Langer Lauf im Halbmarathontraining

Der lange Lauf, auch Long Jog genannt, ist eine wichtige Trainingseinheit in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon, aber vermutlich auch die, die am meisten Zeit und Überwindung benötigt. Typischerweise wird der lange Lauf einmal pro Woche, in der Regel am Wochenende, durchgeführt. Lange Läufe im Halbmarathontraining dauern ab 80 Minuten bis zu 2:00 Stunden. Die relevante Dauer hat natürlich auch sehr viel mit der Zeit zu tun, die Sie beim Halbmarathon unterwegs sein werden.

Keine Panik: Sie müssen nicht aus dem Stegreif direkt eineinhalb Stunden laufen können. In den ersten Wochen einer Halbmarathonvorbereitung für Freizeitläuferinnen und -läufer tasten Sie sich mit langsamen Läufen von 60 Minuten über 70 Minuten Dauer an die langen Läufe heran. Gehen Sie es also langsam an, aber dafür konstant. Steigern Sie Dauer und Distanz angemessen, um Lust und Motivation zu behalten.

Warum sind lange Läufe sinnvoll?

Durch die langen Läufe wird der Körper optimal auf den bevorstehenden Wettkampf vorbereitet: Er verbessert die Sauerstoffaufnahme und dessen Transport zur Muskulatur. Die Muskeln lernen, sich auch über den längeren Zeitraum optimal zu kontrahieren. Knochen und Sehnen werden gestärkt, und neben dem Herz-Kreislauf-System wird auch der Fettstoffwechsel trainiert.

Der Körper lernt, auf die wertvollen Kohlenhydratspeicher erst später in größerem Umfang zuzugreifen. Eigentlich sind die Glykogenspeicher bereits nach ungefähr 60 Minuten Laufen überwiegend verbraucht. Dann wird vermehrt auf die Fettverbrennung umgestellt, wozu jedoch mehr Sauerstoff benötigt wird und was dazu führt, dass Sie an Tempo verlieren. Mit dem langen Lauf trainieren Sie Ihre Fettverbrennung, um auch auf langen Strecken ein höheres Tempo halten zu können. Durch das Training steigt die Menge an Blutgefäßen und Mitochondrien, weshalb die Muskeln den verfügbaren Sauerstoff besser aufnehmen können.

Das Training von langen Läufen bringt nicht nur körperliche Vorteile, sondern es ist auch eine mentale Vorbereitung. Sie lernen, wie Sie Ihren "inneren Schweinehund" besiegen, Durchhaltevermögen aufbauen und in Ihre Fähigkeiten vertrauen. Sie lernen Ihre Psyche besser kennen und auch, wie Sie sie am besten austricksen können. Ein Beispiel: Teilen Sie sich die Strecke gedanklich ein: Statt 20 Kilometer laufen Sie eben viermal 5 Kilometer – klingt schon gar nicht mehr so bedrohlich, oder?

Wie lange sollte die Distanz bei einem Long Jog sein?

Fangen Sie am besten so an: Laufen Sie einmal pro Woche 5 bis 10 Minuten länger als Ihr längster Lauf der letzten drei Monate. Woche für Woche steigern Sie sich so zunächst bis auf 80 bis 90 Minuten. In der direkten Halbmarathonvorbereitung absolvieren Sie dann lange Läufe von 80 bis 120 Minuten Dauer. Die Distanz des längsten langen Laufs in der Halbmarathonvorbereitung beträgt damit ungefähr 18 Kilometer bis maximal 24 Kilometer, je nach Fitness und Ambition. Achten Sie darauf, die Distanz beim langen Lauf stets nur um höchstens 10 % zu steigern, um den Körper, insbesondere den Bewegungsapparat, nicht zu überfordern.

Wie viele lange Läufe sollte ich während der Halbmarathonvorbereitung laufen?

Eine strukturierte Halbmarathonvorbereitung dauert 12 Wochen. Anfänger und Einsteigerinnen tasten sich in den ersten Wochen zunächst an die Distanz des langen Laufs heran, Fortgeschrittene absolvieren schon zu Beginn des Halbmarathontrainings längere Läufe. Während der 12-wöchigen Halbmarathonvorbereitung sollten Sie mindestens 5 bis 6 lange Läufe mit einer Dauer 80 bis 120 Minuten absolviert haben.

In Trainingswochen mit einem Testwettkampf und in den letzten beiden Wochen vor dem Halbmarathon sollten Sie keine Long Jogs durchführen, um Ihre Kräfte zu sparen. Der letzte lange Lauf findet daher in der Regel zwei oder drei Wochen vor dem Wettkampftag statt.

Mit welcher Herzfrequenz bzw. mit welchem Tempo sollte ich beim langen Lauf laufen?

