Dehnen nach dem Laufen: So machen Sie es richtig!

Sie haben eine längere Laufeinheit absolviert und kommen erschöpft zurück. Noch ein paar Schritte gehen und tief durchatmen, Schultern und Arme lockern – und dann? Bis vor einigen Jahren war, zumindest in der Theorie, klar: Am Anfang und am Ende jeder Laufeinheit wird gedehnt. Heute führt die Frage „Stretching – ja oder nein?“ bei Läuferinnen und Läufern regelmäßig zu hitzigen Diskussionen. Dabei ist die Antwort relativ einfach: Eine allgemein gültige Methode, die Bewegungseinschränkungen oder Gelenkschmerzen vorbeugt und sie vermindert und gleichzeitig die stark beanspruchte Muskulatur lockert, gibt es (derzeit) nicht.

Dehnungen adressieren nur die Muskulatur, Mobilisationsübungen den gesamten Körper

Wer sich bei Wettkämpfen oder im Training umschaut, sieht oft Läufer, die minutenlang in einer Dehnposition für die vordere Oberschenkelmuskulatur oder die Wadenmuskulatur verharren. Fragt man Läuferinnen und Läufer nach dem Sinn von Dehnungen, geben sie eine bessere Beweglichkeit, Verletzungsprophylaxe und weniger starken Muskelkater an. Doch statisches Dehnen alleine hilft dabei nicht. Es macht Sie weder schneller noch verringert es nachweislich die Wahrscheinlichkeit für Sportverletzungen.

Die Wahrheit über Muskelkater

Denn statische Muskeldehnungen adressieren nur eine einzelne Struktur unseres Körpers: den Muskel. Dabei gehört zu einer funktionellen und schmerzfreien Bewegung viel mehr als eine gut bewegliche Muskulatur: beispielsweise eine gute Koordination, eine optimale Stellung des jeweiligen Gelenks in der Bewegung und die uneingeschränkte Beweglichkeit von Gelenken, Haut, Sehnen und Nervenstrukturen.

Wenn Ihr Ziel also lautet, die Bewegungsfähigkeit zu verbessern und die Bewegungseffizienz zu erhöhen, sollten Sie sich von der rein statischen Dehnung verabschieden. Stattdessen sollten Sie den Begriff „Mobilisation“ in Ihren Trainingsplan integrieren, der Ihren gesamten Körper mit all seinen leistungsbeschränkenden Komponenten anspricht und Bewegungseinschränkungen ganzheitlich behandelt.

Legen Sie den Fokus im Alltag, im Training und im Wettkampf auf Ihre gesamte Körperhaltung. Denn wenn Sie Ihrem Körper korrekte Bewegungsabläufe beibringen und über eine gute Koordination verfügen, können Sie Bewegungsfehler beim Laufen bewusst verhindern.

Übungen für einen besseren Laufstil

Training findet 24 Stunden am Tag statt – nicht nur beim Sport

Der menschliche Körper ist ein Gewohnheitstier, das sich an Ihre alltäglichen Körperhaltungen und Bewegungen anpasst – und das 24 Stunden am Tag. Dabei ist es egal, ob Sie bei der Arbeit sitzen, in der Mittagspause zum Supermarkt gehen oder abends auf der Tartanbahn laufend Ihre Runden drehen. Wenn Sie in Ihrem Bürostuhl vornübergebeugt mit krummer Wirbelsäule und ohne jegliche Bauch- oder Rückenmuskelspannung sitzen, werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit auch „im Sitzen“ laufen.

Laufstilberatung für Läufer: Darauf sollten Sie achten

Die Notwendigkeit von Dehn- und Mobilisationsübungen entsteht daraus, dass wir unseren Körper im Alltag permanent innerhalb einer bestimmten Komfortzone beanspruchen. Wenn wir unsere Muskulatur dauerhaft weniger nutzen, als es ihr Bewegungsausmaß zulassen würde, macht sie es sich in diesem Bereich gemütlich. Die Folge ist eine langfristig eingeschränkte Beweglichkeit. Wer seinen Körper also im Alltag funktionell und regelmäßig abseits seiner Komfortzone beansprucht, wird auch beim Laufen weniger Beschwerden haben und leistungsfähiger sein.

Was ist der Unterschied zwischen statischem Dehnen und dynamischem Dehnen?

Beim statischen Dehnen bringen Sie den entsprechenden Muskel durch die maximal mögliche Entfernung von Muskelursprung und Muskelansatz in eine Dehnposition. Diese wird gehalten bis das Zuggefühl nach etwa 30 bis 40 Sekunden langsam nachlässt. Beim passiven statischen Dehnen hält der Trainierende lediglich die Dehnstellung. Diese Dehnvariante gilt als gut kontrollierbar, aber nicht besonders effektiv und wird deshalb häufig für die Entspannung eingesetzt.

