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Fit für den Marathon
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Geballtes Expertenwissen Die 10 besten Marathon-Trainingstipps

Wir stellen Ihnen die zehn besten Trainingstipps vor, die jeder Marathonläufer beherzigen sollte. So stehen Sie bestens vorbereitet an der Startlinie.

Zwar ist der Marathon noch nicht bis ins Letzte wissenschaftlich erforscht, aber immerhin haben schon Millionen von Läufern die 42,195 Kilometer erfolgreich hinter sich gebracht – manche sogar mit einem Kilo­meterschnitt von unter 3:00 Minuten. Und wenn man sich das Wissen sämtlicher Experten und all die kursierenden Weisheiten über das Marathon­training anschaut, kristallisieren sich die Grundregeln heraus, die Sie auf den folgenden Seiten finden.

Fehler im Training wie eine zu schnelle Steigerung des Laufumfangs, zu wenig Erholungsphasen, schlechte Ernährung und kein Ausgleichstraining bringen oft Verletzungen, Erschöpfungszustände und Krankheiten mit sich, welche dann dazu führen, dass das Training unterbrochen werden muss und der Traum vom Marathon in weite Ferne rückt. Mit unseren 10 Tipps gehen Sie mit Sicherheit gut trainiert und erholt an den Start!

1. Trainingsumfang richtig einschätzen

„Achte auf deine Gesundheit!“ lautet nicht nur der beste, sondern wohl auch der am meisten ignorierte Ratschlag fürs Training. Was nützt es, wenn Sie hart trainieren und dann krank werden oder sich verletzen? Es ist auf jeden Fall sinnvoller, leicht untertrainiert, dafür aber fit und motiviert zu sein, als übertrainiert und ausgelaugt.

Die Kunst beim Marathontraining ist es, die richtige Balance zwischen ausreichend viel und zu viel Training zu finden. Auf der sicheren Seite sind Sie immer, wenn Sie nach einem professionell erstellten Trainingsplan trainieren.

Ideal dafür sind unsere Runner's-World-Trainingspläne für Marathon. Ob ihr Trainingspensum aktuell im grünen Bereich liegt, können Sie auch mit unserem Übertrainings-Test überprüfen.

2. Wochenkilometer langsam steigern

Bei einer guten Marathonvorbereitung werden die Wochenkilometer systematisch bis zu einem gewissen Punkt gesteigert, bevor es in die Tapering-Phase geht. Wichtig ist dabei, die Steigerung gleichmäßig und nicht zu schnell vorzunehmen.

Steigern Sie Ihren wöchentlichen Kilometer­umfang von Woche zu Woche um höchstens 10 Prozent. Den langen Lauf sollten Sie bis zu einer Gesamtlänge von 15 Kilometern in 1,5-Kilometer-Schritten steigern und von da an in 2-Kilometer-Schritten. Dementsprechend könnten acht Trainingswochen für einen Marathon-Einsteiger, der einfach nur ins Ziel kommen will, folgendermaßen aussehen:

Woche 1: 32 Wochenkilometer

Woche 2: 35 Wochenkilometer

Woche 3: 38 Wochenkilometer

Woche 4: 32 Wochenkilometer

Woche 5: 42 Wochenkilometer

Woche 6: 45 Wochenkilometer

Woche 7: 48 Wochenkilometer

Woche 8: 32 Wochenkilometer

3. Erholungsphasen einhalten

Sie sollten lieber drei- oder viermal pro Woche vernünftig trainieren als sechsmal zu hart. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der University of Northern Iowa. Demnach schnitten Läufer, die viermal pro Woche trainiert hatten, bei einem Marathon genauso gut ab, wie solche, die sechsmal pro Woche trainiert hatten – und das mit einem um 20 Prozent höheren Kilometerumfang.

Das bedeutet nicht, dass Sie an den drei Ruhetagen komplett auf Sport verzichten sollten. Im Gegenteil: Hier bieten sich Alternativtrainings an, beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining.

Wie Sie sich richtig ausruhen und welche Tricks es noch für die trainingsfreien Tage gibt, erfahren Sie auch in unseren Regenerations-Tipps.

4. Lange Läufe trainieren

Das Grundprinzip lautet: Je weniger Marathonerfahrung Sie haben und je langsamer Sie sind, desto wichtiger sind lange Trainingsläufe für Sie. Sie müssen sich und ­Ihren Körper daran gewöhnen, drei, vier oder noch mehr Stunden durchgehend auf den Beinen zu sein. RUNNER’S-WORLD-Kolumnist Jeff Galloway rät, Gehpausen in lange Läufe einzubauen.

