Auf eine Vibrationsplatte stellen, eine einigermaßen aktive Position einnehmen, fünf Minuten durchrütteln lassen, fertig ist das Training für Kraft und Schnelligkeit oder wahlweise Entspannung und Beweglichkeit. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es auch. Wer aber gezielt Übungen und Vibrationstraining kombiniert, hat ein effektives Zusatz-Work-out im Trainingsplan. Welche Vorteile Vibrationstraining hat, welche Übungen in ein effektives Work-out für Läuferinnen und Läufer gehören und wie Sie den richtigen Vibrationstrainer für zu Hause finden, erklären wir in diesem Ratgeber.
Was ist Vibrationstraining?
Vibrationstraining wird auch „Ganzkörpervibration“ (engl. whole body vibration), Beschleunigungstraining oder stochastisches Resonanztraining genannt. Entdeckt wurden die positiven Effekte von Vibrationen auf den menschlichen Bewegungsapparat 1978 von dem Sportwissenschaftler Wladimir Nasarow, als man auf der Suche nach einem effektiven Krafttraining zur Verhinderung des Muskelabbaus in der Raumfahrt war. Die Firma Novotec Medical GmbH entwickelte daraufhin in den 90er-Jahren das bekannte Vibrationstrainingsgerät "Galileo". Kurze Zeit später wurde das neuartige Training Bestandteil des Trainingsplans im Profi-Fußball. Heute gibt es verschiedene Hersteller und Gerätetypen für Vibrations-Trainingsgeräte. Seit 1996 werden Vibrationsgeräte im freien Handel für das Training zu Hause angeboten.
Beim Vibrationstraining steht, sitzt, liegt oder planked man auf einer vibrierenden Platte, die einige Sportlerinnen und Sportler liebevoll als Rüttelplatte bezeichnen. Bei der Übungsauswahl ist von Kniebeugen über Ausfallschritte bis hin zum Liegestütz fast alles erlaubt. Während des Trainings bewegt sich die Vibrationsplatte mit einer Frequenz von 5 bis 45 Hz (also 5 bis 45 Vibrationen pro Sekunde) sehr schnell auf und ab: Es entstehen mehr oder weniger starke Vibrationen, die sich auf den Körper übertragen. Diese Schwingungen simulieren Grundprinzipien der menschlichen Fortbewegung und bewirken eine Stimulation der Muskulatur und der Knochen. Abhängig von der eingestellten Vibrationsfrequenz entsteht eine Muskelanspannung oder Muskelentspannung.
Man unterscheidet bei den Vibrationsgeräten zwei verschiedene Funktionstypen:
Synchrone vertikale Schwingung oder Oszillation: Dieses Gerät erzeugt eine gleichmäßige Auf- und Abbewegung der gesamten Vibrationsplatte. Steht man mit beiden Füßen auf der Platte, werden beide Beine gleichzeitig und gleichmäßig auf und ab beschleunigt, als würde man ganz viele kleine Sprünge absolvieren.
Bilateral alternierende vertikale Schwingung oder Oszillation: Dieses Gerät bewirkt eine seitenalternierende phasenverschobene vibratorische Muskelstimulation auf die untere Extremität. Steht man mit beiden Füßen auf der Platte, bewegen sich die Beine im Wechsel rechts und links auf und ab, als würde man ganz viele kleine Schritte machen oder sehr schnell wippen.
Die Vibrationsfunktion der Trainingsgeräte ist übrigens nicht gleichbedeutend mit den Vibrationen anderer Geräte, sondern auf die Funktionsweise der Muskeln abgestimmt. Es ist also nicht gleichermaßen effektiv, auf der heimischen Waschmaschine während der Schleuderphase Kniebeugen zu absolvieren.
Wofür wird Vibrationstraining angewendet?
Die Anwendung dieser Trainingsform erfolgt in Leistungssport, Fitnesstraining und im Beautybereich. Hier dient das Vibrationstraining als Ergänzung von Krafttrainingsübungen und Athletiktraining und unterstützt
- die Entwicklung von Kraftausdauer und Maximalkraft
- die Erhöhung der Knochendichte
- bei der Dehnung von "Muskelverkürzungen"
- die Entspannungsfähigkeit
- die Minderung von Cellulite
In der Sporttherapie und Physiotherapie findet Vibrationstraining in der Rehabilitation und Prävention Anwendung bei
- Muskelschwäche und unterstützend zum Muskelaufbau
- Verbesserung der Haltungskontrolle
- Bindegewebsschwäche
- Osteoporose
- Sturzgefahr
- (chronische lumbale) Rückenschmerzen
- eingeschränkter Gelenkbeweglichkeit und Gelenkstabilität
- spastischen Paresen z. B. nach Schlaganfall und bei Multiple Sklerose (MS)
- Paraplegie
- Morbus Parkinson
- Muskeldystrophie
- Beckenbodenschwäche, Harninkontinenz, Stress-Inkontinenz
- Lipödem
- Durchblutungsstörungen
- Lungenerkrankungen (COPD)
Wie funktioniert Vibrationstraining?
