Dass sich Laufen hervorragend zum Abnehmen eignet, ist allgemein bekannt. Häufig stellt sich jedoch die Frage, wie viele Kalorien und Fett während einzelner Trainingseinheiten verbrannt werden und ob Laufstil oder Laufart den Kalorienverbrauch beeinflussen. In diesem Artikel verraten wir dir, was du beim Laufen zur Gewichtsabnahme beachten solltest und.
Welche Laufarten gibt es – und spielen sie bei der Fettverbrennung überhaupt eine Rolle?
In Bezug auf die Laufart kann man auf zwei verschiedene Arten unterscheiden: Zum einen hinsichtlich des Fußaufsetzens und zum anderen hinsichtlich der Intensität der Läufe. Das eine bezieht sich auf die Art und Weise, wie du individuell läufst, sprich dein Laufstil, während das andere die Art des Lauftrainings meint, also wie intensiv und lange die Einheit gestaltet ist.
Laufstile
Mit Blick auf den Laufstil kann man insbesondere nach Fußaufsatz unterscheiden: Fersen-, Mittelfuß- und Vorfußlauf. Hierbei beobachtet man also, wie der Fuß während des Laufens auf den Boden aufkommt.
Die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer läuft im Fersenlauf. Dabei setzt der Fuß zuerst mit der Ferse auf, rollt über den Mittelfuß ab und drückt sich anschließend über den Fußballen und die Zehen wieder ab. Beim Mittelfußlauf landet der Mittelfuß zuerst auf dem Boden. Dabei zeigt die Fußspitze nicht nach oben wie beim Fersenlauf, sondern bewegt sich mit der Außensohle parallel auf den Boden zu. Der Fuß ist eher leicht quer zur Laufrichtung angewinkelt, sodass die äußere Seite der Sohle zuerst auf den Boden trifft. Beim Vorfußlauf setzt nur der Fußballen auf den Boden auf. Mittelfuß und Ferse haben zwischen der Landung und dem Abstoß nur minimalen oder gar keinen Bodenkontakt.
Es existiert kein allgemeingültig „richtiger“ Laufstil. Jeder Mensch hat seine individuelle Laufweise, und es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass ein bestimmter Laufstil effizienter oder verletzungsfreier ist als ein anderer. Wichtig ist, dass du deinen Laufstil deinen anatomischen Gegebenheiten, der Distanz oder dem Untergrund anpasst.
Art des Lauftrainings
Es kann aber auch in Bezug auf die Art der Laufeinheit unterschieden werden, also mit Blick auf die Länge und Intensität. Hier wird beispielsweise zwischen schnellen und langsamen oder zwischen kurzen und langen Läufen differenziert, wobei es in beiden Bereichen verschiedene Abstufungen gibt.
Schnell bedeutet, dass du bei etwa 85 bis über 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) unterwegs bist. In diesem Herzfrequenz-Bereich absolvierst du viele Module aus dem Tempotraining, etwa die Tempoläufe beim Intervalltraining, schnelle Abschnitte beim Fahrtspiel oder Steigerungsläufe oder Sprints aus dem Lauf-ABC. Den Tempodauerlauf absolvierst du im sogenannten Schwellentempo bei etwa 85 bis 88 Prozent deiner HFmax. Langsame, ruhige oder lockere Dauerläufe absolvierst du bei 70 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Diese Dauerläufe stärken das Herz-Kreislauf-System und fördern die Fettverbrennung. Sie bilden die Basis eines effektiven Lauftrainings.
Schnelles oder langsames Laufen – was verbrennt mehr Fett?
Prinzipiell verbrennst du Fett, sobald du losläufst. Legst du aber Wert auf eine erhöhte Fettverbrennung, solltest du intensive und schnelle Läufe bevorzugen. Diese sind es nämlich, die in kurzer Zeit die meisten Kalorien verbrauchen, weil sie den größeren Körpereinsatz erfordern und das Herz stärker zum Pumpen bringen.
