Dehnübungen sind für viele Läuferinnen und Läufer eher notwendiges Übel und werden auch gerne einmal außen vor gelassen. Bestimmt hast du auch schon mal von dynamischem Dehnen gehört. Was genau diese Form des Dehnens im Gegensatz zum statischen Dehnen, also dem klassischen „Stretching“, auszeichnet und ob sie auch fürs Laufen Vorteile hat, darum geht es in diesem Artikel. Tipp: Weiter unten in diesem Artikel findest du auch konkrete Übungsbeispiele zum Nachmachen.
Was ist dynamisches Dehnen?
Eignen wir uns zunächst etwas mehr Hintergrundwissen an – und beginnen mit der wohl bekannteren Variante des Dehnens. Laut der deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung wird beim statischen Dehnen „zu Beginn eine schmerzfreie Dehnstellung eingenommen [...] Die Dehnung wird mit 1–4 Sätzen jeweils für eine Dauer von ca. 10–60 Sekunden gehalten.“ Beim dynamischen Dehnen dagegen „führt man 10–15 federnde Bewegungen im endgradigen Bereich der Bewegungsgrenze, an die man sich vorsichtig herantastet, aus. Die dynamischen Dehnungen werden rhythmisch ausgeführt. Die Intensität innerhalb einer Serie sollte zunehmend sein. Man versucht aktiv die Grenze der Beweglichkeit zu erweitern.“
Was ist also der Unterschied zwischen dynamischem und statischem Dehnen? Beim dynamischen Dehnen wird im Gegensatz zum statischen Dehnen eine Position nicht länger gehalten, sondern eine leichte Bewegung ausgeführt, ähnlich einem Wippen.
Wann und wieso sollte ich mich dynamisch dehnen?
In Studien konnte gezeigt werden, dass statisches Dehnen vor sportlicher Belastung die Leistung mindern kann. Dieses solltest du also eher zum Cooldown praktizieren, um deine generelle Beweglichkeit zu steigern und die Entspannung nach dem Laufen zu fördern.
Beim dynamischen Dehnen konnte dieser leistungsmindernde Effekt durch die Ausführung vor dem Training nicht festgestellt werden. Das heißt also: Vor dem Joggen oder dem Wettkampf ist dynamisches Dehnen klar besser geeignet. Generell werden beim dynamischen Dehnen die Muskeln kurz aktiviert, was die Durchblutung fördert. Außerdem mobilisiert dynamisches Dehnen die Gelenke. Durch die genannten Effekte kann das Verletzungsrisiko beim Sport sinken. Und es bringt noch einen Vorteil mit sich: Wenn du deine Beweglichkeit verbesserst, fördert das einen guten und vor allem effizienten Laufstil.
Eignet sich dynamisches Dehnen als Warm-up?
Du fragst dich nun, ob sich dynamisches Dehnen daher nicht super als Aufwärmprogramm vor deinem Lauftraining eignet. Die Antwort ist: na klar! Ein Warm-up ist zwar nicht unbedingt vor jedem entspannten Dauerlauf notwendig – aber gerade, wenn du lange Zeit gesessen hast, etwa am Schreibtisch, hilft ein Aufwärmprogramm dabei, wieder in Schwung zu kommen. Ist es draußen besonders kalt, kann es zudem explizit empfehlenswert sein, sich schon in der Wohnung etwas aufzuwärmen, um draußen gar nicht erst auszukühlen.
Wie oft sollte ich mich dynamisch dehnen?
Du kannst dynamisches Dehnen prima in dein Training integrieren, indem du dir eine Aufwärmroutine aneignest. Sprich: Vor dem Lauf eine Sequenz dynamischer Dehnübungen einbauen. Du sitzt viel, zum Beispiel, weil du am Schreibtisch arbeitest? Dann ist eine kurze Einheit dynamischen Dehnens auch an trainingsfreien Tagen eine super Möglichkeit, um genügend Bewegungspausen in deinen Alltag zu integrieren.