Die Wirkung von Vibrationstraining entsteht durch die schnelle Abfolge kleinster Auf- und Abbewegungen einer vibrierenden Platte, die sich auf den Körper übertragen und ihn passiv in Bewegung versetzen. Die Vibrationen lösen Veränderungen unserer Körperhaltung aus. Würden wir ganz locker auf der Vibrationsplatte herumstehen, würden die Schwingungen ungebremst durch den Körper hindurchgehen und ein unkontrolliertes, unangenehmes, teilweise schmerzhaftes Hin- und Herbewegen der Halswirbelsäule und des Kopfes bewirken. Da wir jedoch versuchen, unsere Körperposition stabil zu halten und die Vibrationen mit den Beinen abzufangen und auszugleichen, entstehen rhythmische, reflexgesteuerte Muskelkontraktionen. Reflexgesteuert bedeutet, dass wir die Muskulatur nicht bewusst aktivieren.
Nehmen wir an, wir stehen mit gerader Körperhaltung und minimal gebeugten Kniegelenken auf der Vibrationsplatte. Dann führt eine einzelne Vibration (also eine Auf- und Abbewegung) dazu, dass sich der Beugewinkel im Kniegelenk und die Länge bzw. Spannung der Muskulatur minimal verändert. Diese Veränderung wird an unser Gehirn gesendet, das daraufhin den Befehl zur Kontraktion (Anspannung) des entsprechenden Muskels zurücksendet. Unsere körperliche Reaktion auf die Vibrations-Bewegungen wird also über Dehnungsreflexe (Tonic-Vibration-Reflex) vermittelt. Ein Training mit 25 Hz sorgt auf diese Weise für 25 Muskelkontraktionen pro Sekunde.
Durch die schnelle Abfolge von Beugung und Streckung und den dadurch schnellen Wechsel des Muskels in seiner Funktion von Agonist (ausführender Muskel) zu Antagonist (kontrollierender Muskel), müssen sich die Muskeln sehr schnell und oft zeitlich und örtlich aufeinander abstimmen (intermuskuläre Koordination). So wird das motorische Erlernen einer Körperposition oder einer Bewegung verbessert und beschleunigt. Motorisches Lernen ist von der Wiederholungszahl abhängig. Wissenschaftler erklären mit der hohen Wiederholungszahl, die beim Vibrationstraining absolviert wird, den schnellen Wirkungseintritt der neuromuskulären Verbesserung.
Hinzu kommt, dass innerhalb eines Muskels nie alle Muskelfaserzellen (motorische Einheiten) gleichzeitig für die gesamte Spannungsdauer aktiviert werden, wenn wir einen Muskel anspannen. Die Kraft der Muskulatur ergibt sich durch viele Einzelkontraktionen unterschiedlicher motorischer Einheiten, sodass immer eine Kraftreserve bleibt. Die Vibrationen der Vibrationsplatten bewirken jedoch durch den Wechsel von Dehnung und Verkürzung, der bei hohen Vibrationsfrequenzen schneller erfolgt als die Entspannung der Muskelfasern bei normaler Bewegung, dass immer mehr motorische Einheiten rekrutiert werden und ein erhöhter Krafteinsatz stattfindet. Das bedeutet, dass bei einer Muskelkontraktion eine höhere Anzahl an Muskelfasern (etwa 60 Prozent) angespannt wird als beim Krafttraining im Fitnessstudio (etwa 40 Prozent), bei dem immer eine Kraftreserve bleibt, weil wir die Muskulatur "nur" bewusst ansteuern.
Der Trainingseffekt beim Vibrationstraining entsteht also durch die Optimierung neuromuskulärer Abläufe, die zu einer erhöhten Muskelaktivierung (intramuskuläre Koordination) führen.
Die Vibrationen bewirken außerdem eine Stimulation von Sensoren in Haut, Sehnen, Muskeln und Bindegewebe. Auf diese Weise wird die Aufnahmefähigkeit und Verarbeitung von Reizen verbessert und die Bewegungsqualität optimiert.
Vibrationsgeräte, die alternierende Schwingungen produzieren, stimulieren die Muskulatur, indem sie das Gangmuster mit vielen, schnell aufeinanderfolgenden Wiederholungen nachahmen. Das schnell wechselnde Anheben der Beine durch die Trainingswippe entspricht dem Aufsetzen des Fußes auf dem Boden beim Gehen und Laufen. Von den Füßen über die Beine und das Becken wird die Bewegung über die Rumpfmuskulatur bis hin zum Kopf weitergeleitet. Dadurch entstehen dieselben neuromuskulären Muster wie beim Gehen und Laufen. Mit einem dreiminütigen Training kann man so die für einen 10.000 m Lauf notwendige Anzahl von Muskelzyklen erreichen.
Bei Frequenzen zwischen 22 und 30 Hz wurde eine Erhöhung der Konzentration von Testosteron, Wachstumsfaktoren und Keratin festgestellt. Diese Veränderung des Stoffwechsels nach anabol (aufbauend) soll Heilungs- und Anpassungsprozesse beschleunigen, die unter katabolen (abbauenden) Bedingungen langsamer ablaufen würden. Der Abbau des Hormons Cortisol wirkt sich positiv auf die Stresstoleranz aus.
