Welche Geschwindigkeit beim Joggen
Das richtige Tempo für Laufanfänger

Häufig überschätzen Laufanfänger und Jogging-Einsteigerinnen ihr Tempo und starten zu schnell. Lassen Sie es besser ruhig angehen! Das ist gesünder und Sie bleiben eher am Ball.
Welche Geschwindigkeit beim Joggen? Eine Frau läuft entspannt auf einer Straße.
Foto: iStockphoto
In diesem Artikel:
  • Wie schnell sollte ich als Laufanfänger joggen?
  • Was ist eine gute Laufgeschwindigkeit?
  • Wie finde ich das richtige Lauftempo für mich?
  • Machen Sie den „Sprechtest“
  • Langsam zu laufen ist klüger
  • Orientieren Sie sich an der Herzfrequenz
  • Langsam schneller werden
  • Wie schnell darf das Tempo für Fortgeschrittene sein?
  • Wie verbessere ich meine Laufgeschwindigkeit?

Laufen ist vermutlich eine der einfachsten Sportarten, die es gibt. Der Bewegungsablauf ist uns angeboren, im Prinzip müssen wir nichts anderes tun, als loszulaufen. Doch für Laufanfängerinnen und Laufeinsteiger stellt sich häufig die eine große Frage: Wie schnell sollte ich laufen? Gut zu wissen ist, dass Laufen all seine gesundheitlichen Effekte auch bei langsamstem Lauftempo entfaltet. Muskeln, Herz und Lunge werden auch beim Joggen in einer Laufgeschwindigkeit trainiert, die nicht schneller als zügiges Gehen ist.

Der perfekte Lauf-Einstieg

Die optimale Laufgeschwindigkeit für alle gibt es nicht. Grund dafür ist, dass die Pace, also die benötigte Zeit pro Kilometer, von individuellen Faktoren abhängt. Dazu gehören neben den persönlichen Zielen auch die körperlichen und mentalen Voraussetzungen. Zudem sollte jede Läuferin und jeder Läufer auch nicht bei jedem Training gleich schnell laufen. Fortgeschrittene erfahren in unserem Artikel über die verschiedenen Belastungsbereiche, warum sie in verschiedenen Tempi laufen sollten. In diesem Artikel beschäftigen wir uns damit, wie Laufanfängerinnen und Einsteiger das richtige Lauftempo finden.

Wie schnell sollte ich als Laufanfänger joggen?

Die ersten Laufschritte sollten Sie in einem sehr langsamen Lauftempo absolvieren, das nicht schneller als ein zügiges Gehtempo ist. Viele starten beim Laufeinstieg viel zu schnell, sind nach wenigen Minuten extrem aus der Puste und hängen die Laufschuhe frustriert an den Nagel.

Ganz gleich, was Sie von anderen Läuferinnen und Läufern hören: Anfangs kommt es beim Joggen nicht auf das Tempo, sondern ganz allein auf die Art der Bewegung an: Was das Laufen selbst bei gleichem Tempo vom Gehen unterscheidet, ist der größere Energieumsatz (empfunden als Anstrengung). Denn beim Laufen heben Sie Schritt für Schritt Ihr gesamtes Körpergewicht vom Boden ab und fangen es wieder auf. Beim Gehen wird das Gewicht dagegen immer von einem Bein am Boden gestützt.

Was ist eine gute Laufgeschwindigkeit?

Eine Laufgeschwindigkeit ist dann gut, wenn sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse so abgestimmt ist, dass Sie effektive Ergebnisse erzielen, und sich weder unterfordern noch überfordern. Hobbyathleten, die im Laufsport unterwegs sind, laufen im Schnitt eine Laufgeschwindigkeit pro Kilometer zwischen 7:30 min/km und 4:00 min/km. Die Spannbreite ist also enorm. Zu Beginn können Sie auch gern noch etwas langsamer unterwegs sein.

Falls Sie sich fragen, was mit diesen Zeitangaben gemeint ist: In Läuferkreisen wird die Laufgeschwindigkeit häufig in Minuten/Kilometer angegeben, also der Zeit, die Sie pro Kilometer benötigen. Diese wird als Tempo oder auch „Pace“ bezeichnet. Laufen Sie 10 Kilometer in einer Zeit von 60 Minuten, so laufen Sie eine Geschwindigkeit von 6 Minuten pro Kilometer (6:00 min/km) und somit eine „Sechser-Pace“ mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10 km/h.

