Das richtige Cool-down nach dem Laufen

Ein Aufwärmprogramm, wie etwa ein Lauf-ABC, ist für die meisten Läuferinnen und Läufer vor harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen völlig normal. Doch das Gegenteil des Warm-ups, ein Cool-down, auch Abwärmen genannt, machen die wenigsten. Dabei ist es durchaus sinnvoll, sich nach dem Laufen noch einige Minuten locker zu bewegen.

Wieso sollte ich nach dem Training ein Cool-down absolvieren?

Wenn Sie nach einem Wettkampf oder harten Training abrupt zum Stehen kommen, können sich Abfallprodukte ansammeln und dadurch zusätzliche Entzündungen hervorrufen. Am bekanntesten ist dabei sicher Laktat, aber auch der Wert des Muskelenzyms Creatinkinase ist erhöht. Das Enzym ist ein Indikator für Muskelkater. Leichte Bewegung senkt die Herzfrequenz, reduziert Schwellungen, beruhigt das Nervensystem und fördert den Blutfluss, um Nährstoffe zu Muskeln und Gelenken zu bringen und Giftstoffe von diesen abzutransportieren.

Läuferwissen zur Regeneration

Das richtige Cool-down-Programm nach dem Laufen

Starten Sie das Cool-Down-Programm indem Sie weiterlaufen – genauer gesagt: auslaufen! Um die Herzfrequenz zu senken und die Abfallprodukte abzubauen, sollten Sie sich nach dem Training 5 bis 15 Minuten ganz langsam auslaufen – Gehen ist ebenfalls erlaubt. Tipp: Tauschen Sie vorher die nassgeschwitzten Klamotten gegen trockene, um dem Open-Window-Effekt entgegenzuwirken. Wenn Sie die Möglichkeit haben, laufen Sie sich am besten barfuß auf einem Rasen aus – so kräftigen Sie gleichzeitig die Fußmuskulatur. Anschließend können Sie folgende Übungen absolvieren. Dabei sollten Sie die Bewegungen nur kontrolliert ausführen und sich nicht zusätzlich belasten.

Beinschwünge

Henning Heide

Bei den Beinschwüngen halten Sie den Oberkörper ruhig und richten den Blick nach vorn.

Stehen Sie aufrecht, die Hände in die Hüften gestützt. Bauen Sie eine leichte Rumpfspannung auf, ziehen Sie die rechte Fußspitze an und schwingen Sie das rechte Bein vor und zurück. Halten Sie den Oberkörper ruhig und den Blick nach vorn. Schwingen Sie 25-mal pro Bein.

Rumpfdehnung

Henning Heide

Bei der Rumpfdehnung strecken Sie Arme und Wirbelsäule und Sie entspannen Kopf, Nacken und Wirbelsäule.

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und legen die Hände auf die Lehne. Machen Sie einen Schritt nach hinten, Arme und Wirbelsäule sollten gestreckt sein. Entspannen Sie den Kopf, drücken Sie die Beine durch und senken die Wirbelsäule parallel zum Boden ab. Diese Position halten Sie eine Minute, dabei atmen Sie langsam und ruhig: drei Atemzüge durch die Nase ein- und drei durch den Mund ausatmen.

Kerze an der Wand

Henning Heide

Mit der Übung Kerze an der Wand Dehnen Sie Ihre Hüfte.

Legen Sie sich in Rückenlage an eine Wand, sodass Ihr Po diese berührt und die Beine rechtwinklig zum Boden gestreckt sind. Breiten Sie Ihre Arme seitlich aus – Handflächen nach oben – und halten Sie diese Position 5 bis 15 Minuten. Für mehr Dehnung in der Hüftregion beugen Sie die Knie nach außen und bringen die Fußsohlen aneinander.

Kindchen-Stellung

Henning Heide

Für die Kindchen-Stellung machen Sie sich ganz klein.

Knien Sie sich auf den Boden, der Fußspann liegt auf, die Knie sind mindestens hüftbreit geöffnet – je weiter, desto stärker die Hüftdehnung. Strecken Sie die Arme nach vorn aus, die Handflächen nach unten. Legen Sie die Stirn wenn möglich auf dem Boden ab. Diese Stellung halten Sie ein bis zwei Minuten.

Selbstmassage: So machen Sie Ihre müden Muskeln wieder fit

Sich selber zu massieren ist eine praktische Möglichkeit, müde Muskeln ohne großen Aufwand wieder munter zu machen. Durch den sanften Druck lösen Sie Verspannungen und regen den Blutfluss in den betreffenden Muskelbereichen an. Dadurch werden auch die bei einer Laufbelastung in den Muskeln angehäuften Schlackestoffe leichter abtransportiert. Streichen Sie dazu die Muskeln zunächst mehrfach langsam aus. Spüren Sie Verhärtungen, dann drücken Sie sanft auf die entsprechenden Punkte, gehen Sie aber niemals über die Schmerzschwelle hinaus.

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Oberschenkel

Henning Heide

Um die Oberschenkel zu entspannen, streichen Sie mehrmals mit Druck langsam vom Knie zur Hüfte den Muskel aus.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden und legen Sie Ihren Unterarm auf den Oberschenkel. Lehnen Sie sich nach vorne und streichen Sie mehrmals mit Druck langsam vom Knie zur Hüfte den Muskel aus. Berücksichtigen Sie auch Außen- und Innenseite.

Waden

Henning Heide

Mit der Faust und den Daumen lockern Sie die festen Muskelpartien in Ihren Waden.

Stellen Sie einen Fuß auf einen Stuhl. Streichen Sie erst mit dem Ballen der Hand die Waden von den Fußgelenken zum Knie aus. Streichen Sie dann mit der Faust etwas fester nach. Und schließlich üben Sie mit den Daumen Punkt für Punkt Druck aus.

Fußsohlen

Henning Heide

Die Fußsohlen zu massieren ist angenehm, machmal schmerzhaft, aber in jedem Fall hilfreich.

Suchen Sie sich ­einen kleinen, festen Ball (zum Beispiel einen Tennis- oder Golfball). Platzieren Sie ihn unter Ihrem Fuß und beginnen Sie, von der Ferse bis zu den gespreizten Zehen mit dem Fuß langsam darüberzurollen. Bewegen Sie den Ball mehrfach hin und her.

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22.11.2021

Redaktion RUNNER'S WORLD

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