In einem all female Team bereite ich mich gemeinsam mit fünf bekannten Sport-Influencerinnen auf den Berlin-Marathon vor. Bevor wir an den Start gehen, bekommen wir in einem Bootcamp ein paar Skills, um die 42,2 Kilometer gut zu meistern.
Der Marathon ist die Königsdisziplin des Laufsports und jede und jeder mit der Vorliebe für große Herausforderungen will wohl einmal im Leben dabei sein – oder auch mehrmals. Auf uns sechs Teilnehmerinnen jedenfalls trifft das zu, obwohl nicht mal alle von uns leidenschaftliche Läuferinnen sind.
In der adidas Sports Base Berlin steht an diesem Tag alles unter dem Motto „Marathonvorbereitung“. Die Fitness-Sessions bestehen aus einem Warm-up mit anschließend knackiger Krafteinheit, einem entspannten Lauf im Dauerlauftempo und einer Entspannungs-Session. Doch die Theorie kommt auch nicht zur kurz: In der Trainingsplan-Sesssion erhalten wir einen detaillieren Laufplan für die kommenden Trainingswochen. Außerdem können wir als Teilnehmerinnen die Active Skin & Mind Duschgele von adidas testen.
Wettkampftipps von Profi Gina Lückenkemper
Als Motivationsschub gibt es zunächst eine aufbauende Video-Botschaft von adidas-Botschafterin Gina Lückenkemper. „Trainiert nicht nur physisch, sondern auch mental. Stellt euch vor, wie ihr die Ziellinie überquert und erinnert euch daran, wie viel ihr schon investiert habt, um das zu schaffen. Ihr seid stärker, als ihr denkt“. Vor allem sei es aber wichtig, den Marathon zu genießen und stolz zu sein – egal, welches Ziel auf der Agenda steht, sagt die Europameisterin im 100-Meter-Lauf.
Das Wichtigste: Kilometer sammeln
Das Team besteht aus ganz unterschiedlichen Frauen. Die Marathon-Erprobteste ist Phelia Müller, die gemeinsam mit ihrer Schwester Malou auf Social Media als @beatthemiles aktiv ist. Ihren ersten Marathon ist die Podcasterin mit 18 gelaufen, heute ist sie 22. In dieser Zeit hat Phelia schon gut acht Marathons gefinisht, sie hat also viel Erfahrung, die sie an das Team weitergeben kann. „Wichtig ist jetzt vor allem, Kilometer zu sammeln. Das machen wir natürlich mit dem Longrun, auch einfach um uns auf die Distanz vorzubereiten, die da auf uns wartet“, erklärt die Läuferin.
Zwar kommen in dem Trainingsplan, den sie für die Active Skin & Mind Runners geschrieben hat, auch Tempoläufe vor, der Hauptfokus sollte bei Marathonanfängerinnen aber bei den langsamen Einheiten liegen. „Die Intervallläufe sind vor allem dazu da, mental stärker zu werden, weil sie so anstrengend sind“, erklärt Phelia. Ganz wichtig: Das Tapering, ein bis zwei Wochen vor dem großen Tag. Das bedeutet, den Kilometerumfang drastisch herunterzufahren, um mit ausgeruhten Beinen an der Startlinie zu stehen.
Gezieltes Krafttraining für uns Läuferinnen
Für einen weiteren Programmpunkt ist Teammitglied und Personal-Trainerin Katja Puanecki zuständig, besser bekannt als @katja_believe. Früher Ringerin, ist sie mittlerweile schon ihr halbes Leben lang leidenschaftliche Kraftsportlerin. Zum Laufen hat die Sportlerin hingegen eher eine Hass-Liebe. „Aber ich fordere mich gerne selbst heraus und habe große Lust auf den Marathon“, erklärt Katja. Mehr nach dem Motto „Dabei sein ist alles“ will sie versuchen, so weit wie möglich zu kommen, in ihrem ganz eigenen Tempo.
Beim Kraft-Work-out, das beim Bootcamp auf dem Programm steht, zeigt Katja uns Übungen, die für den Laufsport nützlich sind. Neben Kniebeugen auf einem Medizinball, Unterarmstütz und Russian Twists schwört die Fitnessinfluencerin auf mehr oder weniger schwere Gewichte. „Ich weiß, dass viele Läuferinnen Angst haben, dass die Muskeln zu dick werden – die ist aber unbegründet, denn dafür bräuchtet ihr einen enormen Kalorienüberschuss“, erklärt Katja.
Den angehenden Marathonläuferinnen empfiehlt sie zweimal die Woche Krafttraining. Vor allem Rumpf, Gesäß und Rücken werden von Laufbegeisterten gerne vernachlässigt. „Aber ihr profitiert beim Laufen sehr davon, wenn ihr Kraftübungen macht. Sie erhöhen die Ermüdungsresistenz, minimieren das Verletzungsrisiko und gleichen Dysbalancen aus“. Läuferinnen und Läufer haben etwa oft das Problem, dass der vordere Oberschenkelmuskel sehr stark ist, während die Muskulatur an der Rückseite eher schwächer ist. Krafttraining kann dem entgegenwirken.
Veronika Stockem, auf Instagram @_vero.sports, hat bei der Fitness-Session jedenfalls keine Probleme, denn Krafttraining steht regelmäßig auf ihrem Sportprogramm. Sie ist außerdem nicht nur Läuferin, sondern sie tanzt, bouldert und fährt Rad. Im April hatte die Aachenerin ihre Marathon-Premiere in Bonn. „Das war aber eher schrecklich, weil ich so Probleme mit dem Magen hatte. Die letzten 15 Kilometer habe ich nur geweint“. Was eher demotivierend klingt, kehrt die 23-Jährige ins Positive: „Für Berlin arbeite ich darauf hin, den Marathon mehr zu genießen“.
