Haben Sie sich schon einmal gefragt, ob Laufen ohne Socken funktioniert? Wenn der Laufschuh gut sitzt, könnte man meinen, dass Socken überflüssig sind. Ob das wirklich so ist, welche Folgen und Risiken damit verbunden sind und wie man Blasen und Reibung vermeiden kann, erfahren Sie hier.
Ist es gesund, ohne Socken zu laufen?
Nun ja. Wenn Sie den Laufschuh auch noch weglassen, kann man die Frage bejahen. Barfußlaufen ist schon vor vielen Jahren zu einem Trend geworden und bietet tatsächlich gesundheitliche Vorteile. Es stärkt die Fußmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht und fördert eine natürlichere Lauftechnik. Allerdings sollten Sie sich langsam an das Barfußlaufen herantasten und es nur behutsam in Ihr Lauftraining integrieren.
Ohne Socken, aber mit Schuhen zu laufen, bringt dagegen kaum Vorteile. Erfahrungen zeigen, dass Läuferinnen und Läufer ohne Socken eher Blasen oder schmerzende, aufgeriebene Stellen bekommen. Außerdem können die Schuhe schnell unangenehm riechen. Im Winter werden die Füße durch die luftdurchlässigen Schuhe rasch kalt. Auch bieten Socken zusätzliche Polsterung und Schutz vor Reibung, was besonders bei längeren Läufen wichtig ist. Wenn Sie eine gut sitzende und funktionelle Laufsocke mit einem für Sie perfekt passenden Laufschuh verbinden, ist dies sicher die beste Kombination für Ihre Füße.
Sie haben mit all den genannten Punkten keine Probleme und fühlen sich ohne Socken in Ihren Laufschuhen am wohlsten? Wunderbar, dann brauchen Sie nichts zu ändern. Jeder und jede sollte so laufen, wie es für ihn oder sie am bequemsten und effektivsten ist. Wenn Sie das Laufen ohne Socken einmal ausprobieren möchten, wählen Sie einen komfortablen Laufschuh mit bequemen, nahtfreien Obermaterial und beginnen Sie mit einer kurzen Strecke. Wenn Sie fünf Kilometer von zuhause weg sind und eine fette Blase bemerken, kann der Rückweg lang werden.
Wie wichtig sind Laufsocken?
Laufen mit Socken ist also zweifellos gesünder und bequemer. Es stellt sich natürlich die Frage, ob normale Baumwollsocken zum Laufen ausreichen oder ob man spezielle Laufsocken benötigt. Die Antwort lautet eindeutig: Laufsocken. Diese haben gegenüber normalen Socken viele Vorteile:
Die Socken dienen als Puffer zwischen Haut und Laufschuh und reduzieren so die Reibung. Technisch spricht man hier von den Scherkräften, die die Socken aufnehmen: Bei jedem Laufschritt rutscht der Fuß ganz leicht im Schuh. Beim Tragen von gut sitzenden Socken nehmen diese die Reibung auf: Der Fuß rutscht samt Socke, und die Haut wird weniger strapaziert. Mit speziellen Laufsocken funktioniert das noch besser und das Risiko von Blasen und Hautreizungen, vor allem bei langen Läufen, wird minimiert. Einige Laufsocken haben auch zusätzliche Polsterungen an kritischen Stellen wie Ferse und Ballen. Die Polsterung bietet einen besseren Schutz vor Druckstellen und Reibung. Wichtig ist auch eine sorgfältig gekettelte Zehenbox, sodass hier keine Druckstellen entstehen. Bei hochwertigen Laufsocken ist das inzwischen Standard.
Moderne Laufsocken bestehen zudem aus speziellen Materialien, die Feuchtigkeit vor allem von der Fußsohle wegtransportieren. Gute Laufsocken sind daher meist nicht aus Baumwolle, sondern aus Funktionsgarnen gestrickt, die auch die Temperatur der Füße regulieren, überschüssige Wärme ableiten und für eine bessere Belüftung sorgen. Neben Kunstfasern gibt es hier inzwischen auch Modelle aus natürlichen Fasern wie Merinowolle.
