Geht es um die richtige Art des Widerstandstrainings, wird ambitionierten Läuferinnen und Läufern häufig Maximalkrafttraining als Nonplusultra empfohlen. Es sei besonders effektiv, um die Laufleistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Und auch im Longevity-Training für Läufer über 40 ist diese Art von Krafttraining oft zu finden. Den vielen Vorteilen stehen aber auch einige Nachteile gegenüber. Wir erklären, welche das sind und wie du sicherstellst, dass die Pluspunkte überwiegen.
Was ist Maximalkrafttraining?
Die Definition ergibt sich bereits aus dem Begriff: Beim Maximalkrafttraining geht es darum, größtmögliche Kraft zu entwickeln. Dafür wählst du ein Gewicht, dass deine Muskeln bzw. Muskelgruppen und dein Nervensystem nur für eine sehr geringe Anzahl an Wiederholungen – meist lediglich ein- bis fünfmal – bewältigen können. 1RM (One Repetition Maximum), also eine Wiederholung, ist dabei dein Referenzwert. Das ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Schaffst du beispielsweise beim Bankdrücken allerhöchstens 60 kg, ist das dein 1-Wiederholungs-Maximum, also 100 % Kraftleistung. Der Testwert dient als Ausgangsbasis für dein Maximalkrafttraining. Indem du mit 85, 90 oder 95 % der Messgröße trainierst, näherst du dich immer wieder deinem maximalen Kraftwert an und verbesserst ihn.
Beim Maximalkrafttraining geht es nicht um Muskelaufbau wie beim Hypertrophie-Training. Hier vergrößerst du die Muskeln durch mittlere Gewichte und eine mittlere Wiederholungszahl. Bodybuilder arbeiten damit, um eine muskulöse Optik zu erreichen. Für Läufer sind Muskelpakete dagegen eher hinderlich, so dass ein funktionsorientiertes Kraftsteigerungsprogramm sinnvoll sein kann.
Warum Maximalkrafttraining für Läufer sinnvoll ist
Neben den allgemeinen Vorteilen des Krafttrainings für Läufer, hat Maximalkrafttraining ganz spezifische. Es macht dich nicht einfach nur stärker, sondern sorgt dafür, dass du die Power besser nutzen kannst – und das hat einen enormen Einfluss aufs Laufen. Durch das Stemmen schwerer Gewichte erfolgt eine neuronale Anpassung. Konkret beeinflusst werden:
- Die intramuskuläre Koordination: Der einzelne Muskel kann seine Fasern besser und synchroner ansteuern. Dadurch arbeitet er explosiver, was sich bei jedem Laufschritt durch kürzere Bodenkontaktzeiten bemerkbar macht. Das optimiert deine Laufökonomie: Du musst bei gleichem Tempo weniger Energie aufwenden und kannst die Pace über längere Strecken aufrechterhalten.
- Die intermuskuläre Koordination: Maximalkrafttraining optimiert die Zusammenarbeit der am Laufen beteiligten Muskelgruppen. Agonisten und Antagonisten an Hüfte, Oberschenkeln, Waden, Rumpf und Co. arbeiten abgestimmter, sodass deine Bewegungsabläufe ökonomischer werden. Bei gleichem Tempo verbrauchen sie weniger Sauerstoff und Kraft.
- Die Rekrutierung von Muskelfasern: Beim Laufen nutzt du nur einen Bruchteil der verfügbaren Muskelfasern. Durch das Training mit hohen Lasten aktiviert dein Nervensystem mehr motorische Einheiten, vor allem Fasern mit hoher Kraftfähigkeit. Das kommt dir vor allem beim Bergauflaufen oder Sprinten zugute.
Kurz gesagt: Durch Maximalkrafttraining arbeitet deine Muskulatur effizienter, stabiler und kraftvoller. Das unterstützt eine saubere Lauftechnik, optimiert die Laufökonomie und verbessert deine Resistenz gegen Überlastung.
