Hoch hinaus, wo die Sicht überragend ist – ist das nicht der Wunsch eines jeden Läufers? Gibt es etwas Schöneres, als von der Spitze eines Berges zurück ins Tal zu schauen mit dem freudigen Gefühl, das alles hinter sich gelassen zu haben? Nein! Wahre Laufgenießer wissen es: Der Hochgenuss des Laufens liegt im alpinen Gelände. Dort wird die einmalige Verbindung von Bewegung und Natur am nachdrücklichsten erlebbar. Leider nur für die, die richtig gut laufen können. Denn in die Berge darf sich nur der im Laufschritt wagen, der leistungsmäßig richtig was drauf hat. Natürlich spielt das Tempo an sich im alpinen Gelände keine Rolle, aber selbst wer an Steilstellen geht, spürt die Herausforderung Schritt für Schritt. Auf einen solchen Trailrun muss man bestens vorbereitet sein.
Die Krönung des alpinen Laufens ist die Teilnahme an einem organisierten Berglauf, gar Berg-Marathon. Derer gibt es immer mehr und sie alle eint das sagenhafte Naturerlebnis, aber auch die sagenhafte sportliche Herausforderung. Früher waren diese Landschaftsläufe der letzte Kick für die, die alle klassischen Flach- oder Stadt-Marathons schon kannten. Heute gibt es viele Läufer, die grundsätzlich nur an Landschaftsmarathons teilnehmen.
Die wichtigste Voraussetzung zur Teilnahme ist eine exzellente körperliche Fitness, die man sich grundsätzlich überall erlaufen kann. Hilfreich ist natürlich das Vorbereiten im profilierten Gelände durch ein sogenanntes Berg- oder Hügeltraining.
Es gibt ein paar Grundregeln für die Vorbereitung auf einen Berg-Marathon, die Läufer unbedingt beachten sollten. Wir haben Ihnen die fünf goldenen Vorbereitungsregeln auf ganz hohe Ziele hier zusammengestellt:
Hier stellen wir Ihnen zwei typische Trainingswochen zur Vorbereitung auf einen alpinen Berg-Marathon vor. Gipfelstürmer sollten ihr wöchentliches Training gut einteilen. Das Beispiel eignet sich für Läufer mit einem Marathon-Vermögen (flach) von 3:30 bis 4:15 Stunden.
Wochentag | Training |
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Montag | 12 Kilometer lockerer Dauerlauf |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 12 Kilometer Fahrtspiel: wechselndes Tempo nach Gefühl im profilierten Gelände (jede Steigerung, die das Gelände bietet, nutzen) |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 12 Kilometer lockerer Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 2:30 Stunden langsamer Dauerlauf (wenn möglich in profiliertem Gelände) |
Wochentag | Training |
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Montag | Ruhetag |
Dienstag | 12 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 8 km lockerer DL anschließend 5 Steigerungen über 100 Meter |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 4 Kilometer einlaufen 6 bis 10 x 400 Meter schnell bergauf (Steigung: 4 bis 8 Prozent) oder 3 bis 5 x 800 Meter schnell bergauf (Steigung: 3 bis 5 Prozent) Trabpause: selbe Strecke bergab 3 Kilometer auslaufen Alternative: Gleiches Trainingsprogramm auf einem Laufband mit verstellbarem Neigungswinkel |
Sonntag | 3:00 Stunden langsamer Dauerlauf (wenn möglich in profiliertem Gelände) |
Für Laufgenießer steht schon lange fest, dass Bergläufe der wahre Hochgenuss des Laufsports darstellen. Dabei wird einem auch ein besonderer Kick geboten. In der Vorbereitung auf einen Berglauf gilt es verschiedene Dinge zu beachtet, zu denen beispielsweise eine Integration von welligen und bergigen Strecken in das geplante Training zählt.