Da die Belastungssteuerung nach Herzfrequenz genauer und individueller ist als nach Kilometerzeiten, empfehlen wir in der Halbmarathonvorbereitung nach Pulsvorgaben zu trainieren. Beim langen Lauf sollten Sie stets darauf achten, einen niedrigen Puls von ungefähr 70 bis maximal 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz einzuhalten. In diesem Belastungsbereich schulen Sie Grundlagenausdauer und Fettverbrennung. Vermutlich wird sich das Tempo für Sie ein wenig zu langsam anfühlen, aber halten Sie sich dennoch an die Vorgaben. Falls Sie Ihre maximale Herzfrequenz nicht kennen, erfahren Sie hier, wie Sie sie berechnen. Um die Herzfrequenz beim Laufen stets im Blick zu haben, eignen sich Laufuhren, die beim Laufen permanent Ihre Herzfrequenz messen.

Tempovorgaben können Sie mit unserem Puls- und Pacerechner bestimmen, wählen Sie hier das Tempo für den langsamen Dauerlauf. Wer weder Puls noch Tempo misst, kann natürlich trotzdem lange Läufe machen. Wählen Sie Ihr Tempo dabei nach Gefühl und laufen Sie bewusst langsam. Sie sollten sich jederzeit entspannt unterhalten können und das Tempo darf sich ruhig einen Tick zu langsam anfühlen.

Wie regeneriere ich nach einem langen Lauf richtig?

Nach einem langen Lauf sind Ihre Flüssigkeits- und Energievorräte ziemlich erschöpft, der erste Schritt in der Regeneration ist daher das Auffüllen derselben. Trinken Sie daher unmittelbar nach dem langen Lauf etwas, am besten ein Sportgetränk, das Kohlenhydrate und idealerweise auch Eiweiß enthält. In den zwei Stunden nach dem Long Jog sollten Sie auch eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein zu sich nehmen.

Mit den Kohlenhydraten füllen Sie die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder auf, damit sie für die nächsten Trainingseinheiten gewappnet sind. Das Eiweiß dient zur Reparatur von kleinsten Muskelschäden, die durch die harte Belastung entstanden sind, und zum Aufbau neuer Muskelzellen.

Ebenso wichtig für die Regeneration nach dem langen Lauf, aber auch generell in der anstrengenden Halbmarathonvorbereitung ist guter Schlaf. Zuletzt sollten Sie bei der Trainingsplanung beachten, dass sich anstrengende Einheiten, Ruhetage und regenerative Einheiten abwechseln. Am Tag nach dem langen Lauf planen Einsteiger daher einen Ruhetag ein, Fortgeschrittene ebenfalls einen Ruhetag oder aber eine regenerative Trainingseinheit wie einen kürzeren, ruhigen Dauerlauf.

Die richtige Ernährung im Halbmarathontraining

Kann ich mich auch ohne Long Jog auf den Halbmarathon vorbereiten?

Nun ja, ins Halbmarathonziel können Sie mit einiger Lauferfahrung wahrscheinlich auch kommen, ohne im Training 90 Minuten oder länger gelaufen zu sein. Es ist aber nicht zu empfehlen. In jeder Vorbereitung auf einen Lauf-Wettkampf gibt es verschiedene Trainingseinheiten. Die wichtigsten unter ihnen nennt man die Kerneinheiten. Das sind beim Halbmarathon eben die langen Läufe, aber auch die Läufe im Wettkampftempo (falls Sie eine bestimmte Zielzeit anstreben). Bei Fortgeschrittenen kommen noch Tempoeinheiten wie das Intervalltraining dazu.

Die Kerneinheiten sollten Sie immer sportart-spezifisch durchführen – und da Sie sich nun mal auf einen Lauf vorbereiten, heißt das: laufend. Weitere Trainingseinheiten, mit denen Sie Ihre allgemeine Ausdauer steigern, können Sie auch mal in alternativen Sportarten durchführen, etwa schwimmend, auf dem Rad, einem Indoor-Bike oder einem Crosstrainer.

Da die langen Läufe insbesondere auch Ihren Bewegungsapparat an die lange Belastung des Halbmarathons heranführt, wäre es ein Fehler, sie wegzulassen. Die dann ungewohnte Belastung im Wettkampf böte nämlich ein hohes Risiko für Überlastungsbeschwerden. Und alle, die sich nicht nur das Ankommen, sondern auch eine gute Zielzeit vorgenommen haben, sollten die langen Läufe keinesfalls infrage stellen. Dafür sind sie definitiv zu wichtig – für die körperliche Hochform, aber auch für die mentale Stärke im Rennen.

Wie trainiere ich den langen Lauf? 7 Tipps für den Long Jog

Wir geben zu: Lange Läufe können eintönig sein. Um sich langsam an die Belastung zu gewöhnen, wenn lange Läufe noch neu für Sie sind, und um die Motivation hochzuhalten und Abwechslung in das Training zu bringen, haben wir Ihnen hier einige Tipps für den Long Jog zusammengestellt.

Alle RUNNER’S-WORLD-Halbmarathonpläne