Themenspecial
So werden Sie zum Läufer!
iStockphoto

Geschwindigkeit beim Joggen Das richtige Tempo für Lauf-Anfänger

Viele Lauf-Anfänger überschätzen ihr Lauftempo und starten viel zu schnell. Aber: Laufen soll vor allem entspannen – Lassen Sie es ruhig angehen.

Viele Läufer, die neu in dem Sport sind und ihre ersten Laufschritte machen, sind sehr unsicher hinsichtlich des richtigen Lauftempos. Die meisten glauben, sie würden viel zu langsam laufen, dabei sind sie tatsächlich viel zu schnell unterwegs – oft so schnell, dass sie schon nach wenigen Hundert Metern stehen bleiben müssen, weil ihnen die Puste ausgeht. Und Spaß hat es ihnen auch nicht gemacht. Dabei entwickelt das Laufen all seine gesundheitlichen Effekte auch bei langsamstem Lauftempo. Muskeln, Herz und Lunge werden auch bei einer Laufgeschwindigkeit trainiert, die nicht schneller ist als zügiges Gehen.

Langsam heißt richtig langsam

Wie schnell sollen Lauf-Anfänger denn nun laufen? Die ersten Laufschritte sollten Sie in einem Tempo absolvieren, das nicht schneller ist als ein zügiges Gehtempo. Ganz gleich, was Sie von anderen Läufern hören: Anfangs kommt es nicht auf das Tempo an, sondern ganz allein auf die Art der Bewegung: Was das Laufen selbst bei gleichem Tempo vom Gehen unterscheidet, ist der größere Energieumsatz (empfunden als Anstrengung). Denn beim Laufen heben Sie Schritt für Schritt Ihr gesamtes Körpergewicht vom Boden ab und fangen es wieder auf. Beim Gehen wird das Gewicht dagegen immer von einem Bein am Boden gestützt.

Das ideale Lauftempo für Lauf-Anfänger ist eins, bei dem Sie sich problemlos mit Mitläufern unterhalten können (oder könnten, wenn Sie allein laufen). Es sollte zwar nicht so langsam sein, dass Sie Opernarien schmettern könnten, aber es muss genügend Luft zum Reden bleiben. Laute Hecheltöne stoßen nur die aus, die entweder viel zu schnell unterwegs sind oder völlig falsch atmen.

Langsam zu laufen ist klüger

Der wichtigste Grund für ein langsames Lauftempo: Sie vermeiden dadurch, dass Sie sich überfordern, Ihren Körper übermäßig unter Stress setzen und den Spaß am Laufen sofort wieder verlieren. Doch das Beste: Die entscheidenden Auswirkungen des Laufens auf die Gesundheit, wie die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, die Optimierung der Lungenfunktionen oder die Steigerung Ihrer Sauerstoffaufnahme-Kapazität, kommen auch bei langsamstem Lauftempo zum Tragen. Es geht nicht darum, wie schnell Sie laufen, sondern vielmehr darum, wie lange Sie durchhalten können. Es bringt nämlich viel mehr, 20 Minuten in moderater Bewegung das Herz zu beanspruchen, als es zwei Minuten lang zum Rasen zu bringen.

Anschaulich wird dies, wenn man sich die Summe der zusätzlichen Pulsschläge anschaut, die das Herz bei der jeweiligen Belastung leisten muss. Stellen Sie sich vor, Sie wählen ein Tempo, das so hoch ist, dass Sie es nur zwei Minuten lang durchhalten können. Dabei springt der Puls erfahrungsgemäß um 100 Prozent in die Höhe. Aus 80 Schlägen pro Minute werden so bei schnellem Rennen 160 Schläge, und das über zwei Minuten. Macht zusammen zweimal 80 zusätzliche Schläge pro Minute, also 160 Zusatzschläge insgesamt. Wenn Sie nun aber ein Tempo wählen, das so niedrig ist, dass Sie es zehn Minuten lang durchhalten ­können, steigt der Puls erfahrungsgemäß nur um etwa 50 Prozent, ­also auf 120 Schläge pro Minute. In der Summe kommen Sie dabei aber auf stolze 400 zusätzliche Herzschläge für die gesamte Laufzeit (10 Minuten mal 40 Zusatzschläge). Der Trainingseffekt ist also deutlich höher.