Beim aktiven statischen Dehnen wird der Gegenspieler des gedehnten Muskels gleichzeitig aktiv angespannt. Dehnt man beispielsweise die Oberschenkelrückseite, während man in Rückenlage auf einer Matte liegt und ein Bein gestreckt zum Oberkörper heranzieht, zieht man gleichzeitig die Fußspitzen nach oben und spannt die Oberschenkelvorderseite an. Diese Methode ist jedoch nicht bei allen Muskeln effektiv anwendbar.

Wade und Schienbein richtig dehnen

Die dritte Variante des statischen Dehnens ist das "Anspannungs-Entspannungs-Dehnen", oder auch CHRS-Dehnen (von "Contract-Hold-Relax-Stretch"). Das CHRS-Dehnen basiert auf dem Prinzip, dass auf maximale Anspannung eines Muskels seine maximale Entspannung folgt. Hierbei wird der Zielmuskel vor der Dehnübung maximal angespannt und danach in eine statische Dehnposition gebracht. Eine CHRS-Dehnung funktioniert am besten mithilfe einer zweiten Person: Für die Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur legen Sie sich beispielsweise auf den Bauch und beugen ein Bein im Kniegelenk an. Während Ihr Laufpartner mit einer oder beiden Händen Widerstand am Unterschenkel gibt, drücken Sie Ihr Bein 20 bis 30 Sekunden in Richtung Kniestreckung. Dadurch aktivieren Sie Ihre vordere Oberschenkelmuskulatur. Danach lassen Sie die Spannung langsam ausklingen und Ihr Partner führt Ihren Unterschenkel langsam an Ihr Gesäß heran, um den vorderen Oberschenkelmuskel zu dehnen.

Oberschenkelmuskulatur: So funktioniert sie

Beim dynamischen Dehnen wird der zu dehnende Muskel durch Entfernung von Ursprung und Ansatz in eine maximale Dehnposition gebracht, ohne diese lange zu halten. Stattdessen bewegen Sie sich direkt wieder aus dieser Position heraus bis zu dem Punkt, an dem das Dehngefühl nachlässt, bevor Sie in einer dynamischen Bewegung wieder bis an das Bewegungsende des Muskels oder Gelenks gehen. Um die Beweglichkeit für Sportarten zu verbessern, in denen es darum geht, eine Bewegung häufig zu wiederholen (z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren) scheint diese Art der Mobilisation effizienter zu sein als statische Dehnungen.

Drei Strukturen für Beweglichkeit: Gelenke, Gewebe und Muskulatur

Wodurch wird die Beweglichkeit eines Gelenks eingeschränkt?

Um ein Gelenk herum befindet sich die Gelenkkapsel aus Fasergewebe. Sie schützt das Gelenk davor, dass wir es beim Sport oder im Alltag überstrecken. Innerhalb dieser Kapsel kann sich das Gelenk frei bewegen. Stellen Sie sich einen nicht aufgeblasenen Luftballon vor, den Sie über den runden Gelenkkopf Ihres Hüftgelenkes ziehen. Wenn Sie beispielsweise häufig lange sitzen, verliert der vordere Teil der Hüftgelenkskapsel an Elastizität – wie das gummiartige Gewebe eines aufgeblasenen Luftballons, das runzelig wird und an Dehnbarkeit verliert, wenn Sie ihn eine Woche lang in der Ecke liegen lassen. Das Kapselgewebe verhärtet und die Beweglichkeit nimmt ab. Wenn Sie nun das Hüftgelenk nach hinten strecken, spüren Sie vorne über dem Hüftgelenk die erhöhte Spannung.

Hüftbeschwerden bei Läufern: was hilft?

Wie kann ich die Beweglichkeit eines Gelenks verbessern?

Wenn Sie Schmerzen oder Spannungsgefühle in einem bestimmten Körperbereich haben, sollten Sie immer das Gelenk über dem Schmerzbereich sowie das darunterliegende mobilisieren. Haben Sie zum Beispiel Schmerzen im Oberschenkel, sollten Sie das Hüftgelenk und das Kniegelenk mobilisieren. Das gleiche gilt auch andersherum. Schmerzt das Kniegelenk, sollten Sie Gewebe und Muskulatur in Ober- und Unterschenkel mobilisieren, um die Funktion des Kniegelenks wiederherzustellen. Denn: Sind Knie- und Hüftgelenk nicht ausreichend beweglich, kann die Muskulatur des Oberschenkels nicht in ihrer normalen Funktion anspannen und entspannen.

Sind wiederum die Muskeln und das Gewebe des Ober- und Unterschenkels verspannt, kann das Knie nicht in vollem Ausmaß bewegt werden. Stellen Sie sich vor, Sie tragen beim Laufen eine neue Lauftight, die Ihnen zu klein ist und am Oberschenkel und an der Wade das Gewebe einschnürt – mit diesen Voraussetzungen wird jedes Beugen des Kniegelenks und damit jeder Laufschritt deutlich anstrengender als mit einer passenden Tight.

