Mithilfe einer Laufanalyse kannst du deinen Laufstil im Detail auswerten, um Technikfehler zu erkennen und gezielt an ihnen zu arbeiten. Das sorgt nicht nur für ein effizienteres Laufen, sondern beugt auch Überlastungen sowie Verletzungen vor. Wer dafür nicht extra in ein entsprechendes Sportgeschäft fahren möchte, kann eine solche Analyse auch ganz einfach zu Hause durchführen: Auf dem Laufband oder auch an der frischen Luft, filmst du dich aus verschiedenen Perspektiven, schaust dir diese Aufnahmen wiederholt an und achtest auf einige bestimmte Details, um mögliche Unsauberkeiten zu erkennen.
Was bringt es, wenn man sich beim Laufen filmt?
Auch, wenn es sich vielleicht etwas seltsam anfühlen mag – aber sich selbst während des Laufens zu filmen, kann tatsächlich sehr hilfreich sein. Aufnahmen des eigenen Laufstils helfen dir nämlich dabei, diesen zu analysieren und gegebenenfalls zu optimieren. Prinzipiell sollten also alle Läuferinnen und Läufer einmal darüber nachdenken, eine Selbstanalyse durchzuführen, denn die eigene Technik zu kennen, schadet schließlich nie.
Ein unrunder Laufstil und eine unsaubere Technik können zudem zu muskulären Dysbalancen führen, die wiederum orthopädische Beschwerden und Verletzungen begünstigen können. Das Überprüfen deiner Laufbewegung dient also dazu, Verletzungen vorzubeugen. Hast du bereits Schmerzen beim Laufen oder bist anfällig für Überlastungen und Verletzungen, ist es spätestens jetzt an der Zeit, deine Technik einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.
Fragen zur Selbstanalyse beim Laufen
Eine Analyse des eigenen Laufstils ist grundsätzlich immer hilfreich. Du kannst Fehler in deiner Lauftechnik erkennen und diese anpassen und somit gleichzeitig das Risiko einer Verletzung minimieren.
Solltest du beispielsweise Schmerzen beim Laufen haben oder öfter unter Verletzungen leiden, kann das ein Hinweis auf Unsauberkeiten deines Laufstils sein und Anlass für eine Analyse geben. Hast du eine Selbstanalyse durchgeführt und deine Technik entsprechend angepasst, empfiehlt sich nach einigen Wochen bis Monaten eine weitere Auswertung, um deine Entwicklungen zu erkennen.
Prinzipiell reicht die Video-App auf deinem Smartphone vollkommen aus. Die meisten Handys sind mit qualitativ hochwertigen Kameras ausgestattet, die mit zahlreichen weiteren Funktionen daherkommen. Wenn du es bevorzugst, kannst du aber natürlich auch mit einer speziellen App arbeiten. In beiden Fällen sind ein scharfes Bild sowie die Möglichkeit zum Zoomen und zum Filmen in Zeitlupe wichtig.
Zum einen sind die richtigen Perspektiven wichtig: Hierbei solltest du auf eine frontale, mittig ausgerichtete Kameraposition achten, sodass der Winkel nicht täuscht und die Aufnahme verfälscht. Daneben sind Funktionen wie das Filmen in Zeitlupe oder der Zoom äußerst hilfreich. Indem du das Bild verlangsamst und vergrößerst, kannst du deine Technik genau betrachten und leichter auswerten. Zum anderen solltest du dich von allen Seiten filmen – von vorn, von hinten, von links und rechts.
Wie filme ich mich richtig? Ausrüstung, Kamera und Umgebung
Kurz vorweg: Um dich selbst beim Laufen zu filmen, brauchst du keine besonderen oder teuren Utensilien. Damit sich die Aufnahme für eine Analyse eignet, gibt es allerdings ein paar Dinge, auf die du achten solltest.
Heutzutage sind die meisten Handys oder auch Tablets mit qualitativ guten Kameras ausgestattet und eignen sich daher hervorragend für eine Selbstanalyse. Um das Video problemlos auswerten zu können, empfehlen wir, auch mal in Zeitlupe, auch „Slow-Motion“ genannt, zu filmen. Hierbei wird die Bewegung verlangsamt dargestellt, sodass du viele Details einfacher erkennen kannst. In der Regel bietet die Kamera-App des Smartphones diese Funktion standardmäßig. Daneben gibt es auch eine Reihe an Apps, die das Filmen in Slow-Motion ermöglichen. Probiere gern beides aus, um herauszufinden, was du persönlich besser findest. Damit das Bild möglichst ruhig und gleichmäßig ist, ist es hilfreich, ein Stativ zu verwenden. Hast du keins zur Verfügung, kannst du ganz einfach auch einen Freund oder eine Freundin fragen, dich zu filmen oder dein Handy an einem geeigneten Ort abstellen.
