In der Marathonvorbereitung steht vorrangig Kilometersammeln auf dem Plan. Das ist aber nicht die einzige Komponente eines erfolgreichen Trainings. Wenn du dein volles Potenzial ausschöpfen und ohne Überlastungsbeschwerden ins Ziel kommen willst, empfiehlt sich ergänzend ein spezifisches Krafttraining. Das bringt dir Muskelkraft im Hinblick auf deine Laufleistung und ist eine solide Verletzungsprävention.
Warum Krafttraining für Marathonläufer wichtig ist
Für Läuferinnen und Läufer geht es beim Krafttraining nicht darum, möglichst große Muskelpakete aufzubauen. Diese Fehlannahme hat lange dazu geführt, dass beim Langstreckentraining auf Gewichtstraining verzichtet wurde – man wollte keine „nutzlose“ Muskelmasse über die Strecke schleppen. Mittlerweile ist diese Ansicht überholt.
Wissenschaftliche Studien wie zuletzt die Meta-Analyse von Llanos-Lagos und Kollegen von 2024 haben klar belegt, dass Krafttraining die Laufökonomie auf Mittel- und Langstrecken verbessert. Das bedeutet konkret, dass du deine Pace im Marathon länger und leichter halten kannst, weil mehr Muskelkraft die neuromuskuläre Effizienz jedes Laufschritts optimiert. Du verbrauchst weniger Energie, was über die 42,2 km gerade auf den letzten Kilometern ein riesiger Vorteil ist. Darüber hinaus erhöhen regelmäßige Kraftübungen die Belastbarkeit deiner Gelenke, Sehnen und Bänder – du bist weniger anfällig für typische Laufverletzungen durch Überlastung wie das Läuferknie.
Interessant bei dieser und weiteren Studien: Am effektivsten ist nicht das beliebte Stabitraining mit dem eigenen Körpergewicht, sondern ein Übungsprogramm mit schweren Gewichten (ca. 80 % des One Repetition Maximum) oder eine Kombination aus verschiedenen Methoden, etwa mittelschweres Krafttraining mit isometrischem (Halten) und plyometrischem (Springen) Anteil.
Über die Vorteile des Krafttrainings über den Marathon hinaus, hat die Muskelarbeit langfristig äußerst positive Effekte auf deine Gesundheit: Sie erhöht deine Knochendichte und beugt so Osteoporose vor. Übungen mit Gewichten stoppen außerdem den altersbedingten Muskelschwund und sind aus vielen weiteren Gründen ein wichtiger Bestandteil des Longevity-Trainings für Läufer über 40.
Die wichtigsten Muskelgruppen für Marathonläufer
Beim Laufen arbeitet grundsätzlich der ganze Körper funktional mit, aber bestimmte Muskelgruppen werden durch die repetitive Belastung stärker gefordert als andere. Folgende stehen bei der Laufanatomie im Fokus:
Obere Beinmuskulatur
Die obere Beinmuskulatur trägt die Hauptlast bei jedem einzelnen Laufschritt. Der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) fängt dein Körpergewicht beim Fußaufsatz ab und stabilisiert dein Knie. Die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) trägt maßgeblich zur Hüftstreckung bei und unterstützt so den Vortrieb. Eine muskuläre Dysbalance zwischen der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur ist eine der häufigsten Ursachen für Kniebeschwerden bei Läuferinnen und Läufern.
Gesäß und Hüfte
Der Gluteus maximus, der große Pomuskel, streckt beim Laufen die Hüfte nach hinten und fungiert als Antriebsmotor. Der Gluteus medius an der seitlichen Hüfte stabilisiert dein Becken bei jedem Schritt. Ist er unterentwickelt, kippt dein Becken zur Seite und beeinträchtigt die ganze Mechanik und Lauftechnik. In einem schwachen Gesäß liegt häufig die Ursache für das Iliotibialband-Syndrom und chronische Hüftbeschwerden.
Rumpf
Laufen ist im Grunde ein ständiges, dynamisches Ausbalancieren auf einem Bein. Damit das klappt, ist eine gute Rumpfstabilität wichtig. Die Tiefenmuskulatur in Bauch, unterem Rücken und Beckenboden hält deinen Körper beim Marathon aufrecht. Ermüdet sie vorzeitig aufgrund von Kraftmangel, verschlechtert sich deine Laufökonomie und du brichst vor dem Ziel buchstäblich ein. Ohne stabilen Rumpf kann deine Beinmuskulatur nicht effizient arbeiten.
