Wie viele Laufschuhe brauche ich?

Wenn du regelmäßig läufst, besitzt du wahrscheinlich schon mehrere Laufschuhe. Gut so. Denn es ist absolut sinnvoll, zwischen verschiedenen Paaren zu wechseln – das nennt man Laufschuh-Rotation. Mit dem Begriff ist also schlicht das Wechseln der Laufschuhe gemeint. Wenn du zwei Laufschuhe besitzt, solltest du sie abwechselnd einsetzen. Wenn du mehrere Paare besitzt, rotierst du den Einsatz der verschiedenen Modelle.

Warum sollte ich zwischen verschiedenen Laufschuhen wechseln?

Der Sinn des Wechselns liegt zunächst einmal am unterschiedlichen Einsatzzweck. Ob Straßenlauf oder Geländelauf auf unbefestigten Wegen – Laufschuhe gibt es für alle Einsatzzwecke. Ein normaler Trainingsschuh mit komfortabler Dämpfung bildet meist die Grundlage und ist für Laufanfänger die erste und beste Wahl. Aber schon der „Zweitschuh“ kann ganz andere Zwecke erfüllen. Etwa als grobprofiliger Trailschuh – falls du viel im Wald und auf unbefestigten Wegen läufst. Oder alternativ ein leichterer, flexiblerer Trainingsschuh für flotteres Lauftempo.

Der zweite Grund für die Laufschuh-Rotation ist aber genauso wichtig: die biomechanische Abwechslung. Jeder Laufschuh läuft sich anders. Und damit sorgt er für unterschiedliche Belastung und Entlastung des Bewegungsapparates. Das fängt beim Fußbett an, setzt sich aber bei Dämpfung, Stabilität, Flexibilität und Abrollverhalten des Schuhs fort. Der Schuh beeinflusst damit deinen ganzen Bewegungsablauf beim Laufen – von Fuß bis Kopf. Und jedes Modell macht das eben ein ganz klein bisschen anders.

Beispiel für eine Laufschuh-Rotation

Dämpfungsschuh

Diese Kategorie bildet die Grundlage jedes Läufer-Schuhschranks. Und in diesen Schuhen werden statistisch die meisten Trainingskilometer zurückgelegt.

Maximal gedämpfter Schuh

Der Unterschied zur ersten Kategorie ist zwar nicht ganz fest abgegrenzt. Aber es gibt immer mehr „Max-Cushion“-Modelle, die besonders weich und komfortabel dämpfen. Sie haben meist eine sehr hoch aufbauende, dicke Mittelsohle.

Flexibler Dämpfungsschuh

Während Schuhe der vorigen Kategorie durch ihre dicken Sohlen auffallen, die oft recht steif daherkommen, bietet sich als Ergänzung und Alternative ein besonders flexibler Schuh an – die Fußmuskulatur freut’s! Und die flexibleren Modelle eignen sich oft fürs schnellere Laufen noch besser.

(Carbon-)Wettkampfschuh

Nicht nur für Eliteläufer, auch ambitionierte Hobbyläufer und Freizeitathletinnen profitieren von Wettkampfschuhen. Der Begriff Carbonschuhe wird mittlerweile fast deckungsgleich eingesetzt – damit sind die leichten Laufschuhe mit sehr reaktiver Mittelsohle gemeint, die eine verstärkende und versteifende Platte in der Mittelsohle haben. Das dritte kennzeichnende Element von Carbonschuhen ist die „Rocker“-Konstruktion, also die hinten und vorn nach oben aufgebogene Sohlenkonstruktion. Du solltest dich im Training an diese Schuhe gewöhnen und deinen Bewegungsapparat vorsichtig daran gewöhnen.

Hybrid-Trailschuh

Bei diesen Schuhen ist es ähnlich wie mit den SUVs bei den Autos. Von der Ursprungsidee mal fürs Gelände gedacht, werden sie aber mehr auf festem Untergrund eingesetzt. Die Hybrid-Schuhe sind dafür ausgelegt – mit entsprechend dämpfender Mittelsohle und einer Außensohle, die einen Kompromiss bietet. Gut für alle, die zum Beispiel auf dem Weg zum Wald eine Asphaltstraße entlanglaufen; oder auf befestigten, gewalzten und entsprechend harten Wirtschaftswegen.

Trailschuh

Die Außensohle macht diese Kategorie kenntlich: hier geht es mit groberem und tieferem Profil um Traktion. Die Konstruktionen für technische Trailläufe sind eher flach, damit du mit dem Trailschuh direkten Bodenkontakt hast und nicht so leicht umknickst.