Maximalkrafttraining – kurze ErklärungMaximalkrafttraining ist eine Methode des Krafttrainings, bei der du deine Fähigkeit steigerst, gegen einen möglichst hohen Widerstand die größtmögliche Kraft zu entwickeln. Charakteristisch sind sehr hohe Belastungen, wenige Wiederholungen und lange Pausen zwischen den Sätzen. Ziel ist vor allem die Verbesserung der maximalen Kraftleistung durch die Optimierung der neuronalen Ansteuerung und der Koordination der Muskelfasern – nicht primär der Muskelaufbau.
Welche Nachteile kann ein Maximalkrafttraining haben?
Wenn du ein hartes Lauf- oder Triathlontraining mit einem Maximalkrafttraining kombinierst, kann das schnell zu viel werden. Beides belastet den Bewegungsapparat und das Nervensystem stark. Ist zwischen den Einheiten zu wenig Zeit für Regeneration und der Körper vorermüdet, leidet die Technik – das erhöht sowohl beim Laufen als auch beim Krafttraining die Gefahr von Überlastungsverletzungen.
Besonders kritisch wird diese Gratwanderung, wenn du unbekannte Schwachstellen hast. Das kann zum Beispiel eine anlagebedingte Schulterdachenge (Impingement-Syndorm) sein wie bei mir. Ein hohes Schwimmpensum im Triathlontraining hat in Kombination mit schwerem Bandrücken dazu geführt, dass eine Sehne der Rotatorenmanschette durch die Verengung eingerissen ist – und mir eine OP nebst langer Reha beschert hat.
Typische Problemzonen beim Laufen sind:
⚡ Achillessehne: Die hohe Stoßbelastung beim Laufen und/oder die Zugkräfte beim Bergauflaufen können zusammen mit schweren Kraftübungen wie Wadenheben mit hohem Gewicht zu Achillessehnenschmerzen führen. Insbesondere, wenn du auch noch ein Sprungkrafttraining durchführst und womöglich eine verkürzte Wadenmuskulatur hast.
⚡ Knie: Eine Grundübung im Maximalkrafttraining sind Kniebeugen mit der Langhantel. In Kombination mit der exzentrischen Belastung beim Laufen (Intervalle und Bergablaufen) kann die harte Kraftübung ein Patellaspitzensyndrom begünstigen. Eine schwache Hüftstabilität, etwa durch Ermüdung, erhöht die Gefahr – auch für die Entwicklung eines Läuferknies.
⚡ Hüfte und Becken: Hier ist es vor allem die koordinative Überforderung, die Verletzungen begünstigt. Bei Übungen wie tiefen Kniebeugen, Ausfallschritten und Step-ups kommt es sehr auf die saubere Ausführung an. Schon minimale Abweichungen bei der Beinachse führen zu hohen Lastspitzen und können u. a. Tendinopathien und Schleimbeutelentzündungen an der Hüfte auslösen. Auch das Iliosakralgelenk macht gerne mal in Form einer ISG-Blockade Probleme.
⚡ Fuß: Die Kombination aus hoher Last, ungünstiger Biomechanik und Ermüdung durchs Laufen kann das Fußgewölbe überlasten und zu einer Plantarfasziitis führen. Schwere einbeinige Kraftübungen und hoher Laufumfang erhöhen bei mangelhafter Regeneration das Risiko für Stressfrakturen im Mittelfuß- und Zehenbereich.
⚡ Lendenwirbelsäule (LWS): Treffen hohe axiale Lasten bei Kniebeugen oder Kreuzheben auf eine durch das Laufen vorermüdete Rumpfmuskulatur, ist die Stabilität beeinträchtigt. Der Druck auf die Bandscheiben und Wirbelgelenke steigt dadurch massiv an, es drohen Bandscheibenvorfälle oder schmerzhafte Blockaden im unteren Rücken.
