Krafttraining für Läufer – Übungen und Regeln

Krafttraining steht bei den meisten Läuferinnen und Läufern nicht ganz oben auf der Prioritätenliste. Dabei sollten auch Ausdauersportlerinnen und -sportler Gewichte stemmen. Wir verraten, welche Vorteile für das Krafttraining sprechen – und wie Sie es am besten in Ihr Trainingsprogramm einbauen.

Warum ist Krafttraining auch für Läufer wichtig?

Es gibt allerlei Gründe, weshalb Läuferinnen und Läufern Krafttraining gegenüber skeptisch eingestellt sind – oder es sogar kategorisch ablehnen. Viele haben die Sorge, dass sie durch Krafttraining Muskelmasse und damit Körpergewicht zulegen. Einige sehen auch einfach den Nutzen als gering an und möchten die Trainingszeit, die ihnen zur Verfügung steht, lieber ins spezifische Ausdauertraining investieren. Und wieder andere haben schlichtweg keine Lust darauf, in einem Fitnessstudio Eisen zu stemmen. Doch falls Kraftübungen keinen oder nur wenig Platz in Ihrem Trainingsprogramm haben, lassen Sie sportliches Potenzial ungenutzt.

Unzählige sport- und trainingswissenschaftliche Untersuchungen der vergangenen Jahre zeigen, dass Krafttraining auch für Ausdauerathletinnen und -athleten zahlreiche Vorteile mitbringt. Logisch, mit Kräftigungsprogrammen stärkt man die Muskeln. Doch es ist nicht primär der Kraftzuwachs, der für Krafttraining spricht, sondern weitere positive Aspekte.

Hier eine Auswahl der wichtigsten Fähigkeiten und Faktoren, die Läuferinnen und Läufer durch Krafttraining verbessern können:

• Ermüdungsresistenz
• Laufökonomie
• Verletzungsrisiko
• Knochendichte
• Mobilität/Beweglichkeit
• Koordination
• Laufstil
• Dysbalancen
• Hormonhaushalt
• Energieumsatz

Die Vorteile des Krafttrainings für Läuferinnen und Läufer sind also zahlreich. Doch wie sollten Sie Kraft- optimal in Ihr Lauftraining einbauen?

Welches Krafttraining eignet sich für Läufer?

Zunächst einmal müssen wir eine Sache klären: Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Oft wird schon Bodyweight-Training, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, als Krafttraining bezeichnet. Dabei sollte man hierbei lieber von Stabilisationstraining ("Stabi") oder Athletiktraining sprechen. In diesem Artikel geht es um das Training mit schweren Gewichten, für das Sie wirklich Kraft benötigen.

Doch das übliche Muckibuden-Programm aus Bankdrücken, Bizeps-Curls und Beinpressen lassen den Körper auf Dauer sicher athletischer aussehen, sind jedoch praktisch nutzlos, wenn Sie in erster Linie besser laufen möchten. Diese Übungen zielen nämlich auf einzelne Muskeln oder kleinere Muskelgruppen ab, wodurch oftmals Dysbalancen zwischen großen Muskelgruppen und der Gelenkmuskulatur entstehen.

Genau aus diesem Grund sollten Läuferinnen und Läufer ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, das die wirklich wichtigen Muskelgruppen anspricht und zugleich ausgewogen entwickelt.

Welche Muskelgruppen soll ich als Läufer trainieren?

Es gibt unzählige Übungen und Trainingsprinzipien. Wichtig zu verstehen ist, dass das Programm, das wir für Sie zusammengestellt haben, sich schwerpunktmäßig an vier Grundprinzipien – man kann auch Regeln dazu sagen – orientiert, die sich ganz wesentlich von anderen, nicht für Läufer konzipierten Übungsformen unterscheiden.

1. Die hinteren Muskelpartien trainieren

Sportler vernachlässigen oftmals diejenigen Muskelpartien, die sie nicht sehen. Während bei den gängigsten Kraftübungen Quadrizeps (vordere Oberschenkemuskulatur) und Brustmuskeln gut ausgebildet werden, finden sich Defizite im Rückenbereich und bei der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (Hamstring beziehungsweise ischiocrurale Muskulatur). Dabei sorgen die Muskeln im Lendenwirbelbereich beim Laufen für Vortrieb und die oberen Rückenmuskeln unterstützen eine ökonomische Körperhaltung.

