Henning Heide

Rückentraining Rückenübungen für Läufer

Top-Übungen für einen starken Rücken! So laufen Sie im Training und im Rennen immer aufrecht und dynamisch.

Sie wollen was für Ihren Rücken tun, aber Ihnen fehlen die richtigen Übungen? Dann sind Sie hier richtig. Rückenschmerzen betreffen nicht nur couch potatoes, auch bei Läufern sind sie ein heißes Thema. Solange Sie in Bewegung sind, fühlen Sie sich super, aber wehe, Sie versacken für längere Zeit im Sessel, im Bürostuhl oder bei einem geselligen Abend mit Freunden, denn danach macht das Aufstehen überhaupt keinen Spaß. Es zieht und drückt im unteren Rücken und bevor Sie sich wieder schmerzfrei bewegen können, müssen Sie sich erstmal in alle Richtungen drehen und strecken. Ganz ehrlich? Das muss nicht sein. Wer einige der Übungen aus unserem Rückenprogramm zur Mobilisation und Kräftigung der Wirbelsäule in seine tägliche Routine integriert, wird demnächst wieder deutlich entspannter und schmerzfrei aufstehen. Hier zeigen wir Ihnen außerdem, wie Sie die einzelnen Rückenpartien so kräftigen, dass Ihr Rücken Ihre Laufbewegung optimal unterstützt.

Warum sind Rückenübungen für Läufer wichtig?

Ein gesunder Rücken ist für gute Leistungen ebenso wichtig wie fitte Beine: Wenn die Rückenmuskeln schwächeln, raubt Ihnen die dadurch notwendige Stabilisierung des Oberkörpers Energie, die Sie eigentlich in den Beinen brauchen. Das wirkt sich nachteilig auf den Laufschritt aus und kann zudem zu Fehlhaltungen und Überlastungsbeschwerden führen. Die landläufige Meinung, man gehe joggen, um fit zu werden, greift leider zu kurz. Denn die Laufbewegung selbst ist für den menschlichen Körper eine Höchstleistung. Schließlich erwarten wir von ihm im Gegensatz zum Gehen, dass unsere Muskeln die gesamte Körpermasse aufrecht und stabil halten. Eigentlich müsste es deshalb heißen: Wir machen uns mit Stabilisationsübungen fit fürs Laufen. Also: ran an die Rückenübungen und rein in die Laufschuhe.

Welche Rückenübungen eignen sich für Läufer?

Wir zeigen Ihnen hier eine Auswahl von Rückenübungen, die Sie ganz einfach zuhause und ohne Geräte durchführen können. Einzig eine Matte ist hilfreich, hier tut es aber auch ein weiches Handtuch. Diese Übungen mobilisieren und kräftigen den gesamten Rücken:

Rückenübung 1: Oberkörper-Rotation

Henning Heide
Beim Oberkörperdrehen bleibt Ihre Hüfte fest nach vorn ausgerichtet.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Beginnen Sie Ihren Oberkörper hin und her zu drehen. Während die Hüfte fest nach vorn ausgerichtet bleibt, folgen die Arme jeweils mit leichter Verzögerung der Drehung und dem Richtungswechsel des Rumpfes. Machen Sie davon 10 bis 20 Wiederholungen.

Rückenübung 2: T-Stretch liegend

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Beim T-Stretch im Liegen dehnen Sie Ihren Körper von der linken Hüfte bis zur rechten Schulter.

Legen Sie sich auf die linke Seite, die Knie angewinkelt, die Arme nach links gestreckt. Heben Sie nun den rechten Arm im großen Bogen auf die rechte Seite – so weit Sie können. Achten Sie auf eine gleichmäßige Dehnung von der linken Hüfte bis zur rechten Schulter. Halten Sie den Stretch für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Rückenübung 3: Rückenheben

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Beim Rückenheben zeigt Ihre Nase zum Boden, damit die Wirbelsäule verlängert ist.

Legen Sie sich flach auf den Bauch drücken Sie das Becken fest in den Boden, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und heben Sie Kopf, Schultern und Brust langsam vom Boden. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Rückenübung 4: Nackenstrecken

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Achten Sie darauf, beim Nackenstrecken nur den Kopf zu den Schultern zu bewegen und nicht die Schultern hochzuziehen.

Stellen Sie sich mit entspannten Schultern aufrecht hin und neigen Sie den Kopf zur Seite, so als wollten Sie mit dem Ohr die Schulter erreichen. Halten Sie die Position zwei Sekunden. Zu jeder Seite jeweils 10- bis 15-mal.

Rückenübung 5: Katzenbuckel

Henning Heide
Vom Katzenbuckel in Hohlkreuz – und wieder zurück.
Henning Heide
Die Übung Katzenbuckel ist eher angenehm als anstrengend.

