Du möchtest ökonomischer und kraftvoller laufen? Dann solltest du unbedingt mal Mobility-Training eine Chance geben! Die dynamischen Übungen stärken Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln und erhöhen somit den Beweglichkeitsumfang, was wiederum ein kraftvolleres und schnelleres Laufen ermöglicht.
In diesem Artikel erfährst du, warum regelmäßiges Mobility-Training dein Laufen bereichert und wie du es einfach in deine Routine einbauen kannst.
Warum Mobility-Training für Läufer so wichtig ist
Mobility-Training verbindet dynamische Bewegungen mit Kraft und Stabilität. Es verbessert die aktive Kontrolle und Beweglichkeit deiner Gelenke und erhöht somit den Bewegungsumfang, beispielsweise in Hüfte, Knöcheln und Rumpf.
Im Vergleich zum klassischen Dehnen, ist Mobility-Training aktiver und fokussiert sich auf Gelenke, Sehnen, Bänder sowie das Nervensystem gleichermaßen. Ziel ist es, den gesamten Bewegungsapparat gezielt durch die eigene Muskelkraft zu steuern, anstatt ihn nur passiv zu bewegen. Damit können regelmäßige Mobility-Übungen Schmerzen, einseitigen Überlastungen und Verletzungen vorbeugen. Zudem wird auf Dauer dein Laufstil runder und ökonomischer, sodass sich das Laufen mit der Zeit leichter anfühlt.
Wie viel Mobility-Training ist für Läufer sinnvoll?
Wie viel Mobility du idealerweise in deine Trainingsroutine einbauen solltest, hängt auch immer davon ab, wie oft du läufst. Prinzipiell schadet es nie, wenn du deinen Bewegungsapparat stärkst. Und vor allem für spürbare Erfolge ist eine gewisse Regelmäßigkeit des Mobility-Trainings sehr wichtig. Trotzdem musst du nicht ausnahmslos jeden Tag ein entsprechendes Work-out absolvieren. Aber versuche beispielsweise ein paar Mobility-Übungen mit deinen üblichen Laufeinheiten zu verbinden. Hierbei bietet es sich etwa an, Mobility als Warm-up oder Cool-down zu nutzen, so kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Aber auch an vollen Tagen, an denen du vielleicht auch keine Zeit zum Laufen hast, kannst du einige Übungen einbauen. Bei Mobility-Training gilt nämlich: Weniger ist immer noch besser als gar nichts.
Fragen rund um das Thema Mobility
Mobility-Training regt die Durchblutung an und kann somit die Regeneration fördern, dazu zählt auch das Vorbeugen von Muskelkater. Eine erhöhte Durchblutung sorgt dafür, dass die geschädigten Muskelfasern mit Nährstoffen versorgt und gleichzeitig Schadstoffe abtransportiert werden. Wichtig ist aber, dass du es nicht übertreibst und die strapazierten Muskeln zu sehr beanspruchst, da du den Muskelkater somit noch verstärken kannst.
Yoga- und Mobility-Übungen fokussieren sich zwar strenggenommen auf unterschiedliche Aspekte, trotzdem kannst du das Mobility-Training hin und wieder durch eine Yoga-Einheit ersetzen.
Beim Yoga werden Meditation und Atmung mit Kraftübungen verbunden, die, wie auch das klassische Mobility-Training, die aktive Kontrolle des Bewegungsapparates verbessern können. Damit kann auch Yoga dazu beitragen, dass du beweglicher wirst und kraftvoller laufen kannst.
Ja, theoretisch kannst du auch zu viel Mobility machen. Das bezieht sich vor allem auf die Intensität der Übungen, da ein zu aggressives Dehnen und Mobilisieren die Muskeln, Bänder und Sehen im schlimmsten Fall auch überstrapazieren kann. Du musst auch nicht jeden Tag ein Mobility-Work-out absolvieren. Nutze die Übungen als Warm-up oder Cool-down vor oder nach dem Lauftraining und gönne deinem Körper ansonsten ausreichende Möglichkeiten, sich zu erholen und auch dadurch stärker zu werden.