Was bringt Vibrationstraining?
Ausschlaggebend für die Wirkung des Vibrationstrainings sind die Stimulationsfrequenz des Gerätes, die Körperhaltung während des Trainings und die Amplitude der Vibration, die sich bei alternierender Schwingung aus der Standbreite ergibt und bei synchron schwingenden Geräten manuell einstellbar ist.
Als Grundlage für die wissenschaftliche Untersuchung der Wirkung von Vibrationstraining wird häufig die BedRest-Studie verwendet. Ziel dieser Untersuchung war es, Vibrationstraining bei Schwerelosigkeit an Astronauten zu testen, um den Muskel- und Knochenabbau durch die fehlende Belastung im Weltraum zu verhindern. Dabei wurden unter anderem die muskuläre Erregbarkeit und die Muskelzusammensetzung (morphologisch und histochemisch) kontrolliert. Ein Ergebnis war, dass Muskelmasse durch die Anwendung von Vibrationen erhalten werden konnte. Unter anderem belegt die Studie eine Zunahme des Querschnitts und der Anzahl der Typ II-Muskelfasern. Typ II-Fasern sind wichtig für (Sprint-)Schnelligkeit und Sprungkraft und schwerer trainierbar als die ausdauernden Typ I-Fasern.
EMG-Untersuchungen konnten eine Verbesserung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit nachweisen. Die wiederum kann die inter- und intramuskulären Koordination positiv beeinflussen. Dieses optimierte Zusammenspiel der Muskeln und der einzelnen Muskelfasern untereinander verbessert Kraftentfaltung und Koordination. Durch die erhöhte Kraftentfaltung erhöhen sich die Maximalkraft der Beinstreckerkette und der Wadenmuskulatur und die vertikale sowie horizontale Sprungkraft. Zusätzlich führt Vibrationstraining bei korrekter Anwendung zu einer Verbesserung der Rumpfstabilität.
Diese Untersuchungsergebnisse sind für Läuferinnen und Läufer interessant, weil eine Korrelation zwischen erhöhter Sprintleistung und Laufgeschwindigkeit und einer guten horizontalen wie vertikalen Sprungkraft besteht. Fürs Laufen bedeutet eine Verbesserung dieser Leistungsparameter eine Verkürzung der Standphase und eine Verlängerung der Schrittlänge im Sprintlauf.
Grundsätzlich soll Vibrationstraining den Muskelaufbau fördern und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern, für eine bessere Beweglichkeit sorgen und Verspannungen lösen. Damit stellt das Training auf der Vibrationsplatte eine Ergänzung für das Krafttraining und Koordinationstraining, das Dehnen vor und nach dem Laufen und Entspannungsübungen dar.
Läuferinnen und Läufer profitieren vom Vibrationstraining neben einer Erhöhung der Schnelligkeit durch eine Regenerationsverbesserung, die Steigerung der Muskelkraft und -leistung sowie eine bessere Bewegungsqualität und den schnellen Wiedereinstieg in den Sport nach (Verletzungs-)Pausen. Dabei steht bei Sportlerinnen und Sportlern die Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination, die Verstärkung von Trainingseffekten, die Ausprägung, Verfeinerung und Stabilisierung von Bewegungsmustern sowie schnellere und präzisere Bewegungen im Vordergrund.
Die Studien zur Wirksamkeit von Vibrationstraining variieren stark hinsichtlich Trainingsfrequenz, Amplitude, Dauer und Anzahl der Serien sowie Trainingszustand der Probanden. Ebenso indifferent sind insgesamt auch die Untersuchungsergebnisse. Besonders für konkrete Empfehlungen an Sportler gibt es keine eindeutigen oder nur ungenügende Anweisungen bzgl. der Belastungskomponenten Intensität (Amplitude, Schwingungen usw.), Pausengestaltung sowie Dauer und Häufigkeit (Summe der Trainingseinheiten pro Woche).
Wie effektiv ist Vibrationstraining?
Vibrationstraining ist effektiv, wenn man es mit Kräftigungsübungen, Dehnübungen und Entspannungsübungen kombiniert. Einfach für ein paar Minuten auf der Platte herumzustehen hat zwar nicht gar keine Wirkung, ist allerdings nicht effektiv. Absolviert man jedoch ein Work-out auf dem Vibrationsgerät, kann es die Wirkung der Übungen verstärken. Die Vibrationen sorgen dafür, dass unser Körper zusätzlich zu der Muskelaktivität, die durch die Übung selbst entsteht, ständig das Gleichgewicht aufrechterhalten und die aufrechte Haltung stabilisieren muss. Außerdem erreichen wir durch die Vibrationen eine höhere Aktivität der tiefen Muskulatur, die ohne Vibrationsplatte schwerer anzusteuern ist. Vibrationstraining kann den Muskelaufbau, aber auch die Entspannungsfähigkeit, bei richtiger Anwendung effektiv unterstützen.
