Was bringt regelmäßiges Yoga für Läuferinnen und Läufer?
Mit Yoga können Sie Ihr Lauftraining sinnvoll ergänzen: Dehn- und Kräftigungsübungen sorgen kombiniert mit Meditation für Entspannung, eine bessere Haltung und mehr Beweglichkeit. Dadurch kann sich auch Ihr Laufstil verbessern.
Eigentlich immer, aber vor allem zu Beginn Ihrer Yoga-Praxis ist es wichtig, dass Sie sich klar machen: Es geht nicht darum, bei einer Übung möglichst gut auszusehen oder unbedingt mit den Füßen die Zehen zu erreichen. Beim Yoga arbeiten Sie mit dem Körper. Sind Sie bereits in einer angenehmen Dehnung, gehen Sie nicht darüber hinaus, sondern verweilen Sie dort. Genießen Sie die Übung dort – auch wenn das heißt, dass Sie zum Beispiel mal ein Bein nicht durchstrecken. Sie werden sehen: Mit der Zeit und mehr Praxis kommen die Fortschritte von ganz allein.
Welche Yoga-Übungen eignen sich für Anfänger?
Mit Yogaübungen können Sie nicht nur die Muskulatur dehnen, sondern auch kräftigen. Halten Sie die folgenden Übungen dazu einige Atemzüge. Beginnen Sie mit fünf tiefen Atemzügen (einmal ein- und ausatmen entspricht einem Atemzug). Wenn Sie die Übungsfolge das nächste Mal wiederholen, erhöhen Sie die Anzahl der Atemzüge. Alternativ können Sie auch die Zeit messen und beispielsweise mit 30 Sekunden Halten beginnen und sich nach und nach auf eine Minute steigern.
Hier kommt unsere Übungssequenz, die Sie ganz ohne Equipment gut für den Yoga-Einstieg zu Hause nutzen können:
Übung 1: Standwaage / Dritter Krieger
Im dritten Krieger, auch Standwaage genannt, steht ein Bein im 90-Grad-Winkel zum Boden. Das andere Bein sowie beide Arme strecken Sie vom Körper weg. Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Linie bilden, die parallel zum Fußboden sein will. Erst die eine Seite, dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Tipp: Um am Anfang die Balance zu finden oder wenn Sie Knieprobleme haben, können Sie das Standbein leicht beugen.
Übung 2: Schiefe Ebene
In dieser Übung soll der ganze Körper möglichst eine Linie bilden, die Handflächen und die Fersen berühren den Boden, die Arme werden durchgestreckt. Die Handflächen sollten sich dabei genau unterhalb der Schultern befinden. Strecken Sie dann den Körper von den Zehenspitzen bis zum Kopf. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Zehen magnetisch vom Boden angezogen werden. Blickrichtung zur Decke, damit auch die Halswirbelsäule in Verlängerung des Körpers ist.
Übung 3: Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund dehnt und kräftigt zugleich. Der Rücken ist in dieser Position schön lang gestreckt, das tut insbesondere nach langen Schreibtischarbeiten gut. Die Arme stützen den Körper und werden dadurch angesprochen. Weiterer Vorteil der Übung: Auch die unteren Waden werden gedehnt.
So geht’s: Bringen Sie die Handflächen auf die Matte (Abstand in etwa so weit, wie die Matte ist). Wichtig: Die komplette Handfläche in die Matte drücken, nicht etwa die Innen- oder Außenseite stärker belasten. Stellen Sie die Füße geschlossen oder etwa hüftweit voneinander entfernt auf, die Fersen ziehen in Richtung Boden (müssen ihn aber nicht berühren, wenn Sie vorher schon eine Dehnung spüren). Vor allem ist es nun wichtig, dass Sie die Arme und den Rücken möglichst durchstrecken – stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchnabel Sie in Richtung der Oberschenkel zieht. Im Zweifel beugen Sie lieber die Beine etwas, um im Rücken gerade zu bleiben.
Übung 4: (Baby-)Kobra
Die Kobra stärkt den Rücken. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Fußoberseiten und die Stirn liegen auf der Matte. Bringen Sie dann Ihre Hände unter die Schultern und drücken Sie sich etwa ab dem Bauchnabel nach oben. Die Beine bleiben weiter auf der Matte. Der Blick geht dabei entweder geradeaus oder leicht nach oben. Wichtig ist, dass Sie Ihre Ellbogen möglichst nah am Körper entlang führen und die Kraft möglichst aus dem Rücken nehmen. Um das zu überprüfen, können Sie Ihre Hände während der Streckung auch einmal anheben. Gerade als Yoga-Einsteiger reicht es in dieser Übung oft, sich nur wenige Zentimeter vom Boden hochzudrücken – das ist die Baby-Kobra. Üben Sie diese öfter, werden Sie schnell merken, wie Ihr Rücken stärker wird und Sie weiter nach oben kommen.
