Mit ein paar Yoga-Übungen können Sie prima Ihren Rücken mobilisieren und entspannen, aber auch kräftigen. Gerade wenn Sie neben dem Laufen viel am Schreibtisch sitzen, kann das sehr angenehm sein – und sogar Rückenschmerzen vorbeugen. Achten Sie bei der Ausführung unbedingt auf Ihren Körper: Eine angenehme Dehnung ist in Ordnung und auch gewünscht, sollten Sie an irgend einer Stelle Schmerzen haben, hören Sie bitte lieber auf und probieren das nächste Mal weiter. Der Fortschritt kommt bei regelmäßiger Praxis von ganz allein. Namaste und viel Spaß mit unserer Übungsfolge!
Übung 1: Entspannt auf der Matte liegen
Liegen Sie zu Beginn ganz bequem auf der Yoga-Matte. Fokussieren Sie Ihren Atem und nehmen Sie wahr, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Lassen Sie locker. Achten Sie auch darauf, wie sich Ihre komplette Wirbelsäule entspannen darf. Wenn Sie mögen, bringen Sie etwas Länge hinzu: Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden über den Kopf hinweg, erst den einen Arm, dann den anderen. Dasselbe mit den Füßen. Atmen Sie tief ein und aus und wechseln Sie dann ganz, ganz langsam zur nächsten Übung.
Übung 2: Kindspose
Mit dieser Übung wird der Rücken schön gedehnt und kann sich weiter entspannen. Knien Sie sich zunächst auf die Matte, legen Sie die Fußoberseiten auf die Matte und "laufen" Sie mit den Händen nach vorn. Die Stirn kann auf der Matte aufliegen, muss dies aber nicht. Wichtig: Der untere Rücken soll möglichst nah am Boden bleiben – Sie sitzen also quasi auf Ihren Fersen und berühren diese mit dem Gesäß. Die Arme durchstrecken, Schultern möglichst weit entfernt von den Ohren. Verweilen Sie hier für zehn Atemzüge. Versuchen Sie dann, mit den Händen ein kleines Stück weiter nach vorn zu laufen, verändern aber sonst nichts an Ihrer Position. Atmen Sie tief ein – und aus. Mit der nächsten Einatmung kommen Sie in den Vierfüßlerstand, die Ausgangsposition für die nächste Übung.
Übung 3: Kuh
Diese Übung mobilisiert den Rücken, vor allem in Kombination mit Übung 8 (Katze). Sie sind zunächst im Vierfüßlerstand. Wichtig: Die Handflächen befinden sich unterhalb der Schultern und die Knie unterhalb der Hüftgelenke. Von hier biegen Sie nun den kompletten Rücken durch. Visualisieren Sie vor dem inneren Auge, dass der Rücken bzw. die Wirbelsäule am Steißbein beginnt und bis hinauf zum Nacken reicht. Blickrichtung nach oben, damit auch die Halswirbelsäule sich mit bewegt. Kurz halten, währenddessen weiteratmen und genießen, wie der Rücken durch die Dehnung schön warm wird.
Übung 4: Katze
Ausgleichsübung zur Kuh: die Katze. Biegen Sie mit der Ausatmung Ihren Rücken nun genau anders herum, also zu einem Katzenbuckel. Schauen Sie in Richtung Bauchnabel, um auch hier die gesamte Wirbelsäule zu aktivieren. Übung 7 und 8 können Sie auch gut etwas dynamischer miteinander kombinieren: Gehen Sie mit dem Einatmen in die Kuh-Position, beim Ausatmen machen Sie die Katze. Zehn Wiederholungen in Ihrem eigenen Tempo.
Übung 5: Kobra
Die Kobra mobilisiert den Rücken, kräftigt aber auch die Muskulatur. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Fußoberseiten und die Stirn liegen auf der Matte. Bringen Sie dann Ihre Hände unter die Schultern und drücken Sie sich ab des Bereichs oberhalb des Bauchnabels nach oben. Die Beine bleiben weiter auf der Matte. Der Blick geht entweder geradeaus oder leicht nach oben. Wichtig ist, dass Sie Ihre Ellbogen möglichst nah am Körper entlang führen und die Kraft möglichst aus dem Rücken nehmen. Um das zu überprüfen, können Sie Ihre Hände während der Streckung auch einmal anheben.
Gerade als Yoga-Einsteiger reicht es in dieser Übung oft, sich nur wenige Zentimeter vom Boden hochzudrücken. Üben Sie öfter, werden Sie schnell merken, wie Ihr Rücken stärker wird und Sie weiter nach oben kommen. Halten Sie die Kobra für fünf Atemzüge. Dann ablegen, fünf Atemzüge Pause. Dies wiederholen Sie dreimal.