Die besten Lauftights im Test

Viele Probleme in den Schulter-, Hüft- und Kniegelenken lassen sich durch eine gezielte Mobilisation der Wirbelsäule lösen. Wenn die Wirbelsäulenausrichtung stimmt, verbessert sich auch die Funktion der umliegenden Gelenke. Wer beispielsweise vornübergebeugt steht, wird seine Schultern niemals im vollen Bewegungsausmaß nach oben strecken können. Richten Sie sich jedoch gerade auf und strecken die Brustwirbelsäule, können Sie ein gesundes Schultergelenk in vollem Ausmaß strecken. Hat das jeweilige Gelenk seine richtige Stellung wiedergefunden, normalisiert sich meist auch der Tonus der angrenzenden Muskeln und sowohl Spannung als auch Schmerzen nehmen ab.

Für mehr Beweglichkeit und Kraft: Pilates-Übungen für Läufer

Einschränkungen der Gewebemobilität: Wie Faszienrolle und Co. helfen können

Nicht nur die Gelenkkapsel, die sich unmittelbar am Gelenk befindet, kann die Gelenkbeweglichkeit einschränken – auch die Verschiebbarkeit des Gewebes über dem Gelenk ist wichtig. Während Sie die Haut auf dem Handrücken ohne Probleme hin- und herschieben können, ist bei Läufern häufig die Beweglichkeit des Gewebes im Bereich der Achillessehne, am hinteren und äußeren Oberschenkel, an der Außenseite des Kniegelenks und über der Lendenwirbelsäule eingeschränkt. Alleine durch statische Dehnungen können Sie diese „Verklebungen“ nicht lösen.

Übungen mit einer Faszienrolle oder dem Faszienball können jedoch helfen, die Gewebemobilität wiederherzustellen, verhärtete Muskeln zu entspannen und die Muskelkontraktion im nächsten Training zu verbessern. Legen Sie dazu zum Beispiel das zu behandelnde Bein auf eine Faszienrolle (Faszienrollenset) oder einen Faszienball. Lassen Sie die Rolle in den Muskel einsinken und rollen Sie sich dann langsam nach unten, sodass sich die Rolle Richtung Körpermitte bewegt. Je langsamer Sie rollen, desto stärker ist der Druck auf das Gewebe und desto stärker ist die lockernde Wirkung für die behandelten Strukturen.

Faszientraining: Die besten Übungen für Läufer

Alternativen zum statischen Dehnen: So bringen Sie Ihre Muskeln in Bewegung

Durch die Mobilisation von Gelenken und Gewebe nehmen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen in der Muskulatur häufig von selbst ab. Wichtig ist es jedoch, das neu gewonnene Bewegungsausmaß zu stabilisieren – und zwar in der jeweiligen sportartspezifischen Körperposition. Damit ist nicht das statische Dehnen gemeint, sondern ein dynamischer Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bzw. Dehnung.

Um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, legen Sie sich beispielsweise auf den Rücken und strecken das rechte Bein so weit wie möglich mit durchgestrecktem Knie nach oben. Das linke Bein bleibt gestreckt auf dem Boden. Sie umfassen mit den Händen den Unterschenkel und bringen das Bein so weit wie möglich in die Dehnung. Dann drücken Sie das Bein gegen die Handflächen entgegen der Dehnungsrichtung in die Anspannung. Diese Spannung halten Sie für fünf bis zehn Sekunden. Jetzt entspannen Sie das Bein, ziehen es wieder in die maximale Dehnung und halten es dort für ca. zehn Sekunden. Diese Technik wiederholen Sie bis zu fünfmal. Der beschriebene Wechsel meint jedoch nicht, dass Sie am Bewegungsende federn oder wippen.

Verspannungen in der Muskulatur, die als kleine Knötchen oder Verhärtungen tastbar sind, sogenannte Myogelosen, lösen Sie durch das Anspannen und Entspannen der Muskulatur auf einem Faszienball. Legen Sie dafür den verhärteten Bereich auf einem Faszienball ab, beispielsweise einen Bereich der Wade. Lassen Sie den Ball in den Muskel einsinken. Ziehen Sie den Fuß nach oben an ohne das Knie anzubeugen, halten Sie die Spannung für fünf Sekunden und lassen Sie wieder locker.

Abschalten: Mit Ruhe gegen Muskelverspannungen

Vor oder nach dem Training: Wann macht Mobilisation Sinn?

Eine Verbesserung der Koordination sollte vor einer Laufeinheit erfolgen, ebenso wie die Erweiterung der Gelenkbeweglichkeit und die Optimierung der Gelenkstellung, gefolgt von einer Gewebemobilisation. Nach dem Laufen, wenn die Körperstrukturen aufgewärmt sind, können Sie die Muskulatur bearbeiten und Ihre Dehnübungen durchführen.

