Dass Laufen sich hervorragend zum Abnehmen eignet, ist allgemein bekannt. Häufig stellt sich jedoch die Frage, wie viele Kalorien und Fett während einzelner Trainingseinheiten verbrannt werden und ob der Laufstil oder die Laufart einen Einfluss darauf haben, wie hoch der Kalorienverbrauch ist.
Welche Laufstile gibt es?
Beim Laufen kann man zwischen drei Laufstilen bezüglich des Fußaufsatzes unterscheiden: Fersen-, Mittelfuß- und Vorfußlauf. Dabei liegt der Unterschied vor allem in der Art und Weise, wie der Fuß während des Laufens auf den Boden aufkommt. Die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer läuft im Fersenlauf. Hierbei setzt der Fuß zuerst mit der Ferse auf, rollt über den Mittelfuß ab und drückt sich anschließend über den Fußballen und die Zehen wieder ab. Beim Laufstil Mittelfußlauf landet der Mittelfuß zuerst auf dem Boden. Dabei zeigt die Fußspitze nicht nach oben wie beim Fersenlauf, sondern bewegt sich mit der Außensohle parallel auf den Boden zu. Der Fuß ist außerdem eher leicht quer zur Laufrichtung angewinkelt. Die äußere Seite der Sohle trifft also zuerst auf den Boden auf. Beim Vorfußlauf setzt man nur mit dem Fußballen auf den Boden auf. Der Mittelfuß oder die Ferse berühren zwischen der Landung und dem Abstoß den Boden nur minimal oder überhaupt nicht.
Es existiert kein allgemeingültiger „richtiger“ Laufstil. Jeder Mensch hat seine individuelle Laufweise, und es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass ein bestimmter Laufstil effizienter oder verletzungsfreier ist als ein anderer. Es ist wichtig, den Laufstil zu wählen, der den anatomischen Gegebenheiten, der Distanz oder dem Untergrund, auf dem gelaufen wird, am besten entspricht.
Entscheidet die Laufart über den Kalorienverbrauch?
Mit welchem Laufstil Sie unterwegs sind, also wie Ihr Bewegungsablauf im Detail aussieht und ob Sie also auf dem Vorfuß, dem Mittelfuß oder der Ferse landen, ist für den Kalorienverbrauch nicht entscheidend. Vielmehr sind die Trainingsintensität und das Tempo ausschlaggebend für den Energieumsatz.
Welche Laufart verbrennt am meisten Fett?
Intensive, schnelle Läufe sind die Art von Läufen, die Sie bevorzugen sollten, wenn Sie es auf eine erhöhte Fettverbrennung anlegen. Schnelle Trainingseinheiten sind es nämlich, die in kurzer Zeit die meisten Kalorien verbrauchen, weil sie den größeren Körpereinsatz erfordern und das Herz stärker zum Pumpen bringen.
Schnell bedeutet, dass Sie bei etwa 85 bis über 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz unterwegs sind. In diesen Herzfrequenz-Bereich zählen alle Trainingseinheiten, die zum Tempotraining gehören, wie Tempodauerläufe, Intervallläufe, Fahrtspiele, Steigerungsläufe oder Sprints. Letztere, also Steigerungsläufe und Sprints, werden im Ausdauerbereich des Laufsports eher nicht aus dem Stand absolviert, wie es in der Leichtathletik der Fall ist, sondern viel mehr an ruhige Einheiten „dran gehängt“ wird, um Schnelligkeit und Laufökonomie zu trainieren.
Sicherlich haben Sie aber auch schon mal irgendwo von einem vermeintlichen Experten gehört: Langsam laufen ist am besten, um Fett zu verbrennen. Dieser Mythos ist daraus entstanden, dass langsames Laufen relativ tatsächlich mehr Fettkalorien verbrennt, als zügigeres Laufen. Denn beim langsamen Laufen sind 90 Prozent der verbrannten Kalorien Fettkalorien, während beim schnellen Laufen 60 Prozent der gesamten verbrannten Kalorien fettbasiert sind. Diese Erkenntnis relativiert sich allerdings bei genauer Betrachtung, da beim zügigen Laufen insgesamt deutlich mehr Kalorien verbrannt werden. Und beim Abnehmen kommt es schlussendlich auf die Gesamtkalorienbilanz an.