Zum Nachmachen: Das sind dynamische Dehnübungen
Damit du auch direkt loslegen kannst, haben wir hier einige Beispiel-Übungen zusammengestellt. Mit diesen kannst du dynamisches Dehnen direkt selbst ausprobieren – entweder als Warm-up oder zwischendurch, wenn du vom Schreibtisch aufstehst:
Übung 1: Beinschwingen
Diese Übung mobilisiert und dehnt gleichzeitig leicht deine Beine. Stelle dich aufrecht hin, sodass deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Schwinge dann ein Bein für 20 Sekunden vor- und zurück. Dann das andere Bein. Dreimal pro Seite wiederholen.
Übung 2: Knieheben
Ziehe deine Knie abwechselnd in Richtung Oberkörper. Achte dabei darauf, dass beide Hüftknochen parallel bleiben und du nicht eine Seite nach oben ziehst. Das klappt schon gut? Mit den Händen kannst du die Dehnung unterstützen, indem du dein Knie sanft noch etwas näher zum Körper ziehst. Wiederhole die Übung dreimal pro Seite.
Übung 3: Seitliche Dehnung
Hierfür stehst du bequem und aufrecht, die Füße dürfen recht weiß voneinander entfernt stehen. Strecke den linken Arm nach oben aus. Die rechte Hand stützt du auf Höhe der rechten Hüfte ab. Ziehe dann mit der linken Hand über den Kopf hinweg und dehne so deinen seitlichen Rumpf. Wippe leicht, um die Dehnung zu intensivieren. Nach einigen Sekunden wechselst du die Seite. Wiederhole die Übung danach noch dreimal pro Seite.
Übung 4: Dynamische Vorbeuge
Stehe aufrecht und rolle dich mit dem Oberkörper langsam nach unten ab. Wenn es sich angenehmer anfühlt, kannst du die Knie leicht beugen. Versuche behutsam, dich durch sanfte, wippende Bewegungen mit den Händen weiter in Richtung Boden zu arbeiten – achte aber bitte darauf, den Rücken möglichst gerade zu lassen. Nach bis zu 15 Sekunden rollst du dich langsam wieder nach oben in den aufrechten Stand.
Übung 5: Wadenöffner
Anders als oft angenommen, dehnst du mit dieser Übung weniger die Achillessehne, sondern deine Waden: Stütze dich mit beiden Händen an einer Wand ab. Die Handflächen sind auf Schulterhöhe, die Schultern bleiben locker. Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten und verlagere das Gewicht auf das linke Bein, welches jetzt gebeugt ist. Dann ziehst du deine rechte Ferse in Richtung Boden. Verlagere nun die Hüfte vor und zurück, um Dynamik in die Übung zu bringen. Nach 15 Sekunden wechselst du die Seite.
Übung 6: Adduktoren-Dehnung
Die Innenseite der Oberschenkel kannst du mit dieser dynamischen Übung dehnen. Stelle dich zunächst in einen sehr breiten Stand. Deine Füße sind also weit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach vor. Verlagere jetzt dein Gewicht über das rechte Knie – das rechte Bein beugt sich, das linke wird gestreckt. In einer fließenden Bewegung beginnst du, das Körpergewicht direkt über das linke Knie zu bringen, wodurch sich dein rechtes Bein streckt. Wiederhole die Übung fünfmal pro Seite.
Fazit: Dehnen? Mach doch mal dynamisch!
Für viele Läuferinnen und Läufer ist Dehnen lästiges Beiwerk – dabei hat es viele Vorteile. Insbesondere, wenn du mit dem bekannteren statischen Dehnen einfach nicht warm wirst, probiere es doch mal mit dynamischem Dehnen. Dieses kann deine Beweglichkeit insgesamt verbessern und lässt sich super als kurzes Warm-up vor dem Lauf nutzen.
