Laufen ist vermutlich eine der einfachsten Sportarten, die es gibt. Der Bewegungsablauf ist uns angeboren, im Prinzip müssen wir nichts anderes tun, als loszulaufen. Doch für Laufanfängerinnen und Laufeinsteiger stellt sich häufig die eine große Frage: Wie schnell sollte ich laufen? Gut zu wissen ist, dass Laufen all seine gesundheitlichen Effekte auch bei langsamstem Lauftempo entfaltet. Muskeln, Herz und Lunge werden auch beim Joggen in einer Laufgeschwindigkeit trainiert, die nicht schneller als zügiges Gehen ist.
Die optimale Laufgeschwindigkeit für alle gibt es nicht. Grund dafür ist, dass die Pace, also die benötigte Zeit pro Kilometer, von individuellen Faktoren abhängt. Dazu gehören neben den persönlichen Zielen auch die körperlichen und mentalen Voraussetzungen. Zudem sollte jede Läuferin oder jeder Läufer auch nicht bei jedem Training gleich schnell laufen. Fortgeschrittene erfahren in unserem Artikel über die verschiedenen Belastungsbereiche, warum sie in verschiedenen Tempi laufen sollten. In diesem Artikel beschäftigen wir uns damit, wie Laufanfängerinnen und Einsteiger das richtige Lauftempo finden.
Warum das richtige Tempo für Laufanfänger entscheidend ist
Bei Laufanfängerinnen oder -anfängern muss sich der Körper erst einmal an die neue Belastung gewöhnen. Das gilt zum einen für Muskeln, Sehnen und Bänder, zum anderen aber auch für die Ausdauer. Viele laufen am Anfang viel zu schnell und riskieren so nicht nur das Verlieren jeglicher Motivation, sondern auch eine Verletzung. Um den Körper nicht direkt zu überfordern, solltest du zunächst weder auf Zeit noch auf Distanz achten, sondern hauptsächlich auf das eigene Körpergefühl. Das heißt aber nicht, dass du nach wenigen Minuten schon wieder umdrehen musst. Besonders für den Anfang kann ein Wechseln aus Laufen und Gehen eine geeignete Strategie sein, da du so nicht der Belastung des kontinuierlichen Laufens ausgesetzt bist und später ermüdest, aber trotzdem deine Kondition trainieren kannst.
Checkliste: So startest du
✅ Check-up beim Arzt: Besonders Menschen ab 35 Jahren empfehlen wir vor dem Laufeinstieg eine kurze Kontrolluntersuchung bei der Hausärztin.
✅ Richtiger Fokus: Konzentriere dich anfangs allein auf dein Körpergefühl, nicht auf Distanz oder Tempo.
✅ Fange ruhig an: Vor allem zu Beginn ist ein Wechsel aus Gehen und Laufen hilfreich, um sich die Belastung aufzuteilen.
✅ Steigere dich langsam: Verlängere die Laufabschnitte Schritt für Schritt, bis irgendwann gar keine Gehpausen mehr notwendig sind.
✅ Bleib geduldig und vertraue in deine Fähigkeiten!
Welches Tempo ist ideal für Anfänger?
Die ersten Laufschritte solltest du in einem sehr langsamen Lauftempo absolvieren, das nicht schneller als ein zügiges Gehtempo ist. Viele starten beim Laufeinstieg viel zu schnell, sind nach wenigen Minuten extrem aus der Puste und hängen die Laufschuhe frustriert an den Nagel.
Ganz gleich, was du von anderen Läuferinnen und Läufern hörst: Anfangs kommt es beim Joggen nicht auf das Tempo, sondern ganz allein auf die Art der Bewegung an: Was das Laufen selbst bei gleichem Tempo vom Gehen unterscheidet, ist der größere Energieumsatz (empfunden als Anstrengung). Denn beim Laufen hebst du Schritt für Schritt dein gesamtes Körpergewicht vom Boden ab und fängst es wieder auf. Beim Gehen wird das Gewicht dagegen immer von einem Bein am Boden gestützt.
Lasse es am Anfang also ruhig angehen und achte vor allem auf dein Körpergefühl. In der folgenden Tabelle haben wir die verschiedenen Lauftempi aufgelistet, an die du dich als Neuling halten kannst. Da Geschwindigkeit und empfundene Anstrengung von mehreren Faktoren wie etwa Alter, Gewicht und Fitnesslevel abhängen und daher sehr individuell sind, richtet sich die Trainingsintensität nach den jeweiligen Pulsbereichen.