Vielleicht hast du aber auch schon mal gehört, dass man langsam laufen muss, um Fett zu verbrennen. Tatsächlich verbrennen langsame Einheiten relativ betrachtet mehr Fett als zügigeres Laufen: Bei langsamen Läufen sind 90 Prozent der verbrannten Kalorien Fettkalorien, während es beim schnellen Laufen 60 Prozent sind. Diese Erkenntnis relativiert sich allerdings bei genauerer Betrachtung, da intensive Einheiten insgesamt auch in kurzer Zeit deutlich mehr Kalorien verbrennen. Und beim Abnehmen kommt es schließlich auf die Gesamtkalorienbilanz an.
Unten findest du eine Übersicht des Fettkalorienverbrauchs pro Minute in Abhängigkeit von der Herzfrequenz für eine Person mit einem Körpergewicht von ca. 60 kg:
Du verbrennst also mehr Fett beim zügigen Laufen, obwohl der Prozentsatz an verbrannten Fettkalorien pro Minute beim langsamen Laufen höher ist. Natürlich ist der Kalorienverbrauch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine Person mit einem Körpergewicht von 60 Kilo verbraucht beispielsweise weniger Kalorien als eine Person mit einem Körpergewicht von 100 Kilo. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Kalorienverbrauch pro Stunde in Abhängigkeit vom Körpergewicht.
Wovon hängt der Kalorienverbrauch maßgeblich ab?
Einfach gesagt: Du verbrennst mit langsamen Läufen weniger Kalorien als mit schnellen Tempoeinheiten. Maßgeblich für den Energieumsatz ist also die Trainingsintensität, am einfachsten zu messen über die Herzfrequenz.
Eine halbe Stunde lockeres Laufen verbrennt rund 300 Kalorien – beim Intervalltraining können es zwischen 400 und 500 sein. Am Ende des Tages ist es die negative Kalorienbilanz, die den Abnehmerfolg herbeiführt. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir genommen hast, als du verbrannt hast. Doch Vorsicht: Mehr als 300 bis 400 Kalorien solltest du am Tag nicht einsparen, um langfristig gesund abzunehmen. Wer es mit Crash-Diäten versucht, riskiert Leistungseinbußen, einen Abfall an Muskelmasse und den Jojo-Effekt.
Mit Tempotraining erreichst du übrigens auch den höchsten Nachbrenneffekt. Dieser bezeichnet die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einer Sporteinheit. Der Körper braucht auch nach dem Training mehr Sauerstoff, weil er dabei ist, die Defizite, die während des Trainings entstanden sind, auszugleichen. Die Wissenschaft spricht von 10 bis 15 Prozent zusätzlicher Kalorien, die nach dem Training verbrannt werden können.
Hast du also etwa 500 Kalorien beim Intervalltraining verbrannt, kannst du noch 50 bis 75 Kalorien obendrauf rechnen. Bei derselben Kalorienanzahl nach einem Training im aeroben Bereich, also etwa bei einem ruhigen Dauerlauf, liegt der Prozentsatz nur bei 5, was 25 Kalorien entspricht, die Sie nach dem Training auf der Couch verbrennen, ohne sich noch zu bewegen.
Warum Intensität und Herzfrequenz entscheidend sind
Sowohl der Kalorien- als auch der Fettverbrauch werden beim Laufen angeregt – egal, wie schnell oder langsam und kurz oder lang du läufst. Bei intensiveren Einheiten verbrennst du allerdings mehr Fett und Kalorien. Hast du also das Ziel abzunehmen, sollte dein Training zwar immer noch größtenteils aus lockeren, etwas längeren Einheiten bestehen, ab und zu einen intensiven, schnellen Lauf einzustreuen, ist hierbei aber sehr sinnvoll.
Schnelleres Laufen strengt dein Herz-Kreislauf-System mehr an und sorgt somit für einen höheren Energieumsatz. Da „schnell“ für jeden und jede etwas anderes bedeutet und viele Läuferinnen und Läufer oft zu schnell unterwegs sind, ist die Herzfrequenz ein gutes Maß zur Orientierung. Hiermit lassen sich deine idealen Tempobereiche einfach ermitteln und dein Training bleibt sowohl effektiv als auch spaßig! Wer zu oft zu schnell läuft, nimmt nämlich nicht nur Einbußen des Spaßfaktors, sondern auch der eigenen Leistungen in Kauf.