Wade und Fuß
Auf die kleineren Beinmuskeln richtet sich das Augenmerk oft erst, wenn Probleme auftreten – etwa eine Bänderdehnung im Sprunggelenk, eine Plantarfasziitis oder Achillessehnenbeschwerden. Da Fuß- und Wadenmuskulatur beim Marathon über viele Stunden wie eine Feder die Aufprallkräfte absorbieren und wieder abgeben, ist die Gefahr einer Überlastung hoch. Deshalb ist ein gezieltes Krafttraining dieser Strukturen bei einem hohen Laufumfang so wichtig.
6 effektive Kraftübungen für die Marathonvorbereitung
Nicht jede Kraftübung ist gleich nützlich für den Marathon. Die folgenden sind besonders gut auf die biomechanischen Anforderungen des Langstreckenlaufs abgestimmt und bringen dir in puncto Laufökonomie, Stabilität und Kraftübertragung am meisten:
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge kräftigt Quadrizeps, Gesäß und Rumpf in einer einzigen Übung und gehört deshalb zum Grundrepertoire. Durch die Gelenkbelastung verbessern Squats die intermuskuläre Koordination und die Kraftübertragung entlang der gesamten Beinkette.
2. Kreuzheben
Mit Kreuzheben trainierst du die hintere Körperkette: Hamstrings, Gesäß, unteren Rücken und Rumpf. Deadlifts für den Rückenstrecker helfen dir, die Kraftübertragung aus der Hüfte zu optimieren und weniger über die Knie zu arbeiten.
3. Ausfallschritte
Da die Laufbewegung im Grunde aus einbeinigen Sprüngen besteht, bilden Ausfallschritte diese Belastung optimal ab. Lunges stärken jedes Bein isoliert und verbessern die Stabilität in Sprung-, Knie- und Hüftgelenken. Der Ausfallschritt nach hinten schont die Kniegelenke und stärkt gezielt Gesäß und Hamstrings.
4. Hüftheben
Ein sehr effektives Training für die Hüfte ist der Hip Thrust, da du hier mit hohen Gewichten arbeiten kannst. Hüftheben stärkt den Gluteus maximus wie kaum eine andere Übung – und sorgt so für kraftvolle Schritte und weniger Ermüdung im Marathon.
5. Planks
Die klassische Plank und der Seitstütz zählen zu den effektivsten Core-Übungen. Vor allem, wer schon Probleme mit den Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule hat, profitiert von der isometrischen Ausführung. Der Druck auf die Strukturen ist geringer als etwa bei Rotationsübungen wie Russian Twists.
6. Wadenheben
Wadenheben stärkt die funktionelle Kraft der Wadenmuskulatur: Sie kann besser stützen und Vortrieb leisten. Ein exzentrisches Training beugt zudem Achillessehnenproblemen vor. Einbeinig ausgeführt, kannst du Links-Rechts-Differenzen aufdecken und verbessern.
Wenn du noch etwas für einen dynamischen Armschwung beim Marathon tun und Haltungsschwächen durch langes Sitzen im Büro ausgleichen willst, kannst du ergänzend noch mit der Kurzhantel oder am Kabelzug rudern. Die Hüftstreckung lässt sich laufspezifisch gut mit Step-ups auf eine Bank oder einen Kasten üben. Besonders hilfreich ist das, wenn der Marathon Höhenmeter umfasst, du aber nur im Flachen trainieren kannst.
Trainingsplanung: Kraft und Laufen kombinieren
Die Kunst beim Kombinieren ist es, beide Trainings so unter einen Hut zu bringen, dass sie sich nicht gegenseitig beeinträchtigen. Im Winter ist das weniger problematisch als in der direkten Marathonvorbereitung. In dieser letzten Phase gilt als Faustregel: Zwei Krafttrainingseinheiten reichen, um einen ausreichenden Reiz zu setzen und trotzdem noch Platz für Regeneration zu lassen.
Willst du Laufen und Krafttraining an einem Tag erledigen, ist es beim Marathontraining mit dem Fokus aufs Laufen in der Regel sinnvoller, zuerst das Gewichtstraining durchzuführen – am besten mit einem Abstand von 6 bis 9 Stunden. Plane die Krafteinheiten nicht unmittelbar vor oder nach einem intensiven Lauftraining ein: Rund um Intervalle oder einen langen Lauf braucht der Körper Erholung. Am besten klappt die Kombi Kraft plus lockerer Lauf.