Langsam schneller werden

Wenn Sie regelmäßig laufen, kommen Sie irgendwann an den Punkt, an dem Sie nicht nur 10, sondern 20 und schließlich sogar 30 Minuten durchlaufen können – in langsamem Tempo, versteht sich. Das ist der Moment, in dem Sie sich selbst dazu beglückwünschen dürfen, dass Sie kein Einsteiger mehr sind. Ein tolles Gefühl! Die erste halbe Stunde ohne Pausen und ­ohne Hechelatmung ist ein Meilenstein in Ihrer Laufkarriere. Und es ist zugleich der Moment, um sich aufs Neue Gedanken über das Lauftempo zu machen. Aber diesmal müssen Sie sich nicht fragen, ob es auch langsam genug ist, sondern ob Sie es nicht ab und zu ein klein bisschen schneller angehen lassen können. Und wie schnell darf das Tempo jetzt sein? Ganz einfach: gerade so, dass Sie noch nicht außer Atem kommen, sich aber stärker gefordert und trotzdem wohlfühlen. Wer 30 Minuten am Stück langsam durchlaufen kann, hat auf jeden Fall schon genug Körpergefühl entwickelt, um zu spüren, wie stark er für kurze Zeiträume (jeweils ein bis maximal drei Minuten) das Tempo steigern darf. Und ab dann gilt für Ihr Lauf­tempo: Einfach mal ausprobieren!

Ein Tempo halten

Wenn Sie mit dem Sprechtest Ihr Wohlfühltempo gefunden haben, halten Sie es konsequent durch. Denn nur, wenn Sie gleichmäßig laufen kommen Sie in einen Rhythmus, einen Flow, der Sie durch die Trainingseinheit trägt. Angst, dass Sie zu langsam laufen könnten brauchen Sie dabei nicht zu haben. Muskeln, Herz und Lunge werden auch bei einer Laufgeschwindigkeit trainiert, die nicht schneller als zügiges Gehen ist.

Neue Trainingsreize: Steigerungen

Wer seine Form verbessern oder neue Reize ins Training einbauen möchte, sollte auf Steigerungsläufe setzten. Auf einer kurzen Strecke wird das Tempo dabei fast bis zum Sprint erhöht. Eine solche Ergänzung eines Dauerlauf-Trainings bringt mehrere Vorteile: Zum einen sind Sie beim schnellen Laufen gezwungen die Knie höher zu heben und sich dynamischer abzudrücken. Das verbessert Ihre gesamte Laufökonomie. Zum anderen werden bei solchen intensiveren Belastungen insgesamt mehr Kalorien verbrannt – ideal also für Lauf-Einsteiger mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen.

So funktionieren Steigerungsläufe:

  1. Immer gut warmlaufen bzw. die Steigerungen an einen Dauerlauf anschließen.
  2. Die optimale Streckenlänge beträgt 80 bis 100 Meter.
  3. Steigerungen auf leichtem Gefälle sind schonender.
  4. Bei den Steigerungen ganz langsam beginnen und sukzessive immer schneller laufen, bis am Ende der Steigerungsstrecke 90 Prozent der Sprintgeschwindigkeit erreicht sind.
  5. Nach der Steigerung austrudeln lassen und nicht abrupt stehen bleiben.
  6. Zum Ausgangspunkt zurücktraben bzw. -gehen.

Es reicht schon, einmal pro Woche drei- bis viermal das Tempo so zu steigern.

Zur Startseite
Training Lauftraining Schneller werden Fahrtspiel: Tempotraining ohne Regeln

Tempotraining, das jeder kann.

Mehr zum Thema Lauf-Einstieg
Basiswissen
Verletzungen & Vorbeugung