So klappt Abnehmen mit Slow Jogging

Laufen zählt zu den effektivsten Wegen, um Gewicht zu verlieren. Doch nicht jede und jeder fühlt sich beim klassischen Joggen wohl, zum Beispiel wegen des Tempos, der Belastung oder fehlender Fitness. Genau hier setzt Slow Jogging an: ein bewusst langsamer Laufstil, der gelenkschonend sein soll und trotzdem Kalorien verbrennt. Was steckt hinter dem Konzept, wie funktioniert die Technik und eignet sich Slow Jogging wirklich zum Abnehmen? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige rund ums Slow Jogging und bekommst konkrete Tipps, wie du deine Einheiten sinnvoll und effektiv gestaltest.

Was ist Slow Jogging?

Slow Jogging ist ein Laufstil, der besonders gelenkschonend und deshalb gesund sein soll. Optisch hat es wenig mit dem üblichen Laufen gemein, die Schritte sind deutlich kleiner. Slow Jogging ist eine Mischung aus Gehen und Joggen – liegt also irgendwo dazwischen.

Wie funktioniert Slow Jogging?

Wenn du ab und zu jemanden siehst, der sich – kaum schneller als Spaziergänger – in kleinen, wippenden Trippelschritten vorwärtsbewegt, Sportkleidung trägt, dabei entspannt wirkt und sogar lächelt, dann beobachtest du vermutlich gerade einen Slow Jogger. Beim Slow Jogging machst du deutlich kleinere Schritte als beim klassischen Laufen. Das Tempo ist entsprechend langsamer, die Schrittfrequenz dafür relativ hoch. Angestrebt werden mindestens 180 Schritte pro Minute – als Orientierung gelten 45 Schritte in 15 Sekunden. Zum Vergleich: Beim normalen Joggen liegt die Frequenz meist zwischen 160 und 180 Schritten pro Minute, bei sehr ruhigem Tempo oft sogar darunter.

Gelaufen wird beim Slow Jogging bewusst über den Mittelfuß – nicht über die Ferse, wie es viele Läuferinnen und Läufer tun, und auch nicht über den Vorfuß. Der Mittelfußaufsatz soll, ebenso wie die kurze Schrittlänge, die Aufprallkräfte reduzieren und damit das Verletzungsrisiko senken. Achte darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten, den Blick nach vorn zu richten und die Arme locker angewinkelt dicht am Körper mitzunehmen – ähnlich wie beim normalen Laufen, nur eben in kleineren, rhythmischen Bewegungen.

Ist Slow Jogging gesund?

Sich zu bewegen, ist immer eine gute Idee – deshalb ist auch Slow Jogging grundsätzlich gesund. Das langsame Laufen basiert jedoch auf einer speziellen Lauftechnik, die bewusst erlernt und konsequent umgesetzt werden sollte. Du kannst sie auch in speziellen Kursen lernen. Erfunden wurde das Ganze übrigens von dem japanischen Sportpsychologen Hiroaki Tanaka, der in Japan als Laufguru gilt und sogar Marathons im Slow-Jogging-Modus bestritt. Er erforschte über Jahrzehnte, welcher Bewegungsablauf beim Laufen der gelenkschonendste ist – und kam so auf das Slow Jogging. In Japan sieht man in den Mittagspausen sogar Menschen in Anzügen, die eine Runde im Slow-Jogging-Stil drehen.

Beim Slow Jogging soll eine geringere Aufprallenergie entstehen als beim normalen Laufen. Da liegt es nahe, dass sich die Verletzungsgefahr verringert. Dass Slow Jogging gesünder als normales Laufen ist, lässt sich per se aber nicht sagen, da beide Sportarten ihre Vor- und Nachteile haben. Während Slow Jogging vor allem auf schonende Bewegung und den Aufbau einer soliden Grundlagenausdauer abzielt, fordert normales Laufen Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Kondition deutlich stärker heraus – und setzt damit intensivere Trainingsreize. Entsprechend sind auch Kalorienverbrauch und Fettverbrennung bei höherem Tempo größer.

Ist Slow Jogging besser für die Gelenke als Laufen?