Wenn Sie sich über die Effektivität von Vibrationstraining Gedanken machen, weil Sie nicht sicher sind, ob Sie sich besser ein Laufband oder eine Vibrationsplatte anschaffen sollen, dann sollten Sie zuerst Ihr individuelles Ziel für sich klären. Sie möchten wetterunabhängig oder unabhängig von der Tageszeit laufen und sich einfach regelmäßig bewegen? Dann stillt ein Laufband Ihr Bewegungsbedürfnis vermutlich besser als eine Vibrationsplatte. Sie laufen sowieso bei Wind und Wetter, haben wenig Platz in der Wohnung, möchten Ihr Lauftraining effektiv ergänzen oder haben (ärztlich abgeklärte) Rückenschmerzen, Muskelverspannungen oder Probleme mit der Stabilität von Sprunggelenken, Kniegelenken oder Hüftgelenken? Dann ist ein Vibrationsgerät eine sinnvolle Ergänzung.
Kann man durch Vibrationstraining abnehmen?
Jein. Wenn die Frage lautet, ob man abnehmen kann, wenn man nur mit Vibrationstraining trainiert, dann lautet die Antwort: Nein. Wenn die Frage lautet, ob Vibrationstraining als Ergänzung einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung beim effektiven Abnehmen helfen kann, dann ist die Antwort: Ja. Vibrationstraining unterstützt den Muskelaufbau und sorgt dadurch im Alltag für einen höheren Energieverbrauch, der eine Gewichtsabnahme positiv unterstützen kann. Eine Studie konnte zudem nachweisen, dass man durch Vibrationstraining das Bauchfett reduzieren kann.
Wie oft sollte man Vibrationstraining machen?
Empfehlenswert sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Auf jeden Trainingstag sollte ein Tag ohne Vibrationstraining folgen. Wenn Vibrationstraining therapeutisch angewendet wird, kann es sinnvoll sein, an fünf Tagen pro Woche eine (sehr) kurze zwei- bis sechsminütige Trainingseinheit zu absolvieren, sofern das Ziel eine häufige Reizsetzung ist, beispielsweise bei Bewegungseinschränkungen oder Arthrose. Bei Osteoporose kann sogar ein 15-Minuten-Work-out pro Tag indiziert sein.
Wie lange sollte man Vibrationstraining machen?
Eine Trainingseinheit auf der Vibrationsplatte sollte maximal 30 Minuten dauern, bestehend aus einem 20-minütigen (Kraft-)Übungsteil und einem 10-minütigen Dehnungs- und Entspannungsteil inklusive aller Pausen zwischen den Übungen. Wer gerade erst mit dem Training beginnt, wird allerdings bereits nach etwa sechs bis acht Minuten Kräftigungstraining an seine Grenzen stoßen. Eine Trainingseinheit sollte aus sechs bis maximal 15 Übungen bestehen.
Die Dauer der einzelnen Übungen ist abhängig von der Durchführung. Man unterscheidet isometrische Übungen, bei denen man eine Position statisch für eine bestimmte Zeit hält, und dynamische Übungen, bei denen man in regelmäßigem Wechsel seine Position verändert. Jede isometrische oder statische Einzelübung aus dem Bereich Krafttraining sollte zu Beginn 30 Sekunden gehalten werden. Diese Übungsdauer wird Schritt für Schritt bis auf 60 Sekunden erhöht. Die Dauer und Wiederholungszahl dynamischer Übungen sollten Sie in Abhängigkeit von der individuellen Zielsetzung planen. Dazu lesen Sie im Kapitel "Was muss ich beim Vibrationstraining beachten?" mehr. Übungspositionen zur Verbesserung der Dehnfähigkeit und Entspannung dürfen von Anfang an bis zu 60 Sekunden eingenommen und später zwei Minuten lang gehalten werden.
Nach sechs bis acht Wochen sollten Sie Ihren Trainingsplan umstellen, um neue Reize zu setzen. Dazu verlängern Sie zuerst die Übungsdauer und später die Übungsanzahl. Zwölf Wochen nach Trainingsbeginn können Sie die Trainingsfrequenz des Gerätes bei den Kräftigungsübungen verändern.
Ausnahme bei Lungenerkrankungen: An COPD erkrankte Menschen sollten dreimal pro Woche etwa zwei Minuten lang trainieren und diese Zeit immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt oder einer Atemtherapeutin variieren.
Welche negativen Effekte kann Vibrationstraining haben?
Die Studienlage zeigt nicht nur die positive Wirkung von Vibrationstraining. So kamen einige Wissenschaftler neben positiven Veränderungen zu dem Ergebnis, dass Vibrationstraining die Maximalkraft in den ersten Stunden nach dem Training reduziert und somit als Vorbereitung für Krafttraining entgegen anderer Meinungen nicht geeignet ist. Damit einher ging auch eine reduzierte Sprungleistung unmittelbar nach dem Training. Mehrfach wird in Studien darauf hingewiesen, dass Sportlerinnen und Sportler nach dem Vibrationstraining die trainierte Muskulatur schlechter ansteuern und anspannen konnten. Hierbei handelt es sich jedoch um eine Akutreaktion, die sich nach maximal zwölf Stunden wieder normalisiert.
