Dass regelmäßige Pausen im Lauf- und auch Krafttraining wichtig sind, um einer Überlastung vorzubeugen, ist bekannt. Gleichzeitig soll es durch die Ruhephasen aber auch nicht zur Leistungsstagnation oder gar zum Formverlust kommen. In einer Deload-Woche reduzierst du die Belastung deshalb nicht von 100 auf 0, sondern senkst sie klug – gerade so viel, dass sich dein Körper erholen kann und du trotzdem noch wirksame Trainingsreize setzt. Das Geheimnis liegt in der Balance aus Regeneration und der Aufrechterhaltung deines Trainingsrhythmus. Wir zeigen dir, wie du eine Entlastungswoche gestaltest, für wen und wie oft sie sinnvoll ist und welche Fehler du vermeiden solltest.
Warum eine Deload-Woche wirkt
Deload-Wochen sind unverzichtbar, damit dein Training effektiv ist. Dahinter steckt das Prinzip der Superkompensation: Mit jeder Laufeinheit und jedem Krafttraining setzt du einen Reiz, der deinen Körper zu einem Leistungsfortschritt anregt. Das klappt aber nur, wenn er genügend Zeit für die Verarbeitung bekommt. Gehst du zu früh nach einem harten Training wieder in die Vollen, ist dein Körper noch nicht bereit: Der Trainingseffekt ist weitaus geringer oder verpufft sogar ganz. Durch die kumulierte Ermüdung riskierst du zudem Verletzungen und Überlastungsbeschwerden. Eine Periodisierung des Trainings mit regelmäßigen Entlastungsphasen verhindert das. Sie findet auf mehreren Ebenen statt: Die Mikroperiodisierung umfasst die Gestaltung der einzelnen Trainingswochen, die Mesoperiodisierung mehrwöchige Blöcke und die Makroperiodisierung das ganze Jahr.
Die Delaod-Woche ist ein Mikrozyklus für sich und zugleich ein Baustein der Mesoperiodisierung. Integrierst du eine solche Entlastungswoche regelmäßig in dein systematisches Training, sorgt sie für eine langfristige Leistungsverbesserung. Dein Körper kann trainingsbedingte Mikroschäden reparieren, das Nervensystem regenerieren, Stresshormone abbauen und sich auch mental vom Training erholen.
Wann ist eine Entlastungswoche sinnvoll?
Hier wird es knifflig, denn es spielen viele Faktoren eine Rolle: Je nach Trainingsumfang und -intensität, Leistungsniveau, Laufjahren, Lebensalter, beruflichem und privatem Stress, orthopädischen Schäden und deiner individuellen Regenerationsfähigkeit kann eine regelmäßige Deload-Woche sinnvoll sein. Gehst du nur zwei- bis dreimal pro Woche locker joggen, kannst du meist ganz darauf verzichten. Je intensiver dein Training ist, desto wichtiger wird die Entlastungswoche. Auch ältere Läuferinnen und Läufer brauchen in der Regel mehr Regeneration.
In einem systematischen Trainingsplan ist nach jeder 2., 3. oder 4. Belastungswoche eine Deload-Woche fest integriert. Wer viel Trainingserfahrung hat und seinen Körper sehr gut kennt, kann sie auch flexibel nach Bedarf einstreuen. Spätestens notwendig ist sie bei folgenden Anzeichen, um langwierigen Überlastungsschäden und Erschöpfungszuständen vorzubeugen:
- Bei Müdigkeit, die auch durch mehr Schlaf nicht besser wird.
- Bei Schmerzen, die über Muskelkater und typische Anstrengungserscheinungen wie Verspannungen hinausgehen.
- Bei hohem Anstrengungsgefühl schon bei lockeren Läufen.
- Bei Stagnation oder Verschlechterung deiner Laufleistung, trotz intensiven Trainings.
- Bei Lustlosigkeit, Reizbarkeit und mentaler Erschöpfung.
So machst du eine Deload-Woche richtig
Das A und O bei der Entlastungswoche ist die Reduzierung des Trainingsumfangs – und zwar nicht nur ein bisschen. Je nachdem, in welcher Phase deines Trainings du gerade steckst, sollten es 20 bis 50 Prozent weniger Wochenkilometer sein. In ruhigeren Aufbau- und Vorbereitungsphasen kannst du dich am unteren Ende der Spanne orientieren, nach einer harten Wettkampfphase oder bei anhaltenden Ermüdungsanzeichen am oberen Ende. Auch die Frequenz der Deload-Wochen spielt eine Rolle. Wenn du alle 2 Wochen weniger trainierst, kann die Reduktion moderater ausfallen als bei einem 4:1-Rhythmus.
Für die einzelnen Trainingseinheiten in der Entlastungswoche bedeutet das:
- Die Anzahl der Einheiten kann bleiben bzw. wird nur leicht reduziert, aber du verkürzt ihre Dauer und Intensität.