Nur weil Slow Jogging als „gelenkschonender“ als normales Laufen angepriesen wird, sollte man nicht vergessen: Laufen ist zwar belastend für Knochen und Gelenke, aber das muss nicht negativ sein – im Gegenteil. Denn die Knochenstrukturen reagieren auf die höhere Belastung durch die größeren Muskelkräfte mit einer Stärkung ebendieser Strukturen. Voraussetzung ist natürlich, dass man seinem Leistungsniveau entsprechend trainiert und das Trainingspensum nur behutsam steigert. Laufen ist also ein gutes Mittel gegen Osteoporose und schadet den Gelenken nicht per se, wie oft behauptet wird.

Für wen eignet sich Slow Jogging?

Slow Jogging eignet sich vor allem für Menschen, die anfangen wollen, sich mehr zu bewegen, und zuvor mit Sport nicht viel am Hut hatten. Des Weiteren ist Slow Jogging eine gute Option für Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen und Menschen mit Übergewicht, die gerne gut gelaunt zu Fuß unterwegs sein wollen und ihre Ausdauer verbessern möchten, für die klassisches Joggen aber aufgrund der höheren Belastung (noch) keine optimale Lösung ist. Aber auch erfahrene Läuferinnen und Läufer können zur Abwechslung Slow-Jogging-Einheiten in ihr Training einbauen.

Welche Pace laufe ich beim Slow Jogging?

Wie beim Laufen gibt es beim Slow Jogging keine festgelegte Pace. Jede und jeder läuft eben die Geschwindigkeit, die persönlich angenehm ist. Das kann am Anfang ein Tempo zwischen 3 und 6 km/h sein, also 10 bis 20 Min./km. Damit bewegst du dich im sehr langsamen Gehbereich – entscheidend ist weniger die Geschwindigkeit als die Dauer der Belastung und die zurückgelegte Distanz, die sich mit zunehmender Kondition allmählich steigern lässt.

In Japan spricht man beim Slow Jogging von der „Niko Niko“-Pace. Niko Niko bedeutet so etwas wie Lächeln. Es geht darum, Freude zu verspüren und sich unterhalten zu können, und nicht außer Atem zu sein. Diese subjektiven Richtwerte gelten im Übrigen auch für ruhige Dauerläufe im Lauftraining, nur dass Läuferinnen und Läufer hier im Schnitt wegen der größeren Schrittlänge trotzdem schneller unterwegs sind.

Allerdings gibt es auch sehr erfahrene und ambitionierte Slow Joggerinnen und Jogger, die Marathons unter vier Stunden finishen können – und somit genauso schnell wie andere engagierte Freizeit-Läuferinnen und Hobby-Läufer sind. Diese schnellen Slow Jogger bilden aber definitiv die Ausnahme.

Wie oft sollte ich als Einsteiger Slow Jogging machen?

Zu einem häufigen Fehler des Slow Joggings zählt es, die Intensität zu unterschätzen. Denn der Laufstil beansprucht bei Laufeinsteigern und sogar routinierten Läufern und Läuferinnen Achillessehnen und Waden. Um dies zu vermeiden, empfiehlt es sich, zunächst eine Minute zu joggen, dann eine halbe bis eine Minute zu gehen und dies in regelmäßigen Abständen zu wiederholen. Dieses Training kannst du ein bis zwei Wochen lang durchführen, um den Körper an die ungewohnte Belastung anzupassen. Danach kann die Dauer allmählich auf 30 Minuten gesteigert werden. Denn so lange solltest du mindestens laufen, um von den positiven Vorteilen des Slow Joggings zu profitieren. Anschließend kannst du dich behutsam bis zu einer Stunde steigern. Jedoch solltest du vor allem als Anfänger und Anfängerin nicht öfter als dreimal pro Woche Slow Jogging betreiben. Sobald du mehr Training und Übung hast, kannst du noch mehr Slow-Jogging-Einheiten in dein Training einbauen.

Auch wenn die Verletzungsgefahr beim Slow Jogging geringer ist, sollte man auf Unebenheiten wie Wurzeln oder Steine im Park achten, um Stolperfallen zu vermeiden. Da beim Slow Jogging die Füße nicht so weit vom Boden abgehoben werden wie beim herkömmlichen Joggen, erfordert diese Art des Laufens besondere Aufmerksamkeit.

Slow Jogging und Abnehmen: Fettverbrennung, Kalorienverbrauch und mehr

Wer abnehmen will, sollte unbedingt mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Denn: Mehr Bewegung verbraucht mehr Kalorien, außerdem fördert sie das Herz-Kreislauf-System und den Muskelaufbau. Etabliere neben den Ausdauer-Einheiten auch Kraft- und Stabilitätsübungen in dein Training, denn Menschen mit einem höheren Muskelanteil haben einen höheren Energieumsatz.