Wer im Oberkörper einknickt, kann nicht effizient laufen und wird mehr Energie aufwenden müssen. Bei vielen Läufern sind zudem die vorderen Oberschenkelmuskeln stärker ausgebildet als die hinteren, wodurch ein Kraftungleichgewicht (Dysbalance) entsteht, das die Hauptursache für wiederkehrende Hamstring-Verletzungen ist. Außerdem übertragen schwache Hamstrings mehr Belastungen auf das Kniegelenk.

2. Das Körperzentrum stärken

Das sogenannte Core-Training zur Entwicklung von Kraft und Stabilität des Rumpfes ist unter Läufern längst in aller Munde. Und das ist gut so! Core-Training kann durch eine Stärkung der Haltungsmuskulatur alle anderen Übungen und Trainingseinheiten effizienter gestalten.

Zum Körperzentrum zählen alle Muskeln im Bereich der Hüften und darüber, die das Rückgrat stützen und alle Beuge-, Streck- und Rotationsbewegungen des Rumpfes und der Hüften ermöglichen. Eine gut ausgebildete Rumpf-Muskulatur fördert so die Laufleistung. Starke Bauch- und Hüftmuskeln sorgen für kräftige, ausgreifende Schritte, ein überlegenes Beschleunigungsvermögen und höhere Ermüdungsresistenz bei Tausenden von Laufschritten.

3. Die richtige Mischung finden

Bei der Auswahl geeigneter Übungen und Trainingsprinzipien neigen Sportler gerne zu solchen, die ihre natürlichen Fähigkeiten betonen. Da Läuferinnen und Läufer über eine gute Ausdauer verfügen, setzten sie häufig auf die Formel: geringe Gewichte, viele Wiederholungen. Die meisten Läuferinnen und Läufer schwören sogar auf Bodyweight-Übungen, also Übungen ganz ohne Geräte. Viele befürchten, durch echtes Krafttraining Muskelmasse aufzubauen und somit langsamer zu laufen. Um gezielt Kraft aufzubauen, benötigt man jedoch eher höhere Gewichte, auch wenn man dann weniger Wiederholungen schafft.

Der Vorteil von kräftigen Muskeln: Sie sind erforderlich, um die Gelenke zu stabilisieren (was wiederum die Bänder und Sehnen entlastet), die Spurtstärke zu verbessern und Steigungen besser zu bewältigen. Unser unten stehendes Programm beinhaltet sowohl Übungen mit weniger (sechs bis acht) als auch mit mehr Wiederholungen (zehn bis zwölf). Und ganz sicher müssen Sie sich keine Gedanken machen, an Gewicht zuzulegen: Die Bildung von spürbar mehr Muskelmasse erfordert eine dauerhaft höhere Kalorienzufuhr, die bei Läufern kaum gegeben ist, sowie ein speziell auf den Muskelumfang und nicht die Muskelleistung ausgelegtes Gewichtstraining.

4. Die Koordination verbessern

Laufen ist Ihre Hauptsportart und soll es auch bleiben, weshalb Sie eine Routine fürs Krafttraining brauchen, die Ihre Laufleistung nicht beeinträchtigt. Der Schlüssel zu einem wirkungsvollen Training sind Kombinationsbewegungen, das heißt Übungen, bei denen gleichzeitig mehr als ein Gelenk bewegt wird. Das fordert und fördert die Koordinationsfähigkeit und das Zusammenspiel der Muskeln.

So bringen Ihnen Bewegungsabläufe wie Ausfallschritte oder Rudern mehr Nutzen in kürzerer Zeit als zum Beispiel auf nur ein Gelenk isoliert wirkende Übungen wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Extensions. Ebenso effizient ist es, zwei unterschiedliche Bewegungen zu kombinieren: Wenn Sie beispielsweise bei Schulterpressen zugleich den Rumpf drehen, verdoppeln Sie den Übungseffekt.

Wie oft sollten Läufer Krafttraining machen?

Läuferinnen und Läufer wissen meist ziemlich genau, wie oft pro Woche sie laufen sollten. Aber wie oft sollten sie ein Krafttraining absolvieren? Wir empfehlen Läuferinnen und Läufern zweimal wöchentlich Krafttraining zu machen, um deutlich spürbare Wirkung zu erzielen.

In der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf, wenn Umfang und Intensität des Lauftrainings im Fokus stehen, empfehlen wir, das Krafttraining zu reduzieren und sich auf die harten, spezifischen Laufeinheiten zu konzentrieren. Eine Krafttrainingseinheit pro Woche reicht dann völlig aus, wenn Sie nebenbei noch Stabilisations- und Mobilisationsübungen ohne Zusatzgewichte machen. Aber gerade während der Saisonpause beziehungsweise Grundlagenphase im Winter und zwischen den Vorbereitungen sollten Sie das Krafttraining zum Teil Ihres Trainingsplans machen.