Bei der Wahl der Umgebung solltest du darauf achten, dass dein gesamter Körper stets gut zu sehen ist. Hierbei kann ein Laufband sehr hilfreich sein, da so dein Abstand zur Kamera immer gleichbleibt, wodurch die Analyse erleichtert wird. Hast du keinen Zugang zu einem Laufband oder ist das Training darauf zu ungewohnt, kannst du dich auch problemlos draußen filmen. In diesem Fall solltest du auf eine gerade, flache Strecke und einen möglichst neutralen Hintergrund achten. Positioniere deine Kamera in ausreichender Entfernung, damit du deine Technik mehrere Meter lang aufnehmen kannst.
Wofür du dich entscheidest, sollte auch immer davon abhängen, wo du für gewöhnlich dein Training absolvierst. So bleibt dein Laufstil nämlich natürlich und wird nicht durch ungewohnte Rahmenbedingungen verfälscht.
Die besten Perspektiven und Einstellungen fürs Laufvideo
Bei jeder guten Laufanalyse wird der gesamte Körper aus verschiedenen Perspektiven betrachtet. Bei deiner Selbstanalyse solltest du dich also aus unterschiedlichen Einstellungen filmen: von vorn, von hinten und von beiden Seiten. Somit fängst du deine Laufform aus allen Blickwinkeln ein und kannst eine umfassende Analyse durchführen. Daneben solltest du darauf achten, die Kamera frontal vor bzw. hinter oder auch parallel zu dir zu positionieren, um eine möglichst klare Aufnahme zu erzielen. Bei der Analyse achtest du sowohl auf den Gesamteindruck deines Stils als auch auf einzelne Details, wie beispielsweise das Aufsetzen deiner Füße oder auch deinen Armschwung. Um diese Feinheiten besser erkennen zu können, kannst du bei einigen Aufnahmen auch mit der Zoom-Funktion arbeiten.
Häufige Fehler beim Filmen vermeiden
Jetzt weißt du, worauf du bei der Aufnahme achten musst, um deine Lauftechnik ganz einfach selbst auswerten zu können. Dennoch schleichen sich schnell kleinere Fehler ein, die deine Selbstanalyse maßgeblich beeinträchtigen können. Damit auch wirklich nichts schiefgeht, haben wir unten noch einmal die häufigsten Fehler zusammengefasst:
Falscher Winkel
Deine Kamera sollte immer möglichst gerade und mittig ausgerichtet sein. Der Winkel sollte demnach nicht zu weit nach unten oder oben gerichtet und in jeder Aufnahme so ähnlich wie möglich sein. Ein falscher Winkel kann das Video und damit auch das Bild deiner Lauftechnik verfälschen und somit die Analyse beeinträchtigen.
Ungenaue Aufnahme
Neben dem Winkel ist auch eine korrekte Kameraführung wichtig, damit eine erfolgreiche Analyse gelingt. Ist diese beispielsweise zu unruhig, unscharf oder ungleichmäßig, verliert das Video an Qualität und damit auch deine Laufanalyse. Verwende hierfür gerne ein Stativ oder akquiriere einen Freund oder eine Freundin zum Filmen.
Ungeeignete Strecke
Auch eine ungeeignete Strecke kann sich negativ auf die Videoanalyse auswirken. Sind beispielsweise Steigungen oder Gefälle enthalten oder neigt sich die Strecke zu einer Seite, verändert sich deine Laufform. Dein Körper passt sich nämlich an das Streckenprofil an und verändert seinen Schwerpunkt, sodass sich auch die Haltung deines Oberkörpers ändert. Zudem setzt du am Berg anders mit dem Fuß auf, weshalb die Analyse auch hier verfälscht wird.
Ungeeignete Kleidung
Für eine erfolgreiche Auswertung der Aufnahmen ist es wichtig, dass du dich selbst und deinen Körper während des Laufens gut erkennen kannst. Klamotten, die weit geschnitten sind oder sich nicht ausreichend vom Hintergrund abheben, erschweren eine akkurate Analyse der Bilder. Wähle am besten ein enganliegendes Outfit, das sich farblich deutlich vom Hintergrund unterscheidet.
Ungleichmäßiges Tempo
Mithilfe der Videoanalyse soll dein üblicher Laufstil ausgewertet werden, weshalb du dabei auch in deinem gewohnten Tempo laufen solltest. Während des Filmens falsche Ansprüche zu entwickeln und die Pace anzuziehen, verändert nur deine Form und wirkt sich auf die Analyse aus. Weil es durchaus interessant ist, deine Laufbewegung in verschiedenen Tempi zu sehen, kannst du ruhig mehrere Videos in jeweils unterschiedlichen Geschwindigkeiten aufnehmen und beobachten, was sich verändert.
Darauf solltest du bei der Video-Auswertung achten
Nachdem du deine Aufnahmen gemacht hast, geht es nun an die Auswertung. Hierbei schaust du dir die Videos aus den verschiedenen Perspektiven wiederholt an und versuchst, mögliche Technikfehler ausfinden zu machen, um diese später korrigieren zu können. Damit die Auswertung richtig gelingt, haben wir ein paar Tipps und Hinweise, auf die du achten kannst:
Körper
Zunächst einmal betrachtest du deinen gesamten Körper, um dir einen Gesamteindruck deines Laufstils zu machen. Achte hierbei auf deine Körperhaltung und, ob du beispielsweise deine Schultern hängen lässt oder deinen Oberkörper zu weit nach vorn lehnst – beides kann zu einem ineffizienten Laufstil führen.