Zehn Minuten pro Tag: So erstellen Sie Ihr eigenes Übungsprogramm

Planen Sie für Ihr Mobilisationsprogramm mindestens zehn Minuten pro Tag ein. Jeden Tag. Legen Sie vor einer Mobilisationseinheit fest, welche Bewegung Sie verbessern oder welchen Schmerz Sie lindern möchten. Ein Beispiel: Sie schaffen keine tiefe Kniebeuge, ohne die Ferse des linken Fußes vom Boden abzuheben. Dann lautet Ihr Ziel, die Beweglichkeit des Sprunggelenks, evtl. auch des Knie- und Hüftgelenks zu verbessern, um eine tiefe Kniebeuge zu schaffen, bei der Sie die linke Ferse auf dem Boden halten können.

Training für die Sprunggelenke: Mehr Stabilität und Dynamik

Machen Sie genau die Bewegung, die Sie verbessern möchten, mindestens einmal, bevor Sie mit Ihren Mobilisationsübungen beginnen. Gehen Sie in die tiefe Kniebeuge, spüren Sie die Spannung in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk. Beobachten Sie genau, wann die linke Ferse vom Boden abhebt. Wenn Sie die Bewegung am Ende Ihres Programms wiederholen, erhalten Sie eine genaue Rückmeldung darüber, ob und wie stark Sie sich verbessert haben. Zudem speichert Ihr Gehirn die neue Bewegungsqualität besser, wenn Sie sich den Unterschied vorher und nachher bewusst wahrnehmen.

Führen Sie die Mobilisation in einer Körperposition durch, die der eingeschränkten Bewegung möglichst nahe kommt. So haben Sie Ihr Ziel besser vor Augen. Suchen Sie sich jedoch gleichzeitig eine Position aus, in der Sie sicher eine physiologische und funktionelle Körperhaltung aufrechterhalten können und nicht in Gewohnheiten wie nach vorne fallende Schultern, eine krumme Wirbelsäule oder nach vorne hängenden Kopf verfallen. Trainieren Sie aus einer Körperhaltung heraus, die auch für das Laufen relevant ist: im Stand, im Kniestand mit gestreckter Hüfte, im Ausfallschritt.

Folgen Sie Ihrem Körpergefühl, wenn Sie Ihre Übungen machen. Gelenke und Gewebe zu mobilisieren ist in den seltensten Fällen angenehm, wenn Sie Ihre Übungen richtig ausführen. Denn Druck oder Zug auf normotone, also physiologisch entspannte Muskulatur, löst keinen Schmerz aus. Das entstehende Dehnungs- oder Spannungsgefühl sollte jedoch auch genau das sein: ein Dehnungs- oder Spannungsgefühl. Kein unaushaltbarer Schmerz. Viele Sportlerinnen und Sportler vertreten immer noch die Meinung 'Viel hilft viel!' Das ist jedoch der falsche Ansatz. Mobilisationsübungen dürfen unangenehm sein, aber keinesfalls vor Schmerzen kaum auszuhalten!

So mobilisieren Sie Ihren Körper für die nächste Bestzeit

Wir haben Ihnen für die verschiedenen Körperpartien Übungen zusammengestellt.

Dehnübungen für die Beine

Achillessehne und Wadenmuskulatur dehnen und mobilisieren

Die Wadenmuskulatur, der Musculus Trizeps Surae, hat drei Muskelanteile. Er besteht aus dem zweiköpfigen Musculus Gastrocnemius und dem Musculus Soleus. Der Musculus Gastrocnemius verläuft von der Rückseite des Oberschenkelknochens zur Ferse. Bei Anspannung bewirkt er im Kniegelenk eine Beugung und im Sprunggelenk die Beugung des Fußes sowie eine Supination, also die Hebung des Fußinnenrandes. Um diesen Muskel zu dehnen, müssen Sie also das Kniegelenk strecken, den Fußrücken nach oben anziehen und die Fußaußenkante anheben. Der Musculus Soleus hat seinen Ursprung an der Außenseite des Unterschenkels und setzt ebenso wie der Gastrocnemius an der Ferse an. Er macht eine Beugung und eine Supination im Sprunggelenk. Um den Musculus Soleus zu dehnen, ziehen Sie den Fuß nach oben an und heben die Fußaußenkante.

Dehnung des Musculus Gastrocnemius und Musculus Soleus:

Stellen Sie sich vor eine freie Wand. Legen Sie die Hände schulterbreit etwas unterhalb Ihrer Schultern an die Wand. Stellen Sie das zu dehnende Bein (hier rechts) einen Schritt nach hinten mit dem Fußballen auf. Lassen Sie das vordere Bein (hier links) leicht gebeugt. Bewegen Sie nun langsam die Ferse des hinteren Beins zum Boden. Sie spüren jetzt bereits eine Dehnung in der gesamten rechten Wade. Drücken Sie den Fußinnenrand zum Boden und ziehen Sie den Fußaußenrand leicht nach oben an.

