Sie wollen was für Ihren Rücken tun, aber Ihnen fehlen die besten Übungen? Dann sind Sie hier richtig. Rückenschmerzen betreffen nicht nur Couch-Potatoes, auch bei Läuferinnen und Läufern sind sie ein heißes Thema. Solange Sie in Bewegung sind, fühlen Sie sich super, aber wehe, Sie versacken für längere Zeit im Sessel, im Bürostuhl oder bei einem geselligen Abend mit Freunden, denn danach macht das Aufstehen überhaupt keinen Spaß. Es zieht und drückt im unteren Rücken und bevor Sie sich wieder schmerzfrei bewegen können, müssen Sie sich erstmal in alle Richtungen drehen und strecken.
Das muss nicht sein! Wer einige der effektiven Übungen aus unserem Rückenprogramm zur Mobilisation und Kräftigung der Wirbelsäule in seine tägliche Routine integriert, wird wieder deutlich entspannter und schmerzfrei aufstehen. Hier zeigen wir Ihnen außerdem, wie Sie die einzelnen Rückenpartien so kräftigen, dass Ihr Rücken Ihre Laufbewegung optimal unterstützt.
Warum sind Rückenübungen für Läufer wichtig?
Ein gesunder Rücken ist für gute Leistungen ebenso wichtig wie fitte Beine: Wenn die Rückenmuskeln schwächeln, raubt Ihnen die dadurch notwendige Stabilisierung des Oberkörpers Energie, die Sie eigentlich in den Beinen brauchen. Das wirkt sich nachteilig auf den Laufschritt aus und kann zudem zu Fehlhaltungen und Überlastungsbeschwerden führen. Die landläufige Meinung, man gehe joggen, um fit zu werden, greift leider zu kurz. Denn die Laufbewegung selbst ist für den menschlichen Körper eine Höchstleistung. Schließlich erwarten wir von ihm im Gegensatz zum Gehen, dass unsere Muskeln die gesamte Körpermasse aufrecht und stabil halten. Eigentlich müsste es deshalb heißen: Wir machen uns mit Stabilisationsübungen fit fürs Laufen. Also: Ran an die Rückenübungen und rein in die Laufschuhe!
Welche Übungen stärken den Rücken am effektivsten?
Wir zeigen Ihnen hier eine Auswahl von Rückenübungen, die Sie ganz einfach zu Hause und ohne Geräte durchführen können. Einzig eine Matte ist hilfreich, hier tut es aber auch ein weiches Handtuch. Diese Übungen mobilisieren und kräftigen den gesamten Rücken:
Rückenübung 1: Oberkörper-Rotation im Stehen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Beginnen Sie Ihren Oberkörper hin und her zu drehen. Während die Hüfte fest nach vorn ausgerichtet bleibt, folgen die Arme jeweils mit leichter Verzögerung der Drehung und dem Richtungswechsel des Rumpfes. Machen Sie davon zehn bis 20 Wiederholungen. Besonders Ihr oberer Rücken und der Schultergürtel werden durch diese Übung mobilisiert.
Rückenübung 2: T-Stretch im Liegen
Legen Sie sich auf die linke Seite, die Knie angewinkelt, die Arme nach links gestreckt. Heben Sie nun den rechten Arm im großen Bogen auf die rechte Seite – so weit Sie können. Achten Sie auf eine gleichmäßige Dehnung von der linken Hüfte bis zur rechten Schulter. Halten Sie den Stretch für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite. Von dieser Übung profitieren besonders der untere Rücken und die Lendenwirbelsäule.
Rückenübung 3: Rückenheben im Liegen
Legen Sie sich flach auf den Bauch, drücken Sie das Becken fest in den Boden, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und heben Sie Kopf, Schultern und Brust langsam vom Boden. Halten Sie die Position für fünf Sekunden und wiederholen Sie die Übung zehnmal. Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihren gesamten Rücken und darüber hinaus noch Ihren Po.
Rückenübung 4: Nackenstrecken im Stehen
Stellen Sie sich mit entspannten Schultern aufrecht hin und neigen Sie den Kopf zur Seite, so als wollten Sie mit dem Ohr die Schulter erreichen. Halten Sie die Position zwei Sekunden. Zu jeder Seite jeweils zehn- bis 15-mal. Diese Übung dehnt die Nackenmuskulatur, die gerade bei Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten, häufig verspannt ist. Falls Sie anfällig dafür sind, können Sie diese Übung auch im Sitzen zwischendurch am Schreibtisch machen.
Rückenübung 5: Katzenbuckel und Hohlkreuz (Katze - Kuh)
Stützen Sie sich auf Hände und Knie und beginnen Sie langsam, den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben durchzudrücken. Schauen Sie dabei zum Bauchnabel und ziehen Sie diesen nach innen. Halten Sie den Katzenbuckel einige Sekunden. Dann beginnen Sie Wirbel für Wirbel den Rücken nach unten zu drücken und den Blick nach vorn-oben zu richten, bis Sie im Hohlkreuz sind (Kuh). Wiederholen Sie die Bewegungen fünfmal und atmen Sie dabei bewusst aus (Katze) und ein (Kuh). Diese Übung mobilisiert den gesamten Rücken vom unteren Rücken und der Lendenwirbelsäule bis zum oberen Rücken / Schultergürtel / Nacken.