Wasserdichter Schuh

Eine gute Ergänzung im Laufschuhschrank für die Schlechtwetter-Tage und für den Winter, beziehungsweise auch für kühlere Tage. Denn Laufschuhe mit wasserfestem oder wasserdichtem Obermaterial (dann meist mit Membran) bieten nicht nur guten Nässeschutz, sondern halten die Füße auch wärmer; gerade angesichts der heute sehr flexiblen und luftdurchlässigen Obermaterialien eine gute Option.

Minimalschuh

Weniger als Trainingsschuh-Alternative, dafür mehr als Alternative zu den Laufschuhen generell gedacht. Denn Minimalschuhe werden auch für das Fuß(muskel-)Training an sich eingesetzt. Der komplette Bewegungsapparat wird durch die meist flach konstruierten Minimalschuhe anders als durch Laufschuhe gefordert – damit eine willkommene Abwechslung. Wichtig: Gerade zu Anfang gilt, sich erst mit kurzen Einsätzen an die Minimalschuhe heranzutasten und allmählich daran zu gewöhnen.

Wichtig: Jede Rotation ist individuell

Die Laufschuh-Rotation ist immer eine individuelle Wahl. Und jede Rotation ist individuell – je nach biomechanischen Voraussetzungen und Bedürfnissen. Je nach Laufambition und Leistungsstand. Und je nach Gelände und Klima, in dem man läuft. Das wichtigste ist der Wechsel der Schuhe überhaupt.

Die meisten Läuferinnen und Läufer besitzen bereits mehrere Laufschuhe: In der RUNNER’S-WORLD-Community sind es im Durchschnitt über sechs Paar Laufschuhe. Die noch bessere Nachricht: Sie nutzen davon 2,6 Paar pro Woche (bei einer durchschnittlichen Laufleistung von etwa 38 Kilometern). Das bedeutet übrigens auch eine sinnvolle Verteilung, da dann zum Beispiel ein Straßen-Trainingsschuh nicht im Gelände eingesetzt werden muss – und ein (Hybrid-)Trailschuh nicht auf der Straße. Und das macht auch finanziell Sinn, denn der Straßenschuh würde im Gelände überproportional schnell verschleißen, und das Stollenprofil von Trailschuhen reibt sich auf Asphalt schneller ab.

Faustformel: So viele Schuhe sollen es sein

Für die empfehlenswerte Anzahl an Laufschuhen gibt es eine RUNNER’S WORLD-Faustformel: Die Zahl der Laufschuhe, die du besitzt, sollte der Zahl deiner Läufe pro Woche entsprechen. Diese Faustformel gilt ab zwei Läufen. Sie ist natürlich stark von individuellen Ansprüchen abhängig. Grundlegend ist aber die Aufforderung, die Laufschuhe eher öfters zu wechseln, da dies vor allem biomechanisch zu empfehlen ist.

Alte Laufschuhe sind zwar für den Laufeinsatz oft nicht mehr zu gebrauchen, aber wenn sie funktionell noch in Ordnung sind, können sie mitunter noch gut (im Alltag) weiterverwendet werden. Es gibt mittlerweile unterschiedliche Sammelaktionen und daneben auch Entsorgungsstationen von Laufschuhen – nämlich da, wo man die Schuhe auch am besten anschafft: im guten Fachgeschäft. Hier besteht einerseits die entsprechende Auswahl, andererseits gibt es hier die Beratung, welches Laufschuhmodell gut als Ergänzung in die eigene Laufschuh-Rotation passen würde.

Fazit: So stellst du deine Laufschuh-Kollektion zusammen

Mit ein paar Grundregeln ist dein Laufschuh-Regal optimal gefüllt:

• Beachte die Faustregel: Anzahl der Lauftage pro Woche = Anzahl der Laufschuhe.
• Kaufe spezielle Laufschuhe für unterschiedliche Einsatzzwecke und nutze sie entsprechend.
• Die meistgenutzten Schuhe sind Dämpfungsschuhe. Läufst du viel auf der Straße, brauchst du mehrere Modelle dieser Kategorie.
• Fürs Gelände eignen sich Trailschuhe und Hybrid-Trailschuhe, je nach Terrain.
• Tempoeinheiten und Rennen absolvierst du am besten in leichten Dämpfungsschuhen (Lightweight-Trainer) oder Wettkampfschuhen. Letztere haben oft eine Carbonplatte in der Zwischensohle.
• Mit Barfuß- und Minimalschuhen kannst du deine Fußmuskulatur anregen und trainieren.