Dehnung des Musculus Soleus:

Stellen Sie sich in Schrittstellung aufrecht hin. Das zu dehnende Bein steht hinten. Beugen Sie die Knie langsam an bis Sie in der rechten hinteren Wadenmuskulatur ein Dehngefühl spüren. Drücken Sie den Fußinnenrand zum Boden und heben Sie den Fußaußenrand leicht nach oben an. Verstärken und verringern Sie die Dehnung entweder, indem Sie die Knie wieder strecken und sich aufrechten, bevor Sie zurück in die Dehnung gehen oder indem Sie sich mit dem gesamten Körper leicht nach vorne lehnen. Die hintere Ferse sollte dabei aber am Boden bleiben.

Erweiterung der Streckung des Sprunggelenks und Mobilisation der Achillessehne:

Stellen Sie sich auf einen Stepper oder an den Rand einer Treppenstufe. Stellen Sie sich mit einem Fuß in die Mitte des Steppers. Den anderen Fuß stellen Sie mit dem Fußballen an den hinteren Rand des Steppers. Lassen Sie das vordere Bein leicht gebeugt – so können Sie das Gleichgewicht besser halten. Senken Sie die hintere Ferse nach unten ab und strecken Sie gleichzeitig das Kniegelenk durch.

Mobilisation des Sprunggelenks nach Verletzungen und bei Schmerzen und Spannungsgefühl in der Wade:

Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf einen Gymnastikball. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Beginnen Sie dann, mit dem Ball langsam nach vorne in Fußrichtung zu rollen bis Sie die Fersen nicht mehr am Boden halten können. Rollen Sie zurück bis zu dem Punkt, an dem das Dehngefühl im Bereich der Achillessehne nachlässt.

Mobilisation des Sprunggelenks bei Einschränkungen der Streckbewegung:

Stellen Sie das linke Bein nach vorne und gehen Sie in den Ausfallschritt. Setzen Sie das hintere rechte Knie am Boden ab. Wenn Sie an den Knien empfindlich sind, können Sie ein kleines Kissen oder eine zusammengerollte Gymnastikmatte unterlegen. Drücken Sie die vordere linke Ferse zum Boden. Schieben Sie rechts das Becken nach vorne und verlagern Sie Ihren Oberkörper nach vorne bis Sie die linke Ferse nicht mehr am Boden halten können. Halten Sie diese Endstellung einen Moment und bewegen Sie sich dann zurück in Richtung Ausgangsstellung bis das Dehngefühl im unteren Wadenbereich nachlässt.

Quadrizeps (vorderen Oberschenkel) dehnen und mobilisieren

Der Musculus Quadrizeps Femoris befindet sich am vorderen Oberschenkel und besteht aus vier Muskelanteilen: Musculus Vastus Lateralis, Musculus Vastus Medialis, Musculus Vastus Intermedius und Musculus Rectus Femoris. Alle Anteile haben ihren Ursprung im oberen inneren und äußeren Bereich des Oberschenkelknochens. Der Ansatz befindet sich kurz unter der Kniescheibe an der Vorderseite des Unterschenkelknochens. Der Quadrizeps streckt das Kniegelenk. Ein Muskelanteil, der Musculus Rectus Femoris, setzt zusätzlich am Beckenknochen an und beugt somit das Hüftgelenk. Wenn Sie den Quadrizeps mobilisieren, ist es deshalb wichtig, dass Sie nicht nur das Knie vollständig beugen, sondern auch das Hüftgelenk in eine volle Streckung bringen. Mit einer Kniebeugung bei gebeugter Hüfte dehnen Sie nur einen Teil des Oberschenkelmuskels. Da die von Läufern häufig praktizierte Quadrizeps-Dehnung im Einbeinstand mit bis zum Gesäß angezogenen Fuß viele Möglichkeiten für Ausweichbewegungen zulässt, sollten Sie den Quadrizeps lieber im Schrittstand oder in Bauchlage mobilisieren.

Dehnung des Quadrizeps in Bauchlage:

Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Gymnastikmatte. Strecken Sie beide Beine aus. Beugen Sie das rechte Knie an und ziehen Sie die Ferse so weit wie möglich zum Gesäß. Umfassen Sie das rechte Sprunggelenk mit der rechten Hand und halten Sie die Dehnung. Wenn die Beweglichkeit Ihres Kniegelenks nicht ausreicht, können Sie ein Gymnastikband zur Hilfe nehmen. Legen Sie das Band um das Sprunggelenk und ziehen Sie den Fuß damit weiter in Richtung Gesäß. Drücken Sie gleichzeitig den rechten Beckenknochen und das Schambein zum Boden nach unten.