5. An das Marathon-Tempo gewöhnen

Für Viktor Röthlin, einen der besten europäischen Marathonläufer, liegt der Schlüssel dazu in zusätzlichen langen Läufen, die Sie im „progressiven Marathon-Renntempo“ laufen sollten. Ein Beispiel: Laufen Sie sich zunächst 3 Kilometer ein, dann 10 Kilometer mit einer Geschwindigkeit, die 25 Sekunden pro Kilometer über dem Marathon-Renntempo liegt, die nächsten 10 Kilometer in einem Tempo, das 12 Sekunden pro Kilometer über dem Marathon-Renntempo liegt, und die letzten 10 Kilometer im Marathon-Renntempo.

6. Tempodauerläufe ausdehnen

Der Tempodauerlauf wurde Mitte der Sechzigerjahre von Top-Trainern als anstrengender Trainingslauf mit einer Länge von bis zu 10 Kilometern konzipiert. Doch dann trauten sich weltweit immer mehr Athleten und Trainer, die Geschwindigkeit des Tempodauerlaufs immer länger aufrechtzuerhalten – bis sie schließlich auf 20 Kilometer kamen.

Dehnen auch Sie Ihre Tempodauerläufe Stück für Stück aus. Ihre Geschwindigkeit darf dabei mit jedem zusätzlichen Kilometer, den Sie zurücklegen, ein paar Sekunden mehr über Ihrem Marathon-Renntempo liegen. „Je länger Sie einen Tempodauerlauf durchhalten, desto mehr springt am Ende in Sachen Schnelligkeit und Ausdauer dabei heraus“, verspricht Joe Vigil, Trainer der US-Marathonrekordlerin Deena Kastor.

7. Kohlenhydrat-Speicher auffüllen

Um gesund zu bleiben und optimal zu regenerieren, müssen Sie Ihren Körper effizient versorgen. Dazu sollten Sie erstens schon während eines langen, anstrengenden Trainings eine geringe Menge an Kohlenhydraten in Form von Gel oder Sportgetränken zu sich nehmen. Welches Produkt zu Ihnen passt, müssen Sie im Training ausprobieren. Eine Hilfe können unsere großen Produktübersichten zu Sportgetränken und sein.

Zweitens sollten Sie möglichst bald nach dem Training eine größere Menge an Kohlenhydraten als feste oder flüssige Nahrung zu sich nehmen. Das ist wichtig, um die Glykogenspeicher in Ihrer erschöpften Beinmuskulatur wieder aufzufüllen. Achten Sie außerdem auf einen gewissen Eiweiß­anteil, denn dieser trägt zur Wiederherstellung der Muskulatur bei.

In unserer Läuferküche finden Sie viele Rezepte, die genau auf die Anforderungen von Läufern abgestimmt sind.

8. Eisenzufuhr beachten

Experten sind sich uneinig darüber, ob vegetarische oder vegane Ernährung negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat. Worauf man – unabhängig vom Fleischkonsum – aber auf jeden Fall sollten Sie auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten. Da besonders Frauen von Eisenmangel-Erscheinungen betroffen sind, sollten Sie am besten einmal während der Marathonvorbereitung beim Arzt Ihre Ferritin-Werte bestimmen. Bei Männern liegen die Normbereiche für Ferritin zwischen 30 und 300 µg/l, bei Frauen zwischen 10 und 200 µg/l.

Mehr Infos zum Thema Eisenmangel im Ausdauersport gibt es hier.

9. Kraftübungen einbauen

Vor Kurzem haben wir Peter Pfitzin­ger, den zweimaligen Olym­piateilnehmer (1984, 1988) im Marathonlauf gefragt, was er heute anders machen würde, wenn er noch mal 22 Jahre alt wäre. Er sagte, er würde Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur in seinen Trainingsplan einbauen: „Ich bin überzeugt, dass eine stabile Rumpfmuskulatur dazu beiträgt, dass Läufer bis zum Ende eines Rennens eine gute Haltung und Geschwindigkeit beibehalten können“, sagt Pfitzinger, der jetzt als Leiter der Academy of Sport in Neuseeland arbeitet.

10. Tapering ernst nehmen

Viele Läufer hassen die Tapering genannte Reduktion der Trainingsumfänge vor dem Wettkampf. Aber eine Studie der Ball State University (USA) zeigte, dass vor allem die anpassungsfähigen schnellen, aerobischen Muskelfasern vom Typ II a nach einer dreiwöchigen Tapering-Phase an Kraft zulegen.

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