 60 Sekunden hochgehen. Vergiss nicht, die Seiten zu wechseln, damit du beide Seiten (rechts und links) stärkst.
5. Hollow-ups
Der Hollow-up ist eine Bauchmuskelübung, die eine starke Körpermitte und eine gute Körperspannung fördert. Sie gilt als eine der heftigsten Bauchmuskelübungen und ist nur für Läuferinnen und Sportler geeignet, die bereits länger ein Bauchmuskeltraining absolvieren. Gleichzeitig wird sie auf allen Fitness- und Turner- sowie Tänzerforen als hocheffektiv angepriesen, weil sie sowohl die oberflächlichen als auch die tiefen Bauchmuskeln trainiert.
Ausführung auf einer Gymnastikmatte: Leg dich gerade auf den Rücken. Spanne jetzt deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass sich kein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet, weil du sonst ins Hohlkreuz kommst. Halte die Spannung im Bauch und strecke jetzt die Arme hinter den Kopf aus und hebe sie vom Boden ab. Achte darauf, dass auch deine Zehenspitzen gestreckt und die Füße und Knie möglichst zusammen und gestreckt sind. Das sieht ein wenig wie ein Klappmesser aus, halte es einige Sekunden und wiederhole. Fortgeschrittene können die Beine und den Oberkörper bis zu 15 Mal hochklappen und setzen dabei nicht mehr auf dem Boden auf.
6. Dips
Dips sprechen gleich mehrere Muskelgruppen an (Arme, Bauch, Brust, Schulter).
Ausführung: Du benötigst eine Calisthenics-Stange, einen Stuhl oder eine Bank. Stell dich vor den Stuhl und halte dich mit beiden Händen an der Sitzfläche fest. Strecke die Beine nach vorn, als ob du dich vor dem Stuhl auf den Boden setzen wolltest. Richte deinen Brustkorb auf, halte den Oberkörper gestreckt, auch Knie und Zehen sind gestreckt. Hebe dich nun an und geh wieder runter (nicht ganz bis zum Boden). Wer zwischendurch absetzen muss, kann das als Pause tun. Mach eine Serie von zehnmal hoch und runter. Wiederholungen: bis zu dreimal.
7. Ausfallschritte und Kniebeugen
Ausfallschritte (Lunges) und deren Zusatzvariante Kniebeugen (Squats) sind vermutlich allen Läufern bekannt. Auch diese klassische Läuferinnenübung ist eine Voraussetzung für das etwas ambitioniertere Calisthenics.
Diese sieben Übungen sind nicht nur typische Calisthenics-Varianten für den Einstieg, sie werden auch von Tänzern und Turnerinnen ausgeführt. Diese benötigen eine sehr starke Körpermitte, um sich beispielsweise bei Pirouetten um die eigene Achse zu drehen und dabei die Balance zu halten. Wer regelmäßig Calisthenics in seinen Laufplan einbaut, bekommt garantiert eine schöne Körperhaltung – so ästhetisch wie Balletttänzer. Das ist auch eine optimale Verletzungsprävention.
Wenn dir Calisthenics zu intensiv und anstrengend ist, kannst du vorerst auch mit Pilates und Yoga an deiner Beweglichkeit und Kraft arbeiten, um eine gute Basis für diese doch etwas intensiveren, aber hocheffektiven Übungen zu schaffen.
Calisthenics-Trainingsplan für Läufer
Wir zeigen dir im Folgenden ein Mini-Workout für Läuferinnen und Läufer, das etwa zehn bis 15 Minuten dauert. Du kannst es direkt nach deiner lockeren Laufrunde einbauen. Mach es aber niemals nach intensiven Trainingseinheiten, denn Calisthenics ist ein Krafttraining auf höchstem Niveau. Es muss immer auf einen relaxten Lauf folgen und danach darfst du das Dehnen nicht vergessen. Die zeitlich korrekte Abfolge: Lockerer Lauf, Calisthenics, Stretching.
Nach einem 30- bis 40-minütigen lockeren Dauerlauf baust du ein- bis zweimal pro Woche dieses 15-minütige Calisthenics-Programm ein:
- Plank: 45 Sekunden lang halten
- Dips an einer Bank: 12 Wiederholungen, also 12-mal hoch und runter (Brustkorb öffnen)
- Leg Raises: 10 Wiederholungen, also 10-mal die Beine hoch und runter im 90-Grad-Winkel, entweder liegend oder an der Sprossenwand. Sobald du etwas geübter bist, kannst du diese Übung auch ab und zu durch Hollow-up ersetzen.