Mobilisation des Quadrizeps, der Kniegelenksbeugung und der Hüftstreckung:

Stellen Sie das linke Bein nach vorne und gehen Sie in den Ausfallschritt. Stellen Sie das rechte Knie am Boden ab. Unterlagern Sie das rechte Kniegelenk möglichst mit einem kleinen Kissen, einem Sandsäckchen oder einem zusammengerollten Handtuch. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und schieben Sie den rechten Hüftknochen leicht nach vorne. Beugen Sie das rechte Kniegelenk an und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Sprunggelenk. Ziehen Sie den rechten Fuß weiter zum Gesäß. Achten Sie darauf, dass Sie die Hüfte gestreckt halten. Beugen Sie das Kniegelenk nach und nach weiter an, während Sie die Hüfte ein bis zwei Zentimeter nach vorne und dann wieder zurück bewegen.

Hüfte dehnen und mobilisieren

Der bekannteste Hüftbeuger ist der Musculus Iliopsoas. Er besteht aus zwei Muskelanteilen, dem Musculus Iliacus und dem Musculus Psoas Major. Der Iliopsoas zieht von der Außenseite der Lendenwirbelsäule und der Innenseite der Beckenschaufeln zur Innenseite des Oberschenkelknochens. Weitere hüftbeugende Muskeln, die für Läufer relevant sind, sind der Musculus Tensor Fasciae Latae, der Musculus Gracilis und der Musculus Rectus Femoris, der bereits als Anteil des Quadrizeps beschrieben wurde. Um die Hüftbeuger gezielt in die Streckung zu mobilisieren, ist es wichtig, eine Ausweichbewegung der Lendenwirbelsäule in Richtung Hohlkreuz zu vermeiden.

Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage im Überhang:

Setzen Sie sich an die Kante von einem Tisch oder an Ihrem Bett. Legen Sie Ihren Oberkörper nach hinten ab, sodass Sie bequem auf dem Rücken liegen. Die untere Hälfte Ihrer Oberschenkel, die Unterschenkel und Ihre Füße sollten frei in der Luft hängen. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule nach unten auf die Unterlage. Ziehen Sie das rechte Bein zum Bauch an und umgreifen Sie den Oberschenkel mit den Händen. Achten Sie darauf, dass das linke Bein unten bleibt und dass der Oberschenkel nicht von der Unterlage abhebt.

Mobilisation der Hüfte im Ausfallschritt:

Stellen Sie das rechte Bein nach vorne und gehen Sie in den Ausfallschritt. Legen Sie das linke Kniegelenk auf dem Boden ab. Halten Sie den Oberkörper gerade. Schieben Sie die linke Hüfte nach vorne.

Kombinierte symmetrische Mobilisation der Hüftbeuger und des Quadrizeps:

Knien Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf Ihre Fersen. Stützen Sie Ihre Hände hinter dem Körper ab. Schieben Sie das Becken nach oben und strecken Sie die Hüfte so weit wie möglich durch.

Mobilisation der Hüfte in die Streckung und die Rotation:

Stellen Sie das linke Bein nach vorne und gehen Sie in den Ausfallschritt. Legen Sie beide Hände rechts neben dem linken Fuß auf dem Boden ab. Das rechte hintere Knie ist leicht gebeugt. Drehen Sie Ihren Oberkörper nun zur linken Seite auf, indem Sie den linken Arm in einem großen Halbkreis nach oben bewegen. Folgen Sie dieser Bewegung mit den Augen und dem gesamten Oberkörper. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsstellung und stellen Sie die linke Hand kurz wieder am Boden ab. Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal. Wechseln Sie dann die Beine und die Bewegungsrichtung.

Adduktoren dehnen

Die Adduktoren des Hüftgelenks führen das Bein aus der abgespreizten Position in die Neutralstellung zurück. Um diese Muskulatur zu dehnen, bewegen Sie die Beine nach außen von der Körpermittellinie weg.

Dehnung der Hüftgelenks-Adduktoren im Stand:

Stellen Sie die Füße breit auseinander. Verlagern Sie für eine Dehnung der linken Adduktorenseite das Körpergewicht und den Oberkörper nach rechts bis Sie ein Dehngefühl am inneren Oberschenkel der linken Seite spüren. Sie können die Hände locker auf dem rechten Oberschenkel ablegen. So fällt es leichter, das Gleichgewicht zu halten.

Dehnung der Adduktoren im Sitz:

Setzen Sie sich aufrecht hin. Stellen Sie die Beine nebeneinander auf, sodass sich die Fußinnenkanten berühren. Lassen Sie die Knie nach rechts und links nach außen fallen. Bewegen Sie die Knie und Oberschenkel so weit zum Boden wie es Ihnen möglich ist. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden.

Dehnung der Adduktoren im Unterarmstütz:

Stellen Sie die Knie so weit wie möglich voneinander entfernt auf einer Gymnastikmatte auf. Legen Sie die Füße so am Boden ab, dass die Fußspitzen nach außen zeigen. Stützen Sie sich mit den Unterarmen am Boden ab. Halten Sie den Rücken gerade und schieben Sie das Brustbein in Richtung Boden nach vorne heraus. Bewegen Sie aus dieser Position das Gesäß zwei bis fünf Zentimeter nach hinten, um eine Dehnung im inneren Oberschenkelbereich herbeizuführen. Gehen Sie mit dem Oberkörper zurück nach vorne bis die Dehnung nachlässt.