Das Tempo berechnen Sie einfach nach dem Lauf, indem Sie die gelaufene Zeit durch die gelaufenen Kilometer dividieren. Bei einem Lauf über 3 Kilometer, für den Sie 20 Minuten gelaufen sind, ermitteln Sie also als Durchschnittstempo 20 Minuten / 3 Kilometer = 6,666 min/km = 6:40 min/km. Wie Sie die Pace in min/km in km/h-Angaben umrechnen können und eine Tabelle dazu finden Sie bei unserem Puls- und Pace-Rechner.

Wie finde ich das richtige Lauftempo für mich?

Nun fragen Sie sich vermutlich, was genau langsam heißt. Grundsätzlich gilt: Tempo ist individuell. Was die einen als schnell empfinden, ist für die anderen langsam. Hören Sie auf Ihren eigenen Körper, lassen Sie sich nicht von außen beeinflussen und vergleichen Sie sich nicht mit anderen Menschen, die vielleicht schon seit Jahren aktiv und ambitioniert laufen. Auch diese Läuferinnen und Läufer haben mal angefangen, so wie Sie.

Machen Sie den „Sprechtest“

Als erste Orientierung kann der Sprechtest dienen. Das bedeutet, dass Sie während des Laufes theoretisch in der Lage sein sollten, sich zu unterhalten, ohne nach jedem zweiten Wort nach Luft zu schnappen. Natürlich sollte es Ihnen auch nicht so leichtfallen, dass Sie Opernarien schmettern könnten, aber es muss genug Luft zum Reden sein.

Ihre ersten Laufschritte müssen dabei nicht bedeutend schneller sein als zügiges Gehtempo, was etwa einer Pace von 7:00 bis 8:00 Minuten pro Kilometer entspricht – langsamer ist aber auch okay. Es gibt natürlich auch Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger, die mit einer Pace von 6:30 Minuten pro Kilometer beginnen können, vor allem, wenn sie schon Erfahrung in anderen Sportarten haben. Horchen Sie ganz genau in sich hinein, wie sich die Geschwindigkeit anfühlt. Das ist noch wichtiger als die Zeit, die Ihre Uhr oder Laufapp Ihnen anzeigt.

Langsam zu laufen ist klüger

Der wichtigste Grund für ein langsames Lauftempo: Sie vermeiden dadurch, dass Sie sich überfordern, Ihren Körper übermäßig unter Stress setzen und den Spaß am Laufen sofort wieder verlieren.

Am Anfang liegt der Fokus also auf Ihrer Grundlagenausdauer und nicht auf dem Tempo. Dafür müssen Sie langsam laufen und lieber etwas länger, als zu schnell und kurz, unterwegs sein. Die Grundlagenausdauer ist so wichtig, weil sie die Basis für sämtliche sportliche Tätigkeiten bildet. Die entscheidenden Auswirkungen des Laufens auf die Gesundheit, wie die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, die Optimierung der Lungenfunktionen oder die Steigerung Ihrer Sauerstoffaufnahme-Kapazität, kommen auch – oder gerade – bei langsamem Lauftempo zum Tragen. Es geht nicht darum, wie schnell Sie laufen, sondern vielmehr darum, wie lange Sie durchhalten können. Es bringt nämlich viel mehr, 20 Minuten in moderater Bewegung das Herz zu beanspruchen, als es zwei Minuten lang zum Rasen zu bringen.

Anschaulich wird dies, wenn man sich die Summe der zusätzlichen Pulsschläge anschaut, die das Herz bei der jeweiligen Belastung leisten muss. Stellen Sie sich vor, Sie wählen ein Tempo, das so hoch ist, dass Sie es nur zwei Minuten lang durchhalten können. Dabei springt der Puls ordentlich in die Höhe.

Aus 80 Schlägen pro Minute im Stand werden so bei schnellem Rennen vielleicht 160 Schläge, und das über zwei Minuten. Macht zusammen zweimal 80 zusätzliche Schläge pro Minute, also 160 Zusatzschläge insgesamt. Wenn Sie nun aber ein Tempo wählen, das so niedrig ist, dass Sie es zehn Minuten lang durchhalten können, steigt der Puls ebenfalls, aber weitaus geringer, vielleicht auf 130 Schläge pro Minute. In der Summe kommen Sie dabei aber auf stolze 500 zusätzliche Herzschläge für die gesamte Laufzeit (10 Minuten mal 50 Zusatzschläge). Der Trainingseffekt ist also deutlich höher.