So findest du dein persönliches Lauftempo
Wir haben also geklärt: Laufe am Anfang vor allem langsam und führe deinen Körper sowie Bewegungsapparat an die neue Belastung heran. Aber was genau heißt langsam? Grundsätzlich gilt: Tempo ist individuell. Was die einen als schnell empfinden, ist für die anderen langsam. Höre auf deinen eigenen Körper, lasse dich nicht von außen beeinflussen und vergleiche dich nicht mit anderen Menschen, die vielleicht schon seit Jahren aktiv und ambitioniert laufen. Auch diese Läuferinnen und Läufer haben mal angefangen, so wie du.
Als erste Orientierung für ein geeignetes Tempo kann der Sprechtest dienen. Das bedeutet, dass du während des Laufes theoretisch in der Lage sein solltest, dich zu unterhalten, ohne nach jedem zweiten Wort nach Luft zu schnappen.
- Kommst du aus der Puste? ➤ Zu schnell
- Kannst du locker plaudern? ➤ Genau richtig
- Du könntest Opernarien singen? ➤ Vielleicht etwas zu langsam
Deine ersten Laufschritte brauchen dabei nicht bedeutend schneller zu sein als zügiges Gehtempo. Das entspricht etwa einer Pace von 7:30 bis 9:00 Minuten pro Kilometer – langsamer ist aber auch okay. Es gibt natürlich auch Laufeinsteigerinnen und -einsteiger, die mit einer Pace von 6:30 oder 7:00 Minuten pro Kilometer beginnen können, vor allem, wenn sie schon Erfahrung in anderen Sportarten haben. Horche in dich hinein, wie sich die Geschwindigkeit anfühlt. Das ist noch wichtiger als die Zeit, die deine Uhr oder Laufapp dir anzeigt.
Langsam zu laufen ist klüger
Der wichtigste Grund für ein langsames Lauftempo: Du vermeidest dadurch, dass du dich überforderst, deinen Körper übermäßig unter Stress setzt und den Spaß am Laufen sofort wieder verlierst.
Am Anfang liegt der Fokus also auf deiner Grundlagenausdauer und nicht auf dem Tempo. Dafür musst du langsam laufen und lieber etwas länger unterwegs sein als zu schnell und kurz. Die Grundlagenausdauer ist so wichtig, weil sie die Basis für sämtliche sportliche Tätigkeiten bildet. Die entscheidenden Auswirkungen des Laufens auf die Gesundheit, wie die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, die Optimierung der Lungenfunktionen oder die Steigerung deiner Sauerstoffaufnahme-Kapazität, kommen auch – oder gerade – bei langsamem Lauftempo zum Tragen. Es geht nicht darum, wie schnell du läufst, sondern vielmehr darum, wie lange du durchhalten kannst. Es bringt nämlich viel mehr, 20 Minuten in moderater Bewegung das Herz zu beanspruchen, als es zwei Minuten lang zum Rasen zu bringen.
Anschaulich wird dies, wenn man sich die Summe der zusätzlichen Pulsschläge anschaut, die das Herz bei der jeweiligen Belastung leisten muss. Stelle dir vor, du wählst ein Tempo, das so hoch ist, dass du es nur zwei Minuten lang durchhalten kannst. Dabei springt der Puls ordentlich in die Höhe.
Aus 80 Schlägen pro Minute im Stand werden so bei schnellem Rennen vielleicht 160 Schläge, und das über zwei Minuten. Macht zusammen zweimal 80 zusätzliche Schläge pro Minute, also 160 Zusatzschläge insgesamt. Wenn du nun aber ein Tempo wählst, das so niedrig ist, dass du es zehn Minuten lang durchhalten kannst, steigt der Puls ebenfalls, aber weitaus geringer, vielleicht auf 130 Schläge pro Minute. In der Summe kommst du dabei aber auf stolze 500 zusätzliche Herzschläge für die gesamte Laufzeit (10 Minuten mal 50 Zusatzschläge). Der Trainingseffekt ist also deutlich höher.