Da die Regenerationsfähigkeit mit zunehmendem Lebensalter abnimmt, ist die Doppelbelastung für Ältere heikler als für Junge. Vor allem Läuferinnen in und nach der Menopause sollten durch die hormonellen Umstellungen mit der Kombi Lauf- und Maximalkrafttraining vorsichtig umgehen und sehr genau auf die Balance zwischen Be- und Entlastung achten: Strukturen wie die Sehnen werden durch den Östrogenabfall anfälliger. Nur so profitierst du auch wirklich von den Vorteilen des Maximalkrafttrainings wie einem starken Reiz für die Knochendichte.
Diese Übungen sind für Läufer besonders effektiv
Folgende Übungen gehören zum Basisrepertoire des Maximalkrafttrainings. Führe sie jeweils mit 80 bis 95 % deiner Maximalkraft (1RM) und maximal 3 bis 5 Wiederholungen aus. Mache zwischen den 3 bis 5 Sätzen lange Pausen von 2 bis 4 Minuten, um eine saubere Ausführung sicherzustellen.
Kniebeuge mit Langhantel
Für den Kraftklassiker positionierst du eine Langhantel stabil auf deinem Trapezmuskel, am besten mit einem Handtuch oder Schaumstoff gepolstert. Stelle dich etwa schulterbreit hin, spanne den Rumpf an und senke das Gesäß kontrolliert ab – als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Sind die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden, drückst du dich aus den Fersen wieder kraftvoll hoch. Squats stärken effektiv Oberschenkel, Gesäß und Rumpf und sorgen für einen ökonomischen Laufschritt.
Kreuzheben mit Langhantel
Auch diese Grundübung führst du am besten mit einer Langhantel aus. Stelle dich hüftbreit vor dem Gewicht auf, gehe mit geradem Rücken leicht in die Hocke und greife die Stange von den Schienbeinen. Hebe die Hantel nun nah an den Beinen entlang hoch – die Kraft kommt aus der Hüftstreckung und der Gesäßmuskulatur, du drückst in deiner Vorstellung den Boden von dir weg. Sobald du aufrecht stehst, senkst du sie wieder ab. Die Übung für den Rückenstrecker und die gesamte hintere Kette ist beim Laufen essenziell für einen kraftvollen Abdruck vom Boden und eine gute Haltung insgesamt.
Bulgarian Split Squats
Die Übung ist eine Mischung aus Kniebeuge und Ausfallschritt, bei der ein Bein erhöht abgelegt wird. Nimm eine schwere Kurzhantel in jede Hand und stelle dich mit dem Rücken zu einer stabilen Erhöhung wie einer Hantelbank. Lege den hinteren Fuß mit dem Spann darauf ab, dein vorderes Bein bleibt fest am Boden. Senke dich nun mit aufrechtem Oberkörper ab, bis dein vorderes Knie einen rechten Winkel bildet. Drücke dich über die Ferse des Standbeins wieder nach oben. Die einbeinige Übung eignet sich gut, um die Stabilität in Hüfte und Knie zu verbessern und muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Dafür führst du auf der schwächeren Seite einfach einige Wiederholungen mehr aus.
Beckenheben mit Langhantel
Hip Thrusts sind für die Gesäßmuskulatur eine sehr gute Übung, zumal sich hohe Gewichte hier gut handhaben lassen. Hast du keine Langhantel, kannst du auch zwei Kurzhanteln in eine aufgerollte Schaumstoffübungsmatte stecken – so hast du eine weiche Auflage für die Hüftbeuge. Darüber hinaus gibt es Hüftstoßgürtel, in die sich Kurzhanteln einhängen lassen. In der Grundposition sitzt du mit dem oberen Rücken gegen eine stabile Bank gelehnt, die Füße sind hüftbreit. Drücke nun die Hüfte mit dem Gewicht kraftvoll nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel in waagerechter Linie sind. Senke die Last mit angespanntem Gesäß wieder ab. Dieses Training der Hüfte sorgt für einen stabilen Laufstil sowie Power an Anstiegen und bei Sprints.