Häufige Fragen zum Thema Abnehmen mit Laufen
Nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung sollte dem Ziel, abzunehmen, angepasst sein. Allein durch das Lauftraining lässt sich das notwendige Kaloriendefizit langfristig nur schwer erreichen. Aber mit einer ausgewogenen Ernährung, bei der du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, legst du den Grundstein für einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust.
Grundsätzlich kannst du zu jeder Tageszeit Fett verbrennen und somit auch zu jedem Zeitpunkt an deinem Abnehm-Ziel arbeiten. Beim Thema Fettverbrennung, gibt es allerdings viele Läuferinnen und Läufer, die auf ein Training auf leerem Magen schwören. Und tatsächlich werden über Nacht die Kohlenhydratreserven aufgebraucht, sodass unser Körper beim Nüchterntraining am nächsten Morgen auf die Fettreserven zurückgreifen muss. Dementsprechend verbrennen wir morgens, vor dem Frühstück mehr Fett als abends, nachdem wir bereits gegessen haben und zuerst die Kohlenhydrate als Energiereserve verbraucht werden.
Trotzdem ist ein Training auf nüchternem Magen nicht zwingend notwendig, um erfolgreich und langfristig Fett zu verlieren. Die ideale Trainingszeit hängt auch immer von individuellen Faktoren, wie der inneren Uhr, dem Schlaf, den Essgewohnheiten und nicht zuletzt auch dem Alltag ab.
Geht es darum, sich mehr zu bewegen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist es zweitrangig, ob du draußen oder auf dem Laufband trainierst. Intensität und Dauer kannst du in beiden Fällen ähnlich gestalten, sodass du sowohl bei der Runde durch den Park als auch im Fitnessstudio gleich viele Kalorien verbrennst. Entscheide dich also für die Option, die du bevorzugst und die am besten in deinen Alltag passt.
Bei einer gesunden Gewichtsreduzierung geht es nicht einfach nur darum, in kurzer Zeit so viel Fett wie möglich zu verlieren, sondern gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die du im Ruhezustand verbrauchst. Mit regelmäßigen Laufeinheiten verbrennst du zwar Kalorien, kannst langfristig aber auch Muskelmasse abbauen. Krafttraining und Laufeinheiten miteinander zu verbinden, ist also eine hervorragende Idee!
Intervalltraining: Die effektivste Laufart zum Abnehmen
Eine Möglichkeit, schnelle und intensive Einheiten in deine Trainingsroutine zu integrieren, ist das Intervalltraining.
Beim Abnehmen kommt es am Ende auf die Energiebilanz an und hier gilt: Je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Bei einem Intervalltraining wechseln sich schnelle, intensive Tempoläufe mit lockeren Trabpausen ab. In den schnellen Phasen wird überdurchschnittlich viel Energie und Sauerstoff verbraucht, sodass dein Stoffwechsel intensiv angeregt wird, wodurch der Kalorienverbrauch steigt. Während du bei einem lockeren Dauerlauf von einer halben Stunde etwa 300 Kalorien verbrennst, sind bei einem Intervalltraining von gleicher Dauer 400 Kalorien möglich.
Obwohl das Intervalltraining mit seiner höheren Energiebilanz also zweifelsfrei den Abnehmerfolg beschleunigen kann, solltest du es nicht übertreiben. Eine solch intensive Einheit fordert Körper und Bewegungsapparat deutlich stärker als ein langsamerer Lauf, weshalb hier auch das Überlastungs- und Verletzungsrisiko höher ist. Die Basis deiner Laufroutine sollte also weiterhin aus lockeren Dauerläufen bestehen. Mithilfe des Intervalltrainings kannst du aber einmal pro Woche einen wichtigen Trainingsreiz setzen, der sowohl deine Leistungsfähigkeit verbessert als auch deinen Kalorienverbrauch erhöht.
