Ein Aufwärmprogramm, wie ein lockeres Einlaufen gefolgt von einem Lauf-ABC, ist für die meisten Läuferinnen und Läufer vor harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen völlig normal. Doch das Gegenteil des Warm-ups, ein Cool-down, auch Abwärmen genannt, machen die wenigsten. Dabei ist es durchaus sinnvoll, sich nach dem Laufen noch einige Minuten locker zu bewegen.
Warum ist ein Cool-down nach dem Laufen wichtig?
Wenn Sie nach einem intensiven Lauf, vor allem in Anschluss an einen Wettkampf oder ein hartes Intervalltraining, abrupt zum Stehen kommen und auf ein Cool-Down verzichten, können sich Abfallprodukte ansammeln und dadurch zusätzliche Entzündungen hervorrufen. Am bekanntesten ist dabei sicher Laktat, aber auch der Wert des Muskelenzyms Creatinkinase ist erhöht. Das Enzym ist ein Indikator für Muskelkater. Leichte Bewegung senkt die Herzfrequenz, reduziert Schwellungen, beruhigt das Nervensystem und fördert den Blutfluss, um Nährstoffe zu Muskeln und Gelenken zu bringen und Giftstoffe von diesen abzutransportieren. Kurzum: Eine entspannte Cool-down-Phase sorgt dafür, dass der Kreislauf langsam herunterfährt und Sie am folgenden Tag fitter sind. Nach einem langsamen Dauerlauf ist dieses Herunterfahren übrigens nicht nötig.
Wie lange geht ein Cool-down nach dem Joggen?
Starten Sie das Cool-down-Programm, indem Sie weiterlaufen – genauer gesagt: ganz langsam auslaufen. Um die Herzfrequenz zu senken und die Abfallprodukte abzubauen, sollten Sie sich nach dem Training 5 bis 15 Minuten ganz langsam weiterbewegen. Gehen ist dabei ebenfalls möglich. Tipp: Tauschen Sie vorher die nass geschwitzten Klamotten gegen trockene, um dem Open-Window-Effekt entgegenzuwirken. Wenn Sie die Möglichkeit haben, laufen Sie sich am besten barfuß auf einem Rasen aus – so kräftigen Sie gleichzeitig die Fußmuskulatur. Anschließend können Sie die folgenden aktiven und passiven Übungen absolvieren.
Was sind die besten Cool-down-Übungen?
Im Folgenden stellen wir Übungen für ein aktives Abwärmen nach dem Auslaufen vor. Auch andere Übungen, bei denen Sie sich sanft bewegen, sind ideal, um den verstärkten Blutfluss allmählich zu verlangsamen. So können sie auch ein Stretching-Programm oder Yoga-Übungen absolvieren.
Beinschwünge
Stehen Sie aufrecht, die Hände in die Hüften gestützt. Bauen Sie eine leichte Rumpfspannung auf, ziehen Sie die rechte Fußspitze an und schwingen Sie das rechte Bein vor und zurück. Halten Sie den Oberkörper ruhig und den Blick nach vorn. Schwingen Sie 25-mal pro Bein.
Rumpfdehnung
Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und legen die Hände auf die Lehne. Machen Sie einen Schritt nach hinten, Arme und Wirbelsäule sollten gestreckt sein. Entspannen Sie den Kopf, drücken Sie die Beine durch und senken die Wirbelsäule parallel zum Boden ab. Diese Position halten Sie eine Minute, dabei atmen Sie langsam und ruhig: drei Atemzüge durch die Nase ein- und drei durch den Mund ausatmen.
Kerze an der Wand
Legen Sie sich in Rückenlage an eine Wand, sodass Ihr Po diese berührt und die Beine rechtwinklig zum Boden gestreckt sind. Breiten Sie Ihre Arme seitlich aus – Handflächen nach oben – und halten Sie diese Position 5 bis 15 Minuten. Für mehr Dehnung in der Hüftregion beugen Sie die Knie nach außen und bringen die Fußsohlen aneinander.
Kindchen-Stellung
Knien Sie sich auf den Boden, der Fußspann liegt auf, die Knie sind mindestens hüftbreit geöffnet – je weiter, desto stärker die Hüftdehnung. Strecken Sie die Arme nach vorn aus, die Handflächen nach unten. Legen Sie die Stirn, wenn möglich, auf dem Boden ab. Diese Stellung halten Sie ein bis zwei Minuten.
Hilft eine Massage beim Cool-down?
Ja, sich massieren zu lassen beziehungsweise sich selbst zu massieren, ist eine praktische Möglichkeit, müde Muskeln ohne großen Aufwand wieder munter zu machen. Der sanfte Druck löst Verspannungen und regt den Blutfluss in den betreffenden Muskelbereichen an. Dadurch werden auch die bei einer Laufbelastung in den Muskeln angehäuften Schlackestoffe leichter abtransportiert. Wichtig bei der Selbstmassage: Streichen Sie die Muskeln zunächst mehrfach langsam aus. Spüren Sie Verhärtungen, dann drücken Sie sanft auf die entsprechenden Punkte, gehen Sie aber niemals über die Schmerzschwelle hinaus.
Oberschenkel
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden und legen Sie Ihren Unterarm auf den Oberschenkel. Lehnen Sie sich nach vorne und streichen Sie mehrmals mit Druck langsam vom Knie zur Hüfte den Muskel aus. Berücksichtigen Sie auch Außen- und Innenseite.
Waden
Stellen Sie einen Fuß auf einen Stuhl. Streichen Sie erst mit dem Ballen der Hand die Waden von den Fußgelenken zum Knie aus. Streichen Sie dann mit der Faust etwas fester nach. Und schließlich üben Sie mit den Daumen Punkt für Punkt Druck aus.
Fußsohlen
Suchen Sie sich einen kleinen, festen Ball (zum Beispiel einen Tennis- oder Golfball). Platzieren Sie ihn unter Ihrem Fuß und beginnen Sie, von der Ferse bis zu den gespreizten Zehen mit dem Fuß langsam darüber zu rollen. Bewegen Sie den Ball mehrfach hin und her.
Fazit: Ein sanftes Cool-down ist ideal, um nach intensiveren Laufeinheiten oder Wettkämpfen den Kreislauf kontrolliert herunterzufahren, die Stoffwechselnebenprodukte abzubauen und schneller zu regenerieren.
