Ein Dauerlauf ist ein längerer Lauf im gleichmäßigen Tempo. Beim Dauerlauf bewegt sich der Läufer möglichst lange in einem Tempo, welches ihn nie völlig außer Atem bringt. In der Trainingswissenschaft wird in verschiedene Dauerlaufstufen unterschieden, vom langsamen Dauerlauf, bei dem man gar nicht außer Atem kommt (aerob), bis zum zügigen bzw. schnellen Dauerlauf an der Grenze der Atemlosigkeit (aerob-anaerobe Schwelle).
In unseren Trainingsplänen verwenden wir diese vier Dauerlaufbereiche, die jeder für sich eine andere Wirkung auf die Leistungsentwicklung haben und je nach Leistungsziel in unterschiedlichem Umfang eingesetzt werden.
1. Langsamer Dauerlauf
Er spricht das niedrigste Trainingstempo an und ist somit das sinnvollste Trainingsmittel für Laufeinsteiger. Sein Tempo unterscheidet sich von dem des schnellen Gehens nur wenig. Der Belastungsbereich für einen langsamen (regenerativen) Dauerlauf liegt annähernd bei 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Die Herzfrequenzmessung soll hier das Tempo nicht antreiben, denn es gibt bei dieser Trainingsform keine untere Belastungsgrenze. Beim langsamen Dauerlauf misst man die Herzfrequenz nur, um nicht in einen zu hohen Belastungsbereich zu kommen.
Tempo: 90 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo
Intensität: 70–75% der maximalen Herzfrequenz
Skala von 1 bis 10: 1 bis 2
Beschreibung: extrem leichtes Tempo, fast zu langsam
Sprechtest: sehr problemlose Konversation in ganzen Sätzen
2. Ruhiger Dauerlauf
Ruhige Dauerläufe sind etwas schneller als die langsamen Dauerläufe, aber Sie sollten immer das Gefühl haben, das Tempo problemlos bis zum Ende durchlaufen zu können. Seien Sie dabei nur so aus der Puste, dass Sie sich gut mit Mitläufern unterhalten können (bzw. könnten, wenn Sie alleine laufen). Ihre Herzfrequenz darf dabei bei etwa 75 bis 80 % des Maximums liegen.
Tempo: 60 bis 80 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo
Intensität: 75–80% der maximalen Herzfrequenz
Skala von 1 bis 10: 3 bis 4
Beschreibung: leichtes Wohlfühltempo
Sprechtest: problemlose Konversation in kurzen Sätzen
3. Lockerer Dauerlauf
Bei dieser Laufbelastung ist man schneller unterwegs als beim ruhigen Dauerlauf. Der lockere Dauerlauf entspricht dem meistgenutzten Lauftempo erfahrener Läufer. Hier hat die Messung der Herzfrequenz für Laufanfänger eine Doppelfunktion: als Begrenzung nach oben und als Antrieb, wenn das Tempo allzu langsam werden sollte. Der Belastungsbereich für einen lockeren Dauerlauf sollte etwa bei 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Wichtig ist bei dieser Laufintensität, dass man in den ersten Minuten langsam losläuft und erst nach Ablauf der Aufwärmphase versucht, die Herzfrequenz, sprich Belastung, der Intensität eines lockeren Dauerlaufs anzupassen.
Tempo: 30 bis 50 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo
Intensität: 80–85% der maximalen Herzfrequenz
Skala von 1 bis 10: 5 bis 6
Beschreibung: moderates Tempo, was Spaß macht
Sprechtest: Sprechen wird auf Dauer schwierig aber kurze Sätze gehen noch
4. Zügiger Dauerlauf
Ein großes „Achtung” vorweg: Dieses Dauerlauftempo ist nichts für blutige Laufanfänger und nur Laufeinsteigern, die schon ihre ersten Erfahrungen mit der Laufbelastung gesammelt haben, zu empfehlen. Zügige Dauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Tempobereich. Zur Erklärung: Bei hohem Lauftempo wird der Sauerstoffbedarf des Körpers zur Gewinnung von Energie durch den Abbau von in der Muskulatur und in der Leber gespeichertem Glykogen nicht mehr gedeckt. Die Atmung wird intensiver und schneller, von Unterhaltung kann keine Rede mehr sein. Mit Übersäuerung bezeichnet man also einen Vorgang, bei dem der Läufer unter großer Belastung in eine Sauerstoffschuld gerät: Der Organismus greift auf den anaeroben Stoffwechsel (Energiegewinnung ohne Sauerstoff) zurück, bei dem Milchsäure (Laktat) gebildet wird. Der Vorteil: Laufen in diesem Bereich trainiert am effektivsten die Ökonomisierung des Stoffwechsels. Mehr als 1 x pro Woche sollte ein zügiger Dauerlauf allerdings in keinem Fall auf dem Programm stehen. Auch hier verwendet man die Herzfrequenzmessung vor allem als obere und untere Grenze. Ein Kriterium für einen effektiven Tempodauerlauf ohne zunehmende Übersäuerung ist ein relativ stabiler Herzfrequenzverlauf. Das bedeutet, dass die Herzfrequenz ab der fünften Belastungsminute bis zum Ende des Tempodauerlaufs nicht mehr weiter steigt. Der Belastungsbereich für einen Tempodauerlauf sollte etwa bei 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz oder liegen.
Tempo: Halbmarathon-Renntempo
Intensität: 85–88% der maximalen Herzfrequenz
Skala von 1 bis 10: 7 bis 8
Beschreibung: hartes Tempo aber an guten Tagen länger machbar
Sprechtest: nur noch einzelne Worte sind möglich