- Insbesondere der lange Lauf sollte 30 bis 50 Prozent kürzer oder ganz ausfallen.
- Gestalte Intervalle, Tempoläufe und andere intensive Einheiten deutlich moderater – mache z. B. Steigerungsläufe oder ein lockeres Fahrtspiel statt einem strukturierten Intervalltraining auf der Bahn.
- Beim Krafttraining machst du in der Deload-Woche weniger Sätze sowie Wiederholungen und verwendest geringere Gewichte.
- Die freie Zeit kannst du in Maßnahmen zur Unterstützung der Regeneration investieren, etwa in Faszientraining.
Betrachte diese Empfehlungen als persönliches Experimentierfeld. Die richtige Mischung aus Be- und Entlastung findest du nur in der praktischen Anwendung. Bei der Einschätzung der Intensität kannst du dich an der RPE orientieren oder Metriken wie den Training Stress Score nutzen.
- Was bedeutet RPE?
- RPE steht für Rate of Perceived Exertion, also das subjektiv empfundene Anstrengungslevel einer Trainingseinheit. Die Skala reicht von 1 für eine sehr leichte bis 10 für eine maximale Belastung. Die Selbsteinschätzung kann dir helfen, die Deload-Woche nicht zu intensiv zu gestalten. Vor allem in Kombination mit objektiven Messwerten wie Ruhepuls, Pace und Herzratenvariabilität (HRV) bekommst du ein gutes Gesamtbild von der Belastung.
Beispiel-Deload-Woche nach Leistungslevel
Einen konkreten Eindruck von einer Deload-Woche vermitteln die folgenden Beispiele, die nach Leistungsniveau unterteilt sind. So kannst du dich besser einordnen und sehen, wie sich die Entlastungswoche von einer normalen Trainingswoche unterscheidet.
Wie oft sollte ich eine Entlastungswoche einbauen?
Eine starre Regel gibt es hier nicht, aber in der Trainingspraxis sind feste Rhythmen aus Belastungs- und Entlastungswochen üblich. Verbreitet sind diese:
- 2:1-Rhythmus: Setzt den Fokus auf viel Regeneration und kommt häufig bei älteren Läuferinnen und Läufern, bei orthopädischen Problemen, hohem Alltagsstress und Einsteigern zum Einsatz.
- 3:1-Rhythmus: Der Standard ist ideal für gesunde Jüngere mit stabiler Grundlagenausdauer.
- 4:1-Rhythmus: Beliebt in den Aufbauphasen im Jahr, wenn ruhige Läufe und ohnehin geringe Umfänge auf dem Trainingsplan stehen.
Je nach Zeitpunkt im Jahr kannst du natürlich auch zwischen den Schemata wechseln und häufiger oder seltener Deload-Wochen einbauen. Entscheidend ist dein Körpergefühl. Vergiss nicht, auch dein Ergänzungstraining einzubeziehen und beispielsweise Deload-Wochen für dein intensives Krafttraining im Winter einzuplanen. Ersetze in diesen schweres Gewichtstraining durch leichte Eigengewichtsübungen oder Dehn- und Mobilisationsübungen.
Entlastungswoche vs. Tapering vs. Ruhewoche
Die Begriffe werden oft synonym verwendet. Genau genommen gibt es aber einen Unterschied zwischen Ruhewoche und Deload-Woche. Bei der Entlastungswoche bleibst du weitgehend im gewohnten Trainingsrhythmus und kürzt nur den Umfang und die Intensität. Eine Ruhewoche dagegen legt den Fokus vollständig auf Erholung: Die übliche Trainingsstruktur weicht kompletten Ruhetagen oder leichtem Alternativtraining. Ziel ist es, dass sich der Körper nach Wettkämpfen oder in der Saisonpause optimal regeneriert. Auch nach Verletzungen oder Krankheiten erfüllen Ruhewochen eine wichtige Funktion.
Von beiden abzugrenzen ist Tapering als gezielte Wettkampfvorbereitung. Du reduzierst Umfang und Intensität schrittweise, sodass du frisch und erholt an der Startlinie stehst. Tapering kommt also nur ganz gezielt wenige Male im Jahr zur Anwendung, während die Deload-Woche ein wiederkehrender Bestandteil in der Trainingsstruktur ist.
Häufige Fehler in der Deload-Woche
Das Konzept klingt einfach, trotzdem kommt es bei Deload-Wochen immer wieder zu Umsetzungsfehlern. Wer leidenschaftlich gerne läuft, ist nur schwer zu bremsen und macht lieber zu viel als zu wenig. Das und weitere Irrtümer führen häufig zu folgenden Fehlern:
Umfang wird nicht wirklich reduziert
Warum aufhören, wenn es gerade so rund läuft und so tolles Wetter ist: Manchmal fällt es schwer, die Trainingseinheiten, inkl. dem langen Lauf, in der Deload-Woche zu kürzen. Dann bleibt es klammheimlich beim normalen Umfang. Es ist wirklich erstaunlich, wie viel Sand man sich hier selbst in die Augen streuen kann. Mir selbst fällt es schwer, bei Trailruns in schöner Natur auf die Bremse zu treten. Die Deload-Woche wird dann einfach für die nächste Woche eingeplant und dann wieder verschoben. So kommt es aber schleichend zur Überlastung, da sich deine Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke nicht mehr ausreichend erholen können.
