Definition: Was ist die aerob-anaerobe Schwelle?
Die aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet den Belastungsbereich, in dem das Sauerstoffangebot und der Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen ist, beziehungsweise bei der Laktatbildung und Laktatabbau gerade noch im Gleichgewicht stehen. Dieser Zeitpunkt in der Energiegewinnung wird auch steady state genannt.
Andere Bezeichnungen oder Kurzformen für die aerob-anaerobe Schwelle sind aerobe Schwelle, anaerobe Schwelle oder auch Laktatschwelle.
Hintergrundwissen: Was bedeuten aerob und anaerob?
Der Bereich unterhalb der Schwelle heißt aerob, der darüber anaerob.
Aerober Bereich: ohne Sauerstoffschuld
Im aeroben Bereich können Sie ausreichend Sauerstoff aufnehmen, Sie kommen beim Laufen in diesem Belastungsbereich nicht in eine Sauerstoffschuld. Beispiele für aerobes Training sind lockere Dauerläufe oder auch lange, langsame Läufe.
Anaerober Bereich: mit Sauerstoffschuld
Im anaeroben Bereich können Sie über Lunge und Blut-Kreislauf nicht so viel Sauerstoff aufnehmen, wie für die Belastungsintensität nötig wäre. Sie gehen eine Sauerstoffschuld ein und kommen außer Atem. Außerdem erhöht sich Ihr Laktatspiegel, da das Abfallprodukt Laktat (Milchsäure) nicht mehr in dem Maße abgebaut werden kann wie es durch den Energiestoffwechsel anfällt. Beispiele für anaerobes Training sind Tempoläufe beim Intervalltraining, Sprints und Endspurte.
Wie lange Sie im anaeroben Bereich laufen können, hängt einerseits von Ihrem Trainingszustand und Ihrer Leistungsfähigkeit ab, andererseits davon, wie stark Sie die Schwelle überschreiten. Eine sehr deutliche Überschreitung wie beim Sprint können Sie nur weniger als eine Minute durchhalten. Bei einer weniger deutlichen Überschreitung Ihrer aerob-anaeroben Schwelle wie beim 5- oder 10-km-Lauf können Sie entsprechend länger durchhalten.
Höhere Schwelle, bessere Leistung
Die aerob-anaerobe Schwelle liegt nicht fest. Je besser die Leistungsfähigkeit, desto höher ist die aerob-anaerobe Schwelle (höher ist hier im Sinne der Leistung bzw. der Laufgeschwindigkeit zu verstehen). Und je höher die aerob-anaerobe Schwelle, desto schneller kann man z. B. einen Marathon laufen. Das liegt daran, dass ab der aerob-anaeroben Schwelle, wenn Sie also in den anaeroben Bereich kommen, immer mehr Laktat gebildet wird, was wiederum die Muskelaktivität früher oder später hemmen wird.
Wenn ein Läufer also gut trainiert ist, ist seine aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschoben. Er kann folglich länger schnell laufen, da seine Muskeln auch bei höherem tempo immer noch ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Die Kunst ist es nun, genau diesen Schwellenbereich beim Laufen zu erreichen. Denn, wer genau an der Schwelle läuft, trifft seine maximal mögliche Geschwindigkeit ohne Laktatüberschuss. Muss eine Läuferin beispielsweise einen Zwischensprint einlegen und schneller laufen, wird sie sofort die "Blockade" in den Muskeln spüren, die durch die Laktatbildung ausgelöst wird.
Ausdauersporter haben eine höhere aerob-anaerobe Schwelle
Langstreckenläufer verfügen über weitaus bessere Laktatwerte (also eine Leistungsfähigkeit an der aerob-anaeroben Schwelle) als beispielsweise Sprinter. Durch Höhentraining verbessern viele Spitzensportler und -sportlerinnen ihren aerob-anaeroben Schwellenwert. Das Training in einer höheren Lage verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, was wiederum zu einer Verzögerung der Laktatbildung führt.
Verbesserungstipps: Wie verbessere ich meine aerob-anaerobe Schwelle?