Die nachstehende Tabelle zeigt den Fettkalorienverbrauch pro Minute in Abhängigkeit von der Herzfrequenz für eine Person mit einem Körpergewicht von ca. 60 kg.
Sie verbrennen also mehr Fett beim zügigen Laufen, obwohl der Prozentsatz an verbrannten Fettkalorien pro Minute beim langsamen Laufen höher ist. Natürlich ist der Kalorienverbrauch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine Person mit einem Körpergewicht von 60 Kilo verbraucht beispielsweise weniger Kalorien als eine Person mit einem Körpergewicht von 100 Kilo. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Kalorienverbrauch pro Stunde in Abhängigkeit vom Körpergewicht.
Wovon hängt der Kalorienverbrauch maßgeblich ab?
Einfach gesagt verbrennen Sie mit langsamen Läufen weniger Kalorien als mit schnellen Tempoeinheiten. Maßgeblich für den Energieumsatz ist also die Trainingsintensität, am einfachsten zu messen über die Herzfrequenz.
Eine halbe Stunde lockeres Laufen verbrennt rund 300 Kalorien – beim Intervalltraining können es zwischen 400 und 500 sein. Am Ende des Tages ist es die negative Kalorienbilanz, die den Abnehmerfolg herbeiführt. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich genommen haben, als Sie verbrannt haben. Doch Vorsicht: Mehr als 300 bis 400 Kalorien sollten Sie am Tag nicht einsparen, um langfristig gesund abzunehmen. Wer es mit Crash-Diäten versucht, riskiert Leistungseinbußen, einen Abfall an Muskelmasse und den Jojo-Effekt.
Mit Tempotraining erreichen Sie übrigens auch den höchsten Nachbrenneffekt. Dieser bezeichnet die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einer Sporteinheit. Der Körper braucht auch nach dem Training mehr Sauerstoff, weil er dabei ist, die Defizite, die während des Trainings entstanden sind, auszugleichen. Die Wissenschaft spricht von 10 bis 15 Prozent zusätzlicher Kalorien, die nach dem Training verbrannt werden können.
Haben Sie also etwa 500 Kalorien beim Intervalltraining verbrannt, können Sie noch 50 bis 75 Kalorien obendrauf rechnen. Bei derselben Kalorienanzahl nach einem Training im aeroben Bereich, also etwa bei einem ruhigen Dauerlauf, liegt der Prozentsatz nur bei 5, was 25 Kalorien entspricht, die Sie nach dem Training auf der Couch verbrennen, ohne sich noch zu bewegen.
Laufen Sie trotzdem weiterhin langsam
Berücksichtigen Sie jedoch unbedingt, dass ein effektives, gesundes Lauftraining zu 70 bis 80 Prozent aus ruhigerem Tempo im aeroben Bereich besteht. Nur so verbessern Sie die Grundlagenausdauer, weil Sie bei den Dauerläufen auch viel länger unterwegs sein können, als wenn Sie sehr schnell laufen, und nur so verhindern Sie langfristig Überlastungen.
Eine gute Grundlagenausdauer ist essenziell, um überhaupt effektiv schnelle Einheiten absolvieren zu können, denn sie schult die Ermüdungswiderstandsfähigkeit sowie die Wiederherstellungsfähigkeit des Körpers, auch bei intensiven Belastungen. Die Grundlagenausdauer bildet also das Fundament für Intervallläufe und andere Tempoeinheiten.
Ein weiterer Grund, der fürs lange, langsame Laufen spricht, ist auch der, warum immer wieder behauptet wird, langsames Laufen verbrenne mehr Fett als schnelles Laufen. Langes, langsames Laufen erhöht zwar nicht die Fettverbrennung, aber es trainiert den Fettstoffwechsel. Das ist vor allem für ambitionierte Läuferinnen und Läufer wichtig, die längere Distanzen, bis hin zum Marathon und Ultramarathon bewältigen möchten.
Beim Fettstoffwechsel geht es darum, den Körper daran zu gewöhnen, frühzeitig den Fettstoffwechsel zu nutzen, bevor er an die Kohlenhydratspeicher geht. Ein gutes Haushalten mit den Glykogenvorräten ist wichtig, weil so Leistungseinbrüche bei langen Läufen vermieden werden können. Den Fettstoffwechsel wird in der Regel automatisch ab einer Zeit von über 90 Minuten trainiert, die man laufend unterwegs ist.