Übung 6: Sitzende Vorbeuge
Setzen Sie sich mit lang gestreckten Beinen auf die Matte und strecken Sie Arme und Oberkörper lang nach oben. Sinken Sie dann aus der Hüfte nach vorne – dabei sollte der Rücken möglichst gerade bleiben. Mit den Armen können Sie sich leicht nach vorn ziehen (wenn Sie Ihre Füße greifen können) oder Sie lassen beide locker neben sich fallen. Die Zehen ziehen in Richtung der Knie. Verweilen Sie hier für zehn Atemzüge. Mit der Einatmung richten Sie sich später wieder in eine gerade Sitzposition auf. Dann lassen Sie den Oberkörper langsam nach hinten sinken.
Übung 7: Brücke
Für die Brücke legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine an, indem Sie die Füße auf der Matte lassen, aber in Richtung Körper ziehen. Die Füße sollten hüftweit auf der Matte stehen – so, dass Sie mit den Fingerspitzen die Fersen berühren können. Drücken Sie dann langsam und Wirbel für Wirbel "aufrollend" Ihren Brustkorb möglichst weit nach oben. Die Schultern und Arme drücken in die Matte.
Achtung: Die Knie sollten nicht nach außen wegrutschen, sondern auf einer Linie mit Füßen und Hüfte bleiben. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie einen Ball zwischen Ihren Knien halten möchten. Fünf Atemzüge halten, dann langsam abrollen. Die Beine bleiben aber noch aufgestellt. Wiederholen Sie die Übung insgesamt zwei- bis dreimal, bevor Sie die nächste Übung in Angriff nehmen.
Übung 8: Pflug
Um in den Pflug zu kommen, liegen Sie auf dem Rücken auf der Matte. Beginnen Sie dann möglichst mit Kraft aus dem Bauch heraus, die Füße über den Kopf hinweg zu bringen. Die Beine können Sie dabei auch zunächst angewinkelt lassen (oder so verweilen, wenn Sie noch nicht weiter gehen möchten). Die Arme liegen komplett auf dem Boden, Handflächen entweder auf der Matte oder die Hände zusammengefaltet. Die Schultern bleiben zu jeder Zeit in Kontakt mit der Matte.
Versuchen Sie, die Zehenspitzen auf dem Boden aufzusetzen. Wenn Sie etwas mehr Dehnung möchten, ziehen Sie die Fersen aktiv vom Körper weg. Das ist die Variante im klassischen Hatha-Yoga. Eine weitere Option aus anderen Yoga-Stilen ist es, im Pflug die Fußoberseiten auf dem Boden abzulegen. Probieren Sie einfach selbst aus, welche Variante des Pflugs Sie bevorzugen und Ihnen die angenehmere Dehnung verschafft. Nach zehn Atemzügen rollen Sie langsam zurück in die liegende Ausgangsposition.
Übung 9: Fisch
Der Fisch ist eine hervorragende Ausgleichsübung zum Pflug. Liegen Sie auf dem Rücken, bringen Sie ihre Hände in etwa auf Höhe der Hüfte. Die Handflächen liegen komplett auf der Matte, Unterarme und Ellbogen ebenfalls. Heben Sie den Brustkorb an und schauen Sie nach hinten, nur der oberste Punkt Ihres Kopfes soll auf der Matte aufliegen – ja, jetzt steht die Welt Kopf. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Brustkorb die Decke erreichen möchte. Versuchen Sie, zehn Atemzüge in dieser Position zu bleiben. Die Beine bleiben weiter fest auf der Matte. Mit der Ausatmung die Position auflösen.
Übung 10: Entspannung (Shavasana)
Zuletzt legen Sie sich in die Entspannungsposition Shavasana. Liegen Sie ganz entspannt, Arme und Beine sind leicht weggestreckt, sodass sie jeweils frei liegen. Die Füße fallen locker zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben. Hinterkopf und Schultern liegen auf der Matte, eventuell ziehen Sie das Kinn leicht unter und schieben die Schultern noch einmal weg von den Ohren. Bitte nicht einschlafen! Beim Shavasana geht es darum, komplett zu entspannen – ja, auch sämtliche Muskeln – und nicht zu denken. Wach bleiben sollten Sie aber. Verweilen Sie so einige Minuten und genießen Sie, wie Ihr Rücken sich im Vergleich zu Beginn nun anfühlt.
Tipp: Spielen Sie während dieser Übung einen entspannenden Musiktitel ab. Wenn dieser vorbei ist, wissen Sie, dass es Zeit ist, die Übung zu beenden.
