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Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer
Henning Heide

So stärken Sie Ihre Knie

Übungen für stabile Läuferknie So stärken Sie Ihre Knie

Mit diesen Übungen kräftigen Sie die Muskulatur rund um Ihre Knie. Indem Sie so Ihre Knie stabilisieren, beugen Sie Verletzungen vor.

Eine gesunde Laufbewegung basiert auf dem effektiven Zusammenspiel von Füßen, Ober- und Unterschenkeln, Knien, Gesäß und Hüfte sowie Rumpf und Armen. Funktioniert ein Glied dieser Kette nicht richtig, ­müssen die anderen diese Schwäche ausgleichen. Häufig geht ein solches Ungleichgewicht zulasten der Knie: Sie knicken nach innen, werden einseitig ­belastet oder müssen mehr Gewicht abfangen als nötig. Das kann zu Überlastungsbeschwerden und Schmerzen führen. Um diesen vorzubeugen, macht es für Läuferinnen und Läufer Sinn, die Knie bzw. die sie umgebende Muskulatur zu stärken.

Welche Muskeln stabilisieren das Knie?

Starke Muskeln in Rumpf und Beinen fördern eine dynamische Laufbewegung. Gerade eine kräftige Beinmuskulatur stabilisiert die Knie während der Landung und unterstützt einen effizienten Abstoß, bei dem die ganze Beinachse gefordert ist. Die Kniegelenke selbst werden zunächst passiv durch die Kreuzbänder und die Seitenbänder stabilisiert. Für die aktive Stabilisation sind wiederum die Muskeln des vorderen Oberschenkels (Streckung des Knies), des hinteren Oberschenkels (Beugung des Knies) und des inneren Unterschenkels (Innenrotation) zuständig. Indem Sie diese Muskulatur durch ein Aufbautraining stärken, stabilisieren Sie Ihre Knie und verbessern Ihre Laufbewegung.

Mit welchen Übungen kann ich meine Knie stärken?

Bauen Sie die folgenden vier Übungen zweimal wöchentlich in Ihren Trainingsplan ein. Wenn Sie zu Knieproblemen neigen, absolvieren Sie die Übungen ruhig häufiger oder nutzen Sie sie als Warm-up vor dem Laufen.

Wie flexibel sind Ihre Knie? Test und Dehnübung

Henning Heide
Wie flexibel Ihre Knie sind, erkennen Sie daran, wie weit Sie mit Gesäß und Schultern an die Wand kommen.

Knien Sie sich vor die Wand, stellen Sie den rechten Fuß auf, winkeln Sie das linke Bein an und schieben Sie das Knie möglichst dicht an die Wand. Dann versuchen Sie, den Oberkörper aufzurichten. Im Idealfall kommen Sie mit Gesäß und Schultern an die Wand. Halten Sie die Position 20 Sekunden und wechseln dann die Seiten.

Der Storch

Henning Heide
Für den Storch beugen Sie ein angebeugtes Knie gegen die Wand. Dabei drücken Sie Ihre Pobacken zusammen.

Stehen Sie mit Ihrer rechten Seite ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt. Balancieren Sie auf dem linken Fuß, beugen Sie das rechte Knie und drücken Sie es gegen die Wand. Dabei drücken Sie Ihre Pobacken zusammen. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt und lehnen Sie sich nicht mit der Schulter an die Wand – nur Ihr Knie hat Kontakt. Halten Sie die Übung 30 Sekunden (bis zu einer Minute), wiederholen Sie dann die Übung auf dem rechten Bein.

Seitlicher Ausfallschritt

Henning Heide
Beim seitlichen Ausfallschritt winkeln Sie abwechselnd die Beine an, während Ihr Oberkörper immer aufrecht bleibt.

Gehen Sie in eine breite Grätsche und winkeln Sie das linke Bein an, sodass Sie in eine tiefe Hocke kommen. Der Oberkörper ist aufrecht. Dann strecken Sie das linke Bein wieder und winkeln das rechte Bein an. Wiederholen Sie die Übung 15-mal wechselseitig und machen davon zwei Sätze.

Aus der Hocke in den Stütz

Henning Heide
Aus der Hocke springen Sie mit den Füßen explosiv nach hinten, sodass die Beine gestreckt sind.
Henning Heide
Dann springen Sie wieder nach vorne in die Hocke und kommen aus dieser Position in den Stand.

Sie stehen aufrecht, die Füße sind hüftbreit. Dann gehen Sie in die Hocke, stützen die Hände auf den Boden und springen mit den Füßen explosiv nach hinten, sodass die Beine gestreckt sind. Springen Sie wieder nach vorn in die Hocke und kommen Sie aus dieser Position zurück nach oben in den aufrechten Stand. Wiederholen Sie das 40 Sekunden lang, machen Sie eine ­kurze Pause, dann das Ganze noch einmal.

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