Wichtig zu beachten ist, dass Vibrationstraining trotz der kurzen Trainingsdauer eine Belastung für den Körper darstellt. Auch Vibrationstraining kann somit zu Überlastung und Übertraining führen und sollte daher achtsam in den Trainingsplan integriert werden.
Für wen ist die Vibrationsplatte nicht geeignet?
Menschen mit Herzschrittmacher, Epilepsie und Thrombose sollten grundsätzlich auf Vibrationstraining verzichten. Da Vibrationstraining zu unwillkürlicher Muskelaktivität führt und keine Untersuchungen zu der Wirkung von Vibrationstraining in der Schwangerschaft vorliegen, wird Schwangeren ebenfalls von Vibrationstraining abgeraten.
Weitere Kontraindikationen für Vibrationstraining können Operationen, künstliche Gelenke oder Implantate, Tumorerkrankungen, Probleme mit dem Blutdruck (sowohl Bluthochdruck als auch sehr niedriger Blutdruck) und Erkrankungen von Herz, Nieren oder Lunge sein. Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Bei starker Erkältung oder anderen akuten Infektionen sollten Sie mit dem Vibrationstraining, ebenso wie mit dem Lauftraining, aussetzen bis Sie wieder gesund und leistungsfähig sind.
Was brauche ich fürs Vibrationstraining?
Für ein effektives Vibrationstraining brauchen Sie gar nicht viel: eine Vibrationsplatte und lockere Kleidung, in der Sie sich gut bewegen können. Ihre Schuhe dürfen Sie für das Training auf der Rüttelplatte gerne ausziehen. Für einige Dehn- und Entspannungsübungen ist ein Lagerungswürfel hilfreich.
Worauf muss ich beim Kauf einer Vibrationsplatte achten?
Vor dem Kauf einer Vibrationsplatte sollten Sie sich zuerst für eine Schwingungsart entscheiden. Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Vibrationsgeräten: Synchron vertikal schwingende Vibrationsgeräte und bilateral alternierend schwingende Vibrationsgeräte. Das vertikale Hubsystem wird für Sportlerinnen und Sportler eher empfohlen als das seitenalternierende Hubsystem, das eher für die Rehabilitation, aber auch für ältere Menschen und Personen mit Rückenbeschwerden geeignet ist. Studien zeigen jedoch zum Teil eine höhere Trainingseffektivität bei Leistungssportlern durch alternierende Systeme. Am besten testen Sie zumindest ein Gerät in einem Fitnessstudio oder beim Hersteller aus, um sich ein genaues Bild von der Wirkung zu machen.
Schaut man sich die unterschiedlichen Geräte für das Training zu Hause an, dann fällt auf, dass preiswerte, leichte Geräte häufig nur niedrige Frequenzen bis zwölf oder 15 Hertz erreichen. Mit der dort angebotenen Vibrationsmassage erreichen Sie jedoch keine Leistungssteigerung, sondern lediglich Entspannung. Oft fehlt bei der Angabe der Vibrationsfrequenz die Einheit. Wenn bei der Angabe der maximalen Frequenz 100 oder mehr angegeben ist, sollten Sie die Produktbeschreibung noch einmal nach einer konkreten Angabe von etwa 5 bis 45 Hz durchsuchen oder direkt ein anderes Gerät wählen. Manchmal kann bei der Frequenzangabe die Zählweise des Herstellers eine Rolle spielen: Meist wird die gesamte Auf- und Abbewegung als ein Zyklus, also 1 Hertz gezählt – einige Hersteller zählen jedoch jede einzelne Bewegung und kommen damit auf eine doppelt so hohe Frequenzangabe. Einige Hersteller bieten auf dieser Grundlage Geräte mit Vibrationsfrequenzen bis zu 60 Hertz an.
Die Möglichkeit, mit Programmen für Muskelkräftigung, Anti-Cellulite-Training oder Nackenentspannungstraining zu trainieren, ist verlockend einfach, effizienter ist es jedoch, sich die Frequenz für die einzelnen Übungen selbst auf Basis der im folgenden Kapitel angegebenen Trainingsfrequenzen einzustellen. Das macht auch deshalb Sinn, weil die optimale Trainingsfrequenz tagesformabhängig um einige Hertz variieren kann.
Was muss ich beim Vibrationstraining beachten?
Damit Sie die Effektivität des Vibrationstrainings voll ausnutzen können, geben wir einen kurzen Überblick über die wichtigsten Punkte, die Sie bei Ihrer Trainingsplanung beachten sollten.
In 4 Schritten schneller werden mit Vibrationstraining
1. Ziele aussuchen
Welche Ziele möchten Sie mit dem Vibrationstraining erreichen? Legen Sie vorab fest, welche Leistungsparameter Sie verbessern, welche Schmerzen Sie lindern oder welche Verspannungen Sie auflösen möchten.