Zunächst solltest du darauf hinarbeiten, 30 Minuten am Stück durchzulaufen. Dafür startest du mit Intervallabschnitten aus Gehen und langsamen Joggen im Wechsel. Nach und nach werden die Gehpausen immer kürzer, die Laufabschnitte immer länger. Mit unserem Trainingsplan für den gesunden Laufeinstieg schaffst du es innerhalb von 12 Wochen, eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen:
Langsam schneller werden
Wenn du regelmäßig läufst, kommst du irgendwann an den Punkt, an dem du nicht nur 10, sondern 20 und schließlich sogar 30 Minuten durchlaufen kannst – in langsamem Tempo, versteht sich. Das ist der Moment, in dem du dich selbst dazu beglückwünschen darfst, keine Einsteigerin oder kein Einsteiger mehr zu sein. Ein tolles Gefühl!
Die erste halbe Stunde ohne Pausen und Atemnot ist ein Meilenstein in deiner Laufkarriere. Und es ist zugleich der Moment, um sich dann doch langsam Gedanken über das Lauftempo zu machen. Diesmal brauchst du dich jedoch nicht zu fragen, ob es auch langsam genug ist, sondern ob du es nicht ab und zu ein klein bisschen schneller angehen lassen kannst.
Sollte ich als Anfänger auf Tempo trainieren?
Auch, wenn Pace und Distanz am Anfang nicht so wichtig sind, kann das Einbauen von unterschiedlichen Tempi im Training auch für Einsteigerinnen und Einsteiger Vorteile haben. Wir empfehlen dir allerdings, zuerst eine allgemeine Basis aufzubauen, bevor du dich an Tempoläufe heranwagst. Beispielsweise könntest du erst einmal trainieren, eine halbe Stunde ohne Probleme durchzulaufen.
Wenn du den ersten Grundstein gelegt hast, kannst du dich dann langsam steigern. Anfängerinnen und Anfängern raten wir, bei Tempoeinheiten zunächst ein moderates Tempo anzuschlagen, um so das Verletzungsrisiko zu minimieren. Außerdem kann es helfen, mit kürzeren Tempoabschnitten anzufangen und außerdem ein wenig längere Erholungsphasen einzuplanen. Wenn sich die ersten Fortschritte bemerkbar machen, kannst du Dauer und Intensität ruhig Schritt für Schritt steigern.
Sollte ich als Anfänger nach Herzfrequenzzone trainieren?
Bei dem Sprechtest und dem langsamen Laufen zum Aufbau der Grundlagenausdauer geht es vor allem darum, dass du dich im richtigen Herzfrequenzbereich befindest. Die Herzfrequenz erhöht sich mit zunehmender Belastung infolge des erhöhten Sauerstoffbedarfs der Muskeln. Je nach Art des Trainings sollte die Herzfrequenz zwischen 60 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Gerade während des Laufeinstiegs tut sich bei der Herzfrequenz in der ersten Zeit ganz viel, weshalb du diese jedes halbe Jahr überprüfen solltest. Grundsätzlich gilt, dass der Großteil des Trainings in ruhigem Tempo absolviert werden sollte und daher in einem Bereich von 70 bis höchstens 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt.
Deine maximale Herzfrequenz kannst du durch verschiedene Methoden herausfinden. Am ungenausten, aber auch am einfachsten, ist das Berechnen der HFmax durch eine Formel:
Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
Maximalpuls bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter
Eine 25-jährige Frau hätte somit eine maximale Herzfrequenz von 201 Schlägen pro Minute. Ein 40-jähriger Mann hätte eine HFmax von 187. Diese Werte können nur Richtwerte sein, da die HFmax auch bei gleichaltrigen Menschen, die sogar etwa das gleiche Fitnesslevel haben, trotzdem noch stark variieren kann. Insbesondere, wenn sich die Intensität anders anfühlt als beschrieben, solltest du eine genauere Methode wählen.
Eine sehr bewährte und exakte Methode zur Bestimmung deiner Herzfrequenzzonen ist die Leistungsdiagnostik. Bei der Leistungsdiagnostik wird die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems sowie der Energie-Stoffwechsel von Expertinnen und Experten exakt unter die Lupe genommen. Wenn du deine Stärken und Schwächen kennst, kannst du das Training viel effektiver gestalten. Die Kosten variieren zwischen 100 und 300 Euro. Eine Leistungsdiagnostik kannst du in vielen sportmedizinischen Praxen und an Instituten für leistungsdiagnostische Untersuchungen durchführen lassen. Zur Untersuchung sollte auch eine Auswertung mit praktischen Hinweisen für deine Trainingsgestaltung gehören.