Außerdem haben Laufsocken ein anatomisch geformtes Fußbett und eine Unterscheidung zwischen rechts und links. Das sorgt für eine bessere Passform und mehr Komfort. Die Socke sorgt dafür, dass der Schuh besser am Fuß sitzt, was die Stabilität erhöht und im besten Fall sogar Verletzungen reduziert. Manche Socken setzen aus diesem Grund auch auf Kompression, beispielsweise rund um das Fußgelenk, was das Laufgefühl spürbar stabilisiert. Für hohen Laufkomfort und gesunde Füße sollten Sie daher auf Laufsocken zurückgreifen.
Welche Vorteile bietet das Joggen ohne Socken?
Durch das Laufen ohne Socken kann das natürliche Laufgefühl verstärkt werden. Da der Fuß in direktem Kontakt mit dem Schuh und dem Boden steht, wird die Sensibilität der Füße für den Untergrund erhöht. Möglicherweise spürt man den Boden und Unebenheiten besser und das Laufen fühlt sich natürlicher und freier an. Ein zunächst frischeres Laufgefühl durch ein luftiges Schuh-Obermaterial hingegen kehrt sich nach einigen Kilometern oft ins Gegenteil um, wenn Sie an der Fußsohle schwitzen und die Feuchtigkeit sich auf der Innensohle des Schuhs sammelt.
Es gibt deutlich mehr positive Aspekte und vor allem gesundheitliche Vorteile, wenn Sie ganz ohne Socken und Schuhe laufen. Dazu gehören unter anderem:
- Barfußlaufen sorgt für eine bessere Wahrnehmung über die Fußsohle und stimuliert das Gehirn.
- Barfußlaufen verbessert die Beweglichkeit des Fußes und des Sprunggelenks.
- Barfußlaufen stärkt das Längsgewölbe und das Quergewölbe des Fußes und kann so Platt-, Senk- und Spreizfüßen vorbeugen.
- Barfußlaufen beansprucht die gesamte Muskelkette des Körpers, verbessert so die aufrechte Körperhaltung und stabilisiert Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Barfußlaufen schult die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination: Muskeln reagieren schneller, stärker und ihrer Funktion entsprechend.
- Regelmäßiges Barfußlaufen kann typischen Laufverletzungen vorbeugen und bestehende Beschwerden lindern.
- Wenn wir barfuß laufen, nehmen wir körperliche Beschwerden intensiver wahr als beim Laufen in Schuhen und können adäquat darauf reagieren.
- Barfuß zu laufen fördert die Durchblutung der Füße und kann so die Heilung von Fußpilz und Nagelpilz unterstützen.
Falls Sie das Barfußlaufen ganz ohne Socken und Schuhe einmal ausprobieren möchten, dann finden Sie hier alle wichtigen Tipps und Tricks für den Einstieg:
Die Füße auf die Laufeinheit vorbereiten
Wecken Sie Ihre Fußmuskulatur auf, bevor Sie auf die Laufstrecke gehen. Rollen Sie zum Beispiel vom Vorfuß zur Ferse ab und zurück, kreisen Sie die Füße im Einbeinstand, senken und heben Sie die Ferse, während Sie mit dem Vorfuß auf einer Treppenstufe stehen.
Mit kurzen Strecken beginnen
Zwei bis fünf Kilometer auf Asphalt, Wiese oder festem Erdboden sind für Läuferinnen und Läufer, die mindestens einmal pro Woche regelmäßig laufen, ein guter Einstieg – je nach Fitnesslevel. Generell gewöhnen sich die Füße am schnellsten an das Barfußlaufen, wenn Sie im Alltag möglichst oft und viele Strecken barfuß zurücklegen. Wer sich unsicher fühlt oder nicht regelmäßig läuft, sollte damit beginnen, maximal 500 bis 1.000 Meter barfuß zu joggen und die Streckenlänge pro Einheit um 250 bis 500 Meter zu verlängern.
Kurze Schrittlänge bei hoher Schrittfrequenz
Passen Sie Ihre Lauftechnik durch kurze Schritte an die neue Belastung der Füße an. Eine Schrittfrequenz von 170 bis 190 Schritten pro Minute ist ein guter Richtwert.
