Henning Heide

Power für den Rumpf Instabiler Liegestütz

Den Klassischen können Sie schon? Dann ist der instabile Liegestütz eine neue Herausforderung für Sie. Die Übung stabilisiert Bauch und Rücken.

Wofür ist die Läuferübung „Instabiler Liegestütz“ wichtig?

Liegestütze leben davon, dass man sie korrekt ausführt. Erst wenn man den Bewegungsablauf exakt beherrscht, wird es richtig anstrengend. Gerade unter Läufern gibt es immer wieder Spezialisten, die die Liegestütze weiter und weiter perfektionieren und denen die Liegestützvariante auf dem Boden irgendwann zu langweilig und zu anspruchslos wird. Wie Sie einen Liegestütz grundsätzlich korrekt ausführen, finden Sie hier.

Der Liegestütz stabilisiert die gesamte Rumpfmuskulatur und kräftigt den Schultergürtel. In der Anfänger-Version können Sie diese Übung auch für eine einfache Stabilisation der Nackenmuskulatur nutzen.

Henning Heide
Mit dem instabilen Liegestütz kräftigen Sie Ihren gesamten Rumpf und die wichtige tiefliegende Muskulatur.

Instabiler Liegestütz für Anfänger – die Ausgangsstellung

Knien Sie sich vor einen Gymnastikball und legen Sie die Hände seitlich an den Ball. Die Unterschenkel können Sie überkreuzen oder parallel zueinander halten, je nachdem, wie es für ihre Knie angenehm ist. Zur Entlastung können Sie auch ein Kissen unter Ihre Knie legen. Halten Sie den Rücken gerade und bilden Sie eine Linie von der Schulter bis zum Kniegelenk. Spannen Sie das Gesäß an, um die Hüfte zu stabilisieren. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, damit die Schultern nicht nach vorne fallen. Die Ellenbogen sind minimal angebeugt bleiben. Beginnen Sie erst mit der Liegestütze, wenn Sie die Position sicher halten können.

Instabiler Liegestütz für Anfänger – die Übungsdurchführung

Beugen Sie die Ellenbogen zur Seite, drücken Sie den Ball zusammen und senken Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers nach unten ab. Halten Sie den Kopf während der gesamten Liegestütze in Verlängerung der Wirbelsäule. Mit der Ausatmung drücken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsstellung der Liegestütze.

Ab wann ist die fortgeschrittene Liegestützversion für mich geeignet?

Wer sich an den instabilen Liegestütz für Fortgeschrittene heranwagt, sollte die traditionellen Liegestütze auf dem Boden in jedem Fall vorher beherrschen, da Ausweichbewegungen und Kompensationsbewegungen ansonsten zu einer Überbeanspruchung von Muskeln, Sehen und Bändern führen können. Der instabile Liegestütz ist eine gute Übung zur Kräftigung und Stabilisierung der gesamten Rumpfmuskulatur, insbesondere aber des Schultergürtels.

Instabiler Liegestütz für Fortgeschrittene – die Ausgangsstellung

Stützen Sie sich mit den Händen auf einen Gymnastikball, sodass sich Ihre Handgelenke unter den Schultern befinden und Ihre Fingerspitzen nach vorne unten zeigen. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Stellen Sie die Zehenspitzen auf und bilden Sie eine Gerade von den Schultern bis zu den Sprunggelenken. Achten Sie darauf, dass Sie das Gesäß nicht zu weit nach oben strecken. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gerade. Spannen Sie den Bauch an, um den Rumpf zu stabilisieren.

Instabiler Liegestütz für Fortgeschrittene – die Übungsdurchführung

Beugen Sie für den instabilen Liegestütz die Ellenbogen an, während Sie ausatmen, und senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten ab. Bewegen Sie die Ellenbogen von sich weg. Ihre Hände sollten sich etwa auf Brusthöhe befinden. Halten Sie die Spannung in Ihrer Bauchmuskulatur, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Atmen Sie normal ein. Drücken Sie sich mit der nächsten Ausatmung wieder nach oben bis die Ellenbogen nahezu gestreckt sind und Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.

Instabiler Liegestütz – die Varianten

Wem die Liegestütze auf diese Weise noch immer zu einfach sind, der kann noch ein Bein gestreckt nach oben anheben. Achten Sie aber darauf, dass sich Ihr Becken dabei nicht zur Seite verdreht.

Wenn der Liegestütz zu schwierig ist und das Anbeugen der Arme eine zu große Herausforderung darstellt, können Sie als Alternative zum Unterarmstütz oder der Plank einfach die Ausgangsstellung für einige Sekunden halten. Danach legen Sie eine kurze Pause ein und wiederholen die Halteübung bis zu zehnmal.

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