Eine weitere Methode ist ein Maximaltest mit dem eigenen Messen des Pulses. Dafür läufst du dich zehn Minuten ein, anschließend läufst du dreimal drei Minuten in gesteigertem Tempo: die erste Minute ruhig, die zweite zügiger, die dritte Minute auf Anschlag, sodass du richtig aus der Puste kommst. Nach jedem Durchgang trabst du ein bis zwei Minuten. Immer direkt nach den Drei-Minuten-Durchgängen misst du deinen Puls, entweder mit einem Pulsmesser (Brustgurt und Laufuhr oder App) oder du bleibst stehen und fühlst 15 Sekunden an der Halsschlagader oder dem Handgelenk den Puls. Diesen Wert multiplizierst du mit 4. Diese Methode empfiehlt sich allerdings eher für erfahrene Sportlerinnen und Sportler, und nur, wenn du völlig gesund bist.
Häufige Fragen zum Thema Lauftempo für Anfänger
Besonders am Anfang ist es schwierig, das eigene Tempo einzuschätzen und während des gesamten Trainings zu halten. Hört man Musik beim Laufen, passt man die Pace oft unbewusst an die Geschwindigkeit des Liedes an. Deshalb kann Musik auch ein gutes Hilfsmittel sein, um das Tempo im Training zu kontrollieren: Mit einer kurzen Suche findest du viele Playlists, die sich nach BPM („Beats per Minute“), also den Herzschlägen pro Minute, richten und dir dabei helfen sollen eine gleichmäßige Pace zu halten.
Hier liegt die Antwort eigentlich auf der Hand: einfach langsamer laufen. Das mag zwar ein bisschen demotivierend sein, ist aber gar nicht schlimm! Erinnere dich daran, dass jeder irgendwann mal angefangen hat und du deinen Körper erst einmal an die neue Belastung gewöhnen musst. Außerdem ist dir mit einem zu hohen Tempo am Anfang nicht geholfen, weil du damit nur das Risiko einer Überlastung oder Verletzung erhöhst. Bleibe geduldig und vergleiche dich nicht zu sehr mit anderen Läuferinnen und Läufern, die schon mehr Erfahrung haben.
Nahezu – aber nicht zu hundert Prozent. Während du draußen zum Beispiel mit Wind, Hitze und unterschiedlichen Böden fertig werden musst, hast du auf dem Laufband konstant gleiche Bedingungen. Deshalb fühlt sich das Training auf dem Laufband manchmal auch eintöniger an als die Runde an der frischen Luft. Dafür lässt sich ein gleichmäßiges Tempo auf dem Laufband leichter einhalten, da du die Pace selbst einstellen kannst und dir Parameter, wie Tempo oder auch Herzfrequenz die ganze Zeit angezeigt werden. Beides hat also seine Vorteile.
Was ist eine gute Laufgeschwindigkeit?
Eine Laufgeschwindigkeit ist dann gut, wenn sie auf deine individuellen Bedürfnisse so abgestimmt ist, dass du effektive Ergebnisse erzielst und dich weder unterforderst noch überforderst. Hobbyathleten, die im Laufsport unterwegs sind, laufen im Schnitt eine Laufgeschwindigkeit pro Kilometer zwischen 7:30 min/km und 4:00 min/km. Die Spannbreite ist also enorm. Zu Beginn kannst du auch gern noch langsamer unterwegs sein.
Falls du dich fragst, was mit diesen Zeitangaben gemeint ist: In Läuferkreisen wird die Laufgeschwindigkeit häufig in Minuten/Kilometer angegeben, also der Zeit, die du pro Kilometer benötigst. Diese wird als Tempo oder auch Pace bezeichnet. Läufst du 10 Kilometer in einer Zeit von 60 Minuten, so läufst du eine Geschwindigkeit von 6 Minuten pro Kilometer (6:00 min/km) und somit eine „Sechser-Pace“. Das entspricht einer Geschwindigkeit von 10 km/h.