Grundlagenausdauer: Warum langsame Läufe unverzichtbar sind
Schnelle Einheiten können für deinen Abnehmerfolg also hilfreich sein! Dennoch solltest du nicht vergessen, dass ein effektives und vor allem gesundes Lauftraining zu 70 bis 80 Prozent bei ruhigerem Tempo im aeroben Bereich absolviert werden sollte. Nur so verbesserst du deine Grundlagenausdauer und verhinderst langfristig Überlastungen.
Eine gute Grundlagenausdauer stellt nicht nur die Basis für ein erfolgreiches Lauftraining dar, sondern ist auch essenziell, um überhaupt effektiv schnelle Einheiten absolvieren zu können. Indem du deine Grundlagenausdauer verbesserst, trainierst du nämlich auch deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit sowie die Wiederherstellungsfähigkeit deines Körpers – auch bei intensiven Belastungen.
Welches Lauftempo ist ideal zum Abnehmen?
Das ideale Lauftempo zum Abnehmen in einer einzigen Trainingseinheit ist: schnell. Das bedeutet, in einem hohen Herzfrequenz-Bereich in der anaeroben Zone. Der höhere Herzkreislauf-Einsatz bewirkt nämlich einen größeren Energieumsatz. „Schnell“ bedeutet allerdings für jeden Läufer und jede Läuferin etwas anderes, da das natürliche Lauftempo so individuell ist, wie wir Menschen selbst. Allerdings ist es nicht ratsam, jede Trainingseinheit schnell zu laufen. Dies erhöht das Verletzungsrisiko deutlich, und wenn du deshalb dann pausieren musst, ist es mit dem Training zum Abnehmen vorbei. Deshalb sollte der Hauptteil eines jeden guten Ausdauer-Trainingsprogramms im aeroben Bereich durchgeführt werden, sprich langsam. Insgesamt kommt es also auf die Mischung an.
Auch wenn es zum Abnehmen gut ist, schnell zu laufen, solltest du den Fokus weiterhin darauf legen, mit lockeren Läufen eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen und hin und wieder eine intensivere Einheit einzustreuen. Für Laufanfängerinnen und -anfänger ist es sowieso erst einmal wichtig, sich an die neue Bewegungsform zu gewöhnen. Hier kann, darf und soll das ideale Lauftempo bedeuten, dass du erst einmal langsamer unterwegs bist.
Zusätzliche Trainingsformen, die viele Kalorien verbrennen
Möchtest du das Lauftraining neben längeren, langsamen und kurzen, schnellen Einheiten noch ein wenig abwechslungsreicher gestalten, solltest du vor allem nach Steigungen Ausschau halten. Denn Hügelsprints, Berg- oder Treppenläufe erhöhen die Intensität der Einheit und steigern somit auch den Kalorienverbrauch.
Wie oft und wie lange sollte ich laufen, um effektiv abzunehmen?
Beim Abnehmen kommt es letztlich auf die Kalorienbilanz an, das heißt, du solltest mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Da Laufen deinen Stoffwechsel anregt, eignet es sich also hervorragend zum Abnehmen.
Damit sich auch erkennbare Ergebnisse einstellen, weil du ausreichend Energie verbrauchst, sind Häufigkeit und Dauer deines Trainings entscheidend. Mit drei bis vier Laufeinheiten pro Woche aktivierst du deinen Stoffwechsel kontinuierlich und sorgst dafür, dass dein Körper genug Kalorien verbrennt, um Fett abzubauen.
Bei der Dauer der Läufe gilt: Lange Einheiten fördern die Fettverbrennung. Allerdings sollte die Laufdauer auch immer an dein individuelles Fitnesslevel angepasst sein. Laufanfängerinnen und Laufanfänger können sich demnach an 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit orientieren, damit sich der Körper erstmal an die neue Belastung gewöhnen kann. Fortgeschrittene können Läufe von 45 bis 60 Minuten oder sogar länger einplanen.
Entscheidend für die Fettverbrennung ist neben dem Training jedoch auch die richtige Ernährung. Um lästige Pölsterchen möglichst schnell zu beseitigen, hilft dir unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Das ist übrigens nachgewiesenermaßen wirksam und daher von den Krankenkassen mit bis zu 100 % bezuschusst.
