Was bringt die Übung „Isolierte Kniestreckung“?
Knieschmerzen sind wie eine Volkskrankheit unter Läufern. Gerade bei Läufen durch den Wald, wenn die Laufstrecke über Wurzeln und Steine führt, hat das Kniegelenk allerhand Stabilisationsarbeit zu leisten. Neben Verletzungen wie Knorpelschäden, Meniskusriss, Meniskopathie oder Patellasehnenentzündung können Knieschmerzen auch durch muskuläre Dysbalancen bedingt sein. Muskuläre Dysbalancen führen beim Laufen zu Ausweichbewegungen und zu einer dauerhaften Fehlhaltung bzw. zu einem veränderten Laufstil.
Wenn Sie bereits Schmerzen in den Knien haben, ist es wichtig, nicht nur den Schmerzbereich zu trainieren und zu behandeln, sondern die gesamte Muskelkette. Denn der menschliche Körper funktioniert nicht mithilfe isolierter Muskelkraft, sondern immer indem gesamte Muskelketten aktiviert werden. Gerade beim Laufen ist das Zusammenspiel von Beinmuskulatur, Rumpfmuskulatur und Armmuskeln sehr wichtig. Eine Möglichkeit, die Kniegelenksmuskulatur ohne die Belastung des Körpergewichts und damit schmerzadaptiert bei gleichzeitiger Stabilisation des Oberkörpers zu trainieren, ist die Läuferübung "Isolierte Kniestreckung".
Die Kniestreckung bei gleichzeitiger Rumpfaktivierung üben
Nach Operationen oder akuten Verletzungen ist ein schmerzfreies Training der Beinmuskulatur manchmal nur im Sitzen oder Liegen, unter Abnahme der Körperschwere, möglich. Bei der Kniestreckung bietet sich hierfür der Sitz an, da Sie so das Kniegelenk gut im Blick haben und die Bewegung gut kontrollieren können. Der Quadrizeps ist für die Streckung des Kniegelenks zuständig und stabilisiert das Knie in der Standbeinphase bzw. der Stützphase beim Laufen. Ist der Quadrizeps überbeansprucht oder falsch beansprucht, kann sich auch der Verlauf der Patellasehne, die den Ansatz des Quadrizeps darstellt, verändern. Diese Veränderung kann zum Läuferknie führen oder auch ein Iliotibialbandsyndrom (ITBS) begünstigen. Bei diesen Beschwerden lohnt es sich also, die Kniestreckung einmal ganz genau zu üben und gleichzeitig die Oberkörperaufrichtung zu beachten.
Isolierte Kniestreckung – die Ausgangsstellung
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Ball, sodass Sie sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk einen rechten Winkel bilden. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur, indem Sie den unteren Rücken zuerst ins Hohlkreuz bewegen (den Ball mit dem Gesäß nach hinten rollen) und dann langsam mit dem Ball wieder nach vorne rollen, bis die Bauchmuskulatur automatisch anspannt. Stützen Sie die Hände in die Hüften. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
Isolierte Kniestreckung – die Übungsdurchführung
Bleiben Sie gerade sitzen. Strecken Sie das rechte Bein im Kniegelenk, ohne Ihre Haltung zu verändern. Schieben Sie das Brustbein leicht nach vorne oben, damit Sie im Rücken nicht rund werden. Achten Sie bei der Kniestreckung darauf, dass Sie den Fuß gerade halten und die Zehenspitzen nicht nach rechts oder links, sondern nach oben zeigen. Strecken Sie das Kniegelenk so weit, dass Sie die Spannung des Quadrizeps über der Kniescheibe spüren. Ziehen Sie den Fuß im Sprunggelenk nach oben an, um die Spannung zu verstärken. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und führen Sie die Kniestreckung mit dem linken Bein durch. Wiederholen Sie die Kniestreckung auf jeder Seite 15-mal.
Fazit: Die volle Kniestreckung ist wichtig für einen effizienten Laufstil
Mit der Läuferübung "Isolierte Kniestreckung" üben Sie, das Kniegelenk kontrolliert endgradig zu strecken und gleichzeitig den Rumpf aufrecht und stabil zu halten. Da bei dieser Übung kein Körpergewicht auf den Beinen lastet, ist die Übung auch nach Verletzungen gut geeignet, um die Stabilität des Kniegelenks zu trainieren.