Die Laufgeschwindigkeit dem Untergrund anpassen
Lehmiger Schlamm ist besonders rutschig, kleine Steinchen oder Scherben auf ungepflegten Gehwegen kaum sichtbar. Gesalzener Schnee im Winter sollte so gut wie möglich gemieden werden. Die Lufttemperatur ist beim Barfußlaufen eigentlich irrelevant. Viel interessanter für Barfußläufer und -läuferinnen sind Nässe und Wind.
Barfuß-Trainingseinheiten im Trainingsplan eintragen
Vermerken Sie Trainingseinheiten, die Sie barfuß gelaufen sind, nachvollziehbar im Trainingsplan oder Trainingstagebuch. So behalten Sie den Überblick und vermeiden eine Überforderung von Haut, Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochenstrukturen.
Die Füße abhärten
Dass sich die Füße anfangs wund anfühlen und leicht schmerzen, ist normal. Die Haut an der Fußsohle wird nach und nach fester, einhergehend mit der Bildung von subcutanem Fett. Steinchen, die sich in den ersten Barfuß-Laufeinheiten an den Füßen festsetzen, werden immer seltener. Druck- und berührungsempfindliche Füße desensibilisieren Sie durch Selbstmassagen mit einem Miniball. Das wiederholte Rollen über den Ball mit mehr oder weniger starkem Druck erhöht die Durchblutung und den Stoffwechsel und verbessert die Regeneration der Muskulatur und aller umliegenden Strukturen. Blasen sollten mit einer desinfizierten Nadel aufgestochen und gründlich desinfiziert werden. Danach schützt ein Pflaster vor dem Eintritt von Schmutzpartikeln.
Die Füße sauber halten
Mit einer herkömmlichen Handbürste und Seifenschaum können Sie Schmutz nach dem Laufen schnell und einfach entfernen.
Saubere Wettkampfstrecken nutzen
Wer gerade erst seine ersten Schritte ohne Laufschuhe im Training macht, hat vermutlich noch keine Wettkampfambitionen. Der Vorteil von Wettkämpfen ist aber, dass diese meist auf der Straße stattfinden. Und dort ist der Asphalt häufig deutlich sauberer als auf dem Fußweg.
Mit dem Lauf-ABC die Lauftechnik verbessern und Verletzungen vorbeugen
Auch, wenn Barfußlaufen an sich schon zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur beiträgt: Das Lauf-ABC ist nicht nur fürs Laufen in Laufschuhen, sondern auch beim Barfußlaufen wichtig. Denn hierbei geht es nicht nur um die richtige Körperhaltung, sondern auch um die Lauftechnik. Durch laufspezifische Bewegungen werden die Mobilität und Bewegungsqualität verbessert. Auch der Takt ist beim Barfußlaufen von Bedeutung: Barfußlaufen mit 180 bpm (Schritten pro Minute) schont die Gelenke und ermöglicht schnelle Ausweichbewegungen, falls doch einmal eine Scherbe oder Steinchen auf dem Weg liegen.
Erste-Hilfe-Set bereithalten
Routinierte Barfußläuferinnen und -läufer haben stets ein kleines Erste-Hilfe-Päckchen dabei, bestehend aus einem kleinen Schweizer Taschenmesser, einer Pinzette oder Sicherheitsnadel, Desinfektionsmittel, Sekundenkleber und Leukotape Classic.
Gibt es Risiken oder potenzielle Verletzungen beim Joggen ohne Socken?
Sobald Sie mit Laufschuhen, aber ohne Socken laufen, steigt das Risiko von Blasen, Hautreizungen und Scheuerstellen. Denn ohne die schützende Barriere der Socken kann die Reibung zwischen Schuh und Haut deutlich zunehmen. Das kann zu schmerzhaften Blasen und Scheuerstellen führen und der Laufkomfort leidet erheblich. Auch die Fußhygiene kann beeinträchtigt werden. Feuchtigkeit und Wärme im Laufschuh sind ebenfalls ungesund, sie schaffen ein ideales Umfeld für Bakterien und Pilze. Ohne Socken, die die Feuchtigkeit vom Fuß wegtransportieren, steigt das Risiko für Fußinfektionen wie Fußpilz. Deshalb sollten Sie Ihre Schuhe auf jeden Fall regelmäßig trocknen und auslüften lassen. Außerdem können Schuhe ohne Socken schnell unangenehm riechen, da sich der Schweiß ohne Socken direkt im Schuh sammelt.