Jeder Mensch hat eine stärkere und eine schwächere Körperseite. Läuferinnen und Läufer merken das besonders bei Bergläufen, bei einbeinigen Übungen im Athletiktraining oder bei einem Ausflug in den Hürdenlauf oder den Hochsprung und Weitsprung. Meist können wir mit einem Bein wunderbar springen und mit dem anderen Bein deutlich besser das Gleichgewicht halten als mit dem Bein, das höher und weiter springt. Arbeitet man an diesen Defiziten, sodass beide Beine nahezu die gleiche Leistung erbringen können, wird man meist beim Laufen schneller. Wenn Sie beim Laufen also beispielsweise merken, dass Sie sich beim Bergauflaufen mit dem linken Bein besser abdrücken und eine größere Schrittlänge erreichen können, dann könnte "Bergauf schneller zu werden durch mehr Kraft im rechten Bein und mehr Kraftausdauer in beiden Beinen" ein vorrangiges Ziel für Ihren Vibrationstrainingsplan sein.
Beispiel: Bergauf schneller werden und Beschwerden im unteren Rücken lindern
- Verbesserung der Kraftfähigkeit im rechten Bein
- Verbesserung der Kraftausdauer in beiden Beinen
- Linderung der Schmerzen im unteren Rücken
- Lösen von Verspannungen im Rücken
2. Work-out zusammenstellen
Das Zeitfenster für alle Übungen inklusive aller Pausen beträgt maximal 30 Minuten. Starten Sie bei einem Neueinstieg in das Vibrationstraining vorerst mit 15 Minuten. Stellen Sie Übungen mit hohem Anspruch an Koordination und Gleichgewicht an den Anfang Ihres Work-outs. Danach folgen Übungen für die Kraftausdauer und zur Entspannung.
Wichtig zu wissen: Damit Sie Ihr Trainingsziel hinsichtlich des Muskelaufbaus erreichen, sollten Sie die Spannungsdauer (Time under Tension, TUT) beachten, mit der Sie Ihre Muskulatur trainieren. Spannungsdauer oder TUT bezeichnet die Zeit, die man für einen Trainingssatz benötigt, also die Belastungsdauer, die sich bei einer einzelnen Übung aus der Wiederholungszahl und der Durchführungsdauer ergibt. Beispiel: Sie machen eine Kniebeuge. Dabei bewegen Sie sich drei Sekunden lang runter in die Hocke und drücken sich danach zwei Sekunden lang wieder in die Ausgangsposition zurück. Dann beträgt die Spannungsdauer für eine Wiederholung fünf Sekunden, für zwei Wiederholungen zehn Sekunden, usw.
Die Besonderheit beim Vibrationstraining ist, dass Sie Kräftigungsübungen sowohl isometrisch oder statisch (also ohne Bewegung) als auch dynamisch (mit Bewegung) ausführen können, weil durch die Vibrationen auch bei gehaltenen Übungen je nach Frequenz eine Anspannung (und Entspannung) der Muskulatur stattfindet. Für eine Steigerung der Kraftfähigkeit sollte die Spannungsdauer 8 bis 12 Sekunden betragen, beim Hypertrophie-Training 30 bis 45 Sekunden und zur Erhöhung der Kraftausdauer 45 bis 90 Sekunden. Für Dehnübungen und Entspannungsübungen sollten Sie etwa zwei Minuten einplanen.
Beispiel: 15-Minuten-Work-out fürs Bergauflaufen
- Aufwärmen: 2 Übungen, jeweils 30 Sekunden, danach 30 Sekunden Pause vor der nächsten Übung (Gesamtdauer: 1:30 Minuten)
- Verbesserung der Kraft rechts: 1 Übung, 3 Serien à 10 Sekunden, 45 Sekunden Pause zwischen den Serien, danach 60 Sekunden Pause vor der nächsten Übung (Gesamtdauer: 3:45 Minuten)
- Verbesserung der Kraftausdauer beidseitig: 1 Übung, 3 Serien à 60 Sekunden, 30 Sekunden Pause zwischen den Serien, danach 90 Sekunden Pause vor der nächsten Übung (Gesamtdauer: 6 Minuten)
- Linderung der Schmerzen im unteren Rücken: 1 Übung (Gesamtdauer: 2 Minuten)
- Lösen von Verspannungen im Rücken: 1 Übung (Gesamtdauer: 2 Minuten)
3. Trainingsfrequenzen festlegen
Damit Sie Ihr Trainingsziel erreichen, ist es wichtig, dass Sie für jede Übung die richtige Trainingsfrequenz am Gerät einstellen. Diese ist bei synchron und alternierend schwingenden Vibrationsgeräten unterschiedlich und kann individuell, je nach Trainingszustand und Konstitution, aber auch tagesformabhängig um einige Hertz variieren. Die unten angegebenen Frequenzen sind daher Empfehlungen und keine konkrete Trainingsvorgabe, die für jede trainierende Person gleichermaßen gilt. Grundsätzlich sollte die Trainingsfrequenz bei vertikal schwingenden Geräten immer etwas niedriger angesetzt werden als bei alternierend schwingenden Vibrationsplatten, da bei letzteren die stärkere Amplitude der Vibrationen einen zusätzlichen Trainingseffekt darstellt.
Niedrige Frequenzen (bis 20 Hz) wirken im Allgemeinen entspannend auf die Muskulatur, während hohe Frequenzen (ab 21 Hz) die Muskelspannung erhöhen. In Studien war der Muskelaufbau bei Frequenzen von 23 bis 30 Hz am höchsten. Die stärkste Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur wurde bei 12 Hz erreicht.
