So werden Läufer beweglicher

Die Beweglichkeit ist eine der großen konditionellen und motorischen Fähigkeiten des Menschen. Zu den konditionellen Fähigkeiten zählt die Sportwissenschaft Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Bei den motorischen Fähigkeiten kommt noch die Koordination hinzu.

Diese sportmotorischen und konditionellen Fähigkeiten werden in der Wissenschaft weiterhin unterteilt in verschiedene Einzelbereiche, aber so tief möchten wir in diesem Artikel nicht blicken. Wichtig ist zu wissen, dass es bei fast keiner Sportart nur einer Fähigkeit bedarf, sondern einer guten ausgeglichenen Mischung aus allen, um erfolgreich zu sein. Und vor allem auch, um langfristig gesund und verletzungsfrei zu bleiben.

Warum Beweglichkeit für Läufer oft unterschätzt wird

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns die Geschichte des Laufsports an. Die Beweglichkeit war in der Laufszene lange Zeit ein Rand- oder Marginalthema in Deutschland. Kaum einer kümmerte sich darum.

Der internationale Jogging‑Trend hatte seinen Ursprung Anfang der 1960er Jahre in Neuseeland: Der neuseeländische Trainer Arthur Lydiard gründete damals den ersten Jogging-Club der Welt.

Ein paar Jahre später schwappte die neue Joggingwelle in die USA über. Sie verbreitete sich von dort aus im Laufe der 60er Jahre nach Europa.

In Deutschland wurde Joggen ab etwa 1970 sehr beliebt, was auch mit der Trimm-Dich-Kampagne des Deutschen Sportbundes (DSB, heute: DOSB) zusammenhing, als die großen schönen Trimm-Dich-Pfade entstanden.

1970 startete der DSB seine Trimm-Dich-Kampagne mit dem Ziel: Bewegung für alle. Die ganze Familie wurde damit angesprochen: Alle sollten die Chance bekommen, ohne Vereinsmitgliedschaft, Fitnessstudio oder Geräte Sport machen zu können.

In Deutschland gab es noch einen weiteren großen Namen, der in der ganz frühen Laufszene mitwirkte: Bereits in den 50er Jahren organisierte der Arzt Ernst van Aaken Dauerlaufgruppen in Deutschland – sogar noch vor dem amerikanischen Jogging-Trend.

Ernst van Aaken ist eine ganz wichtige Persönlichkeit des Laufsports und hat vieles bewirkt: Er war eine Schlüsselfigur für die Anerkennung des Frauenlaufs in Deutschland und einer der wichtigsten Wegbereiter des modernen Ausdauertrainings.

Aber er war im Gegensatz zu dem amerikanischen Lauftrainer der ersten Stunde, Bill Bowerman, kein Freund des Stretching. Denn van Aaken setzte voll und ganz auf die Ausdauer: Er vertraute darauf, dass viele lockere Dauerläufe die beste Form der Beweglichkeitsförderung und Verletzungsprophylaxe sei.

In dieser Hinsicht waren die Amerikaner weiter: Die USA machten deutlich früher Forschungen zur Thematik Stretching (als Stretching-Pioniere bereits in den 60er Jahren). Der Amerikaner Bob Anderson veröffentlichte schon 1975 das Klassiker-Buch „Stretching“, das weltweit populär wurde.

Deutschland folgte dem amerikanischen Vorbild der wissenschaftlichen Erforschung des Dehnens erst 20 bis 30 Jahre später. Und auch die deutsche Sportwissenschaft sprach sich damals nicht eindeutig fürs Dehnen aus. Es gab anfangs unter den Läuferinnen und Läufern Zweifel, was das Dehnen, Stretching und die Ausführung der verschiedenen Dehnübungen anging.

Mittlerweile hat das Dehnen genau wie das Krafttraining seinen festen Platz im Ausdauer- und Lauftraining. Es ist aber immer noch ein von etlichen ungeliebtes Randthema: Viele Ausdauersporttreibende haben eine feste Routine, die nicht ausreicht – ein „Hopp-hopp-Dehnen“ fürs Gewissen, damit das auch noch gemacht wurde. Das führt dazu, dass bereits viele junge Ausdauersporttreibende eine verkürzte Muskulatur aufweisen. Etliche leiden unter Dysbalancen und Verspannungen.

Am besten ist es, wenn man bewusst und gezielt effektiv dehnt, also sich ausreichend Zeit dafür nimmt. Oder du betreibst zusätzlich zu deiner eher kleinen Dehn-Routine einen Alternativsport, der die Beweglichkeit gezielt fördert.