Das Laufen ganz ohne Schuhe und Socken hat hingegen viele Vorteile, wie z. B. die Stärkung der Fußmuskulatur. Es gibt aber auch Gefahren. Wenn man das Barfußlaufen noch nicht gewohnt ist, kann die Fußsohle anfangs schmerzen oder die Wadenmuskulatur zwischendurch verkrampfen. Außerdem ist beim Barfußlaufen die Verletzungsgefahr durch den Untergrund recht hoch. Zu Beginn können Sie z. B. auf einem Sportplatz laufen, wo die Verletzungsgefahr durch kleine Steine, Scherben oder Wurzeln sehr gering ist. Andere Laufstrecken mit geringem Verletzungsrisiko sind z. B. gut asphaltierte Feldwege, gepflasterte Wege oder Trails mit wenig Wurzeln und Steinen oder sandigem Untergrund.
Welche Lauftechnik ist beim Joggen ohne Socken am besten?
Für das Laufen ohne Socken in Schuhen gibt es keine spezielle Lauftechnik. Wenn Sie vollständig barfuß laufen, kann das jedoch Auswirkungen auf Ihre Lauftechnik haben. Studien zeigen, dass Barfußläufer kürzere Schritte und eine höhere Schrittfrequenz haben. Während Läuferinnen und Läufer in Laufschuhen häufig zum Fersenlauf neigen, wechselt der Laufstil beim Barfußlaufen häufiger zum Vorfuß- oder Mittelfußlauf. Dies geschieht meist, um die Ferse vor dem Aufprall zu schützen und die Aufprallkräfte insgesamt besser abzufangen.
Wie kann man Blasenbildung und Reibung vermeiden, wenn man ohne Socken läuft?
Wer den direkten Kontakt zwischen Fuß und Schuh bevorzugt, sollte einige Dinge beachten, um Blasen und Reibung zu vermeiden. Am wichtigsten ist die richtige Wahl des Laufschuhs.
Welche Schuhe eignen sich am besten für das Joggen ohne Socken?
Der Schuh sollte weder zu eng noch zu weit sein. Eine gute Passform reduziert die Reibung und minimiert das Blasenrisiko. Atmungsaktive Materialien im Innenraum des Schuhs helfen, die Feuchtigkeit zu regulieren und die Füße trocken zu halten. Die Modellwahl sollte über eine Anprobe erfolgen; dafür sollten sehr dünne Socken mit zur Anprobe gebracht werden, da Schuhe generell nicht barfuß anprobiert werden sollten/dürfen. Achten Sie besonders auf eine nahtfreie und möglichst glatte Innenseite des Schaftes, besonders in der Zehenbox.
Laufschuhe für den Triathlon werden oft speziell auf das Barfuß-Tragen konzipiert, ein Beispiel ist der Asics Noosa Tri. Beim schnellen Wechsel hilft die ausgeformte Fersenpartie beim Anziehen. Und der Schuhkragen ist sehr weich ausstaffiert. (Hier bestellen: Frauenmodell oder Männermodell)
Ähnlich komfortabel sind aber auch hochwertige Trainingsmodelle wie Asics Gel Kayano 31 oder Adidas Supernova Prima, bei dem zudem der Schuhkragen relativ flach ausfällt, der Fersenhalt aber durch eine sehr gut ausgeformte Fersenpartie hoch ist – ein Vorteil beim Barfußbetrieb!
Sehr gut eignen sich häufig auch Barfußschuhe, die das Laufen ohne Schuh simulieren. Da passt das Weglassen der Socken. Barfußschuhe schmiegen sich gut an den Fuß an, sind am Schuhkragen flacher konstruiert und haben weniger Nähte, die scheuern können.
Wie werden meine Füße widerstandsfähiger fürs Laufen ohne Socken?