An welchen Tagen sollte ich Krafttraining machen?

Grundsätzlich hat sich in der angewandten Trainingswissenschaft die Erkenntnis durchgesetzt, dass intensives Kraft- und Lauftraining am selben Tag durchgeführt werden können – und auch sollten. Vorteil dieser Herangehensweise: Sie setzen an einem Tag zwei Reize, von denen Sie sich anschließend erholen können. Wenn Sie zweimal pro Woche intensives Lauftraining und zusätzlich an zwei weiteren Tagen intensives Krafttraining absolvieren, bleibt nicht ausreichend Zeit für die wichtige Regenration.

Da Ihr Fokus generell auf dem Lauftraining liegt, sollten Sie übrigens zunächst Ihr Lauftraining und erst danach Ihr Krafttraining absolvieren, unabhängig von der Intensität beider Trainingseinheiten. Es gilt also immer der Merksatz: Ausdauertraining vor Krafttraining – und Ruhetage sind Ruhetag.

Das ideale Krafttrainingsprogramm für Läuferinnen und Läufer

Unser Programm ist aufgeteilt in zwei Work-outs: A-Übungen und B-Übungen. Absolvieren Sie einmal pro Woche unten stehende A-Übungen und einmal pro Woche die B-Übungen – allerdings nicht an zwei unmittelbar aufeinander folgenden Tagen. Jede Übung umfasst fünf Varianten. Die ersten drei (1, 2 und 3) sollen als Zirkeltraining durchgeführt werden, das heißt nach jeder Serie wird ohne Pause zur nächsten Station gewechselt.

Nach einem kompletten Zirkeldurchgang aller drei Übungen folgt eine Pause von 60 Sekunden, anschließend der nächste Durchgang (insgesamt zwei bis drei Sätze). Hinzu kommen nun zwei bis drei Serien des restlichen Übungspaares (4 und 5 im Wechsel) mit jeweils 30 Sekunden Pause beim Wechseln.

Wählen Sie für die Übungsgeräte das maximale Gewicht, das Ihnen die vorgegebene Zahl von Wiederholungen je Serie gestattet. Mit anderen Worten: Nach der letzten Serie sollten Sie nicht das Gefühl haben, noch einmal fünf Wiederholungen dranhängen zu können. Zehn bis zwölf Wiederholungen gelten als Ziel. Sie sollten nicht nach acht Wiederholungen noch drei bis vier mit Mühe und Not durchwürgen, sondern die volle Zahl sauber und kontrolliert ausgeführt bewältigen.

Und vergessen Sie bei all dem Ausdauer- und Krafttraining nicht, dass ihr Körper den richtigen Brennstoff benötigt. Mit unserem RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching können Sie sich den passenden Ernährungsplan zusammenstellen, abgestimmt auf Ihre persönliche Verfassung und Ihre individuellen Vorlieben.

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Die Übungen

Die Übungsbeschreibungen finden Sie weiter unten.

Übungen A

1. Ausfallschritte mit Hanteln
2. Klimmzüge mit Mischgriff
3. Skorpion
4. Taschenmesser mit Fitnessball
5. Rückenstreckung mit Hanteln

Übungen B

1. Bein-Extension/Bein-Curl mit Fitnessball
2. Schulterpressen mit Rotation
3. Knieheben mit Fitnessball
4. Wechselrudern mit Hanteln
5. Russischer Twist

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A1 Ausfallschritte mit Hanteln

Halten Sie zwei gleich schwere Hanteln mit gestreckten Armen (Ellbogen durchgedrückt) genau über den Schultern. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt, so dass das linke Knie etwa 90 Grad gebeugt ist. Kehren Sie zur Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie den gleichen Ablauf mit dem rechten Bein. Beide Ausfallschritte zusammen zählen als eine Wiederholung.