Synchron vertikal schwingende Vibrationsgeräte:
- 1-11 Hz: Muskelentspannung, Lockerung, Gleichgewicht, Beweglichkeit. Durch diese Frequenzen werden keine Dehnreflexe ausgelöst. Die Muskulatur bleibt also entspannt.
- 12-19 Hz: Training der Muskelfunktion (Muskelanspannung, Muskelentspannung), Koordination, Dehnung, Muskellängentraining, Regeneration. Bei diesen Frequenzen bleibt der Muskulatur ausreichend Zeit, sich zwischendurch zu entspannen.
- 22-36 Hz: Steigerung der Muskelleistung und Ausdauerkapazität, Muskelaufbau, Stärkung der Knochenstruktur. Die schnelle Aufeinanderfolge der Vibrationen gewährleistet keine ausreichende Entspannungszeit für die Muskeln und sorgt so für kontinuierliche reflexbasierte Aktivierung der Muskulatur.
Bilateral alternierend schwingende Vibrationsgeräte:
- 1-9 Hz: Muskelentspannung, Lockerung, Gleichgewicht, Beweglichkeit. Durch diese Frequenzen werden keine Dehnreflexe ausgelöst. Die Muskulatur bleibt also entspannt.
- 10-20 Hz: Training der Muskelfunktion (Muskelanspannung, Muskelentspannung), Koordination, Dehnung, Muskellängentraining, Regeneration. Bei diesen Frequenzen bleibt der Muskulatur ausreichend Zeit, sich zwischendurch zu entspannen.
- 21-40 Hz: Steigerung der Muskelleistung und Ausdauerkapazität, Muskelaufbau, Stärkung der Knochenstruktur. Die schnelle Aufeinanderfolge der Vibrationen gewährleistet keine ausreichende Entspannungszeit für die Muskeln und sorgt so für kontinuierliche reflexbasierte Aktivierung der Muskulatur.
- Bei dynamischen Kräftigungsübungen reicht für den gleichen Trainingseffekt häufig eine niedrigere Vibrationsfrequenz im Vergleich zu isometrisch oder statisch ausgeführten Übungen aus.
4. Trainingstage festlegen
Als Ergänzung zum Lauftraining sollten Sie Vibrationstraining an drei Tagen pro Woche in den Trainingsplan einbauen. Ein komplettes Übungsprogramm planen Sie am besten für Tage, an denen Sie nicht laufen. Wenn es nicht anders geht, sollten Sie zuerst auf die Vibrationsplatte steigen, bevor Sie (im Grundlagenausdauerbereich) laufen gehen, weil der koordinative Anspruch bei Kraftübungen höher ist als bei einer Ausdauerbelastung. Ein Sprinttraining oder Intervalltraining macht mit nach dem Vibrationstraining ermüdeter Muskulatur wenig Sinn. In Kombination mit einer Krafttrainingseinheit können Sie die Kraftübungen auf der Vibrationsplatte voranstellen und die Entspannungsphase sowie Dehnübungen und Muskellängentraining nach dem restlichen Krafttraining absolvieren. Wenn Sie am selben Tag ein koordinativ anspruchsvolles Athletiktraining mit Balanceübungen geplant haben, sollte das Vibrationstraining im Anschluss stattfinden.
Vibrationstraining für Läuferinnen und Läufer: Übungen für mehr Beinkraft und Ausdauer
Übungen für ein effektives Läufer-Work-out auf der Vibrationsplatte sollten die Muskeln, die Sie beim Laufen überwiegend beanspruchen, mit Bewegungen trainieren, die der Laufbewegung ähnlich sind. Außerdem können Sie Verletzungen vorbeugen, indem Sie Ihre Rumpfstabilität verbessern und funktionelle Beweglichkeit von Hüftgelenk, Sprunggelenk und Schultergelenk verbessern.
Beispiel-Work-out für Läuferinnen und Läufer
1. Aufwärmen
- Übung: Symmetrischer beidbeiniger Kniebeugenstand mit aufgerichtetem Oberkörper
- Übungsdurchführung: Stellen Sie beide Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander auf. Drehen Sie die Handflächen nach vorne und bewegen Sie die gestreckten Arme neben dem Körper so weit nach hinten, dass Sie eine leichte Spannung zwischen den Schulterblättern spüren. Beugen Sie die Kniegelenke wie bei einer Kniebeuge leicht an, indem Sie das Gesäß nach hinten unten schieben. Heben Sie aus dieser Körperposition die Fersen nach oben an, bis Sie auf dem Vorfuß stehen und senken Sie sie wieder ab in der folgenden Taktung: zwei Sekunden hoch, zwei Sekunden herunter.
- Vibrationsfrequenz: 25 Hz
- Übungsdauer: 30 Sekunden
2. Kraftaufbau (einseitig, asymmetrisch)
- Problem: Das linke Bein ist das bessere Sprungbein.
- Ziel: Verbesserung der Kraft im rechten Bein.
- Übung: Einbeinige Kniebeugen im Ausfallschritt, rechtes Bein auf der Vibrationsplatte.