Das Tempo berechnest du einfach nach dem Lauf, indem du die gelaufene Zeit durch die gelaufenen Kilometer dividierst. Bei einem Lauf über 3 Kilometer, für den du 20 Minuten gebraucht hast, ermittelst du also als Durchschnittstempo 20 Minuten / 3 Kilometer = 6,666 min/km = 6:40 min/km. Wie du die Pace in min/km in km/h-Angaben umrechnen kannst und eine Tabelle dazu findest du bei unserem Puls- und Pace-Rechner.
Typische Fehler beim Tempo von Laufanfängern
Fragt man Läuferinnen und Läufer nach Tipps für den Einstieg, hört man oft sehr ähnliche Ratschläge. Es scheint also, dass sich gerade unter Laufanfängerinnen und -anfängern immer wieder die gleichen Fehler einschleichen und den Anfang erschweren oder ihm vielleicht sogar ein frühes Ende bereiten. Unten haben wir typische Fehler beim Tempo von Laufanfängern aufgelistet, damit sie dir nicht unterlaufen und du beim Start deiner Laufkarriere Spaß hast.
Zu schneller Anfang
Aufgrund von fehlender Erfahrung starten Anfängerinnen und Anfänger viel zu schnell – und sind in der Folge bereits nach wenige Minuten vollkommen erschöpft. Klar, dass der Laufeinstieg so keinen Spaß macht. Erinnere dich aktiv daran, nicht zu schnell zu werden und achte auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung. Bleibe außerdem geduldig. Besonders zu Beginn sind langsame Läufe wichtig, um eine vernünftige Grundlagenausdauer aufzubauen.
Immer das gleiche Tempo
Vor allem während des Laufeinstiegs ist langsam erst einmal besser. Wenn du aber immer im gleichen Tempo läufst, baust du zwar Ausdauer auf, triffst aber auch irgendwann auf ein Leistungsplateau. Indem du stattdessen gezielt Reize in deiner Trainingsroutine setzt, forderst du deinen Körper und sorgst dafür, dass Anpassungsprozesse stattfinden. Diese Prozesse, mit denen sich dein Körper auf bevorstehende intensive Einheiten einstellen will, äußern sich in einem Leistungssprung, sodass du auf Dauer länger und schneller laufen kannst.
Tempo zu früh steigern
Um beim Laufen Fortschritte zu machen, musst du irgendwann mit höherem Tempo arbeiten. Vor allem für Anfängerinnen und Anfänger ist es aber wichtig, die Intensität im Training nicht zu früh zu sehr zu steigern. Denn wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, müssen sich dein Bewegungsapparat und Immunsystem erstmal an die neue Belastung gewöhnen. Andernfalls riskierst du eine Überlastung oder auch Verletzung. Konzentriere dich darauf, eine vernünftige Grundlagenausdauer aufzubauen und somit eine gute Basis zu schaffen. Kannst du ca. eine halbe Stunde ohne Probleme durchlaufen, hast du ein Fitnesslevel erreicht, an dem Tempoarbeit sinnvoll ist.
Keine Gehpausen
Joggen erscheint erst einmal simpel: Du schnürst die Laufschuhe und rennst einfach drauflos. Allerdings wirst du schnell merken, dass es doch recht anstrengend ist und du bereits nach kurzer Zeit aus der Puste bist. Vor allem am Anfang ist ein Wechsel zwischen Laufen und Gehen sehr hilfreich, weil du dir die Belastung so in kleinere Teile aufteilst und Überlastungen vorbeugst.
Zu viel Vergleichen
Dass man sich, wenn man etwas Neues anfängt, in das Thema einliest, ist ganz normal und kann auch durchaus nützlich sein. Die Sozialen Medien bieten hierfür eine tolle Möglichkeit, da Tipps und Ratschläge leicht zugänglich und verständlich sind. Der viele Content, der hier über das Laufen kursiert, macht es einem aber auch leichter denn je, sich mit anderen (völlig fremden) Läuferinnen und Läufern zu vergleichen.
Behalte im Kopf, dass jede Läuferin und jeder Läufer individuell ist und deshalb auch anderen Vorlieben und Fähigkeiten im Training hat. Fokussiere dich auf dich selbst und darauf, was dir im Training Spaß macht. So behältst du deine Motivation und hast einen nachhaltigen Einstieg ins Laufen.
Wann und wie steigere ich mein Tempo?