Variation: Etwas einfacher wird die Übung, wenn Sie die Hanteln in Schulterhöhe halten.
Wiederholungen: sechs bis acht
Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Hamstring (rückseitige Oberschenkelmuskulatur), Gesäß, Schultern, Körperzentrum

A2 Klimmzüge mit Mischgriff

Umfassen Sie die Reckstange mit der linken Hand im Kammgriff und mit der rechten Hand im Ristgriff. Beim Kammgriff ist Ihre Handinnenfläche zu Ihrem Gesicht gedreht und der Daumen liegt außen auf, während beim Ristgriff Ihre Handaußenfläche zu Ihnen zeigt. Lassen Sie sich nun an gestreckten Armen durchhängen und führen Sie aus dieser hängenden Position Klimmzüge aus, ohne dabei die Körperachse zu verdrehen. Wechseln Sie nach jeder Serie die Griffe.

Variation: Wenn die Klimmzüge nicht gelingen, können Sie die Übung erleichtern, indem Sie die Füße auf eine Bank unterhalb der Reckstange stellen, dann in die obere Klimmzugposition hüpfen und den Körper ganz langsam bis in den Streckhang senken.
Wiederholungen: sechs bis acht
Trainierte Muskeln: Rücken, Bizeps, Körperzentrum

A3 Skorpion

Gehen Sie in Liegestützposition, die Füße ruhen dabei erhöht auf einer Bank. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung der linken Schulter nach vorn, indem Sie die Hüfte so weit wie möglich in der Körperachse nach links drehen. Drehen Sie die Hüfte nun in die Gegenrichtung, das heißt nach rechts und oben, und versuchen Sie dabei, den rechten Fuß in Richtung der Rückseite Ihrer linken Schulter zu ziehen. Damit ist der Übungsablauf komplett. Wiederholen Sie die Übung nun 30 Sekunden lang und wechseln Sie anschließend zum anderen Bein.

Variation: Um die Übung zu erleichtern, wiederholen Sie allein Schritt 1, das heißt, Hüftrotation in nur eine Richtung. Die Schwierigkeit erhöhen können Sie im Gegensatz dazu, wenn Sie die Füße statt auf einer Bank auf einem Fitnessball ablegen (siehe auch Übung 4).
Wiederholungen: so viele, wie Sie in 30 Sekunden schaffen
Trainierte Muskeln: Schulter, Körperzentrum

A4 Taschenmesser mit Fitnessball

Ausgangsstellung ist der Liegestütz, doch ruhen die Füße nicht auf dem Boden, sondern auf einem Fitnessball. Bewegen Sie den Ball nun in Richtung Ihrer Körpermitte, indem Sie die Hüften heben und den Rücken krümmen, während Sie den Ball mit Hilfe der Füße ins Rollen bringen.

Variation: Die Übung wird leichter, wenn Sie die Knie so nahe wie möglich zur Brust bringen, ohne die Hüfte anzuheben, und dann direkt zur Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen: zehn bis zwölf
Trainierte Muskeln: Schulter, Körperzentrum

A5 Rückenstreckung mit Hantel

Nehmen Sie ein Paar Hanteln auf und richten Sie sich auf dem Rückentrainer ein, nachdem Sie das Auflagepolster Ihrer Körpergröße entsprechend in der Höhe angepasst und die Unterschenkel hinter die Fußpolster geklemmt haben. Senken Sie nun den Oberkörper, bis er nahezu einen 90-Grad-Winkel zum Boden aufweist, wobei der Rücken leicht gekrümmt ist. Die Arme hängen locker zum Boden, die Handflächen sind nach innen gedreht. Heben Sie den Oberkörper, ohne die Arme zu bewegen, bis er eine gerade Linie mit Hüfte und Beinen bildet. Bringen Sie in dieser Position die Arme im 45-Grad-Winkel zum Körper (so dass sie mit dem Oberkörper ein „Y“‑darstellen) nach vorn und oben, bis sie ebenfalls die Verlängerung der Torsolinie darstellen. Senken Sie die Arme langsam, und kehren Sie zur Ausgangsstellung zurück.

Variation: Wenn die Übung zu anstrengend ist, führen Sie die Rückenstreckung ohne anschließendes Heben der Arme aus. Fühlen Sie sich hingegen unterfordert, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie nur ein Bein hinter dem Fußpolster verankern und den anderen Fuß oben auf das Polster legen. Hinweis: Bei dieser Übung sollten Sie mit leichten Gewichten beginnen; die Schwere der Übung mit schwereren Hanteln wird oft unterschätzt.
Wiederholungen: zehn bis zwölf
Trainierte Muskeln: mittlerer und unterer Rücken, Gesäß, Schultern

B1 Bein-Extension/Bein-Curl mit Fitnessball

Sie liegen mit dem Rücken auf dem Boden, die Waden ruhen auf einem Fitnessball. Die Arme sind nach den Seiten ausgestreckt, um die Stabilität der Position zu erhöhen. Drücken Sie die Hüfte nach oben, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Ohne die Hüfte einsacken zu lassen (Körper stets gestreckt halten), rollen Sie nun den Ball so weit wie möglich in Richtung der Hüfte, indem Sie die Knie beugen und die Fersen zum Körper ziehen.