Bei den Marathon-Erfolgen sind die Amerikaner uns Deutschen inzwischen weit voraus. Warum dies erwähnenswert ist? Weil es den US-Amerikanern eine zeitlang ebenso ging wie uns heute noch: Es gab keine Marathon-Spitzenläufer mehr. Nach den großen Zeiten eines Frank Shorter, Bill Rodgers, Alberto Salazar begann in den neunziger Jahren des vorigen Jahrhunderts die große Flaute. Doch jetzt sind sie wieder da. Der ehemalige amerikanische Topläufer Ed Eyestone (Bestzeit: 2:10:59 Stunden) glaubt, dass der neuerliche Erfolg der amerikanischen Männer direkt mit einem speziellen Trainingsmittel zusammenhängt, welches jahrelang vernachlässigt und jetzt wieder gepflegt wird: dem Tempodauerlauf.
„10 bis 15 Jahre lang machte diese harte Laufbelastung hier bei uns in den USA nur etwa 5 bis 10 Prozent des gesamten Trainings eines Elite-Marathonläufers aus. Dann lief Meb 15 bis 20 Prozent seines Trainingsumfangs in diesem ‚angenehm harten‘ Tempobereich.“ Mit „Meb“ ist Meb Keflizighi gemeint, US-Marathonläufer mit einer Bestzeit von 2:09:53 Stunden und Silbermedaillen-Gewinner der Olympischen Spiele 2004 in Athen. Und, ja, auch der Erfolg unseres Arne Gabius, der 2015 in Frankfurt den Uralt-Rekord des Jörg Peter im Marathon auf 2:08:33 Stunden verbesserte, geht darauf zurück, dass Arne oft "an der Schwelle" trainiert.
Das Spiel zwischen hart und angenehm
Wenn man sich allerdings an die Trainingssystematik erfolgreicher deutscher Marathonläufer längst vergangener Tage erinnert, stößt man schnell auf Programme, die auch mit diesem „angenehm harten“ Tempobereich „spielten“. Jener oben benannte Jörg Peter zum Beispiel, der mit 2:08:47 Stunden (Tokio, 1988) jahrzehntelang vor Gabius den deutschen Marathon-Rekord hielt, tüftelte jahrelang daran herum, wie man diesen Tempobereich im Training möglichst oft und umfangreich ansprechen kann, ohne das Training zu überreizen. Seine Spezialität waren sogenannte „Tempowechselläufe“ über bis zu 30 Kilometer, bei denen er zwischen lockeren und „angenehm harten“ 5-Kilometer-Passagen permanent wechselte. Oder Ralf Salzmann, Mitte der achtziger Jahre der beständigste bundesdeutsche Marathonläufer (Bestzeit 2:10:10 Stunden, 1988): Er lief einmal pro Woche bis zu 20 Kilometer nahezu im Marathon-Renntempo und auch sonst fast 30 Prozent des Gesamtumfangs im zügigen Dauerlauftempo. Erst in den 90er Jahren setzen die deutschen Marathonläufer immer weniger auf das Schwellentraining, das hat sich aber aktuell wieder geändert. Inzwischen gehören weltweit, aber auch unter den deutschen Laufstars längere Trainingsläufe im Bereich der Schwelle wieder zum regelmäßigen Trainingsprogramm. Gerade diese Traininmgsform ist auch ein Grund für den aktuellen deutschen Marathonrekord, aufgestellt von Amanal Petros mit 2:07:18 Stunden im Dezember 2020. Petros läuft - ganz wie es die besten Afrikaner auch tun - bis zu 30 Kilometer im Schwellenbereich bzw. knapp darunter.
Das beste Schwellentraining: Laufen an der Schwelle
Das führt aber zu der alles entscheidenden Frage: Was macht den „angenehm harten“ Tempobereich so leistungsfördernd, also effektiv, und wie lässt er sich in Belastungsvorgaben definieren? Wo liegt Ihre persönliche Schwelle? Der entscheidende Parameter für eine Ausdauerleistung ist also die aerob-anaerobe Schwelle. Noch einmal: Je höher diese liegt, desto schneller können Sie über einen langen Zeitraum laufen, ohne dass die Muskulatur übersäuert. Das effektivste Training zum Anheben der aerob-anaeroben Schwelle sind Trainingsläufe knapp unterhalb oder an der Schwelle.