Warnsignale werden überhört
Planst du die Deload-Wochen nach Gefühl und nicht nach einem festen Plan ein, werden im Laufeifer gerne die Alarmzeichen des Körpers übersehen. Müdigkeit wird dann auf Stress im Job zurückgeführt, Schmerzen auf das harte Training. Neigst du dazu, Warnsignale zu ignorieren, fährst du mit fixen Entlastungswochen besser. Betrachte sie als wichtige Präventionsmaßnahme gegen Überlastungsbeschwerden und als effektives Trainingsmittel, das dir einen Formaufbau erst ermöglicht.
Lauftraining wird durch hartes Alternativtraining ersetzt
Eine naheliegende Maßnahme, die aber leider den Effekt der Deload-Woche aushebelt. Natürlich belastet beispielsweise Radfahren die Laufmuskeln weniger und gegen die eine oder andere lockere Runde ist in der Deload-Woche auch nichts einzuwenden. Trainierst du aber intensiv mit dem Zweirad, erholt sich der Körper nicht – damit machst du den Effekt der Superkompensation zunichte und stagnierst in deiner Leistungsentwicklung.
Verzicht auf jegliche Intensität
In der Deload-Woche geht es hauptsächlich um eine Umfangsreduktion. Bei der Intensität machst du weitaus geringere Abstriche. Temporeize beizubehalten gewährleistet, dass der Körper nicht vollständig in den Ruhemodus schaltet. Mit kurzen Intervallen, Steigerungen oder Fahrtspielen bleibt die Spannung in der Muskulatur und ihre neuronale Ansteuerung auf Zack, sodass du am Ende der Entlastungswoche nicht zu schlapp für die nächste Trainingswoche bist.
Testwettkämpfe in die Deload-Woche legen
Die Umfangreduktion ist ja ohnehin Tapering, da kann ich doch gleich am Ende der Deload-Woche einen Trainingswettkampf laufen und zwei Spinnen mit einem Laufschuh zertreten: Der Gedankengang mag plausibel klingen, ist es aber nicht. Läufst du am Wochenende ein Rennen, gehst du mit der entsprechenden Ermüdung in die nächste Trainingswoche und die Entlastung war für die Katz.
Die Deload-Woche mit Erledigungen vollpacken
Durch die Trainingsreduktion frei gewordene Zeit wird gerne genutzt, um Liegengebliebenes zu erledigen, Projekte im Job voranzutreiben und Termine wahrzunehmen. Auch diese Art von Stress kann aber den Erholungseffekt konterkarieren und sich negativ auf das folgende Training auswirken. Besser ist es, auch im Alltag auf ausreichend Ruhephasen und guten Schlaf zu achten. Zusammen mit einer ausgewogenen Läufer-Ernährung unterstützt du den Deload so optimal.
Fragen und Antworten zur Deload-Woche
Nein. In sieben Tagen verlierst du kaum an Fitness, im Gegenteil: Durch die Erholung gehst du frischer in die Folgewoche und kannst effektiver trainieren. Dadurch wirst du auf Dauer schneller und nicht langsamer, wenn du regelmäßig Deload-Wochen einlegst.
Das hängt von deiner körperlichen Konstitution und der Zielsetzung ab. Hast du gut trainiert, bist fit und benötigst nur etwas Erholung, ist die Deload-Woche die bessere Wahl. Sie hält dich im Trainingsrhythmus, während sich der Körper regeneriert. Bei akuten Verletzungen, Infekten oder hoher sonstiger Belastung ist oft eine komplette Laufpause angesagt.
Kehre nicht zum gewohnten Trainingspensum zurück, sondern verlängere die Entlastungsphase. Hält die Müdigkeit an, solltest du deinen Schlaf, die Ernährung (Underfueling?) und dein Stresslevel abseits des Sports kritisch überprüfen bzw. abklären lassen.
Ja, da sich bei ihnen die belasteten Strukturen wie Bänder, Sehnen und Gelenke erst ans Laufen gewöhnen müssen. Deload-Wochen beugen effektiv Überlastungsbeschwerden vor, die sich in der Anfangsphase gerne zeigen. Da Umfang und Intensität des Trainings noch vergleichsweise gering sind, genügt eine moderate Trainingsreduktion.
Sofern es zu deiner normalen Trainingsroutine gehört, ja. Reduziere aber auch hier Gewicht und Volumen um etwa 30 bis 50 Prozent. Vermeide Maximalkrafttraining und konzentriere dich auf leichte Eigengewichtsübungen und Mobilisierung.