Welche Sportarten fördern die Beweglichkeit zusätzlich?

Wer wenig Zeit hat, neben der Ausdauer die oben beschriebenen drei wichtigen Trainingsmethoden (Beweglichkeitstraining, Kraftübungen und Koordinationsschulung) in seinem Lauftrainingsplan unterzubringen, sucht sich doch einfach am besten einen Ergänzungssport, der alles drei vereint, oder?

Calistenics

Es gibt ein paar Workouts, die sehr effektiv bei Zeitmangel sind. Wer Beweglichkeit mit Kraft kombinieren möchte, sollte unbedingt Calisthenics austesten. Dabei wird hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet, du benötigst also keine Geräte. Es gibt aber Parks, die ein paar Geräte zur Verfügung stellen. Ansonsten kannst du für Klimmzüge auch jeden Spielplatz ansteuern und ein kleines Workout machen, während dein Kind schaukelt. Achte aber darauf, dich zuvor warmzulaufen.

Wenn außerdem noch die Koordination bei deinem Ergänzungssport geschult wird, betreibst du die beste Prävention gegen den sogenannten „Altersschwindel“ (Lagerungsschwindel), der häufig ab der zweiten Lebenshälfte auftritt – auch bei Läufern. Das hängt mit dem schwächer werdenden Gleichgewichtsorgan und der schlechteren Körperwahrnehmung im Altersgang zusammen, was auch zu Polyneuropathie (tauben Füßen) oder Gangunsicherheit bei Läufern ab dem Seniorenalter führen kann. Wer seinen Gleichgewichtssinn trainiert, beugt dem vor.

Yoga und Pilates

Alle, die softere Varianten für die Beweglichkeit bevorzugen, sind mit Yoga für Anfänger sehr gut beraten. Yoga kann angenehm und entspannend sein, aber auch sehr hart und in extreme Dehnungen gehend. Wer anfängt, wird feststellen, dass Yoga optimal ist, um die Beweglichkeit auszubauen und zudem noch unsere Koordination und unsere Füße mitzutrainieren.

Im Yoga gibt es etliche Einsteiger-Übungen für die Füße, die zudem Koordination und Beweglichkeit trainieren, zum Beispiel die Yogahocke (Malasana).

So geht's: Stell zuerst deine Füße etwas breiter als hüftbreit auf deine Gymnastikmatte. Geh dann langsam in die Hocke. Wichtig: Du musst die Fersen am Boden halten. Das trainiert deine Fußgelenke, dein Fußgewölbe und die Mobilität.

Auch mit dem herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) oder Tadasana (Bergstellung) trainierst du deine Beweglichkeit, deine Füße und deine Koordination.

Alternativ (oder zusätzlich) kannst du Pilates machen. Hier stehen die Muskeln der Körpermitte im Vordergrund, und mit den Übungen schulst du gleichermaßen Beweglichkeit, Koordination, Gleichgewicht und deine Tiefenmuskulatur. Einen laufspezifischen Pilates-Zirkel findest du in diesem Artikel:

Trailrunning und Free Running

Es gibt auch Lauf-Varianten, die deine Beweglichkeit fördern. Beim Traillaufen auf schmalen Pfaden in der Natur geht es auf und ab, und der unebene Boden fordert dir ganz schön viel Koordination ab. Du wirst merken, dass dich das Trailrunning deutlich umfangreicher beansprucht als reines Geradeauslaufen auf der Straße.

Außerdem solltest du unbedingt einmal Free Running ausprobieren. Es bietet ein ausgezeichnetes Beweglichkeits-, Koordinations-, Ausdauer- und Krafttraining und du kannst es wunderbar in deine Laufeinheiten integrieren.

Kampfsportarten

Wer als Ausgleichssport mal etwas ganz anderes austesten möchte, kann auch einen Kampfsport wählen: Judo, Kickboxen, Karate und Taekwondo schulen Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Koordination zugleich. Einen Kampfsport zu beherrschen, ist zudem ideal für alle, die abends häufig alleine laufen und sich dabei gelegentlich unsicher fühlen.

Füße nicht vergessen

Die meisten Läuferinnen und Läufer trainieren ihre Füße nicht, obwohl diese sie so viele Kilometer tragen. Auch das ist wichtig: mit einem gezieltem Fußtraining!