So weit die Theorie. In der Praxis liegt die Herausforderung darin, herauszufinden, wo die persönliche aerob-anaerobe Schwelle liegt, und einen individuellen Belastungsbereich (Lauftempo in Minuten pro Kilometer) zu definieren. Denn läuft man zu langsam, dann bildet die Muskulatur zu wenig Milchsäure, die abgepuffert werden muss, und ein Trainingseffekt bleibt aus. Läuft man dagegen zu schnell, dann schießt die Milchsäure innerhalb kürzester Zeit in die Muskelzellen und ein Trainingsabbruch ist unvermeidlich. Bei Amanal Petros, Arne Gabius, aber auch den zitierten Meb Keflezighi, Jörg Peter oder Ralf Salzmann liegt oder lag das richtige Tempo für den Tempodauerlauf bei etwa 3:10-3:00 Minuten pro Kilometer – unvorstellbar, aber wahr. Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist das zwar unerreichbar, aber letztlich profitiert jede und jeder vom Schwellentraining an ihrer oder seiner individuellen aerob-anaeroben Schwelle.
Wie berechne oder bestimme ich meine aerob-anaerobe Schwelle und mein Schwellentempo?
Der sicherste Weg, um sein individuelles Tempodauerlauftempo zu bestimmen, ist eine professionelle Laufbanduntersuchung, bei der einem bei langsam steigendem Lauftempo alle zwei bis drei Minuten Blut entnommen und der Laktatwert (Säurewert im Blut) festgehalten wird. Der Punkt, an dem aus einem langsam, aber stetig zunehmenden Laktatwert plötzlich ein signifikanter wird, markiert das persönliche Tempodauerlauftempo.
Doch es gibt auch Möglichkeiten, sich den aufwendigen Laufbandtest zu ersparen und sein individuelles Schwellentempo auf andere Weise zu bestimmen. Diese Möglichkeiten sind zwar nicht ganz so exakt und aussagekräftig, haben sich aber als durchaus praktikabel und ausreichend erwiesen. Ihr persönliches Schwellentempo ist das, bei dem alle genannten Variablen in größtmöglichem Einklang stehen.
Bestimmung der aerob-anaeroben Schwelle nach Gefühl
Das Schwellentempo ist das höchstmögliche Tempo, mit dem Sie eine Stunde lang laufen können, ohne in Atemnot zu geraten oder Geschwindigkeitseinbrüche zu erleiden. Subjektiv lässt es sich mit den Worten „hart, aber fair“, „angenehm hart“ oder „angenehm anstrengend“ beschreiben.
Bestimmung der aerob-anaeroben Schwelle anhand der Atmung
Bei einem lockeren Dauerlauftempo atmet man in der Regel über drei Schritte ein und über drei Schritte aus. Bei einem ansprechenden Tempodauerlauftempo atmet man normalerweise über zwei Schritte ein und über einen Schritt aus. Kommen Sie in eine Atmung, bei der Sie auf einen Schritt ein und auf den nächsten ausatmen müssen, befinden Sie sich im Intervalltempo - das ist zu schnell.
Berechnung der aerob-anaeroben Schwelle nach Herzfrequenz
Die Herzfrequenz der aerob-anaeroben Schwelle lässt sich aus der maximalen Herzfrequenz (HFmax) mit der folgenden Faustformel berechnen:
HFmax an der aerob-anaeroben Schwelle = 0,94 x HFmax – 7
Beispiel: Bei einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute liegt die Herzfrequenz der anaeroben Schwelle also etwa bei 0,94 x 200 – 7 = 181 Schlägen pro Minute. Als Erstes müssen Sie also Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen. Wie das geht, erfahren Sie hier.
Bestimmung der aerob-anaeroben Schwelle im Wettkampf
Addieren Sie zu Ihrem 5-km-Renntempo 30 bis 40 Sekunden pro Kilometer, zu Ihrem 10-km-Renntempo 15 bis 25 Sekunden pro Kilometer. Bei ambitionierten Läuferinnen und Läufer entspricht das Schwellentempo in etwa dem Marathon-Renntempo.