Je schneller jemand läuft und je höher die Belastung für das Herz-Kreislauf-System ist (gut ablesbar an der Herzfrequenz), umso mehr Kalorien werden pro Laufkilometer also verbrannt. Das bedeutet, dass beim langsamen Joggen auf dieselbe Kilometerzahl weniger Kalorien kommen als beim schnellen Laufen. Der logische Schluss: Wer also genauso viele Kalorien verbrauchen möchte wie jemand, der viel schneller unterwegs ist, muss länger und weiter laufen. Das lässt sich mit dem Slow Joggen gut bewerkstelligen – vorausgesetzt, man hat genug Zeit. Denn wer gemächlich und mit einem relativ geringen Puls unterwegs ist, hält länger durch. Slow Joggerinnen und Jogger sollten sich mindestens 30 Minuten nehmen und mit Verbesserung der Grundlagenausdauer die Zeit nach und nach steigern, im besten Fall bist du mindestens 60 bis 90 Minuten unterwegs. Wenn du eine genauere Anleitung wünscht, wie du 30 Minuten ohne Pause laufen kannst, dann nutze gerne unseren bewährten RUNNER’S-WORLD-Trainingsplan für den Laufeinstieg:

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie viele Kalorien genau beim Slow Jogging verbrannt werden. Die Kalorien- und Fettverbrennung variiert beim Slow Jogging, wie bei allen Sportarten, je nach Körperkonstitution, Geschlecht und vor allem Gewicht. Die deutsche Slow-Jogging-Laufbewegung betont auf ihrer Webseite, dass mit dem langsamen Laufstil genauso viele Kalorien wie im herkömmlichen Laufschritt verbrannt werden.

Dass Slow Jogging ebenso effektiv ist wie gewöhnliches (langsames) Laufen, obwohl du nur wenige Kilometer zurücklegst, liegt an der erhöhten Schrittfrequenz beim Slow Jogging. Für den Kalorienverbrauch kommt es also weniger auf die zurückgelegte Distanz an als auf die Dauer der Belastung und auf die Intensität, die sich an der Herzfrequenz ablesen lässt. Beim Slow Jogging kannst du also wie beim üblichen Joggen in einer Stunde etwa eine negative Kalorienbilanz zwischen 350 und 500 Kalorien erwarten. Eine 60 Kilo schwere Frau etwa verbrennt bei einer gemächlichen Pace von 10 Min./km, die für Slow Jogging aber durchaus schnell ist, in einer Stunde etwa 350 Kalorien und schafft 6 Kilometer. Ein Mann mit einem Gewicht von 75 Kilo verbrennt bei gleicher Geschwindigkeit etwa 450 Kalorien. Diese Werte sind nur Anhaltspunkte. Sie können je nach Streckenprofil und Laufökonomie variieren.

Fakt ist: je schneller jemand läuft und je höher die Anstrengung dabei ist (also je höher der Puls ist), desto mehr Kalorien – und Fett – werden in der gleichen Zeit verbrannt. Das sollte aber niemanden hindern, langsame, ruhige Läufe zu machen. Im Gegenteil! Denn diese stärken das Herz-Kreislauf-System und die Grundlagenausdauer – was essenziell ist, um irgendwann vielleicht auch ein bisschen schneller zu laufen. Und auch bei langsamen Läufen, egal ob Slow Jogging oder normales Joggen, wird die Muskulatur gekräftigt. Zudem erhöht sich die Kalorienbilanz, je länger du unterwegs bist – und in langsamem Tempo hältst du einfach länger durch.

Für einen effektiven Trainingseffekt solltest du mindestens dreimal die Woche die Laufschuhe schnüren. Wenn du schon länger im Training bist und dich gut fühlst, kannst du auch gerne noch häufiger losziehen, wenn es die freie Zeit zulässt.

Gerade Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen haben mit dem Slow Jogging eine gute Möglichkeit, auf sanfte Art und Weise einen aktiveren Lebensstil zu etablieren, ohne den Körper zu stressen. Wer sich bereit fühlt und Spaß daran hat, kann dann nach und nach auch Laufeinheiten im „normalen“ Laufschritt etablieren. Wichtig: Alles kann, nichts muss.