Wie trainieren Läufer ihre Beweglichkeit am besten?

Deine Beweglichkeit kannst du mit Stretching, Ergänzungssport oder Mobility trainieren. Wer wöchentlich alles drei macht, ist am besten bedient. Aber aus Zeitmangel ist das den meisten nicht möglich. Deshalb empfehlen wir, nach jedem Lauf fünf bis zehn Minuten zu dehnen und dazu noch entweder ein- bis zweimal pro Woche für 15 Minuten bis eine halbe Stunde Pilates oder Calisthenics zu machen. Damit hast du schon ein gutes Stabi- und Krafttraining erledigt.

Mobilisation und Mobility werden oft als identische Begriffe genutzt, das stimmt in der Trainingspraxis aber nicht ganz. Zwar trainiert beides die Beweglichkeit und der englische Begriff Mobility benennt eine Schnittstelle zwischen Physiotherapie, funktionellem Training, Körperbeherrschung und Kraft. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen Mobility und Mobilisationstraining: Er liegt in der Intensität.

Mobility ist ein Sammelbegriff, der ganzheitlich gedacht ist und mittlerweile auch die Akrobatik mit einbezieht. Bekannte Namen für Mobility sind beispielsweise Kelly Starrett (Physiotherapeut aus den USA) und Ido Portal (Kampfkunsttrainer aus Israel), in Deutschland sind unter anderen Monique König und Leon Stange bekannte Gesichter der Mobility-Szene. Beide sind Calisthenics-Trainer. Alle genannten Vertreter setzen zusätzlich zur Beweglichkeitsförderung auf umfassendes Krafttraining, fast alle sind sehr akrobatisch.

WichtigMobility ist folglich ein Oberbegriff, der in der Trainingspraxis vieles umschreibt. Wen nur von der Beweglichkeit die Rede ist, wäre im Englischen "Flexibility" das passende Wort.

Mobility-Training kannst du immer nach deinem Lauftraining einbauen, zeitlich ganz flexibel von fünf Minuten bis eine halbe Stunde – oder auch länger, wenn du magst. Damit baust du Koordination, Kraft in Kombination mit Beweglichkeit auf. Calisthenics ist eine Form von Mobility-Training, man führt es in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht aus.

Genau deshalb ist es auch eine gute Alternative zur „Mucki-Bude“, vor allem bei jungen Sportlern ist Mobility im Trend. Denn mit Calisthenics als einer Variante von Mobility kannst du auch an deine Grenzen kommen. Es ist (was die Intensität angeht) durchaus mit Maximalkrafttraining vergleichbar.

Denn Maximalkrafttraining ist momentan auch unter Läufern ziemlich angesagt und macht zudem viel Spaß. Dazu braucht man aber schwere Geräte, wie man sie eigentlich nur im Fitnessstudio findet. Es sei denn, man hat zu Hause entsprechende Hanteln.

Mobilisation ist deutlich sanfter als die Mobility-Trainingspraxis. Mit Mobilisationstraining machst du gezielt deine Gelenke beweglicher und geschmeidiger. Die meisten Übungen sind sehr einfach, sanft und dynamisch. Das heißt, du bewegst dich nur leicht. Akrobatik, Körperbeherrschung und Kraft spielen dabei im Gegensatz zu Mobility eine untergeordnete Rolle. Daher ist das eher weniger beanspruchende Mobilisationstraining für das Warm-up ideal geeignet.

Welche Körperbereiche für Läufer besonders wichtig sind

Mehr Beweglichkeit bedeutet für dich in erster Linie, dass du einen längeren Schritt, eine bessere Kraftübertragung, weniger Energieverlust, eine schnellere Regeneration und weniger Verletzungen hast.

Läuferinnen und Läufer sollten bei ihrem Dehnprogramm bei den Füßen beginnen: Es ist wichtig, das Fußgewölbe und die Zehen zu dehnen mit Fußstreckung und Fußübungen, wie oben bereits beschrieben. Es gibt auch gezielte Dehnübungen für die Faszien und Sehnen, mit denen man typischen Läuferverletzungen (wie Achillessehnenreizungen und Plantarfasziitis) vorbeugen kann.

Weiter geht es mit den Unter- und Oberschenkeln:

1. Die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus): Das Stretchen der Wadenmuskulatur ist wichtig für eine gute Abrollbewegung und zur Vorbeugung von Achillessehnenproblemen und dem Schienbeinkantensyndrom.
2. Die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps): Ein Dehnprogramm kann die Kniegelenke entlasten und dem Läuferknie vorbeugen.
3. Die Oberschnenkelrückseite (Hamstrings): Durch das Stretching unterstützt du eine effiziente Laufbewegung und beugst Zerrungen vor.

