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Der perfekte Lauf-Einstieg
Das richtige Tempo für den Laufeinstieg: Entspanntes Joggen iStockphoto

Das richtige Lauftempo für Anfänger

Wie schnell joggen? Das richtige Tempo für Laufanfänger

Häufig überschätzen Laufanfänger und Jogging-Einsteigerinnen ihr Tempo und starten zu schnell. Aber: Laufen soll vor allem entspannen – lassen Sie es ruhig angehen.

Viele Laufanfängerinnen und -anfänger sind sehr unsicher hinsichtlich des richtigen Lauftempos. Die meisten glauben, sie würden viel zu langsam joggen, dabei laufen sie häufig viel zu schnell – oft so schnell, dass sie schon nach wenigen hundert Metern stehen bleiben müssen, weil ihnen die Puste ausgeht. Und Spaß hat es ihnen dann auch nicht gemacht. Dabei entwickelt das Laufen all seine gesundheitlichen Effekte auch bei langsamstem Lauftempo. Muskeln, Herz und Lunge werden auch beim Joggen in einer Laufgeschwindigkeit trainiert, die nicht schneller als zügiges Gehen ist.

Die optimale Laufgeschwindigkeit gibt es nicht. Grund dafür ist, dass die Pace, also die benötigte Zeit pro Kilometer, von individuellen Faktoren abhängt. Dazu gehören neben den persönlichen Zielen auch die körperlichen und mentalen Voraussetzungen. Ein guter Indikator für die richtige Laufgeschwindigkeit ist die Herzfrequenz. Diese erhöht sich mit zunehmender Belastung infolge des erhöhten Sauerstoffbedarfs der Muskeln. Je nach Art des Trainings sollte die Herzfrequenz zwischen 60 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Im Hobbysport sind bei einem Dauerlauf durchschnittliche Geschwindigkeiten von 7:30 bis 5:00 Minuten pro Kilometer üblich. Fortgeschrittene und sehr ambitionierte Athletinnen und Athleten laufen durchaus noch schneller, beim Dauerlauf teilweise sogar unter 4:00 min/km.

Wie schnell sollen Laufanfänger laufen?

Die ersten Laufschritte sollten Sie in einem Tempo absolvieren, das nicht schneller als ein zügiges Gehtempo ist. Ganz gleich, was Sie von anderen Läuferinnen und Läufern hören: Anfangs kommt es beim Joggen nicht auf das Tempo, sondern ganz allein auf die Art der Bewegung an: Was das Laufen selbst bei gleichem Tempo vom Gehen unterscheidet, ist der größere Energieumsatz (empfunden als Anstrengung). Denn beim Laufen heben Sie Schritt für Schritt Ihr gesamtes Körpergewicht vom Boden ab und fangen es wieder auf. Beim Gehen wird das Gewicht dagegen immer von einem Bein am Boden gestützt.

Der Sprechtest zeigt’s

Die ideale Pace für Laufanfänger und -anfängerinnen ist eine, bei dem Sie sich problemlos mit Mitläufern unterhalten können (oder könnten, wenn Sie allein laufen). Es sollte zwar nicht so langsam sein, dass Sie Opernarien schmettern könnten, aber es muss genügend Luft zum Reden bleiben. Laute Hecheltöne stoßen nur die aus, die entweder viel zu schnell unterwegs sind oder völlig falsch atmen. Wenn Sie mit dem Sprechtest Ihr Wohlfühltempo gefunden haben, halten Sie es konsequent durch. Denn nur, wenn Sie gleichmäßig laufen, kommen Sie in einen Flow, der Sie durch die Trainingseinheit trägt. Angst, dass Sie zu langsam laufen könnten, brauchen Sie dabei nicht haben.

Langsam zu laufen ist klüger

Der wichtigste Grund für ein langsames Lauftempo: Sie vermeiden dadurch, dass Sie sich überfordern, Ihren Körper übermäßig unter Stress setzen und den Spaß am Laufen sofort wieder verlieren. Doch das Beste: Die entscheidenden Auswirkungen des Laufens auf die Gesundheit, wie die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, die Optimierung der Lungenfunktionen oder die Steigerung Ihrer Sauerstoffaufnahme-Kapazität, kommen auch bei langsamstem Lauftempo zum Tragen. Es geht nicht darum, wie schnell Sie laufen, sondern vielmehr darum, wie lange Sie durchhalten können. Es bringt nämlich viel mehr, 20 Minuten in moderater Bewegung das Herz zu beanspruchen, als es zwei Minuten lang zum Rasen zu bringen.