- Side Hip Raises: 45 Sekunden lang, beide Seiten
- Kniebeugen: 20 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 10 pro Seite
- Liegestütze oder Klimmzüge: 10 Wiederholungen bei Liegestützen, 5 bei Klimmzügen
Mach zwischen den Übungen eine kleine Pause von einer halben bis drei Minuten, je nachdem, wie lange du brauchst, um für die nächste Krafteinheit wieder fit zu sein.
Typische Fehler beim Calisthenics-Training
Calisthenics zeichnet sich durch einen kontrollierten, sauberen Bewegungsablauf aus, mit dem du deine Mobilität verbessern und Dysbalancen ausgleichen kannst. Deshalb ist es wichtig, die Übungen korrekt auszuführen. Ein typischer Anfängerfehler ist, sie nicht richtig auszuführen und sich zu überfordern. Deshalb trainiere am besten mit einem Trainingspartner oder einer Laufkollegin, damit ihr eure Körper gegenseitig korrigieren könnt. Versucht, die Übungen immer sauber wie oben beschrieben auszuführen.
Viele möchten gern schnell vorankommen und sofort Human Flag oder Handstand Push‑ups schaffen. Das ist natürlich vollkommen unrealistisch. Erst muss die Grundkraft aufgebaut werden, denn sonst hast du eine schlechte Technik und das erhöht dein Verletzungsrisiko. Dabei möchten wir Läufer mit Calisthenics ja unser Verletzungsrisiko senken, also sei geduldig und lass dir Zeit. Starte mit den Basics, wie oben im Trainingsplan für Läufer beschrieben. Sie sind hart genug für den Anfang.
Wenn du es richtig ausführst, werden sich deine Schultern aufrichten und dein Core wird extrem stark. Das kann sich schnell bei deinem nächsten 5-km-Lauf in der Zeit bemerkbar machen.
3 häufige Fragen zu Calisthenics
Nein, als Läuferin oder Läufer solltest du das nicht tun, denn es ist ein sehr intensives und auch hocheffektives Krafttraining. Wir raten dazu, Calisthenics als Kraftprogramm einzusetzen, also ein- bis zweimal pro Woche. Wer damit schnell Erfolge hat, kann es auch dreimal pro Woche betreiben. Es gibt mittlerweile regionale Cups, deutsche Titelwettkämpfe und sogar Weltmeisterschaften. Wer daran teilnehmen möchte, trainiert täglich.
Ernährung ist beim Bodyweight‑Training sehr wichtig. Du solltest dich gesund und bewusst ernähren und auch auf Proteine achten, die deine Muskeln beim Training mit dem eigenen Körpergewicht benötigen. Dabei ist es ratsam, auf natürliche Proteine zu setzen. Am besten beschäftigst du dich auch einmal näher mit dem Thema Ernährung. Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, kann dir unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching dabei helfen. Deine Krankenkasse erstattet dir in der Regel den Großteil oder sogar die gesamten Kosten.
Ja, unbedingt! Calisthenics ist für alle Läuferinnen und Läufer ein optimales Ergänzungstraining, weil es genau die Bereiche stärkt, die beim Marathon oft vernachlässigt werden: Hüftstabilität, Core, Rücken, Schultern. Die von uns vorgestellten Übungen für Einsteiger und Anfängerinnen geben Kraft für die Körpermitte, verbessern den Laufstil und halten Marathonläufer verletzungsfrei. Man muss ja nicht gleich eine Calisthenics-Akrobatin werden. Wobei, zugegeben, es schon verdammt was hermacht, sich das anzusehen.
Wer die Kraftgrundlagen kontinuierlich aufgebaut hat und mit Calisthenics für Fortgeschrittene weitermachen möchte, dem empfehlen wir folgende Internetseiten und Fachliteratur:
- Calisthenics Guide – der Einstieg in Calisthenics
- Webseite des Deutschen Calisthenics & Streetlifting Verbands (DCSV)
- Fachliteratur von Monique König und Leon Staenge: Calisthenics X Mobility, Meyer & Meyer Verlag