- Übungsdurchführung isometrisch: Halten Sie die Position für die gesamte Übungsdauer.
- Übungsdurchführung dynamisch: Stellen Sie sich im Ausfallschritt vor die Vibrationsplatte und platzieren Sie Ihren rechten Fuß in der Mitte der Platte. Beugen Sie Ihr rechtes Bein weiter an und senken Sie den Oberkörper nach unten ab. Ihr Rücken bleibt dabei gerade.
- Variation: Mit Kurzhanteln oder Kettlebells in einer oder beiden Händen können Sie die Effektivität der Übung zusätzlich erhöhen.
- Vibrationsfrequenz: 26 Hz
- Übungsdauer: 8 bis 12 Sekunden
3. Verbesserung der Kraftausdauer (beidseitig, symmetrisch)
- Problem: Beim Bergauflaufen geht Ihnen zu schnell die Kraft in den Beinen aus.
- Ziel: Verbesserung der Kraftausdauer in beiden Beinen.
- Übung: Kniebeugen, mit beiden Beinen auf der Vibrationsplatte.
- Übungsdurchführung isometrisch: Halten Sie die Kniebeugenposition für die gesamte Übungsdauer. Beugen Sie dabei die Kniegelenke so an, dass Sie die Position gerade so für die gesamte Übungszeit korrekt halten können.
- Übungsdurchführung dynamisch: Lesen Sie hier, wie Sie Kniebeugen korrekt durchführen.
- Variation: Mit Kurzhanteln oder Kettlebells in einer oder beiden Händen können Sie die Effektivität der Übung zusätzlich erhöhen. Ein Gymnastikband oder ein Stab, den Sie mit gestreckten Armen über dem Kopf in Verlängerung der gestreckten Wirbelsäule halten, sorgt für eine korrekte Oberkörperhaltung während der Kniebeuge.
- Vibrationsfrequenz: 30 Hz
- Übungsdauer: 45 bis 90 Sekunden
4. Dehnung
- Problem: Wiederkehrende ziehende Schmerzen im unteren Rücken (ärztlich abgeklärt).
- Ziel: Erhöhung der Beweglichkeit der hüftbeugenden Muskulatur für eine bessere Aktivierungsfähigkeit der Gesäßmuskulatur.
- Übung: Dehnung der Hüftbeuger im Ausfallschritt mit einem Unterschenkel auf der Vibrationsplatte.
- Übungsdurchführung: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Vibrationsplatte. Stellen Sie das linke Bein vor der Vibrationsplatte auf und legen Sie den Unterschenkel vom rechten Bein auf die Vibrationsplatte hinter sich. Halten Sie die Position für die gesamte Übungsdauer. Danach wechseln Sie die Seite.
- Vibrationsfrequenz: 18 Hz
- Übungsdauer: 60 Sekunden pro Seite
5. Entspannung
- Problem: Wiederkehrende ziehende Schmerzen im unteren Rücken (ärztlich abgeklärt). Tendenz zu Beckenbodenschwäche.
- Ziel: Lösen von Verspannungen im unteren Rücken. Verbesserung der Beckenbodenspannung.
- Übung: Entspannter Sitz auf der Vibrationsplatte mit vorgebeugtem Oberkörper.
- Übungsdurchführung: Setzen Sie sich auf die Vibrationsplatte, sodass die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander vor dem Gerät locker auf dem Boden stehen. Beugen Sie sich mit dem Oberkörper so weit nach vorne, dass Ihre Schultern sich zwischen den Knien befinden und Sie im unteren Rücken eine leichte Dehnung spüren. Lassen Sie Ihren Kopf dabei locker und entspannt nach vorne hängen. Falls Sie unter einer Beckenbodenschwäche leiden, spannen Sie dabei den Beckenboden an.
- Vibrationsfrequenz: 10 Hz
- Übungsdauer: 60 Sekunden
Fazit: Vibrationstraining ist ein schnelles und effektives Work-out
Vibrationstraining ist das Durchführen von Übungen auf einer vibrierenden Platte. Je nach Vibrationsfrequenz wird eine Kräftigung, Dehnung und Mobilisation oder Entspannung der Muskulatur erreicht. Einsatzbereiche des Vibrationstrainings sind vor allem die Verbesserung von Sprintschnelligkeit und Sprungkraft im Leistungssport sowie der Kraftaufbau im Fitnesstraining. In der Rehabilitation und Prävention wird Vibrationstraining beispielsweise in der Therapie von Osteoporose, Arthrose und zur Sturzprophylaxe eingesetzt.
Die Effektivität des Vibrationstrainings ergibt sich durch die Optimierung neuromuskulärer Abläufe und einer erhöhten Muskelaktivierung durch die hohe Anzahl der Vibrationen innerhalb kürzester Zeit (Vibrationsfrequenz). Beim Kauf einer Vibrationsplatte ist die Wahl eines Gerätes mit Vibrationsfrequenzen von mehr als 20 Hertz wichtig, wenn das Ziel eine Leistungsverbesserung beim Laufen ist. Niedrigere Frequenzen dienen der Massage, Dehnung und Entspannung.