Auch auf die Pflege und Vorbereitung der Füße sollte man achten. Spezielle Cremes und Lotionen machen die Haut widerstandsfähiger. Mit solchen Mitteln können Sie auch bei ungewohnten Belastungen Blasen vorbeugen. Hier sind unsere Produkt-Tipps:
Scholl Hirschtalg Creme
Ein bewährtes Mittel bei stark beanspruchter Haut ist Hirschtalg. Mit der Hirschtalg-Creme von Scholl cremen Sie die Füße vor dem Lauf ein, sie macht die Haut glatt und geschmeidig und schützt damit vor Blasen.
Hier bestellen: Scholl Hirschtalg Creme (100 ml)
Eine vegane Alternative ist Kokosöl, zum Beispiel das Naissance Kokosöl Nr. 218 (hier bestellen: 250 ml). Das flüssige und fast geruchlose Öl ist 100 % reines Kokosöl, fraktioniert (Fraktionierung macht das Öl länger haltbar) und zieht schnell ein. Anwendungstipp: Benutzen Sie nur so viel, dass das Öl komplett einzieht.
Kneipp Fußbutter
In harten Trainingsphasen sollten Sie Ihre Füße regelmäßig pflegen, zum Beispiel mit der reichhaltigen Fußbutter von Kneipp mit Calendula und Orangenöl. Die Creme pflegt die Füße, zieht schnell ein und macht die Haut schön glatt.
Hier bestellen: Kneipp Fußbutter (100 ml)
Pjuractive 2SKIN
Zur Vorbeugung von Blasen cremt man gefährdete Stellen einfach mit dem farblosen dünnflüssigen Gel ein. Es zieht schnell ein und hinterlässt nur einen äußerst dünnen und sehr glatten, haltbaren Schutzfilm auf der Haut. „Wie eine ultra-dünne Teflon-Beschichtung für die Haut“, so eine Kollegin.
Hier bestellen: Pjuractive 2SKIN (100 ml)
Diese Produkte bilden einen Schutzfilm auf der Haut. Als zusätzliche Schutzmaßnahme können auch Blasenpflaster oder Tapes an besonders scheuergefährdeten Stellen verwendet werden.
Pflaster
Bewährt haben sich festes Leukotape oder auch Leukosilk. Letzteres eignet sich besonders für empfindliche Haut, da es sich nach der Belastung leicht wieder entfernen lässt. Durch die sehr glatte Außenseite entsteht auch an benachbarten Zehen keine zusätzliche Reibung. Ersatzweise funktioniert auch ein gewöhnliches Pflaster als dämpfendes Polster an gefährdeten Stellen.
Trockene Füße sind weniger anfällig für Blasen, also nie mit nassen Füßen in die Laufschuhe steigen. Auch die Gewohnheit spielt eine Rolle. Regelmäßiges Barfußlaufen kann die Hornhautbildung fördern und die Füße widerstandsfähiger gegen Blasen und Reibung machen. Beginnen Sie mit kurzen Läufen, damit sich die Füße an das Laufen ohne Socken gewöhnen können.
Fazit: Besser nicht
Im Gegensatz zum echten Barfußlaufen bietet das Laufen ohne Socken kaum Vorteile. Im Gegenteil, es kann zu Blasenbildung, erhöhter Reibung und Hautreizungen führen und die Fußhygiene verschlechtern. Laufsocken sind speziell darauf ausgelegt, die Reibung zu verringern und so Blasenbildung zu vermeiden. Oft sind sie an bestimmten Stellen zusätzlich gepolstert, um noch besseren Schutz zu bieten. Sie leiten überschüssige Wärme ab und sorgen so für eine bessere Belüftung. Wenn Sie trotzdem gerne ohne Socken laufen, liegt das vielleicht an dem natürlichen Gefühl, das Sie dabei haben. Wirkliche Vorteile hat man jedoch, wenn man komplett barfuß läuft, also ohne Socken und Schuhe. Sowohl beim Laufen ohne Socken als auch beim Barfußlaufen können Sie Ihre Füße mit speziellen Cremes pflegen, um Blasen und Scheuerstellen zu vermeiden. Auch Pflaster oder Tapes eignen sich gut, um gefährdete Stellen zu schützen.