Einbeiniges Wadenheben mit Gewicht
Stelle dich mit einem Vorfuß/Fußballen auf eine Treppenstufe oder Kante, sodass die Ferse in der Luft ist. Nimm ein Gewicht in die Hand der Seite, auf der du gerade trainierst, und halte dich mit der anderen für die Balance leicht fest. Senke den Fuß langsam (exzentrisch) tief ab und drücke dich kraftvoll so hoch wie möglich. Spannung kurz halten, dann wieder absenken. Das stärkt effektiv Wadenmuskulatur und Achillessehne, was für einen kräftigen Abdruck und zur Verletzungsprophylaxe wichtig ist.
So integrierst du Maximalkraft ins Lauftraining
Damit die das Duo aus Lauf- und Maximalkrafttraining harmoniert und es nicht zum Interferenzeffekt – einer gegenseitigen Beeinträchtigung – kommt, sind einige wichtige Grundsätze zu beachten.
Betrachte Maximalkrafttraining als Schlüsseleinheit
Krafttraining wird häufig irgendwie neben dem Lauftraining gemacht. Das kann bei der Arbeit mit schweren Gewichten verheerend sein. Betrachte Maximalkrafttraining als gleichrangigen Reiz und plane es systematisch ein. In Studien wird häufig ein Block über 8 bis 12 Wochen empfohlen, in dem du 2 bis 3 Einheiten wöchentlich absolvierst. Typischerweise liegt dieser Block in einer Phase mit reduziertem Laufumfang, etwa im Winter. Während der Saison genügt oft eine Einheit pro Woche, um die Kraft zu erhalten.
Achte auf die Qualität des Trainings
Die Krafteinheiten sollten wirklich schwer und kurz sein: Führe die Übungen mit mindestens 80 % deines 1 RM aus. Beschränke dich auf wenige Übungen und Sätze, trainiere nie bis zum Muskelversagen. So setzt du einen starken neuronalen Reiz, ohne unnötige Ermüdung aufzubauen, die deine Laufeinheiten beeinträchtigen würde.
Sorge für Progression und neue Reize
Maximalkrafttraining wirkt nur, wenn du den Reiz über Wochen progressiv steigerst. Erhöhe also schrittweise die Gewichte. Falls dir die Scheiben für die Hanteln ausgehen, kannst du alternativ die Satzzahl erhöhen, einbeinig trainieren, die exzentrische Phase ausdehnen oder den Bewegungsumfang erhöhen – indem du zum Beispiel bei der Kniebeuge tiefer runtergehst. Vermeide außerdem, immer nach demselben Schema zu trainieren, der Körper gewöhnt sich daran. Übungsvariationen oder neue Übungen nach 3 Monaten setzen frische Reize.
Trainiere mit Abstand zum Laufen
Lege ein intensives Beinkrafttraining nicht direkt vor ein Tempotraining oder einen langen Lauf. Wenn du Laufen und Krafttraining am selben Tag abhaken möchtest, sollten mindestens 3, besser 6 Stunden dazwischen liegen. Beim harten Maximalkrafttraining sind gerade bei älteren Läuferinnen und Läufern mindestens 24 Stunden sinnvoll, damit sich der Körper ausreichend erholen kann. Fühlen sich deine Beine noch schwer an, solltest du intensive Einheiten wie Intervalle besser durch einen lockeren Lauf ersetzen.
Periodisiere auch dein Krafttraining
Beim Laufen gehören Erholungsphasen auf Jahr, Monat und Woche bezogen zu einem strukturierten Training dazu. Eine Periodisierung empfiehlt sich aber auch beim Maximalkrafttraining, um Plateauphasen zu überwinden und Überlastung vorzubeugen. Baue alle 4 bis 6 Wochen eine Deload-Woche ein, bei der du das Gewicht um 20 bis 30 % und die Sätze um etwa 50 % reduzierst.