Für ein erfolgreiches Mobility-Training reicht es zwar prinzipiell, nur dein Körpergewicht zu nutzen, bestimmte Hilfsmittel können die Übungen aber sinnvoll ergänzen und zusätzliche Reize setzen.
Beispielsweise kannst du ein Fitnessband einsetzen, um den Widerstand an den Gelenken zu erhöhen und somit die Muskeln stärker zu dehnen und gleichzeitig Kraft aufzubauen. Ein Yoga-Block kann dabei helfen, bestimmte Positionen schonender und länger zu halten, wodurch sich die Mobility besser trainieren lässt. Und auch ein sogenannter Mobility-Stick kann dabei helfen, zusätzliche Reize zu setzen und deinen Bewegungsapparat somit besser zu stärken.
Mobility-Übungen können auch vor einem Rennen sinnvoll sein. Vorausgesetzt du übertreibst es nicht. Denn ein dynamisches Warm-up bringt deinen Kreislauf in Schwung und aktiviert den Muskeln, Bänder sowie Gelenke, womit es auch einen wichtigen Teil zur Verletzungsprävention beiträgt. Übst du dabei aber zu viel Druck aus, kann das deinen Körper bereits vor dem Lauf zu sehr strapazieren, was deine Leistung während des Wettkampfes beeinträchtigen könnte.
Die wichtigsten Bereiche für Läufer
Wichtige Bereiche, die Läuferinnen und Läufer mit Mobility-Übungen ansteuern sollten, sind vor allem die Hüfte, die Sprunggelenke, der Rumpf sowie die Brustwirbelsäule. Eine bewegliche Hüfte zum Beispiel hat einen größeren Bewegungsumfang und kann voll gestreckt werden. Das wiederum ermöglicht größere, aber auch kraftvollere Schritte, die sowohl die Laufökonomie verbessern als auch ein höheres Tempo ermöglichen. Gezielt gestärkte Sprunggelenke unterstützen die Stoßdämpfung während des Laufens, was ebenfalls einen runden Laufstil fördert. Und auch ein durch Mobility trainierter Oberkörper trägt zu einem flüssigeren, ökonomischeren Laufstil bei und kann somit Schmerzen und sogar Verletzungen vorbeugen.
Die besten Mobility-Übungen für Läufer
Stretching, dynamisches Dehnen, Mobility. Klingt alles sehr ähnlich und sieht auf den ersten Blick auch so aus, allerdings gibt es hierbei entscheidende Unterschiede. Damit dein Mobility-Training auch wirklich seinen Zweck erfüllt, findest du unten typische Übungen, die die Stabilität und Kraft deines Bewegungsapparates verbessern und gleichzeitig deine Beweglichkeit erhöhen.
Knieumarmung zu Hüftdehnung
Stelle dich zunächst schulterbreit hin und verlagere das Gewicht zuerst auf den linken Fuß. Ziehe das rechte Bein mit den Händen zu dir und achte darauf, dass dein Oberkörper dabei gerade bleibt. Halte die Position für einige Sekunden, bringe deine Hände dann an deine Knöchel und führe dein Knie zur Seite – alles, ohne dein Bein wieder abzusetzen. Halte auch diese Position einige Sekunden lang. Wiederhole das Ganze anschließend mit dem anderen Bein.
Bein-Schwingen
Stelle dich schulterbreit hin und verlagere das Gewicht auf ein Bein. Für mehr Stabilität kannst du dich alternativ mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl festhalten. Schwinge das andere Bein vor und zurück, bis du ein leichtes Ziehen im hinteren bzw. vorderen Oberschenkel spürst. Versuche, deinen Oberkörper dabei so still wie möglich zu halten. Wechsle nach etwa 30 Sekunden das Bein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Hüftdehnung
Knie dich hin und stelle ein Bein im 90-Grad-Winkel auf, dein anderes Bein stützt du hinter dir ab. Bringe Becken und Hüfte nach vorn und lasse dich ein wenig in die Dehnung sinken. Halte diese Position für einige Sekunden und wechsele dann das Bein.