In den letzten 4 bis 6 Wochen vor dem Marathon solltest du die Intensität des Krafttrainings herunterfahren und schrittweise weniger Gewicht und mehr Wiederholungen einführen. Das erschöpft die Muskulatur nicht so stark und du stehst frischer an der Startlinie.
Und so kann ein Trainingsplan für die Marathonvorbereitung mit Kraftübungen aussehen:
Bei einem ambitionierten Marathonzeitziel mit 5 bis 6 Laufeinheiten geht dieser Plan nicht auf, wenn du mehr intensive Trainingsreize setzt. Dann ist die Regeneration noch wichtiger. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, das Krafttraining nach einem Tempotraining zu erledigen – so bleiben deine ein oder zwei Ruhetage wirklich erholsam.
Tipps zur Regeneration und Verletzungsprävention
Krafttraining entfaltet seine positive Wirkung nur dann, wenn die Belastung für den Körper insgesamt nicht zu groß wird – und die Erholungsphasen nach den Lauf- und Krafteinheiten lang genug sind. Dabei spielen viele Faktoren eine Rolle, nicht nur das Training selbst. Mit diesen Tipps klappt die Marathonvorbereitung mit einem stimmigen Gesamtpaket:
Schlaf
Simpel, kostenlos und sehr effektiv: 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht haben die größte Wirkung auf die Regeneration des Körpers – keine sonstige Maßnahme reicht heran. Im Schlaf schüttet dein Organismus Wachstumshormone aus, repariert Mikroschäden in der Muskulatur und reguliert die Stressreaktion auf den Trainingsreiz. Schlafmangel erhöht das Verletzungsrisiko und bremst den Trainingserfolg aus.
Ernährung
Die Kombination aus Gewichts- oder Lauftraining verbrennt ordentlich Kalorien, zumal mehr Muskeln auch den Grundumsatz erhöhen. Achte darauf, dass deine Kalorienzufuhr deinen Verbrauch deckt und es nicht zu einem dauerhaften Energiedefizit mit fatalen Folgen wie dem Red-S-Syndrom kommt. Eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleistet, dass dem Körper genügend Bau- und Reparaturmaterial für die strapazierten Muskeln zur Verfügung steht.
Progression und Periodisierung
Erhöhe Gewichte, Wiederholungen und den Laufumfang langsam über mehrere Wochen. Maximal 10 Prozent pro Woche sind eine solide Richtlinie. So bekommt dein Bewegungsapparat Zeit für die Anpassung an die Trainingsreize und du verbesserst dich nach dem Prinzip der Superkompensation. Auch eine klar strukturierte Periodisierung mit regelmäßigen Entlastungswochen beim Laufen und Krafttraining ist ein probates Mittel zur Verletzungsprävention.
Beweglichkeit
Sowohl Laufen als auch Krafttraining machen die Muskeln eher hart und steif. Dehnen und Mobilisationsübungen nach dem Training mit oder ohne Faszienrolle halten dich geschmeidig, beweglich und senken die Sehnen- und Gelenkbelastung. Vor allem die Hüftbeuger, Waden, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur profitieren von einem gezielten Programm zweimal pro Woche.
Exzentrik, Isometrie und Plyometrie
Krafttraining wird häufig rein konzentrisch ausgeführt. Zur Prävention oder bei bereits bestehenden Verletzungen sind exzentrisch oder isometrisch ausgeführte Übungen aber viel wirksamer. Baue deshalb auch eine solche Muskelarbeit in dein Programm ein, wenn du bereits Schwachstellen hast. Auch plyometrisches Training kräftigt Sehnen, Bänder und Bindegewebe und durchbricht die Monotonie der Laufbewegung. Du solltest es aber vorsichtig dosieren.
Die häufigsten Krafttrainingsfehler in der Marathonvorbereitung
Hartnäckige Mythen, mangelhafte Trainingsstruktur und die Nichtberücksichtigung spezifischer läuferischer Anforderungen an ein Krafttraining sind die größten Fehlerquellen. Vermeide folgende Fallstricke:
‼️ Zu wenig Gewicht: Vor allem, aber nicht nur, Frauen scheuen das Training mit schweren Gewichten – aus Angst, an Masse zuzunehmen oder sich zu verletzen. Machst du aber mit geringer Last viele Wiederholungen, ist das ein Kraftausdauertraining, das dir für den Marathon kaum etwas bringt.
‼️ Zu viel Gewicht: Andersherum beginnen gerade Einsteiger mit zu hohen Lasten. Orientiere dich vor allem im Fitnessstudio nicht daran, was andere auflegen. Lerne erst einmal mit weniger Gewicht die saubere Ausführung der Übungen. So vermeidest du Verletzungen durch schlechte Technik.