Reduziere das Krafttraining in der Wettkampfphase
Vor Laufbewerben gehst du ins Tapering – ideal, um die gewonnene Zeit mit ordentlich Krafttraining zu füllen? Ein Denkfehler, denn dann fehlt dir im Wettkampf die neuronale und muskuläre Frische. Reduziere ein bis zwei Wochen vor einem großen Rennen auch das Krafttraining, um maximal ausgeruht am Start zu stehen. Verringere vor allem Volumen und Frequenz, das Gewicht kann hoch bleiben. Auf schweres Beinkrafttraining solltest du aber ganz verzichten.
Macht schweres Krafttraining langsamer?
Das wird oft behauptet, ist aber falsch. Maximalkrafttraining macht dich ganz im Gegenteil schneller. Da es die Laufökonomie verbessert, profitierst du insbesondere bei hohen Laufgeschwindigkeiten von schwerem Lasttraining. Weil es nicht nur die Muskeln stärker macht, sondern auch Bänder und Sehnen steifer, wird die Laufschritt explosiver. Am effektivsten wirken Studien zufolge Trainingsprogramme mit 80 % des 1RM und mehr, die du über mehrere Wochen durchführst. Hierbei legst du nicht an Masse zu, sodass dich kein Gewichtsplus beim Laufen bremst.
FAQ zu Maximalkrafttraining und Laufen
Mit der entsprechenden Ausstattung an Gewichten ja. Aus Sicherheitsgründen sollte neben einer Langhantel ein Rack vorhanden sein, auf dem sich die Stange im Notfall schnell ablegen lässt. Oder du trainierst mit einer zweiten Person, die eingreifen kann, falls dir die Kraft ausgehen sollte. Wichtig ist auch, dass du die Übungen sehr sauber ausführst. Einsteiger erlernen sie am besten unter Anleitung. Wenn du schon erfahren bist, hilft ein gelegentlicher Blick in den Spiegel oder das Auge eines Trainingspartners, eingeschlichene Fehler zu korrigieren.
Fortgeschrittene können folgenden Test an einem geführten Gerät oder mit einer Person, die absichert, durchführen. Wärme dich gründlich auf, mache einige Sätze mit niedrigem Gewicht und taste dich anschließend mit einer stetigen Erhöhung des Gewichts bei weniger Wiederholungen an dein One Repetition Maximum heran. Mache zwischen den schweren Sätzen (ab 2 bis 3 Wiederholungen) 3 bis 5 Minuten Pause. Wichtig: Brich den Test ab, sobald deine Technik unsauber wird. Schon kleine Ausweichbewegungen können zu Verletzungen im unteren Rücken oder Knie führen.
Einsteiger oder Verletzungsanfällige nutzen besser eine Rechenformel für die Bestimmung ihrer 1RM, zum Beispiel die von Brzycki:
RM = Gewicht / (1,0278 − (0,0278 × Wiederholungen))
Online gibt es auch diverse 1RM-Rechner.
Sogar sehr. Korrekt ausgeführt, kann Maximalkrafttraining deine Laufökonomie, Stabilität und Verletzungsresistenz verbessern. Besonders an Anstiegen, in technischem Gelände und bergab profitierst du davon. Aber Achtung, während der Saison ist die Belastung für den Bewegungsapparat und somit der Erholungsbedarf ohnehin schon sehr hoch. Dann solltest du das Training mit schweren Gewichten nur fein dosiert einsetzen.
Mit viel Erfahrung, gutem Körpergefühl und zeitlichem Abstand zwischen den Einheiten ist das für jüngere Sportlerinnen und Sportler grundsätzlich möglich. Führe die wichtigere Einheit immer zuerst durch, also z. B. morgens den Lauf und abends das Krafttraining. Sei dir aber bewusst, dass die zweite Einheit immer unter der Vorermüdung leidet und die Verletzungsgefahr steigt. Sicherer ist die Aufteilung auf zwei Tage mit mindestens 24 Stunden Abstand.