Rückenübung 6: Superman
Legen Sie sich auf einem weichen Untergrund auf den Bauch, strecken Sie Beine und Arme von sich. Heben Sie jetzt gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm etwa 15 bis 30 cm an, senken wieder ab (ohne den Boden zu berühren) und heben wieder an. Danach das gleiche mit rechtem Bein und linkem Arm. Wiederholen Sie anfänglich je zehnmal und steigern Sie mit der Zeit die Wiederholungen – eine tolle Kräftigungsübung für Ihre gesamte Rückseite.
Rückenübung 7: Beckenheben
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf und heben Sie das Becken an, sodass es mit Schultern und Knien auf einer Linie ist. Dann strecken Sie im Wechsel die Beine und halten die Hüfte stabil. Beenden Sie die Übung nach 30 bis 60 Sekunden. Die Hauptarbeit bei dieser Übung leistet Ihr Gesäß, das viel zu guter Haltung und damit einem gesunden Rücken beiträgt.
Wie oft sollte man die Rückenübungen machen?
Wir trainieren unseren Körper 24 Stunden pro Tag, die meiste Zeit davon passiv im Sitzen und Liegen, bei der Arbeit am Schreibtisch und im Bett beim Schlafen. Um Rückenschmerzen effizient zu behandeln oder vorzubeugen, sollten Sie Ihre Übungen täglich in Ihren Alltag integrieren. Suchen Sie sich bis zu drei Übungen aus, die Sie zwei Wochen lang zehn- bis 20-mal pro Tag wiederholen. Nach zwei Wochen wechseln Sie die Übungen, um neue Trainingsreize zu setzen. Tauschen Sie alle Übungen nach und nach aus. Mit dieser Anti-Rückenschmerz-Strategie investieren Sie pro Tag zehn Minuten in Ihre Gesundheit.
Worauf sollte man bei der Ausführung von Rückenübungen achten?
Suchen Sie sich eine Übung heraus, die Sie mögen und die Ihnen einfach von der Hand geht, die Sie motiviert. Dazu suchen Sie sich zwei Übungen aus, die schwierig sind. Was Sie bereits können, müssen Sie nicht zusätzlich trainieren. Sehen Sie die Rückenübungen als eine Möglichkeit, an Ihren Defiziten zu bearbeiten, etwas Muskelaufbau zu betreiben und so Ihre Bewegungen zu optimieren. Je schwieriger eine Übung für Sie ist, desto mehr Bewegungsqualität und Leistungsfähigkeit gewinnen Sie. Der menschliche Körper lernt am schnellsten durch kurzfristige Überforderung, durch das sogenannte Prinzip der Superkompensation, auf die er mit Anpassung und Muskelaufbau reagiert.
Es geht bei Übungen für den Rücken nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, sondern die Bewegung richtig auszuführen: Bewegungsqualität statt Bewegungsquantität. Die gleiche Übung kann ganz einfach sein, wenn man sie nicht richtig ausführt oder unglaublich schwierig, wenn man sie richtig macht. Wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur besser wahrnehmen, lernen Sie hier. Fühlt sich eine Übung ganz einfach an, lesen Sie sich noch einmal die Übungsbeschreibung durch und beobachten Sie sich selbst von den Fußspitzen bis zum Kopf, ob Sie sich bei irgendeiner Bewegung selbst beschummeln. Das ist nicht schlimm, denn selbst Profis sind bei Athletikübungen auf die Rückmeldung Ihres Athletiktrainers oder ihrer Physiotherapeutin angewiesen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, führen Sie die Übungen vor einem Spiegel durch. So haben Sie eine bessere Kontrolle über die Bewegung. Oder suchen Sie sich einen Trainingsbuddy. Zu zweit machen die Übungen gleich viel mehr Spaß und Sie bekommen ein ehrliches Feedback und können gemeinsam an Ihren Schwächen feilen.
Fazit: Schmerzfreier Rücken und schneller Laufstil durch Rumpfstabilisation
Die Rückenmuskulatur hält den menschlichen Körper im Zusammenspiel mit der Bauchmuskulatur und der Gesäßmuskulatur aufrecht und stabil. Wer ambitioniert laufen will, sollte deshalb regelmäßige Übungen für den Rücken in seinen Trainingsplan und die Alltagsroutine integrieren. Mit drei Rückenübungen und zehn Minuten Zeitinvestition pro Tag schaffen Sie es zu mehr Rückengesundheit und einem aufrechteren und schnelleren Laufstil. Probieren Sie es aus, es lohnt sich! Denn wer braucht schon Rückenschmerzen?
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