Ischiocrurale Muskulatur dehnen

Die ischiocrurale Muskelgruppe setzt sich zusammen aus dem Musculus Bizeps Femoris, dem Musculus Semimembranosus und dem Musculus Semitendinosus. Alle drei Muskeln haben ihren Ursprung am Sitzbein und ziehen zur Innen- und Außenseite im hinteren Bereich des Unterschenkelknochens kurz unterhalb der Kniekehle. Ihre Hauptaufgabe ist die Streckung des Hüftgelenks. Durch ihren Ansatz kurz unterhalb der Kniekehle beugen Sie jedoch zusätzlich das Kniegelenk. Um diese Muskelgruppe zu dehnen, müssen Sie deshalb das Hüftgelenk beugen und gleichzeitig das Kniegelenk strecken.

Knien Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Stellen Sie das rechte Bein gestreckt nach vorne. Legen Sie die Ferse auf der Matte ab. Halten Sie den Oberkörper gerade. Ziehen Sie nun den rechten Fuß nach oben an. Strecken Sie das Kniegelenk durch. Neigen Sie den geraden Oberkörper aus der Hüfte nach vorne bis Sie die Dehnung im hinteren rechten Oberschenkel spüren.

Abduktoren dehnen

Die Abduktoren des Hüftgelenks spreizen das Bein nach außen ab. Zu den wichtigsten Abduktoren gehört die Gesäßmuskulatur.

Setzen Sie sich im Langsitz auf eine Gymnastikmatte. Beugen Sie das linke Bein an und stellen Sie den linken Fuß rechts neben dem rechten Kniegelenk ab. Greifen Sie mit der rechten Hand an die Außenseite des rechten Oberschenkels und drücken Sie mit dem rechten Ellenbogen und Oberarm den linken Oberschenkel leicht nach rechts. Drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper nach links. Stützen Sie sich dabei mit dem linken Arm hinter dem Oberkörper ab.

Gesäß und Piriformis dehnen und mobilisieren

Der Musculus Piriformis neigt bei Läufern häufig zu eingeschränkter Mobilität und sorgt so für Dysfunktionen im Hüftgelenk und Schmerzen im unteren Rücken. Die Gesäßmuskulatur ist bei Läufern im Vergleich zu den Hüftbeugern häufig schwächer ausgeprägt. Daher sollten die Gesäßmuskeln zwar mit dem Ziel der besseren Hüftgelenksbeweglichkeit mobilisiert werden. Der Fokus sollte jedoch auf der Kräftigung der Gesäßmuskulatur bei gleichzeitiger Mobilisation der Hüftbeuger liegen.

Mobilisation des M. Piriformis im Sitz:

Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper auf einen Stuhl. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Legen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und drehen Sie das Knie nach rechts außen. Legen Sie die rechte Hand auf dem rechten Kniegelenk und die linke Hand auf der Innenseite des rechten Fußes ab. Kippen Sie das Becken leicht nach vorne, sodass Sie ein Ziehen in der rechten Gesäßhälfte merken. Bewegen Sie zur Verstärkung der Dehnung das rechte Knie ein bis zwei Zentimeter Richtung Fußboden. Drücken Sie möglichst nicht mit der Hand nach, sondern versuchen Sie, die Bewegung aktiv aus der Hüfte zu machen.

Mobilisation des M. Piriformis in Rückenlage:

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine an. Legen Sie den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel ab und drehen Sie das linke Kniegelenk nach links außen. Umfassen Sie den rechten Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie das rechte Bein zum Bauch an bis ein Dehngefühl über die linke Gesäßhälfte entsteht. Bewegen Sie aus dieser Position das linke Knie in Richtung des rechten Fußes, indem Sie das Knie weiter nach außen drehen. So können Sie die Dehnung weiter verstärken.

Dehnung der Gesäßmuskulatur in Rückenlage:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Stellen Sie beide Beine an. Überschlagen Sie dann das rechte Bein über das linke Bein, genau wie Sie es im Büro auf dem Bürostuhl unter dem Tisch tun. Strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus und legen Sie ihn am Boden ab. Bewegen Sie beide Beine zur linken Seite bis das linke Bein komplett auf dem Fußboden aufliegt. Ziehen Sie das rechte Bein so weit an, dass in der Hüfte und im Kniegelenk etwa ein rechter Winkel entstehen. Bringen Sie mit der linken Hand über den rechten Oberschenkel einen leichten Zug auf das rechte Bein und versuchen Sie, das rechte Knie auf dem Boden abzulegen. Sie merken dabei die Dehnung im Bereich der rechten Gesäßhälfte und am hinteren oberen rechten Oberschenkel.

