Was ist Stabilisationstraining?
Als Stabilisationstraining, kurz "Stabitraining", "Stabis" oder bloß "Stabi", wird eine Form des Muskeltrainings bezeichnet, die darauf abzielt, die Stabilität des Körpers zu verbessern. Viele denken beim Stichwort Stabitraining vor allem an die Rumpfmuskulatur, also Bauch, Rücken, Gesäß und Hüfte. Dabei ist es mindestens genauso wichtig, die Muskulatur im restlichen Körper zu stabilisieren. Entsprechend gehören Übungen für Arme und Schultern sowie Beine ebenso zu einem ausgewogenen Stabiprogramm.
Meist handelt es sich beim Stabitraining um eher statische Übungen, bei denen bestimmte Positionen gehalten werden. Es gibt jedoch auch dynamische Übungen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind, was zusätzlich die Koordination und das Zusammenspiel der Muskeln verbessert.
Was alle Übungen eint: Sie werden mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight) ausgeführt. Hier liegt letztlich auch die Abgrenzung zum Krafttraining, welches darauf abzielt, die Kraft und/oder Größe der Muskulatur zu erhöhen, und daher mit Zusatzgewichten ausgeführt wird. Entsprechend müssen Sie auch keine Angst vor wirklichem Muskelzuwachs haben. Mit Stabitraining werden Sie nur schwerlich an Gewicht zulegen.
Wieso sind Stabilisationsübungen für Läufer wichtig?
Zwar ist vor allem die Beinmuskulatur für Abdruck und Landung beim Laufen verantwortlich, doch an der komplexen Laufbewegung ist der gesamte Körper beteiligt. Daher ist es wichtig, dass auch die Muskeln in Rumpf, Rücken und Schultern stark genug sind, um die Kräfte, die beim Laufen auf den Körper wirken, auf Dauer auszuhalten.
Wenn Ihre Rumpfmuskulatur schwach ist, verbrauchen Sie bei jedem einzelnen Schritt unnötig Energie, weil Sie es nicht schaffen, den Körper zu stabilisieren, bevor Sie den nächsten Schritt tun. Wer nach wenigen Kilometern die Schultern nicht mehr oben und den Oberkörper nicht mehr aufrecht halten kann, macht es sich beim Laufen also unnötig schwer.
Sie können noch so starke Beine haben und über eine enorme Ausdauer verfügen – wenn alles an einem schwachen, rostigen Rahmen hängt, geht Energie verloren. Und was rostet, kann auch leichter brechen. Aufs Laufen übertragen, kann ein stabiles Muskelkorsett vor Verletzungen schützen. Sie benötigen keinen definierten Waschbrettbauch und auch keine breiten Schultern, um einen stabilen Körper zu haben, der die Laufbewegung gut wegsteckt, damit Sie länger, entspannter und zügiger laufen können.
Wie oft sollte ich Stabitraining machen?
Einmal ist keinmal – diese Regel gilt beim Lauf- wie auch beim Stabitraining. Zwei- bis dreimal pro Woche sollten Sie sich schon auf die Matte begeben, um von den genannten Vorteilen zu profitieren. Dabei reicht es völlig aus, 10 bis 15 Minuten je Stabieinheit zu investieren.
Soll ich Stabilisationsübungen vor oder nach dem Lauftraining machen?
Anders als bei Krafttraining, welches mit Zusatzgewicht ausgeführt wird, spielt es beim Stabitraining eine eher untergeordnete Rolle, ob die Übungen vor oder nach dem Laufen gemacht werden. Die Intensität des Stabitrainings ist so gering, dass es Sie vor dem Laufen nicht wirklich ermüden wird – im Gegenteil: Durch die Stabiübungen kann es vorkommen, dass Sie eine bessere, aktivere Laufhaltung einnehmen. Gerade, wenn wir abends trainieren und tagsüber lange gesessen haben, können die Stabiübungen den Körper mobilisieren und als Warm-up vor dem Lauftraining sinnvoll sein.
Sie können die Übungen allerdings auch nach dem Laufen absolvieren. Am besten ziehen Sie sich nur die Schuhe aus und legen dann sofort los, bevor Sie gemeinsam mit dem inneren Schweinehund auf dem Sofa landen.
Welche sind die besten Stabilisationsübungen?
Es gibt eine ganze Reihe von geeigneten Stabiübungen. Im Folgenden stellen wir unsere 10 Favoriten vor, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen. Sie können sich einzelne heraussuchen und zu Ihrer bestehenden Work-out-Routine hinzufügen oder aber alle hintereinander als Zirkel absolvieren.
Die Belastung steuern Sie am besten mithilfe der Zeit. Starten Sie mit 30 Sekunden je Übung. Wenn Sie das nicht genug fordert, gehen Sie hoch auf 45 oder 60 Sekunden.
Wichtig: Achten Sie bei den dynamischen Übungen auf eine saubere Ausführung sowie eine hohe Körperspannung und weniger auf eine maximale Wiederholungszahl.