Eine Tänzerin, die Marathonläuferin werden will
Fehlen noch zwei Frauen, die ebenfalls in Berlin für die adidas Active Skin & Mind Runners an den Start gehen möchten: Palina Paleeva und Lisa Klein. Palina, auf Instagram @palinapaleeva, ist keine Läuferin, sondern professionelle Tänzerin. Sie tanzt bis zu sechs Stunden am Tag, denn gemeinsam mit ihrem Mann betreibt sie die Paderborner Tanzschule "Move! By Palina Paleeva". Ob da Zeit für das doch recht zeitintensive Marathontraining bleibt? „Ich versuche den Trainingsplan einzuhalten, aber denke, dass ich schon die ein oder andere Einheit sausen lassen muss – aber ich werde mein Bestes geben und habe total Respekt vor der Distanz“, sagt Palina.
Lisa Klein, auf Instagram @xlisaklein und @runninglisamarie, läuft seit eineinhalb Jahren. Bereits zwei Halbmarathons, beide in Berlin, stehen auf ihrer Vita, auch bei der adidas Runners City Night lief die 23-Jährige mit. Die Berlinerin hat für ihren ersten Marathon vor allem ein Ziel: Ankommen. „Ich finde es so cool, in meiner Heimatstadt zu laufen, das macht ganz viel Spaß und die Atmosphäre muss grandios sein“, sagt Lisa.
Kleine Laufrunde durch den verregneten Treptower Park
Bei einem Bootcamp zur Marathonvorbereitung darf natürlich das Wichtigste nicht fehlen: die Laufeinheit. Aus Zeitgründen fällt diese zwar etwas kurz aus – fünf Kilometer geht es in gemütlichem Tempo durch den Treptower Park – aber jeder Meter zählt. „Die normalen Dauerläufe sollten im Marathontraining mindestens acht Kilometer lang sein“, sagt Phelia auf dem Weg zurück zur Sports Base. Es regnet, aber das macht nichts, immerhin lässt sich das Wetter auch am Tag des Wettkampfes nicht beeinflussen.
Nach dem Laufen gibt es für die Athletinnen noch eine Recovery Session mit Chrissi Jung. Dabei dreht sich alles um Entspannung. „Was versteht ihr unter Recovery?“, fragt die Kursleiterin, während sich die ganze Truppe dehnt.
„Yogaübungen machen, die nicht so geradlinig sind wie beim Laufen, damit der Körper nicht zu einseitig belastet wird“, sagt Teammitglied Veronika. „Schlafen“, schlägt Phelia vor. Chrissi nickt zustimmend: „Genau, denn das, was wir hier machen, das ist zwar ‚nice to have‘, aber wichtig für die Erholung des Körpers ist es vor allem, Wasser zu trinken, möglichst gesund zu essen und genug zu schlafen“.
Das bedeutet auch, dass es sich nicht lohnt, für Entspannungsübungen morgens früher aufzustehen. Schlafen hat Priorität. Wer für einen Marathon trainiert, hat besonders Grund für mehr Entspannung. „Je höher die Intensität und Umfänge des Trainings, desto mehr sollte auch die Erholung gesteigert werden“, erklärt Chrissi. Auch ganz wichtig laut der Physiotherapeutin: „Bewusstes Atmen ist zum Entspannen essenziell. Vor allem die Ausatmung sollte tief und lang ausfallen“.
Was Sportlerinnen und Sportler nicht vernachlässigen sollten? Die Haut
Neben der Entspannung ist auch die Körperpflege in der Marathonvorbereitung wichtig. Die Haut ist mit im Schnitt 1,8 Quadratmetern unser größtes Organ und will gepflegt werden. Schweiß, Reibung, häufiges Reinigen und äußere Einflüsse wie UV-Strahlung können die Haut reizen. adidas hat deshalb mit Dermatologen und Spitzenathlet*innen die Pflegeserie „Active Skin & Mind“ entwickelt, die nicht nur vegan und nachhaltiger, sondern extra für Sportler*innen gedacht ist.
Der enthaltene Komplex aus Glycerin und Hyaluron steigert die Hautfeuchtigkeit. Das durften wir live mit einem Messgerät testen. Der Wassergehalt meiner Haut lag nach dem Laufen durch das Schwitzen schon bei etwa 35 Prozent. Im Normalzustand beträgt der Prozentsatz etwa zwischen 25 und 35 Prozent. Nach dem Testen war der Feuchtigkeitsgehalt erhöht.
Der Duft ist ansprechend. Ätherische Öle sollen zusätzlich stimulierend wirken – etwa energetisierende Orange zur Vorbereitung aufs Training oder beruhigender Lavendel für danach. Gina Lückenkemper schwört als adidas-Botschafterin auf die Produkte. „Die Duschgele sind jetzt fester Bestandteil meiner Routine“, sagt Europas schnellste Läuferin.
In sieben Wochen starten die Adidas Active Skin & Mind Runners beim Berlin-Marathon
Nun heißt es aber erstmal, intensiv zu trainieren und einen kühlen Kopf zu bewahren. Ich selbst bin zwar schon drei Marathons gelaufen, aber das ist ein paar Jahre her. Aktuell taste ich mich wieder an das lange Unterwegssein heran und streue auch einmal die Woche einen Tempolauf ein. Den Rest fülle ich mit ruhigen Dauerläufen zwischen 8 und 15 Kilometern auf. Eine gute Portion Motivation und noch mehr Skills haben wir jetzt immerhin – und knapp sieben weitere Wochen, um die Basis für den gemeinsamen Erfolg des all female Teams beim Berlin-Marathon am 24. September zu legen.