Nur wer zwischendurch auch mal schnell läuft, wird langfristig schneller. Was heißt das für dich? Bevor du nicht eine halbe Stunde am Stück durchlaufen kannst, braucht dich das Tempo wenig zu interessieren. Sobald du 30 bis 45 Minuten am Stück joggen kannst, ohne dass es dich sehr anstrengt, bist du bereit für Neues.
Um die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, solltest du neue Trainingsreize setzen. Diese beinhalten vor allem Variationen der Intensität. Ziel aller Trainingsmethoden ist es, die Laktattoleranz des Körpers zu erhöhen, was zu einer besseren Ausdauer und einem erhöhten Lauftempo führt. Zudem bist du beim schnellen Laufen gezwungen, die Knie höher zu heben und dich dynamischer abzudrücken. Das verbessert deine gesamte Laufökonomie. Des Weiteren werden bei solchen intensiveren Belastungen insgesamt mehr Kalorien verbrannt – ideal also für Laufeinsteiger mit dem Ziel, ein paar Kilos zu verlieren.
Mögliche Trainingsmethoden sind:
- Intervalltrainings, die durch einen kontrollierten Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen über eine festgelegte Distanz definiert werden.
- Fahrtspiele, die eine Geschwindigkeitserhöhung während eines Dauerlaufes darstellen. Das Tempo wird dabei nach dem subjektiven Empfinden erhöht und unterliegt dadurch einer gewissen Unregelmäßigkeit. Als Orientierung für die Dauer der Tempoverschärfung können Parkbänke, Bäume oder Personen dienen.
- Beim Tempodauerlauf läufst du eine längere Distanz von einigen Kilometern mit einer Herzfrequenz von etwa 85 bis 88 Prozent der HFmax. Beginne mit einem Kilometer und steigere dich langsam.
- Steigerungsläufe, die eine Temposteigerung bis zum Sprint über 80 bis 100 Meter mit etwa 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz darstellen.
- Krafttraining, das die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern optimiert und somit die Innervierung motorischer Einheiten erhöht.
- Bergsprints, die die Lauftechnik und Laufkraft erhöhen und somit zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit beitragen.
Auch wenn du kein blutiger Anfänger oder Anfängerin mehr bist, solltest du dich vorsichtig ans Tempotraining rantasten. Am Anfang bieten sich vor allem das Fahrtspiel und der Tempodauerlauf an. Doch auch Steigerungsläufe kannst du prima ins Training einbauen, weil du sie einfach am Ende eines Dauerlaufes absolvieren kannst. Wichtig bei allen intensiven Einheiten: Wärme dich vorher gut auf (mindestens 10, besser 15 Minuten) und beende das Training mit einem lockeren Cool-down.
So funktionieren Steigerungsläufe:
- Immer gut warmlaufen bzw. die Steigerungen an einen Dauerlauf anschließen.
- Die optimale Streckenlänge beträgt 80 bis 100 Meter.
- Steigerungen an leichten Anstiegen sind schonender für den Bewegungsapparat, da die Aufprallkräfte auf die Gelenke geringer sind. (Deine Muskeln werden natürlich mehr gefordert – das ist aber gewünscht.)
- Bei den Steigerungen ganz langsam beginnen und sukzessive immer schneller laufen, bis am Ende der Steigerungsstrecke 90 Prozent der Sprintgeschwindigkeit erreicht sind.
- Nach der Steigerung austrudeln lassen und nicht abrupt stehen bleiben.
- Zum Ausgangspunkt zurücktraben bzw. -gehen.
Es reicht schon, einmal pro Woche drei- bis vier Steigerungsläufe durchzuführen und so einfach mal das Tempo zu steigern.
Wie schnell darf das Tempo für Fortgeschrittene sein?
Ganz einfach: gerade so, dass du noch nicht außer Atem kommst, dich aber stärker gefordert und trotzdem wohl fühlst. Wer 30 Minuten am Stück langsam durchlaufen kann, hat auf jeden Fall schon genug Körpergefühl entwickelt, um zu spüren, wie stark er für kurze Zeiträume (jeweils ein bis maximal drei Minuten) das Tempo steigern darf. Und ab dann gilt für dein Lauftempo: Einfach mal ausprobieren! Aber mit Bedacht: Den größten Teil des Lauftrainings sollten immer die langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufe bilden – und das gilt selbst für Profi-Athletinnen und -Athleten.