Für Laufeinsteigerinnen und Anfänger ist es oft hilfreich, das Training zu dokumentieren, um einen Überblick über den Trainingsfortschritt und die Planung zu behalten. Das kann sehr motivierend sein. Hier geht’s zum kostenlosen Download unseres RUNNER’S-WORLD-Trainingstagebuchs:

Ideal zum Abnehmen ist natürlich immer eine Kombination aus ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. So kannst du dein Gewicht erfolgreich reduzieren und langfristig halten. Falls du deine Ernährung verbessern willst, hilft dir unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Mit dem Programm erhältst du einen individuell auf deine Ziele abgestimmten Ernährungsplan mit gesunden, leckeren und alltagstauglichen Rezepten.

Ein Vergleich: Slow Jogging vs. normales Joggen vs. Walking

Slow Jogging kann als goldene Mitte zwischen klassischem Joggen und Walking beschrieben werden. Doch worin unterscheiden sich die drei Bewegungsformen tatsächlich und welche passt am besten zu deinen Zielen? Der folgende Vergleich zeigt dir die wichtigsten Unterschiede:

Musik und Motivation beim Slow Jogging

Da die Schrittzahl beim Slow Jogging nicht so einfach umzusetzen ist, empfiehlt es sich, mit der richtigen Musik zu laufen, um den Rhythmus zu üben und nicht in der falschen Geschwindigkeit zu laufen. Bei einem Richtwert von 45 Schritten pro 15 Sekunden, also 180 Schritten pro Minute sollte man also Musik mit ebenfalls 180 Beats pro Minute hören. Bekannte Songs mit dieser BPM-Zahl sind zum Beispiel „Santeria“ von Sublime, „They Don’t Care About Us“ von Michael Jackson, „Love Is a Battlefield“ von Pat Benatar oder „Last Resort“ von Papa Roach. Auf Spotify oder YouTube gibt es spezielle Playlists, die ausschließlich Songs für genau diesen Laufrhythmus enthalten. Mit Liedern in diesem Takt kannst du die ideale Schrittzahl üben, bis es irgendwann ganz von selbst klappt.

Die Vor- und Nachteile beim Slow Jogging

Slow Jogging bringt einige klare Vorteile mit sich – gerade für Menschen, die (wieder) mit dem Training beginnen möchten. Hier die wichtigsten Vorteile im Überblick:

Gleichzeitig ist Slow Jogging aber kein Allheilmittel und hat klare Grenzen. Das sind die Nachteile von Slow Jogging:

Die richtige Ausrüstung beim Slow Jogging

Grundsätzlich unterscheidet sich die Ausrüstung fürs Slow Jogging kaum von der fürs klassische Laufen. Du brauchst bequeme Laufschuhe, funktionelle Kleidung und – je nach Bedarf – eine Uhr.

Entscheidend sind natürlich die gut sitzenden Laufschuhe. Von den durchschnittlichen herkömmlichen Laufschuhen wird für das Slow Jogging eher abgeraten. Diese haben in den meisten Fällen eine zu hohe Sprengung und sind deshalb nicht dafür geeignet. Das bedeutet, dass zwischen Ferse und Vorfuß ein Höhenunterschied besteht. Diese ist vor allem für Fersenläufer wichtig. Da beim Slow Jogging aber über den Mittelfuß gelaufen wird und nicht viel Dämpfung nötig ist, empfiehlt sich für die Sportart ein relativ neutraler Schuh mit biegsamer Sohle und wenig Sprengung. Falls du hauptsächlich auf der Straße läufst, wären das etwa der Saucony Kinvara, der Altra Provision oder der Topo ST-5.

Denke auch an funktionale Kleidung. Atmungsaktive Materialien transportieren Schweiß zuverlässig ab und sorgen dafür, dass du weder überhitzt noch auskühlst. Gerade bei ruhigerem Tempo kann man schneller frieren als gedacht – das Zwiebelprinzip ist deshalb besonders in der Übergangszeit sinnvoll. Technische Gadgets sind hingegen kein Muss. Eine Laufuhr kann hilfreich sein, um die Dauer im Blick zu behalten, jedoch orientiert sich Slow Jogging eher am Körpergefühl: Wenn du dich jederzeit unterhalten könntest, bist du im richtigen Bereich.

Fazit