Krafttraining für Läufer – Übungen und Regeln

Krafttraining steht bei den meisten Läuferinnen und Läufern nicht ganz oben auf der Prioritätenliste. Dabei sollten auch Ausdauersportlerinnen und -sportler Gewichte stemmen. Wir verraten, welche Vorteile für das Krafttraining sprechen – und wie Sie es am besten in Ihr Lauftraining einbauen.

Warum ist Krafttraining auch für Läufer wichtig?

Es gibt allerlei Gründe, weshalb Läuferinnen und Läufern Krafttraining gegenüber skeptisch eingestellt sind – oder es sogar kategorisch ablehnen. Viele haben die Sorge, dass sie durch Krafttraining Muskelmasse und damit Körpergewicht zulegen. Einige sehen auch einfach den Nutzen als gering an und möchten die Trainingszeit, die ihnen zur Verfügung steht, lieber ins spezifische Ausdauertraining investieren. Und wieder andere haben schlichtweg keine Lust darauf, in einem Fitnessstudio Eisen zu stemmen. Doch falls Kraftübungen keinen oder nur wenig Platz in Ihrem Trainingsprogramm haben, lassen Sie sportliches Potenzial ungenutzt.

Unzählige sport- und trainingswissenschaftliche Untersuchungen der vergangenen Jahre zeigen, dass Krafttraining auch für Ausdauerathletinnen und -athleten zahlreiche Vorteile mitbringt. Logisch, mit Kräftigungsprogrammen stärkt man die Muskeln. Doch es ist nicht primär der Kraftzuwachs, der für Krafttraining spricht, sondern weitere positive Aspekte.

Hier eine Auswahl der wichtigsten Fähigkeiten und Faktoren, die Läuferinnen und Läufer durch Krafttraining verbessern können:

• Verletzungsrisiko
• Knochendichte
• Mobilität/Beweglichkeit
• Ermüdungsresistenz
• Laufökonomie
• Koordination
• Laufstil
• Dysbalancen
• Hormonhaushalt
• Energieumsatz (Hier muss angemerkt werden, dass all jene, die bereits Probleme haben, ihren Energiebedarf zu decken, durch zusätzliches Training natürlichen ihren Kalorienumsatz und Nährstoffbedarf weiter erhöhen.)

Die Vorteile des Krafttrainings für Läuferinnen und Läufer sind also zahlreich. Doch wie sollten Sie Krafttraining optimal in Ihr Lauftraining einbauen?

Welches Krafttraining eignet sich für Läufer?

Zunächst einmal müssen wir eine Sache klären: Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Oft wird schon Bodyweight-Training, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, als Krafttraining bezeichnet. Dabei sollte man hierbei lieber von Stabilisationstraining ("Stabi") oder Athletiktraining sprechen. In diesem Artikel geht es um das Training mit schweren Gewichten, für das Sie wirklich Kraft benötigen.

Doch das übliche Muckibuden-Programm aus Bankdrücken, Bizeps-Curls und Beinpressen lassen den Körper auf Dauer sicher athletischer aussehen, sind jedoch praktisch nutzlos, wenn Sie in erster Linie besser laufen möchten. Diese Übungen zielen nämlich auf einzelne Muskeln oder kleinere Muskelgruppen ab, wodurch oftmals Dysbalancen zwischen großen Muskelgruppen und der Gelenkmuskulatur entstehen.

Genau aus diesem Grund sollten Läuferinnen und Läufer ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, das die wirklich wichtigen Muskelgruppen anspricht und zugleich ausgewogen entwickelt.

Welche Muskelgruppen soll ich als Läufer trainieren?

Es gibt unzählige Übungen und Trainingsprinzipien. Wichtig zu verstehen ist, dass die Übungen, die wir für Sie zusammengestellt haben, sich schwerpunktmäßig an vier Grundprinzipien – man kann auch Regeln dazu sagen – orientieren, die sich ganz wesentlich von anderen, nicht für Läufer konzipierten Übungsformen unterscheiden.

1. Die hinteren Muskelpartien trainieren

Sportler vernachlässigen oftmals diejenigen Muskelpartien, die sie nicht sehen. Während bei den gängigsten Kraftübungen Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) und Brustmuskeln gut ausgebildet werden, finden sich Defizite im Rückenbereich und bei der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (Hamstring beziehungsweise ischiocrurale Muskulatur). Dabei sorgen die Muskeln im Lendenwirbelbereich beim Laufen für Vortrieb und die oberen Rückenmuskeln unterstützen eine ökonomische Körperhaltung.