Abschließend sollten Läufer Hüfte und Gesäß sowie Rumpf und Rücken dehnen:

1. Hüftbeuger (Iliopsoas): Er ist bei beruflich bedingten Viel-Sitzern oft verkürzt und er ist sehr wichtig für eine aufrechte Haltung beim Laufen. Ein verkürzter Hüftbeuger kann Hüft- und Rückenschmerzen auslösen.
2. Gesäßmuskulatur (Gluteus): Die Gesäßmuskulatur stabilisiert das Becken und sorgt für eine effiziente Laufbewegung. Ist sie gut gedehnt, ist das eine Prävention gegen das Läuferknie.
3. Lendenwirbelbereich und unterer Rücken: Eine Dehnung verbessert die Haltung und reduziert die Belastung deiner Wirbelsäule.

Viele typische Läuferprobleme hängen mit verkürzten oder überlasteten Körperbereichen (vor allem der oben aufgezählten Bereiche) zusammen.

Regelmäßiges Dehnen reduziert Zugspannungen in diesen Bereichen, es entlastet Gewebe und Sehnen sowie Gelenke und Muskelgruppen. Es ist wichtig für deine Hüftmobilität, Sprunggelenk, Wadenmuskulatur und Hüftbeuger.

Häufige Fehler beim Beweglichkeitstraining

Je nach Einstiegsniveau ist es ratsam, langsam und schonend zu beginnen, um deine Beweglichkeit sukzessive auszubauen.

Die 5 häufigsten Fehler beim Training der Beweglichkeit:

1. Nie ohne Warm-up: Die Beweglichkeit darf man nur in aufgewärmtem Zustand fördern, entweder nach einem zehn- bis 20-minütigen Warm-up-Programm oder als Abschluss nach dem Laufen, denn ein Kaltstart kann zu Sportverletzungen an Muskeln, Sehnen und Bändern führen!
2. Langfristig planen: Das Training der Beweglichkeit funktioniert nur mit einer langfristigen Planung. Du solltest also nicht zu schnell zu viel wollen, sondern mit Köpfchen langfristig planen! Stell dir ein für dich passendes zehn- bis 15-minütiges Programm an Stretching-Übungen zusammen, die du mindestens nach jedem zweiten Lauf ausführst.
3. Regelmäßigkeit ist wichtig: Baue zuerst regelmäßig sanfte Mobilisations- und Stretchingübungen in dein Training ein. Diese solltest du immer nach dem Laufen oder nach einem Warm-up (Aufwärm-Workout) absolvieren. Wer nur selten übt, wird nicht beweglicher, denn Beweglichkeit und Ausdauer lassen sich nur über konsequente Wiederholungen trainieren.
4. Ergänzungssport macht stark und flexibel: Später kannst du zusätzlich Mobility als Kraftsporteinheit (zum Beispiel Calisthenics) in dein Training einbauen – mit Kraftübungen, die das eigene Körpergewicht nutzen sowie ein gewisses Maß an Beweglichkeit voraussetzen und daher sehr anspruchsvoll sind. Auch die anderen hier vorgestellten Ergänzungssportarten (Pilates, Yoga oder Kampfsport) sind top für deine Beweglichkeit.
5. Immer schön die Reihenfolge einhalten: Die Beweglichkeit kommt immer zum Schluss, egal in welcher Sportart. Zuerst heißt es aufwärmen, dann folgt die eigentliche Trainingseinheit und zum Schluss wird ausgiebig gedehnt. Beim Laufen heißt das: Einlaufen oder Warm-up, Laufeinheit (zum Beispiel lockerer Dauerlauf, Traillauf, Tempolauf oder Intervalle) und zum Abschluss dann: dehnen. Beim Ergänzungs- und Kraftsport genauso: Aufwärmen, Ergänzungssport und anschließend Dehnen.

Lass dir Zeit und übe dich in Geduld. Auch die Beweglichkeit ist eine Trainingsvariante und braucht genauso wie das Ausdauertraining Zeit.

MerkeMobilisation und Stretching machen dich nicht automatisch schneller, aber sie schaffen die besten Voraussetzungen, damit du schneller, gesünder und länger laufen kannst.

Fazit