‼️ Zu später Start: Beginne nicht erst einige Wochen vor dem Marathon mit schwerem Gewichtstraining, sondern baue schon Monate vorher langsam auf. Sonst hast du statt Muskelzuwachs bloß Muskelkater.
‼️ Keine einbeinigen Übungen: Wer immer nur beidseitig trainiert, dem fallen muskuläre Seitenunterschiede nicht auf. Ist aber ein Bein erheblich schwächer als das andere, sind Verletzungen nur eine Frage der Zeit.
‼️ Falsches Timing: Hartes Beinkrafttraining kurz vor oder nach intensiven Laufeinheiten oder gar dem Marathon erhöht das Verletzungsrisiko durch die (neuro)muskuläre Vorermüdung signifikant. Halte mindestens 48, im fortgeschrittenen Alter bis zu 72 Stunden Abstand.
‼️ Zu wenig Spezifität: Nutze ein Krafttrainingsprogramm speziell für Läuferinnen und Läufer und absolviere nicht irgendeinen Zirkel im Studio. Das macht dich zwar allgemein fit, als Vorbereitung für den Marathon ist aber mit spezifischen Übungen viel mehr für dich drin.
‼️ Kein Fokus beim Krafttraining: Führst du Muskelarbeit widerwillig und irgendwie als Pflichtprogramm zwischen Laufen und Duschen aus, kannst du es auch sein lassen. Ein Krafttraining für den Marathon sollte einen ebenso hohen Stellenwert haben wie das Laufen: mit progressivem Plan und konzentrierter Durchführung.
‼️ Mit Schmerzen trainieren: Wer Marathon läuft, ist häufig recht schmerzresistent – und trainiert auch Kraft auf diese Weise. Das kann aber ein fataler Fehler sein und langwierige Verletzungen nach sich ziehen. Ignorierst du beispielsweise Schmerzen in der Schulter, kann sich ein dahintersteckender Sehnenanriss zu einem Komplettriss auswachsen.
‼️ Alltagsbelastung ignorieren: Wenn du den halben Tag im Garten Beete umgegraben hast, brauchst du kein Krafttraining mehr. Belastungen müssen keine Sportart sein, um auf das Kraftkonto einzuzahlen. Zählst du sie als Workout, vermeidest du Überlastungen.
FAQ zu Krafttraining für Marathon
Nicht zwingend, aber sie können helfen, deinen täglichen Proteinbedarf von 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht bequem zu decken. Wenn du es schaffst, ausreichend Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen, sind Proteinpulver unnötig. Nicht immer ist das im hektischen Alltag möglich. Die schnell verfügbaren Shakes oder Eiweißriegel sind dann eine komfortable Möglichkeit, nach harten Einheiten zeitnah Protein zuzuführen.
Freie Gewichte wie Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells haben den Vorteil, dass du mit ihnen funktional arbeiten kannst – also Bewegungsmuster bzw. das Zusammenspiel der am Laufen beteiligten Muskelgruppen trainieren kannst. Außerdem aktivieren sie die Tiefenmuskulatur besser als geführte Kraftgeräte. Mit entsprechenden Gewichtsscheiben kannst du die Progression sehr gut kontrollieren.
Definitiv, das ist wissenschaftlich bewiesen. Vor allem Training mit hoher Last und Kombiprogramme mit konzentrischer, isometrischer, exzentrischer und plyometrischer Muskelarbeit verbessern die Laufökonomie – dein Energiebedarf beim Laufen sinkt bei gleichem Tempo. Im Marathon ist das auf der zweiten Hälfte Gold wert.
Idealerweise in der Off-Season oder spätestens vor der spezifischen Marathonvorbereitung – also drei bis fünf Monate vor dem Wettkampf. In dieser Phase ist das Lauftraining noch nicht so umfangreich und du kannst intensiver und mit höheren Gewichten trainieren. Wer erst sechs Wochen vor dem Marathon beginnt, ist deutlich zu spät dran für Training mit hohen Lasten.
Je näher der Marathon rückt, desto mehr verschiebt sich der Fokus zu leichteren Einheiten. In den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Marathon beginnt das Tapering und du solltest das Gewichtstraining drastisch reduzieren. Streiche schwere Kniebeugen oder Kreuzheben komplett aus dem Trainingsplan. Führe stattdessen leichte Bodyweight-Übungen und Core-Training aus, damit du am Marathontag die nötige muskuläre Frische hast.