Wer im Oberkörper einknickt, kann nicht effizient laufen und wird mehr Energie aufwenden müssen. Bei vielen Läufern und Läuferinnen sind zudem die vorderen Oberschenkelmuskeln stärker ausgebildet als die hinteren, wodurch ein Kraftungleichgewicht (Dysbalance) entsteht, das die Hauptursache für wiederkehrende Hamstring-Verletzungen ist. Außerdem übertragen schwache Hamstrings mehr Belastungen auf das Kniegelenk.

2. Das Körperzentrum stärken

Das sogenannte Core-Training zur Entwicklung von Kraft und Stabilität des Rumpfes ist unter Läuferinnen und Läufern längst in aller Munde. Und das ist gut so! Core-Training kann durch eine Stärkung der Haltungsmuskulatur alle anderen Übungen und Trainingseinheiten effizienter gestalten.

Core-Training: Übungen für eine starke Körpermitte

Zum Körperzentrum zählen alle Muskeln im Bereich der Hüften und darüber, die das Rückgrat stützen und alle Beuge-, Streck- und Rotationsbewegungen des Rumpfes und der Hüften ermöglichen. Eine gut ausgebildete Rumpf-Muskulatur fördert so die Laufleistung. Starke Bauch- und Hüftmuskeln sorgen für kräftige, ausgreifende Schritte, ein überlegenes Beschleunigungsvermögen und höhere Ermüdungsresistenz bei Tausenden von Laufschritten.

3. Die richtige Mischung finden

Bei der Auswahl geeigneter Übungen und Trainingsprinzipien neigen Sportler gerne zu solchen, die ihre natürlichen Fähigkeiten betonen. Da Läuferinnen und Läufer über eine gute Ausdauer verfügen, setzten sie, wenn sie schon mal im Fitnessstudio trainieren, häufig auf die Formel: geringe Gewichte, viele Wiederholungen. Die meisten Läuferinnen und Läufer schwören sogar auf Bodyweight-Übungen, also Übungen ganz ohne Geräte. Viele befürchten, durch echtes Krafttraining Muskelmasse aufzubauen und somit langsamer zu laufen.

Um gezielt Kraft aufzubauen, benötigt man jedoch eher höhere Gewichte, auch wenn man dann weniger Wiederholungen schafft. Die ideale Satz- und Wiederholungszahl für einen wirklichen Kraftzuwachs liegt bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen. Sie sollten also bei Übungen mit Zusatzgewicht (Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell) ein Gewicht wählen, mit dem Sie eine Übung sechs- bis achtmal sauber ausführen können. Würden Sie deutlich mehr Wiederholungen schaffen, ist das Gewicht zu leicht, andersherum zu schwer.

Der Vorteil von kräftigen Muskeln: Sie sind erforderlich, um die Gelenke zu stabilisieren (was wiederum die Bänder und Sehnen entlastet), die Spurtstärke zu verbessern und Steigungen besser zu bewältigen. Und ganz sicher müssen Sie sich keine Gedanken machen, an Gewicht zuzulegen: Die Bildung von spürbar mehr Muskelmasse erfordert eine dauerhaft höhere Kalorienzufuhr, die bei Läufern kaum gegeben ist, sowie ein speziell auf den Muskelumfang und nicht die Muskelleistung ausgelegtes Gewichtstraining.

4. Die Koordination verbessern

Laufen ist Ihre Hauptsportart und soll es auch bleiben, weshalb Sie eine Routine fürs Krafttraining brauchen, die Ihre Laufleistung nicht beeinträchtigt. Der Schlüssel zu einem wirkungsvollen Training sind Kombinationsbewegungen, das heißt Übungen, bei denen gleichzeitig mehr als ein Gelenk bewegt wird. Das fordert und fördert die Koordinationsfähigkeit und das Zusammenspiel der Muskeln.

So bringen Ihnen komplexe Bewegungsabläufe wie bei Ausfallschritten mehr Nutzen in kürzerer Zeit als zum Beispiel auf nur ein Gelenk isoliert wirkende Übungen wie Bizeps-Curls. Außerdem sind bei allen Übungen, die wir weiter unten zeigen, neben den primären Körperpartien (Schultern bei der Schulterpresse, Beine bei den Knienbeugen) auch weitere Muskelgruppen involviert, die den Körper stabilisieren.

Wie oft sollten Läufer Krafttraining machen?