Variation: Um die Übung zu erleichtern, wiederholen Sie nur die Schritte 1 und 2, ohne anschließend die Beine zu beugen. Erschwert wird die Übung hingegen, wenn Sie nur ein Bein auf den Ball legen und das andere Bein nach oben strecken.
Wiederholungen: Sechs bis acht
Trainierte Muskeln: Hamstring, Gesäß, Körperzentrum

B2 Schulterpresse mit Rotation

Halten Sie in der Grundstellung ein Paar Hanteln neben den Schultern, wobei die Handflächen nach innen weisen. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben und drehen Sie den Oberkörper dabei nach rechts. Senken Sie die Hanteln, während Sie den Oberkörper in die Ausgangsposition zurückdrehen, und drücken Sie die Hanteln mit einer Körperdrehung nach links erneut nach oben. Alles zusammen zählt als eine Wiederholung.

Variation: Die Übung wird einfacher, wenn Sie jede zweite Oberkörperdrehung auslassen.
Wiederholungen: sechs bis acht
Trainierte Muskeln: Schulter, Trizeps, Körperzentrum

B3 Bergsteiger auf Fitnessball

Stützen Sie die Hände auf einen Fitnessball und nehmen Sie Liegestützposition ein. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fußgelenken. Halten Sie die Arme getreckt, während Sie das linke Knie in einer ruckartigen Bewegung so nahe wie möglich an die Brust bringen. Bringen Sie das Bein in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein.

Variation: Wenn Ihnen diese Übung auf dem Fitnessball zu schwerfällt, führen Sie sie in der gängigen Liegestützposition mit den Handflächen auf dem Boden aus.
Wiederholungen: so viele, wie Sie in 30 Sekunden schaffen
Trainierte Muskeln: Schulter, Körperzentrum

B4 Wechselrudern mit Hanteln

Greifen Sie ein Paar Hanteln, die Handflächen weisen zu den Oberschenkeln. Bringen Sie den Oberkörper durch Beugen der Hüfte in eine Position nahezu parallel zum Boden, wobei der Rücken die natürliche Krümmung beibehalten soll. Die Arme mit den Hanteln lassen Sie gerade nach unten hängen. Beugen Sie jetzt den linken Ellbogen, um die Hantel in der linken Hand nach oben bis zur Brust hinzuziehen. Senken Sie die Hantel langsam wieder und wiederholen Sie den gleichen Übungsablauf mit dem rechten Arm. Beide Abläufe gemeinsam zählen als eine Wiederholung.

Variation: Die Übung fällt leichter, wenn Sie beide Hanteln zugleich heben (der Einsatz beider Arme erfordert geringeren Muskelaufwand zur Stabilisierung des Körperzentrums).
Wiederholungen: zehn bis zwölf
Trainierte Muskeln: mittlerer Rücken, Bizeps, Körperzentrum

B5 Beinpendel

Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie die Oberschenkel in eine Position senkrecht zum Boden. Die Unterschenkel sind dabei 90 Grad angewinkelt. Ohne die Beugung in Hüfte und Knien zu verändern, führen Sie nun die Beine zur linken Seite des Körpers, wobei beide Schultern stets den Bodenkontakt beibehalten sollen. Bringen Sie die Beine anschließend über die Ausgangsstellung zur rechten Seite des Körpers. Damit ist insgesamt eine Wiederholung geschafft.

Variation: Die Übung wird anstrengender, wenn man sie mit gestreckten Beinen ausführt.
Wiederholungen: zehn bis zwölf
Trainierte Muskeln: Körperzentrum

Fazit: Krafttraining lässt Sie gesünder und schneller laufen

Viele Läuferinnen und Läufer wissen über die Vorteile von Stabitraining, bei dem man mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte trainiert. Doch wer Muskelkraft aufbauen möchte, sollte echtes Krafttraining mit weniger Wiederholungen und komplexen Übungen machen. Das stärkt Ihre Muskeln und Gelenke. Nebenbei verbessert sich der Laufstil, sodass Sie effizienter und schneller Laufen. Nebeneffekt: Das Verletzungsrisiko sinkt deutlich.