Dehnung des M. Piriformis im Stütz:

Stellen Sie sich an das Ende einer Gymnastikmatte. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Stellen Sie beide Hände links neben dem rechten Fuß am Boden auf. Stellen Sie nun den rechten Fuß unter der linken Hand ab und drehen Sie das rechte Knie so weit nach außen, dass Oberschenkel und Unterschenkel auf dem Boden aufliegen. Legen Sie das linke Bein gestreckt am Boden ab. Gehen Sie mit dem Oberkörper so weit nach vorne, dass Sie die Unterarme auf der Matte ablegen können. Schieben Sie nun langsam immer wieder den linken Beckenknochen in Richtung Ihrer rechten Hand diagonal nach vorne unten. Dadurch entsteht ein starkes Dehngefühl in der rechten Gesäßhälfte und dem rechten hinteren und äußeren Oberschenkel.

Dehnübungen für den Oberkörper

Brustmuskulatur dehnen und mobilisieren

Für eine aufrechte Haltung beim Laufen ist nicht nur eine gute Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur wichtig, sondern auch die Fähigkeit, den Oberkörper vollständig aufrichten zu können. Im Alltag finden fast alle Bewegungen vor dem Körper statt – und beim Laufen fallen Sie nach längerer Belastung ebenfalls nach vorne. Das schränkt langfristig die vollständige Streckfähigkeit der Schultergelenke und die Streckung der Brustwirbelsäule ein. Der bekannteste Brustmuskel ist der Musculus Pectoralis Major. Er besteht aus drei Muskelanteilen und zieht vom Brustbein zum oberen inneren Bereich des Oberarmknochens. Der Pectoralis zieht den Arm an den Körper heran und dreht ihn nach innen. Um diesen Muskel zu dehnen, müssen Sie den Arm also abspreizen und nach außen rotieren. Da beim Laufen die aufrechte Körperhaltung im Fokus steht, ist es sinnvoll, beide Seiten parallel zu mobilisieren und damit gleichzeitig die Beweglichkeit der Bauchmuskulatur und des Zwerchfells zu verbessern.

Passive Dehnung der Brustmuskulatur im Stand

Stellen Sie sich in die Ecke eines Raumes, den Blick zur Zimmerecke gerichtet. Legen Sie die Hände jeweils seitlich etwas über Schulterhöhe an die Wand. Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander und Sie befinden sich so weit von der Wand entfernt, dass Sie eine leichte Dehnung über die Brustmuskulatur und vorne über die Schultergelenke spüren. Gehen Sie nun während der Einatmung mit einem Fuß einen Schritt nach vorne. Folgen Sie der Bewegung mit dem Oberkörper, um die Streckung in der Brustwirbelsäule und die Dehnung in der Brust- und Schultermuskulatur zur verstärken. Stellen Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition, um das Dehngefühl zu verringern und wiederholen Sie danach die Bewegung.

Aktive Mobilisation der Brustmuskulatur

Nachdem Sie die Brustmuskulatur passiv aufgedehnt haben, können Sie das neu gewonnene Bewegungsausmaß durch eine aktive Mobilisation stabilisieren. Rollen Sie sich dafür ein normales Duschhandtuch zu einer Rolle zusammen. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und legen Sie das Handtuch auf Höhe der Brustwirbelsäule längs im Verlauf der Wirbelsäule zwischen Brustwirbelsäule und Wand. Lehnen Sie sich daran bequem an. Stellen Sie die Füße etwa ein bis zwei Fußlängen von der Wand entfernt hüftbreit auf. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe an und beugen Sie die Ellenbogen so weit an, dass ein rechter Winkel entsteht. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Versuchen Sie nun, während Sie einatmen, die Ellenbogen und Unterarme nach hinten gegen die Wand zu drücken.

Mobilisation der Schultermuskulatur und der Brustwirbelsäule

Knien Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie die Arme gestreckt vor Ihrem Körper ab. Drehen Sie die Handflächen nach oben. Drücken Sie das Brustbein zum Fußboden und schieben Sie das Gesäß Richtung Fersen, um die Dehnung zu verstärken. Sie können die Hände auch erhöht auf dem Sofa, einem Stuhl oder einem Gymnastikball ablegen.

Aufwärmen vor dem Wettkampf

Sich vor einem Wettkampf aufzuwärmen ist sinnvoll und wichtig. Es bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor, kurbelt die Energiebereitstellung und den Stoffwechsel an und aktiviert die fürs Laufen wichtige Muskulatur – auch den Herzmuskel. Wer sich vor einem Wettkampf zielgerichtet aufwärmt, braucht nach dem Startschuss weniger Zeit, um "warm zu werden" und den richtigen Rhythmus zu finden.

Laufen Sie sich etwa eine halbe Stunde vor dem Start ein. Beginnen Sie damit, zehn Minuten locker zu laufen. Gehen Sie dann dazu über, kurze Tempoverschärfungen einzubauen. Zwei bis drei kurze Sprints steigern den Puls und bringen die Herzfrequenz in den Bereich, den Sie beim Wettkampf benötigen, um schnelle Zeiten laufen zu können.