Zunächst sollten Sie darauf hinarbeiten, 30 Minuten am Stück durchzulaufen. Dafür starten Sie mit Intervallabschnitten aus Gehen und langsamen Joggen im Wechsel. Nach und nach werden die Gehpausen immer kürzer, die Laufabschnitte immer länger. Mit unserem Trainingsplan für den gesunden Laufeinstieg schaffen Sie es innerhalb von 12 Wochen, eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen:

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Orientieren Sie sich an der Herzfrequenz

Bei dem Sprechtest und dem langsamen Laufen zum Aufbau der Grundlagenausdauer geht es vor allem darum, dass Sie sich im richtigen Herzfrequenzbereich befinden. Die Herzfrequenz erhöht sich mit zunehmender Belastung infolge des erhöhten Sauerstoffbedarfs der Muskeln. Je nach Art des Trainings sollte die Herzfrequenz zwischen 60 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Gerade während des Laufeinstiegs tut sich bei der Herzfrequenz in der ersten Zeit ganz viel, weshalb Sie diese alle halbe Jahre überprüfen sollten. Grundsätzlich gilt, dass der Großteil des Trainings in ruhigem Tempo absolviert werden sollte und daher in einem Bereich von 70 bis höchstens 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt.

Ihre maximale Herzfrequenz können Sie durch verschiedene Methoden herausfinden. Am ungenausten, aber auch am einfachsten, ist das Berechnen der HFmax durch eine Formel:

Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter

Maximalpuls bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter

Eine 25-jährige Frau hätte somit eine maximale Herzfrequenz von 201 Schlägen pro Minuten. Ein 40-jähriger Mann hat eine HFmax von 187. Diese Werte können nur Richtwerte sein, da die HFmax auch bei gleichlatrigen Menschen, die sogar etwa das gleiche Fitnesslevel haben, trotzdem noch variieren kann.

Dies zeigte sich vor allem durch die zweite, sehr bewährte Methode, nämlich die Leistungsdiagnostik. Die Leistungsdiagnostik ist am genauesten. Bei der Leistungsdiagnostik wird die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems sowie der Energie-Stoffwechsel von Expertinnen und Experten exakt unter die Lupe genommen. Wenn Sie Ihre Stärken und Schwachstellen erkennen, so lässt sich das Training viel effektiver gestalten. Die Kosten variieren zwischen 100 und 300 Euro und wird an Instituten für leistungsdiagnostische Untersuchungen durchgeführt.

Eine weitere Methode ist das eigene Messen des Pulses. Dafür laufen Sie sich zehn Minuten ein, anschließend laufen Sie dreimal drei Minuten, die erste Minute ruhig, die zweite zügiger, die dritte Minute auf Anschlag, sodass Sie aus der Puste kommen. Nach jedem Durchgang traben Sie ein bis zwei Minuten. Immer direkt nach den drei-Minuten-Durchgängen messen Sie Ihren Puls, entweder mit einem Pulsmesser, oder Sie bleiben stehen und fühlen 15 Sekunden an der Halsschlagader oder dem Handgelenk den Puls. Diesen Wert multiplizieren Sie mit 4.

Diese Methode empfiehlt sich allerdings eher für erfahrene Sportlerinnen und Sportler.

Langsam schneller werden

Wenn Sie regelmäßig laufen, kommen Sie irgendwann an den Punkt, an dem Sie nicht nur 10, sondern 20 und schließlich sogar 30 Minuten durchlaufen können – in langsamem Tempo, versteht sich. Das ist der Moment, in dem Sie sich selbst dazu beglückwünschen dürfen, dass Sie keine Einsteigerin oder kein Einsteiger mehr sind. Ein tolles Gefühl! Die erste halbe Stunde ohne Pausen und Atemnot ist ein Meilenstein in Ihrer Laufkarriere. Und es ist zugleich der Moment, um sich dann doch langsam Gedanken über das Lauftempo zu machen. Diesmal müssen Sie sich jedoch nicht fragen, ob es auch langsam genug ist, sondern ob Sie es nicht ab und zu ein klein bisschen schneller angehen lassen können.