Hüftdehnung mit seitlicher Dehnung
Knie dich hin und stelle das rechte Bein im 90-Grad-Winkel auf, das linke Bein liegt nach hinten gestreckt auf dem Boden. Deine Arme befinden sich zunächst locker an deinen Seiten. Bringe Becken und Hüfte nach vorn und führe den rechten Arm über deinen Kopf zur anderen Seite. Halte diese Position einige Sekunden lang und bringe Arm, Becken und Hüfte langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das Ganze drei- bis viermal und wechsle anschließend die Seite.
World Greatest Stretch
Platziere das rechte Knie im 90-Grad-Winkel auf den Boden und stelle das andere Bein nach hinten auf, sodass dein Knie gestreckt über dem Boden schwebt. Alternativ kannst du das Knie auch auf dem Boden abstellen. Bringe den rechten Arm ausgestreckt nach oben, sodass sich dein Oberkörper zur Seite dreht. Bringe den Arm anschließend wieder nach unten und führe ihn durch den anderen Arm zur Seite. Wiederhole das Ganze etwa zehnmal.
Windmühle
Stelle dich breitbeinig auf den Boden und strecke die Arme gerade zur Seite aus. Lasse die Arme weiterhin gestreckt, während du abwechselnd jeweils einen nach unten auf den Boden vor dich führst. Der andere Arm befindet sich währenddessen ausgestreckt in der Luft. Wechsle immer wieder die Arme und führe die Übung für etwa dreißig Sekunden aus.
Vorwärtsbeuge mit Rotation
Stelle dich breitbeinig hin und bringe deine Hände mittig vor dich auf den Boden, sodass dein Oberkörper (gerade) nach unten gebeugt ist. Führe nun einen ausgestreckten Arm nach oben, während der andere Arm ebenfalls gestreckt mittig zwischen deinen Füßen bleibt. Wechsle die Seite und bringe den anderen Arm gestreckt nach oben. Wiederhole das Ganze für ca. eine halbe Minute.
Fersensitz/Spannsitz
Knie dich hin, deine Schienbeine liegen dabei auf dem Boden auf. Bringe deine Oberschenkel ein wenig nach vorn, stelle deine Füße auf und setze dich auf deine Fersen. Achte dabei auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers. Bringe deine Oberschenkel erneut nach vorn, lege deine Füße wieder flach auf den Boden und setze dich auf deine Sohle. Wiederhole das Ganze etwa sechs- bis achtmal.
Mobility vor oder nach dem Laufen?
Ob du Mobility-Training lieber vor oder nach deiner Laufrunde absolvierst, kannst du ganz von deinen persönlichen Vorlieben abhängig machen. Denn beides hat seine Vorteile.
Mobility-Übungen vor dem Laufen können hervorragend als Warm-up genutzt werden. Die Übungen mit ihrer Kombination aus energievollen Bewegungen sowie Kraft und Stabilität sorgen für ein dynamisches Warm-up, das deinen Kreislauf sowie Bewegungsapparat auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Mobility-Training kann aber auch gut als Cool-down im Anschluss an die Laufeinheit eingesetzt werden. Es hilft dabei, angestrengte, verspannte Muskeln zu lockern, während sich der Puls wieder stabilisiert. Zudem kann es die Regeneration fördern und Muskelkater prävenieren, da es die Durchblutung anregt.