Stützen Sie sich auf Hände und Knie und beginnen Sie langsam, den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben durchzudrücken. Halten Sie den „Katzen­buckel“ einige Sekunden. Dann beginnen Sie Wirbel für Wirbel den Rücken nach unten zu drücken (Hohlkreuz). Wiederholen Sie das fünfmal.

Rückenübung 6: Superman

Henning Heide
Während Sie den Superman machen, sind Arme und Beine die ganze Zeit über dem Boden.

Legen Sie sich auf einem weichen Untergrund auf den Bauch, strecken Beine und Arme von sich. Heben Sie jetzt gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm etwa 15 bis 30 cm an, senken wieder ab (ohne den Boden zu berühren) und heben wieder an. Danach das gleiche mit rechtem Bein und linkem Arm. Wiederholen Sie anfänglich je 10-mal und steigern Sie mit der Zeit die Wiederholungen.

Rückenübung 7: Beckenheben

Henning Heide
Fußspitzen Knie, Hüfte und Schultern bilden beim Beckenheben eine gerade Linie.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Füße auf und heben das Becken an, sodass es mit Schultern und Knien auf einer Linie ist. Dann strecken Sie im Wechsel die Beine und halten die Hüfte stabil. Beenden Sie die Übung nach 30 bis 60 Sekunden.

Wie oft sollte man die Rückenübungen machen?

Wir trainieren unseren Körper 24 Stunden pro Tag, die meiste Zeit davon passiv im Sitzen und Liegen, bei der Arbeit am Schreibtisch und im Bett beim Schlafen. Um Rückenschmerzen effizient zu behandeln oder vorzubeugen, sollten Sie Ihre Übungen täglich in Ihren Alltag integrieren. Suchen Sie sich bis zu drei Übungen aus, die Sie zwei Wochen lang 10- bis 20-mal pro Tag wiederholen. Nach zwei Wochen wechseln Sie die Übungen, um neue Trainingsreize zu setzen. Tauschen Sie alle Übungen nach und nach aus. Mit dieser Anti-Rückenschmerz-Strategie investieren Sie pro Tag 10 Minuten in Ihre Gesundheit.

Worauf sollte man bei der Ausführung von Rückenübungen achten?

Suchen Sie sich eine Übung heraus, die Sie mögen und die Ihnen einfach von der Hand geht, die Sie motiviert. Dazu suchen Sie sich zwei Übungen aus, die schwierig sind. Was Sie bereits können, müssen Sie nicht zusätzlich trainieren. Sehen Sie die Rückenübungen als eine Möglichkeit, an Ihren Defiziten zu bearbeiten und Ihre Bewegungen zu optimieren. Je schwieriger eine Übung für Sie ist, desto mehr Bewegungsqualität und Leistungsfähigkeit gewinnen Sie. Der menschliche Körper lernt am schnellsten durch kurzfristige Überforderung, durch das sogenannte Prinzip der Superkompensation.

Es geht bei Übungen für den Rücken nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, sondern die Bewegung richtig auszuführen: Bewegungsqualität statt Bewegungsquantität. Die gleiche Übung kann ganz einfach sein, wenn man sie nicht richtig ausführt oder unglaublich schwierig, wenn man sie richtig macht. Wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur besser wahrnehmen, lernen Sie hier. Fühlt sich eine Übung ganz einfach an, lesen Sie sich noch einmal die Übungsbeschreibung durch und beobachten Sie sich selbst von den Fußspitzen bis zum Kopf, ob Sie sich bei irgendeiner Bewegung selbst beschummeln. Das ist nicht schlimm, denn selbst Profis sind bei Athletikübungen auf die Rückmeldung Ihres Athletiktrainers angewiesen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, führen Sie die Übungen vor einem Spiegel durch. So haben Sie eine bessere Kontrolle über die Bewegung. Oder suchen Sie sich einen Trainingsbuddy. Zu zweit machen die Übungen gleich viel mehr Spaß und Sie bekommen ein ehrliches Feedback und können gemeinsam an Ihren Schwächen feilen.

Fazit: Schmerzfreier Rücken und schneller Laufstil durch Rumpfstabilisation

Die Rückenmuskulatur hält den menschlichen Körper im Zusammenspiel mit der Bauchmuskulatur und der Gesäßmuskulatur aufrecht und stabil. Wer ambitioniert laufen will, sollte deshalb regelmäßige Übungen für den Rücken in seinen Trainingsplan und die Alltagsroutine integrieren. Mit drei Rückenübungen und zehn Minuten Zeitinvestition pro Tag schaffen Sie es zu mehr Rückengesundheit und einem aufrechteren und schnelleren Laufstil. Probieren Sie es aus, es lohnt sich! Denn wer braucht schon Rückenschmerzen?

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