Anschaulich wird dies, wenn man sich die Summe der zusätzlichen Pulsschläge anschaut, die das Herz bei der jeweiligen Belastung leisten muss. Stellen Sie sich vor, Sie wählen ein Tempo, das so hoch ist, dass Sie es nur zwei Minuten lang durchhalten können. Dabei springt der Puls ordentlich in die Höhe. Aus 80 Schlägen pro Minute im Stand werden so bei schnellem Rennen vielleicht 160 Schläge, und das über zwei Minuten. Macht zusammen zweimal 80 zusätzliche Schläge pro Minute, also 160 Zusatzschläge insgesamt. Wenn Sie nun aber ein Tempo wählen, das so niedrig ist, dass Sie es zehn Minuten lang durchhalten können, steigt der Puls ebenfalls, aber weitaus geringer, vielleicht auf 130 Schläge pro Minute. In der Summe kommen Sie dabei aber auf stolze 500 zusätzliche Herzschläge für die gesamte Laufzeit (10 Minuten mal 50 Zusatzschläge). Der Trainingseffekt ist also deutlich höher.

Langsam schneller werden

Wenn Sie regelmäßig laufen, kommen Sie irgendwann an den Punkt, an dem Sie nicht nur 10, sondern 20 und schließlich sogar 30 Minuten durchlaufen können – in langsamem Tempo, versteht sich. Das ist der Moment, in dem Sie sich selbst dazu beglückwünschen dürfen, dass Sie keine Einsteigerin oder kein Einsteiger mehr sind. Ein tolles Gefühl! Die erste halbe Stunde ohne Pausen und ohne Hechelatmung ist ein Meilenstein in Ihrer Laufkarriere. Und es ist zugleich der Moment, um sich aufs Neue Gedanken über das Lauftempo zu machen. Aber diesmal müssen Sie sich nicht fragen, ob es auch langsam genug ist, sondern ob Sie es nicht ab und zu ein klein bisschen schneller angehen lassen können.

Wie schnell darf das Tempo für Fortgeschrittene sein?

Ganz einfach: gerade so, dass Sie noch nicht außer Atem kommen, sich aber stärker gefordert und trotzdem wohlfühlen. Wer 30 Minuten am Stück langsam durchlaufen kann, hat auf jeden Fall schon genug Körpergefühl entwickelt, um zu spüren, wie stark er für kurze Zeiträume (jeweils ein bis maximal drei Minuten) das Tempo steigern darf. Und ab dann gilt für Ihr Lauftempo: Einfach mal ausprobieren! Aber mit Bedacht: Den größten Teils des Lauftrainings sollten immer die langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufe bilden (also die zwischen 70 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) – und das gilt selbst für Profi-Athletinnen und -Athleten.

Wie kann ich mein Lauftempo steigern?

Um die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, sollten Sie neue Trainingsreize setzen. Diese beinhalten vor allem Variationen der Intensität. Ziel aller Trainingsmethoden ist es, die Laktattoleranz des Körpers zu erhöhen, was zu einer Adaptation der Ausdauer und einem erhöhten Lauftempo führt. Zudem sind Sie beim schnellen Laufen gezwungen die Knie höher zu heben und sich dynamischer abzudrücken. Das verbessert Ihre gesamte Laufökonomie. Des Weiteren werden bei solchen intensiveren Belastungen insgesamt mehr Kalorien verbrannt – ideal also für Lauf-Einsteiger mit dem Ziel ein paar Kilos zu verlieren.

Mögliche Trainingsmethoden sind:

  • Intervalltrainings, die durch einen kontrollierten Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen über eine festgelegte Distanz definiert werden.
  • Fahrtspiele, die eine Geschwindigkeitserhöhung während eines Dauerlaufes darstellen. Das Tempo wird dabei nach dem subjektiven Empfinden erhöht und unterliegt dadurch einer gewissen Unregelmäßigkeit. Als Orientierung für die Dauer der Tempoverschärfung können Parkbänke, Bäume oder Personen dienen.
  • Steigerungsläufe, die eine Temposteigerung bis zum Sprint über 80-100 Meter mit etwa 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz darstellen.
  • Krafttraining, das die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern optimiert und somit die Innervierung motorischer Einheiten erhöht.
  • Bergsprints, die die Lauftechnik und Laufkraft erhöhen und somit zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit beitragen.

Da vor allem Steigerungsläufe einfach am Ende eines Dauerlaufes absolviert werden können, ist im Folgenden das Vorgehen für eine solche Temposteigerung aufgeführt.

So funktionieren Steigerungsläufe:

  1. Immer gut warmlaufen bzw. die Steigerungen an einen Dauerlauf anschließen.
  2. Die optimale Streckenlänge beträgt 80 bis 100 Meter.
  3. Steigerungen an leichten (!) Anstiegen sind schonender für den Bewegungsapparat, da die Aufprallkräfte auf die Gelenke geringer sind. (Ihre Muskeln werden aber mehr gefordert – das ist ja gewünscht.)
  4. Bei den Steigerungen ganz langsam beginnen und sukzessive immer schneller laufen, bis am Ende der Steigerungsstrecke 90 Prozent der Sprintgeschwindigkeit erreicht sind.
  5. Nach der Steigerung austrudeln lassen und nicht abrupt stehen bleiben.
  6. Zum Ausgangspunkt zurücktraben bzw. -gehen.

Es reicht schon, einmal pro Woche drei- bis vier Steigerungen durchzuführen und so einfach mal das Tempo zu steigern.

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