Nachdem du dir ein allgemeines Bild deiner Laufbewegung gemacht hast, arbeitest du dich jetzt von unten nach oben vor.
Füße
In Hinblick auf deine Füße solltest du besonders auf ihr Aufsetzen achten: Kommst du mit deinem Fuß vorne, mittig oder hinten auf? Setzt er erkennbar vor deinem Körperschwerpunkt oder eher unter deinem Körper auf? Wie stark pronierst du beim Landen? Eine unsaubere Landung kann zu Fehlbelastungen der Bänder und Gelenke führen und das Risiko einer Verletzung erhöhen.
Beine
Anschließend betrachtest du deine Beine. Wie hoch führst du dein Knie? Wie stark ist das Anfersen ausgeprägt? Betrachte außerdem deine Schrittlänge sowie -frequenz. Ist deine Schrittfrequenz zu niedrig, machst du zu große Schritte und setzt mit deinem Fuß zu weit vor deinem Körperschwerpunkt auf, sodass deine Gelenke stärker belastet werden.
Becken und Hüfte
Nun nimmst du Becken und Hüfte unter die Lupe. Verkürzte Hüftbeuger können zu einer versteiften Haltung führen, wodurch es zu Einbußen der Laufdynamik kommen kann. Beim Becken solltest du darauf achten, dass es nicht zu weit nach vorn gekippt ist. Dein Rücken gerät so ins Hohlkreuz, was nicht nur für einen Leistungsverlust sorgen, sondern auch Schmerzen verursachen kann. Bringe dein Becken dementsprechend in eine gerade Stellung und deine Hüfte bewusst in Streckung und nach vorn. Das ermöglicht ein effizienteres und schnelleres Laufen.
Oberkörper
Achte beim Oberkörper zunächst auf dessen Haltung: Ist er aufgerichtet oder schlaff? Ist er möglicherweise zu weit nach vorn oder hinten geneigt? Idealerweise ist dein Oberkörper gerade und aufrecht und leicht nach vorn geneigt. Stimmt die Haltung nicht, musst du mehr Energie aufbringen und belastest Gelenke und Sehne stärker als nötig. Daneben solltest du auch deinen Schultern Aufmerksamkeit schenken. Diese sollten locker sein, aber nicht hängen gelassen werden, da es dadurch ebenfalls zu Einschränkungen der Laufökonomie kommen kann.
Arme
Schaue als Erstes auf die Position deiner Arme. Diese sollten locker an deinem Oberkörper liegen – nicht zu eng, aber auch nicht zu weit weg – und ungefähr in einem 90-Grad-Winkel gehalten werden. Als Nächstes kannst du auf die Armbewegung während der Laufbewegung achten: Schwingen deine Arme parallel zur Laufrichtung und passend zum Laufrhythmus? Überkreuzen sie sich vor der Brust oder bilden sie eine gedachte Linie? Auch eine unsaubere Armtechnik kann zu einem ineffizienten Laufstil führen, der im schlimmsten Fall auch Schmerzen bedingen kann.
Kopf
Dein Kopf bildet eine Verlängerung deines Oberkörpers und wirkt sich dementsprechend auf dessen Haltung aus. Achte bei der Analyse also darauf, ob dein Kopf geradeaus gerichtet ist und sich über deinen Schultern befindet und nicht zu weit davor. Richtest du beispielsweise deinen Blick stets nach unten, schiebt sich dein Kopf nach vorn, sodass sich auch dein Oberkörper zu weit nach vorn neigt. Das begünstigt nicht nur eine unsaubere Landung, sondern auch Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.
Selbstanalyse regelmäßig nutzen und Entwicklungen messen
Den eigenen Laufstil genauer unter die Lupe zu nehmen, kann unter Umständen ernüchternd sein und frustrieren. Die gute Nachricht ist jedoch, dass sich fast alles mithilfe von gezielten und regelmäßig durchgeführten Übungen korrigieren lässt! Diese lassen sich beispielsweise ganz einfach in Form von Übungen aus dem Lauf-ABC in dein Lauftraining integrieren oder auch als gesondertes Work-out nach deinem Lauf absolvieren.
Waren etwa Überlastungsbeschwerden oder auch wiederkehrende Verletzungen Anlass der Selbstanalyse durchzuführen, ist ihr Ausbleiben schon ein erster Hinweis auf Verbesserung. Solltest du außerdem merken, dass dich das Training weniger anstrengt und du prinzipiell effizienter läufst, wird es Zeit für eine neue Laufanalyse. Indem du dich regelmäßig beim Laufen filmst und anschließend deine Technik auswertest, kannst du nicht nur deinen Fortschritt sehen, sondern deinen Laufstil immer weiter optimieren. Somit wird dein Laufen Schritt für Schritt effizienter und das Risiko einer Überlastung oder auch Verletzung minimiert.
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