Läuferinnen und Läufer wissen meist ziemlich genau, wie oft pro Woche sie laufen sollten. Aber wie häufig sollten sie ein Krafttraining absolvieren? Wir empfehlen Läuferinnen und Läufern zweimal wöchentlich Krafttraining zu machen, um deutlich spürbare Wirkung zu erzielen.

In der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf, wenn Umfang und Intensität des Lauftrainings im Fokus stehen, empfehlen wir, das Krafttraining zu reduzieren und sich auf die harten, spezifischen Laufeinheiten zu konzentrieren. Eine Krafttrainingseinheit pro Woche reicht dann aus, allerdings sollten Sie zusätzlich noch Stabilisations- und Mobilisationsübungen ohne Zusatzgewichte machen. Aber gerade während der Saisonpause beziehungsweise Grundlagenphase im Winter und zwischen den spezifischen Wettkampfvorbereitungen sollten Sie das Krafttraining zum wichtigen Teil Ihres Trainingsplans machen.

An welchen Tagen sollte ich Krafttraining machen?

Grundsätzlich hat sich in der angewandten Trainingswissenschaft und damit auch in vielen Trainingsgruppen die Erkenntnis durchgesetzt, dass intensives Kraft- und Lauftraining am selben Tag durchgeführt werden kann – und auch sollte. Vorteil dieser Herangehensweise: Sie setzen an einem Tag zwei Reize, von denen Sie sich anschließend erholen können. Wenn Sie zweimal pro Woche intensives Lauftraining und zusätzlich an zwei weiteren Tagen intensives Krafttraining absolvieren, bleibt nicht ausreichend Zeit für die wichtige Regenration.

Sie könnten die Trainingseinheiten eines Mikrozyklus von einer Woche natürlich auch auf einen längeren Zeitraum aufteilen. So hätten Sie dann beispielsweise zehn oder zwölf Tage, um Ihre wichtigsten Lauf- und Krafteinheiten zu absolvieren und somit mehr Möglichkeiten diese aufzuteilen. Doch diese Herangehensweise ist für die meisten Hobbysportlerinnen und Hobbysportler unpraktisch. Viele haben feste Trainingstage im Verein und auch der lange Lauf kann bei vielen aus zeitlichen Gründen nur am Wochenende stattfinden, weshalb sich der 7-Tage-Rhythmus für die allermeisten etabliert hat.

Da Ihr Fokus generell auf dem Lauftraining liegt, sollten Sie übrigens zunächst Ihr Lauftraining und erst danach Ihr Krafttraining absolvieren, unabhängig von der Intensität beider Trainingseinheiten. Es gilt also immer der Merksatz: Ausdauertraining vor Krafttraining – und Ruhetage sind Ruhetage.

Die wichtigsten Kraftübungen für Läuferinnen und Läufer

Die folgenden Übungen sprechen viele verschiedene, für Läuferinnen und Läufer wichtige, Muskelgruppen an. Wählen Sie für ein Work-out vier bis sechs Übungen aus, die Sie nacheinander absolvieren. Wie oben bereits erwähnt, sollten Sie von jeder Übung, um wirklich Kraft aufzubauen, zwei bis drei Sätze mit je sechs bis acht Wiederholungen machen. Passen Sie das Gewicht entsprechend an.

Falls Krafttraining für Sie komplettes Neuland ist, sollten Sie zunächst die korrekte Übungsausführung verinnerlicht haben, bevor Sie mit hohen Gewichten trainieren. Ratsam ist es, sich beim Training von einem erfahrenen Trainer begutachten zu lassen, sodass sich Fehler gar nicht erst einschleichen. Sie können sich natürlich auch mit Ihrem Smartphone filmen und schauen, ob Sie die Übung sauber ausgeführt haben.

Tipp: Vergessen Sie bei all dem Ausdauer- und Krafttraining nicht, dass Ihr Körper den richtigen Brennstoff benötigt. Mit unserem RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching können Sie sich den passenden Ernährungsplan zusammenstellen, abgestimmt auf Ihre persönliche Verfassung und Ihre individuellen Vorlieben.

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Fazit: Krafttraining lässt Sie gesünder und schneller laufen

Viele Läuferinnen und Läufer wissen über die Vorteile von Stabi- oder Athletiktraining, bei dem man mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte trainiert. Doch wer Muskelkraft aufbauen möchte, sollte echtes Krafttraining mit wenigen Wiederholungen, hohen Gewichten und komplexen Übungen machen. Das stärkt Ihre Muskeln und Gelenke. Nebenbei verbessert sich der Laufstil, sodass Sie effizienter und schneller laufen. Nebeneffekt: Das Verletzungsrisiko sinkt deutlich.