Training für Bergläufe und Bergmarathons

Hoch hinaus, wo die Sicht überragend ist – ist das nicht der Wunsch eines jeden Läufers? Gibt es etwas Schöneres, als von der Spitze eines Berges zurück ins Tal zu schauen mit dem freudigen Gefühl, das alles hinter sich gelassen zu haben? Nein! Wahre Laufgenießer wissen es: Der Hochgenuss des Laufens liegt im alpinen Gelände. Dort wird die einmalige Verbindung von Bewegung und Natur am nachdrücklichsten erlebbar. Leider nur für die, die richtig gut laufen können. Denn in die Berge darf sich nur der im Laufschritt wagen, der leistungsmäßig richtig was drauf hat. Natürlich spielt das Tempo an sich im alpinen Gelände keine Rolle, aber selbst wer an Steilstellen geht, spürt die Herausforderung Schritt für Schritt. Auf einen solchen Trailrun muss man bestens vorbereitet sein.

Hier geht es zu unserem Trainingsplan für einen Bergmarathon oder Traillauf über 30 bis 50 Kilometer als PDF-Druckversion.

Ihr Trainingsplan

12 Wochen

Trail- und Berglauf (30 bis 50 Kilometer)

• In 12 Wochen fit für Berge und Trails
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Läufer
• Technik-, Kraft- und Dehnübungen
• Ernährungs- und Ausrüstungstipps

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12 Wochen

Trail- und Berglauf (30 bis 50 Kilometer)

Sie wollen an einem Marathon oder einem Traillauf in den Bergen teilnehmen? Gute Entscheidung! Doch in die Berge sollte sich nur der im Laufschritt wagen, der leistungsmäßig richtig was draufhat. Die Marathondistanz sollte im Flachen keine Herausforderung darstellen, bevor Sie sich an Distanzen zwischen 30 und 50 Kilometern in den Bergen wagen. Wieso? An- und Abstiege, Untergrund und Höhe sorgen dafür, dass Sie deutlich stärker gefordert werden. Mit unserem Trainingsplan werden Sie in 12 Wochen fit für die Berge.

• 12 Wochen mit je 3 bis 6 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

nur 14,90 €

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Die Krönung des alpinen Laufens ist die Teilnahme an einem organisierten Berglauf, gar Berg-Marathon. Derer gibt es immer mehr und sie alle eint das sagenhafte Naturerlebnis, aber auch die sagenhafte sportliche Herausforderung. Früher waren diese Landschaftsläufe der letzte Kick für die, die alle klassischen Flach- oder Stadt-Marathons schon kannten. Heute gibt es viele Läufer, die grundsätzlich nur an Landschaftsmarathons teilnehmen.

Die schönsten Bergläufe in unserem Laufkalender

Die wichtigste Voraussetzung zur Teilnahme ist eine exzellente körperliche Fitness, die man sich grundsätzlich überall erlaufen kann. Hilfreich ist natürlich das Vorbereiten im profilierten Gelände durch ein sogenanntes Berg- oder Hügeltraining.

Wie trainiere ich für Bergläufe?

Es gibt ein paar Grundregeln für die Vorbereitung auf einen Berg-Marathon, die Läufer unbedingt beachten sollten. Wir haben Ihnen die fünf goldenen Vorbereitungsregeln auf ganz hohe Ziele hier zusammengestellt:

1. Die Dauer der langen Läufe sollte die längere Laufdauer beim Berg-Marathon berücksichtigen, das heißt: Sie sollte ausgebaut werden. Beim Jungfrau-Marathon (42 Kilometer, knapp 1800 Meter Höhendifferenz) sind die Läufer beispielsweise bis zu neunzig Minuten länger unterwegs als sie es bei einem flachen Stadt-Marathon wären. Also: Sechs bis acht lange Läufe von 2:30 bis 3:30 Stunden sind ein Muss.
2. Mindestens die Hälfte der langen Läufe sollte im profilierten Gelände absolviert werden. Das bedeutet nicht, dass man dabei tausende Höhenmeter bewältigt, sondern auf zehn Kilometer etwa 200 Höhenmeter. Ein Terrain, welches ein „rollendes“ Auf und Ab gewährleistet, ist ideal.
3. Die Wochenkilometerumfänge können grundsätzlich denen einer normalen Marathonvorbereitung vergleichbar bleiben, werden nur um das, was die langen Läufe mehr dauern, ausgebaut.
4. Eine harte Bergauf-Einheit pro Woche: Anbieten würden sich Fahrtspiele auf welligem Laufparcours oder Wiederholungsläufe bergauf (400 bis 1000 Meter) bei fünf Prozent Steigung. Wer im Flachen wohnt, kann alternativ auf dem höhenverstellbaren Laufband trainieren oder z. B. im Stadion einen Parcours mit Tribünen-Aufgängen und -Abgängen (Stufen) kreieren.
5. Die Streckenansprüche zwischen den verschiedenen Bergläufen sind so extrem unterschiedlich, dass es schwer fällt, DAS Vorbereitungsprogramm für einen Berg-Lauf vorzustellen. Es ist ein Unterschied, ob ein solcher Lauf nur bergauf geht (Start im Flachen, Ziel auf der Spitze) oder ob er bergauf und bergab geht. Außerdem sind grundsätzlich die zu bewältigenden Kilometer und Höhenmeter extrem entscheidend, worauf man bei der Vorbereitung achten muss. Viele Landschaftsläufe bieten Streckenalternativen an, die sehr viel länger als die klassische Marathonstrecke sind.

Hier erklären wir Schritt für Schritt, wie eine Bergeinheit aussehen kann

Zwei typische Berglauf-Trainingsplanwochen

Hier stellen wir Ihnen zwei typische Trainingswochen zur Vorbereitung auf einen alpinen Berg-Marathon vor. Gipfelstürmer sollten ihr wöchentliches Training gut einteilen. Das Beispiel eignet sich für Läufer mit einem Marathon-Vermögen (flach) von 3:30 bis 4:15 Stunden.

Tipp: Beim Berglauf sollten Sie auf spezielle Trailschuhe mit einer hohen Dämpfung setzen. Der asiscs TRABUCO MAX bietet eine verbesserte Dämpfung und Traktion, was es Ihnen ermöglicht mehr Gelände mit weniger Kraftaufwand zu bewältigen. Die in der Sohle eingebaute Zehenfeder spart zudem bei jedem Schritt Energie, denn die Gliedmaßen werden vom Fußauftritt bis zum Zehenabstoß weniger belastet.

Tritt-Technik: Wie läuft man am besten bergauf?

• Je steiler der Anstieg, desto mehr wird der Abdruck auf den Vorderfuß verlagert.
• Die Schrittlänge wird mit zunehmender Steigung kürzer.
• Der Laufschritt passt sich dem Gelände an. Auf befestigten Wegen ist der Schrittrhythmus gleichmäßig, in unebenen Abschnitten variiert die Schrittlänge, um Hindernissen auf dem Weg auszuweichen.
• Der Körper kommt in der Steigung in Vorlage, dadurch liegt der Körperschwerpunkt günstiger zum Berg.
• Der Armeinsatz wird verstärkt und ist am Berg aktiver als im Flachen.

Lauftechnik bei Steigungen und Gefälle: richtig bergauf und bergab laufen

iStockphoto

Fazit: Hochgenuss des Laufens mit dem besonderen Kick

Für Laufgenießer steht schon lange fest, dass Bergläufe der wahre Hochgenuss des Laufsports darstellen. Dabei wird einem auch ein besonderer Kick geboten. In der Vorbereitung auf einen Berglauf gilt es verschiedene Dinge zu beachtet, zu denen beispielsweise eine Integration von welligen und bergigen Strecken in das geplante Training zählt.

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03.08.2021

Jana Sussmann

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