Weltrekordhalter, Olympiasieger, Weltmeister – Jakob Ingebrigtsen ist über 1500 bis 5000 Meter der erfolgreichste Läufer der vergangenen Jahre. Oftmals gilt sein Fokus auf Double-Threshold-Einheiten als entscheidender Erfolgsfaktor. Doch genauso konsequent zieht er sein Krafttraining durch. Es ist funktional, laufspezifisch und eng in den Wochenplan integriert – nicht als Bodybuilding, sondern als Leistungs- und Verletzungspräventionstool. „Krafttraining ist ein großer Faktor, um verletzungsfrei zu bleiben und die gesamte Belastung zu verkraften – besonders in meinem Training“, so Jakob.
Das Grundprinzip
„Krafttraining war für uns immer eine Ergänzung zum restlichen Training“, so Jakob. Es sei sehr wichtig, gleichzeitig dürfe es jedoch das Lauf- und Ausdauertraining nicht beeinträchtigen. Krafttraining sei ein großer Faktor, um verletzungsfrei zu bleiben und die gesamte Belastung zu verkraften – besonders, wenn das Lauftraining richtig intensiv wird. „Ich versuche gar nicht, extrem viel stärker zu werden“, so Jakob. Aber eine starke Muskulatur sei wichtig, um beim Laufen eine gute Mechanik und eine gute Haltung zu halten – vor allem im Bereich von Hüfte und unterem Rücken. „Jeder wird im Wettkampf oder auch im Training müde, aber man möchte nicht, dass sich das zu stark auf die Technik auswirkt“, so Jakob.
Grundsätzlich unterteilt Jakob sein Krafttraining über das Jahr in zwei Phasen:
Im Winter, wenn Jakob die Grundlage für seine schnellen Rennen im Sommer legt, liegt der Fokus auf etwas höherem Umfang mit mehr Gewichten. „Wir versuchen nicht, extrem viel stärker zu werden, aber man kann sich im Winter ein wenig verbessern und mit mehr Wiederholungen, mehr Sätzen und mehr Gewicht arbeiten.“
Im Sommer, während der Wettkampfphasen, gehe es darum, die hart erarbeitete Kraft mit möglichst wenig Aufwand aufrechtzuerhalten. „Ich mache dann nur etwa die Hälfte der Wiederholungen mit deutlich weniger Gewicht“, so Jakob. Ziel ist es, etwas explosiver und spezifischer zu sein, das Nervensystem zu stimulieren und die im Winter aufgebaute Kraft zu erhalten.
Zusammengefasst: Jakob investiert viel ins Krafttraining, wenn die Rennen noch in ferner Zukunft sind. In der Wettkampfsaison, in der die härtesten Laufeinheiten anstehen, spielt das Krafttraining eine weniger wichtige Rolle und dient im Grunde der Erhaltung.
Jakob Ingebrigtsens Krafttrainingsroutine
Aber wie genau sieht das Krafttraining von Jakob Ingebrigtsen aus? „Ich mache viermal pro Woche Krafttraining“, so Jakob. Nur zwei seiner vier Einheiten beinhalten das Training mit Gewichten, was klassischerweise als Krafttraining bezeichnet wird. Er selbst rechnet Stabitraining, Laufdrills und Sprungübungen (Plyometrie) mit ein. Beim Krafttraining mit Gewichten, geht es ihm um sehr effiziente, sehr explosive Bewegungsausführung.
Eine typische Woche sieht folgendermaßen aus:
Montag (nach einem lockeren 10-Kilometer-Lauf)
- Drills, Stabi- & Athletiktraining, Plyometrie
- Hürden- und Treppenarbeit
- Sprints
Mittwoch (nach einem lockeren 10-Kilometer-Lauf)
- Drills, Stabi- & Athletiktraining, Plyometrie
- Hürden- und Treppenarbeit
- Sprints
Freitag (nach einem lockeren 10-Kilometer-Lauf)
- Krafttraining (zwei Sätze je Übung)
Sonntag (eigenständiges Work-out)
- Krafttraining (drei Sätze je Übung)
Die Übungen
Der 25-Jährige begann im Alter von 13 oder 14 Jahren mit dem Krafttraining. „Meine Routine habe ich seitdem schon mehrmals, wahrscheinlich jedes Jahr, angepasst.“ Immer, wenn er merke, dass eine Übung nicht mehr spezifisch genug sei, würde sie durch eine andere ersetzt, so Jakob. Sein Ratschlag für alle, die neu mit dem Krafttraining beginnen: „Einfach irgendetwas machen und von dort aus aufbauen.“
Derzeit setzt Jakob auf folgende fünf Kraftübungen:
- Halbe Kniebeuge mit Langhantel, 8–10 Wiederholungen
- Statische Ausfallschritte mit Langhantel, 6 Wiederholungen pro Bein
- Step-ups mit Langhantel, 6 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur)
- Wadenheben mit Zusatzgewicht, 8–10 Wiederholungen
- Romanian Deadlifts, 6–8 Wiederholungen
Damit du dir darunter auch etwas vorstellen kannst, haben wir Videos der Übungen herausgesucht.