Wie schnell darf das Tempo für Fortgeschrittene sein?

Ganz einfach: gerade so, dass Sie noch nicht außer Atem kommen, sich aber stärker gefordert und trotzdem wohlfühlen. Wer 30 Minuten am Stück langsam durchlaufen kann, hat auf jeden Fall schon genug Körpergefühl entwickelt, um zu spüren, wie stark er für kurze Zeiträume (jeweils ein bis maximal drei Minuten) das Tempo steigern darf. Und ab dann gilt für Ihr Lauftempo: Einfach mal ausprobieren! Aber mit Bedacht: Den größten Teil des Lauftrainings sollten immer die langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufe bilden (also die zwischen 70 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) – und das gilt selbst für Profi-Athletinnen und -Athleten.

Wie verbessere ich meine Laufgeschwindigkeit?

Nur wer zwischendurch auch mal schnell läuft, wird langfristig schneller. Was das für Sie heißt? Bevor Sie nicht eine halbe Stunde am Stück durchlaufen können, braucht Sie das Tempo wenig zu interessieren. Sobald Sie 30 bis 45 Minuten am Stück joggen können, ohne dass es Sie sehr anstrengt, sind Sie bereit für Neues.

Um die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, sollten Sie neue Trainingsreize setzen. Diese beinhalten vor allem Variationen der Intensität. Ziel aller Trainingsmethoden ist es, die Laktattoleranz des Körpers zu erhöhen, was zu einer Adaptation der Ausdauer und einem erhöhten Lauftempo führt. Zudem sind Sie beim schnellen Laufen gezwungen, die Knie höher zu heben und sich dynamischer abzudrücken. Das verbessert Ihre gesamte Laufökonomie. Des Weiteren werden bei solchen intensiveren Belastungen insgesamt mehr Kalorien verbrannt – ideal also für Laufeinsteiger mit dem Ziel, ein paar Kilos zu verlieren.

Mögliche Trainingsmethoden sind:

  • Intervalltrainings, die durch einen kontrollierten Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen über eine festgelegte Distanz definiert werden.
  • Fahrtspiele, die eine Geschwindigkeitserhöhung während eines Dauerlaufes darstellen. Das Tempo wird dabei nach dem subjektiven Empfinden erhöht und unterliegt dadurch einer gewissen Unregelmäßigkeit. Als Orientierung für die Dauer der Tempoverschärfung können Parkbänke, Bäume oder Personen dienen.
  • Steigerungsläufe, die eine Temposteigerung bis zum Sprint über 80 bis 100 Meter mit etwa 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz darstellen.
  • Krafttraining, das die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern optimiert und somit die Innervierung motorischer Einheiten erhöht.
  • Bergsprints, die die Lauftechnik und Laufkraft erhöhen und somit zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit beitragen.

Auch wenn Sie kein blutiger Anfänger oder Anfängerin mehr sind, sollten Sie sich vorsichtig ans Tempotraining rantasten. Am Anfang bietet sich vor allem das Fahrtspiel an. Doch auch Steigerungsläufe können Sie prima ins Training einbauen, weil diese einfach am Ende eines Dauerlaufes absolviert werden können.

So funktionieren Steigerungsläufe:

  1. Immer gut warmlaufen bzw. die Steigerungen an einen Dauerlauf anschließen.
  2. Die optimale Streckenlänge beträgt 80 bis 100 Meter.
  3. Steigerungen an leichten (!) Anstiegen sind schonender für den Bewegungsapparat, da die Aufprallkräfte auf die Gelenke geringer sind. (Ihre Muskeln werden aber mehr gefordert – das ist ja gewünscht.)
  4. Bei den Steigerungen ganz langsam beginnen und sukzessive immer schneller laufen, bis am Ende der Steigerungsstrecke 90 Prozent der Sprintgeschwindigkeit erreicht sind.
  5. Nach der Steigerung austrudeln lassen und nicht abrupt stehen bleiben.
  6. Zum Ausgangspunkt zurücktraben bzw. -gehen.

Es reicht schon, einmal pro Woche drei- bis vier Steigerungsläufe durchzuführen und so einfach mal das Tempo zu steigern.

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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023

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