Fett verbrennen Sie, sobald Sie loslaufen, und nicht, wie es ein Mythos besagt, erst nach einer halben Stunde. Beim schnellen Laufen verbrennen Sie aber mehr Fett über einen kürzeren Zeitraum. Laufen Sie also viermal die Woche, können Sie eine dieser Einheiten in zügigerem Tempo absolvieren. So verbrennen Sie nicht nur eine Extraportion Fett – sondern pushen Ihren Körper auch in Richtung neuer Bestzeiten.
Das liegt daran, dass der Körper sich an Belastungen anpasst und lernt, effizient mit dieser zu arbeiten. Der Gewöhnungseffekt hat zur Folge, dass weniger Kalorien verbrannt werden und die Leistung zu stagnieren beginnt. Durch Tempoeinheiten treiben Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe und setzen neue Reize.
Welches Lauftempo ist ideal, um abzunehmen?
Das ideale Lauftempo um abzunehmen, ist schnell – in einem hohen Herzfrequenz-Bereich in der anaeroben Zone, denn der höhere Herzkreislauf-Einsatz bewirkt einen größeren Energieumsatz. Nun bedeutet aber erstens „schnell“ für jede Läuferin und jeden Läufer etwas anderes, denn das ideale Lauftempo ist so individuell wie wir Menschen es sind. Und zweitens sollte der Hauptanteil eines jeden guten Ausdauer-Trainingsprogramms im aeroben Bereich durchgeführt werden, also langsam. Es kommt also auf die Mischung an.
Die meisten Läuferinnen und Läufer laufen zu oft zu schnell, was zu Leistungseinbußen und auch Einbußen des Spaßfaktors führen kann. Als gute, und oft am einfachsten empfundene Methode, hat sich das Messen der maximalen Herzfrequenz erwiesen, um die idealen persönlichen Tempobereiche zu bestimmen.
Auch wenn es zum Abnehmen gut ist, schnell zu laufen, sollten Sie den Fokus also weiterhin darauflegen, mit entspannteren Läufen eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen, und ab und zu einen anstrengenderen Lauf einstreuen.
Für Laufanfängerinnen und -einsteiger ist es sowieso erst einmal wichtig, sich an die neue Bewegungsform zu gewöhnen. Hier kann, darf und soll das ideale Lauftempo bedeuten, dass Sie nicht signifikant viel schneller unterwegs sind, als wenn Sie gehen würden.
Wer das Lauftraining neben langen, langsamen Läufen und kurzen, schnellen Einheiten noch abwechslungsreicher gestalten möchte, der darf gerne auch Steigungen ins Training einbauen. Das geht unter anderem durch Hügelsprints, Bergläufe und Treppenlaufen. All diese Einheiten erhöhen die Intensität des Work-outs – und verbrennen damit ordentlich Kalorien.
Fazit: Schnelles Laufen verbrennt am meisten Fett, trotzdem ist langsam Laufen essenziell
Beim Abnehmen spielt die Trainingsart eine große Rolle. Wer darauf aus ist, möglichst schnell möglichst viel Fett zu verbrennen, sollte Tempotraining in sein Trainingsprogramm einplanen. Denn schnelleres Laufen fordert einen größeren Körpereinsatz und erhöht die Herzfrequenz, was eine gesteigerte Kalorienverbrennung und somit auch einen gesteigerten Fettabbau zur Folge hat. Wie schnell Sie laufen, hängt von Ihrem individuellen Trainingsstand und Ihren persönlichen Zielen ab. Nicht entscheidend für den Kalorienverbrauch ist Ihr Laufstil. Egal ob Sie den Fersen-, Mittelfuß- oder Vorfußlauf bevorzugen, mit allen drei Laufstilen können Sie effektiv Kalorien verbrennen.
Vernachlässigen Sie trotz der Vorteile, die schnelle Einheiten wie Intervallläufe, Sprints, Steigerungsläufe und Tempoläufe haben auf keinen Fall die ruhigen Trainingseinheiten. Denn die sind wichtig, um die nötige Ausdauer zu erlangen, um überhaupt in der Lage zu sein, schnell zu werden und in diesem Zuge mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.
Entscheidend für die Fettverbrennung ist neben dem Training jedoch auch die richtige Ernährung. Um lästige Pölsterchen möglichst schnell zu beseitigen, hilft Ihnen unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching.