Übung 5: Kerze oder Schulterstand
Diese Übung stärkt – je nach Variante – die Beine oder die Beine und den Rumpf. Möchten Sie es etwas entspannter, wählen Sie die Kerze. Dabei liegt der Oberkörper flach auf der Matte. Wenn es angenehm für Sie ist, können Sie unter dem Gesäß ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch platzieren. Die Beine werden gerade nach oben gestreckt. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern schön auf dem Boden aufliegen. Die Füße können Sie entweder in Richtung Decke strecken oder für etwas mehr Dehnung die Fußspitzen in Richtung der Knie ziehen.
Um in den Schulterstand zu kommen, liegen Sie zunächst auf dem Rücken, die Arme befinden sich neben dem Körper. Legen Sie dann Ihre Hände an den unteren Rücken und bringen Sie Ihren Körper langsam nach oben. Die Fußspitzen ziehen in Richtung Decke. Die Hände bleiben zur Unterstützung am unteren Rücken, der ganze Rumpf ist angespannt und hilft Ihnen dabei, sich gerade nach oben zu drücken. Um den Nacken zu schützen, sollten Sie in dieser Übung darauf achten, den Kopf nicht nach links oder rechts zu drehen. Nach einigen Atemzügen den Körper langsam wieder zurück zum Boden bringen.
Übung 6: Krähe
Die Krähe stärkt die Kraft der Arme – Sie benötigen aber vor allem eine gute Balance, weshalb auch Yoga-Anfänger sich schon gut an die Krähe herantasten können. Knien Sie sich zunächst auf die Matte und setzen Sie beide Hände vor sich auf. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn und die Ellbogen befinden sich genau so weit voneinander entfernt wie die Hände. Drücken Sie sich hoch auf die Zehenspitzen, Knie leicht über den Ellbogen platzieren. Dann die Füße langsam vom Boden heben und mit viel Konzentration das Gesäß nach oben heben. Währenddessen unbedingt nach vorne schauen, nicht zum Boden – das hilft erheblich dabei, die Balance zu finden.
Tipp: Legen Sie gern ein weiches Kissen in den vorderen Bereich der Matte. Falls sie einmal unverhofft das Gleichgewicht verlieren sollten, landen Sie weich.
Übung 7: Fisch
Liegen Sie nun wieder auf dem Rücken, bringen Sie Ihre Hände in etwa auf Höhe der Hüfte. Die Handflächen liegen komplett auf der Matte, Unterarme und Ellbogen ebenfalls. Heben Sie den Brustkorb an und schauen Sie nach hinten, nur der oberste Punkt Ihres Kopfes soll auf der Matte aufliegen. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Brustkorb die Decke erreichen möchten. Die Beine bleiben weiter fest auf der Matte. Mit der Ausatmung die Position auflösen. Auch diese Übung ist hervorragend, nachdem Sie am Schreibtisch saßen: Der Brustkorb wird geöffnet und sie verbessern die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule.
Übung 8: Boot (Navasana)
Spricht vor allem die Rumpf-Tiefenmuskulatur an: das Boot. Dafür sitzen Sie zunächst auf der Matte und bringen dann Oberkörper und Beine von der Matte. Der Rücken sollte gerade bleiben, die Beine können Sie entweder gebeugt lassen oder für eine noch intensivere Übung auch durchstrecken. Die Arme befinden sich gebeugt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
Übung 9: Entspannung (Shavasana)
Zuletzt legen Sie sich in die Entspannungsposition, Shavasana genannt. Dazu liegen Sie entspannt auf dem Rücken, Arme und Beine sind leicht weggestreckt, sodass sie jeweils frei liegen. Die Füße fallen locker zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben. Hinterkopf und Schultern liegen auf der Matte, eventuell ziehen Sie das Kinn leicht unter und schieben die Schultern noch einmal weg von der Matte. Bitte nicht einschlafen! Beim Shavasana geht es darum, komplett zu entspannen – ja, auch sämtliche Muskeln – und nicht zu denken, wach bleiben sollten Sie aber. Verweilen Sie so ruhig einige Minuten.
Tipp: Machen Sie sich einen entspannenden Musiktitel an. Wenn dieser vorbei ist, wissen Sie, dass es Zeit ist, die Übung zu beenden.
