Warum sollte ich als Läufer meine Knie stärken?
Eine gesunde Laufbewegung basiert auf dem effektiven Zusammenspiel von Füßen, Ober- und Unterschenkeln, Knien, Gesäß und Hüfte sowie Rumpf und Armen. Funktioniert ein Glied dieser Kette nicht richtig, müssen die anderen diese Schwäche ausgleichen. Häufig geht ein solches Ungleichgewicht zulasten der Knie. Wenn es darum geht, die Kräfte der Laufbewegung auf den Boden zu übertragen, können schwache Knie (mit zunehmender Laufdauer) nach innen knicken, einseitig belastet werden oder müssen mehr Gewicht abfangen als nötig. Das kann zu Überlastungen, Schmerzen und Verletzungen führen – und zwar nicht nur in den Knien selbst. Um all dem vorzubeugen, ist es für Läuferinnen und Läufer ratsam, die Knie oder vielmehr die sie umgebende Muskulatur zu stärken.
Durch eine gute Statik des Kniegelenks können auch Knorpelschäden (Arthrose) oder Verletzungen durch plötzlich auftretende Traumata (Kreuzbandriss, Meniskusschäden, Schleimbeutelentzündungen, …) vermieden oder der Schaden möglichst gering gehalten werden.
Welche Muskeln stabilisieren das Knie?
Das Kniegelenk besteht eigentlich aus zwei Gelenken: dem Kniescheibengelenk und dem Kniekehlgelenk. Es verbindet Wadenbein (Fibula), Kniescheibe (Patella), Schienbein (Tibia) und Oberschenkel (Femur). Grundsätzlich ist das Knie äußerst instabil und wird erst durch diverse Bänder zusammengehalten und gesichert. Es wird zunächst passiv durch die Kreuzbänder und die Seitenbänder stabilisiert.
Für die aktive Stabilisation sind grundsätzlich alle das Kniegelenk umgebenden Muskeln wichtig. Besonderer Bedeutung kommen aber vor allem den Muskeln des vorderen Oberschenkels (Musculus quadriceps femoris – Streckung des Knies), des hinteren Oberschenkels (Musculus biceps femoris – Beugung des Knies) und des inneren Unterschenkels (Musculus pectineus – Innenrotation). Sind diese Muskeln gut ausgebildet, stabilisieren sie das die Knie während der Landung und unterstützen einen effizienten Abstoß.
Mit welchen Übungen kann ich meine Knie stärken?
Das Kniegelenk stabilisieren Sie, indem Sie die das Knie umgebenden Muskeln, Bänder sowie Sehnen stärken und ihr Zusammenspiel verbessern. Dafür eignen sich eine Vielzahl von Übungen, von denen wir unten fünf vorstellen. Absolvieren Sie die Übungen ein- bis zweimal wöchentlich als einzelnes Work-out oder bauen Sie sie in Ihre normale Trainingsroutine ein. Sie können die Übungen auch vor dem Laufen zum Aufwärmen nutzen, um die Muskulatur auf die Laufbewegung einzustimmen.
Wichtig: Bei akuten Schmerzen, Beschwerden beziehungsweise Verletzungen sollten Sie zunächst medizinischen Rat einholen und abklären, inwieweit Sie Ihre Knie belasten sollten.
Der Storch
Stellen Sie sich mit der linken Körperseite ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt auf. Haben Sie nun den linken Fuß an und winkeln Sie dabei das Knie leicht an. Während Sie auf einem Bein balancieren, drücken Sie das linke Knie seitlich gegen die Wand. Spannen Sie dabei bewusst das Gesäß sowie die Rumpfmuskulatur an. Halten Sie die Position zunächst für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Steigern Sie sich nach und nach auf bis zu zwei Minuten.
Seitliche Ausfallschritte
Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt nach rechts, winkeln Sie das rechte Knie an und senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht und der Rücken gerade. Drücken Sie sich nun kraftvoll zurück in den Stand und wiederholen die Übung zur anderen Seite. Machen Sie 15 bis 30 Wiederholungen je Bein.
Tipp: Um die Übung schwerer zu gestalten, können Sie ein Paar Kurzhanteln oder eine Kettlebell in den Händen halten.
Kniebeugen
Stellen Sie sich schulterbreit auf und senken Sie langsam das Gesäß, bis Ihre Oberschenkel waagerecht sind. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben – blicken Sie daher am besten nach vorn oder gar leicht nach oben. Aus dieser Position richten Sie sich zügig und kraftvoll wieder auf. Machen Sie 15 bis 30 Wiederholungen.
Tipp: Mit Kurzhanteln, einer Kettlebell oder einer Langhantel können Sie die Übung schwerer gestalten und mehr Kraft aufbauen.
Leg-Curls
Legen Sie sich rücklings auf dem Boden und platzieren Sie beide Füße auf einem Gymnastikball. Heben Sie nun Ihre Hüfte vom Boden, sodass Beine, Hüfte und Rücken eine Linie bilden. Rollen Sie dann den Ball mit der Kraft der hinteren Oberschenkel in Richtung Gesäß. Halten Sie die Position kurz, bevor Sie die Beine langsam wieder strecken.
Wichtig: Diese Übung ist sehr fordernd und kann schnell zu einem Krampf der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen. Ist Ihnen die Übung noch zu schwierig, stellen Sie die Beine auf einen Stuhl und führen Sie das Hüftheben ohne Rollbewegung aus.
Burpee (Hock-Streck-Sprung)
Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke und platzieren Sie die Hände schulterbreit auf dem Boden. Springen Sie aus dieser Hockposition mit den Füßen in eine Liegestützposition nach hinten, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine Linie bildet. Hierbei müssen Sie den Rumpf gezielt anspannen, um die Dynamik der Landung abzufedern, den Körper stabil zu halten und nicht durchzuhängen. Die Arme sind gestreckt. (Optional: Machen Sie einen Liegestütz, indem Sie die Arme beugen, den Körper kontrolliert senken und kraftvoll wieder hochdrücken.) Springen Sie anschließend mit den Füßen wieder in die Hockposition nach vorn und richten Sie sich auf. Springen nun mit über den Kopf gestreckten Armen nach oben und gehen Sie nach der Landung sofort wieder in die Hockposition. Machen Sie 10 bis 30 Wiederholungen.