Typische Fehler beim Mobility-Training
Möchtest du mehr Mobility in deinen Trainingsplan integrieren? Hervorragend! Denn damit stärkst du nicht nur Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln, sondern wirst auch beweglicher und verbesserst somit deine allgemeine Laufform. Damit du aber auch von all diesen Vorteilen von Mobility profitierst, gibt es einige Dinge zu beachten. Unten haben wir Fehler aufgelistet, die sich oft einschleichen und die du vermeiden solltest:
Falsche Atmung
Das Mobility-Training soll dabei helfen, die Beweglichkeit zu erhöhen, Kraft aufzubauen und Verspannungen oder Blockaden zu lösen. Die richtige Atmung spielt dabei eine wichtige Rolle. Denn wenn du zum Beispiel zu flach atmest oder beim Ausführen der Übungen sogar vergisst zu atmen, begünstigt das Verspannungen, die den Vorteilen von Mobility-Training im Weg stehen.
Mehr Dehnen als Mobility
Weiter oben haben wir den Unterschied zwischen Mobility und dem klassischen Dehnen schon erwähnt: Mobility-Übungen sind aktiv und dynamisch und fokussieren sich auf das Verbessern der Beweglichkeit sowie das Stärken von Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bänder. Stretching fällt meist statischer aus und hat das Ziel, die Dehntoleranz der Muskeln zu erhöhen. Anders als Mobility-Training stärkt reines Dehnen den Bewegungsapparat also nicht aktiv, sondern bereitet deinen Körper „nur“ auf die bevorstehende Belastung vor. Möchtest du mehr Mobility-Übungen in deine Trainingsroutine einbauen, solltest du demnach unbedingt darauf achten, dass es sich dabei nicht bloß um einfaches Stretching handelt.
Keine Regelmäßigkeit
Wie auch beim Lauftraining selbst braucht es bei Mobility eine gewisse Regelmäßigkeit für Erfolge. Das bedeutet zwar nicht, dass du jeden Tag Übungen machen musst, baust du sie allerdings nur von Zeit zu Zeit ein, werden sich Stabilität, Kraft und Beweglichkeit nicht wirklich verbessern. Verbinde Mobility zum Beispiel immer mit deinem Lauftraining, indem du es als Warm-up benutzt. Auf diese Weise stellst du sicher, dass du es regelmäßig absolvierst und deine Form optimieren kannst.
Zu viel Druck
Versuche zu Beginn, deinen Körper erst einmal an das Mobility-Training zu gewöhnen. Forderst du deinen Belastungsapparat zu sehr und übst zu viel Druck beim Ausführen der Übungen aus, riskierst du Überlastungen und vielleicht sogar eine Verletzung.
Ignorieren von Schmerzen
Dehnst du deine Muskeln, ist ein gewisser Zug oder auch ein unangenehmes Gefühl ganz normal. Verspürst du aber echten Schmerz, ist das ein Warnsignal deines Körpers, weshalb du die Intensität unbedingt minimieren solltest. Ignorierst du den Schmerz stattdessen, riskierst du eine verletzungsbedingte Zwangspause.
So integrierst du Mobility in deinen Trainingsplan
Mobility lässt sich problemlos in den Rest deiner Trainingsroutine einbauen. Am einfachsten ist es vielleicht, die Übungen mit deinen Laufeinheiten zu verbinden. Nutze das Mobility-Training zum Beispiel als Warm-up vor dem Laufen. So erledigst du gleich zwei Dinge auf einmal, indem du deinen Körper zum einen auf die anstehende Belastung vorbereitest und zum anderen etwas für einen höheren Bewegungsumfang tust. Gleiches gilt auch für Mobility als Cool-down-Programm: Du unterstützt dein Herz-Kreislauf-System dabei, sich wieder zu stabilisieren, und stärkst gleichzeitig deinen Bewegungsapparat sowie dessen Stabilität.
Natürlich kannst du ein Mobility-Work-out auch an Tagen absolvieren, an denen du nicht läufst bzw. keinen Sport machst. Auf diese Weise sorgst du für mehr Bewegung in einem sonst sitzreichen Alltag und bringst deinen Kreislauf in Schwung, während du gleichzeitig deine Laufform verbesserst.
