Seitliche Ausfallschritte

Wofür ist die Läuferübung „Seitliche Ausfallschritte“ wichtig?

Um schnell laufen zu können, müssen Sie die Hüfte bei gleichzeitig aktiver Rumpfmuskulatur komplett strecken, wenn Sie sich für den nächsten Schritt vom Boden abdrücken. Damit Sie das Hüftgelenk beim Laufen bis an das Bewegungsende strecken können, brauchen Sie eine gut ausgebildete Gesäßmuskulatur, den sogenannten Gluteus. Ist der Gluteus zu schwach, müssen die Muskeln der inneren Oberschenkelseite seine fehlende Kraft und Ausdauer kompensieren. Deswegen merken Sie nach einem schnellen oder ungewohnt langen Lauf die innere Seite der Oberschenkel und nicht die Gesäßmuskulatur. Es entsteht eine Muskeldysbalance, die zu typischen Läufer-Beschwerden wie einem Jumpers Knee, dem Patellaspitzensyndrom oder dem Iliotibialbandsyndrom (ITBS) führen kann.

Welche Muskulatur trainieren die Seitlichen Ausfallschritte?

Mit dieser Übung trainieren Sie die explosive Streckung des Kniegelenks und Hüftgelenks und damit die Wadenmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur. Auch der Rumpf wird beim Seitlichen Ausfallschritt aktiviert, da er die nötige Stabilität gewährleistet.

Bauen Sie diese Übung in Ihrem Trainingsablauf etwas weiter hinten, als vierte oder fünfte Übung, und nicht direkt am Anfang ein. Ihre Beinmuskulatur sollte bereits erwärmt sein, wenn Sie die Seitlichen Ausfallschritte machen.

Achtung: Die Seitlichen Ausfallschritte eignen sich zur Prävention von Laufverletzungen wie Shin Splints, Patellaspitzensyndrom oder Patellasehnenentzündung, NICHT aber, wenn bereits Schmerzen oder andere Beschwerden bestehen. In diesem Fall sollten Sie unbedingt mit einem Physiotherapeuten abklären, ob diese Belastung in Ihrem speziellen Fall förderlich ist.

Seitliche Ausfallschritte – die Ausgangsstellung

Stellen Sie sich gerade hin und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Achten Sie darauf, dass die Schultern während der Übung locker bleiben und Sie sie nicht nach oben anziehen. Spannen Sie nun den Bauch an und machen Sie einen großen Schritt zur rechten Seite. Bringen Sie Ihren Oberkörper so weit nach rechts, dass sich Ihr rechtes Sprunggelenk direkt unter dem rechten Knie befindet.

Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Das Kniegelenk schiebt sich in die Richtung, in die die Zehenspitzen zeigen. Achten Sie darauf, dass das Kniegelenk stabil bleibt und nicht nach innen fällt. Bleiben Sie im Rumpfbereich ebenfalls stabil.

Seitliche Ausfallschritte – die Übungsdurchführung

Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß explosiv ab und kommen Sie zurück in den geraden Stand. Strecken Sie das rechte Bein dabei so weit, dass sich Ihr gesamter Körper in einer Ebene befindet. Wechseln Sie das Standbein und gehen Sie nahtlos in einen weiteren seitlichen Ausfallschritt zur linken Seite über. Wiederholen Sie die Seitlichen Ausfallschritte im Wechsel 20-mal mit jedem Bein.

Wichtig: Es ist nicht relevant, ob Sie die Kniescheiben über die Zehenspitzen hinausschieben oder nicht. Wenn Sie von einem Stuhl aufstehen oder Treppen hinuntergehen, befindet sich das Knie ebenfalls vor dem Fuß. Die Bewegung der Kniescheiben vor den Fuß ist also völlig in Ordnung und funktionell.

Seitliche Ausfallschritte – Varianten

Wenn Sie eine weiche Gymnastikmatte unterlegen wird die Übung anspruchsvoller, da es schwerer wird das Gleichgewicht zu halten. Für mehr Kraft in den Beinen können Sie die Ausfallschritte auch mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchführen.