1. Ziele definieren
So unterschiedlich wir Läuferinnen und Läufer sind, so unterschiedlich sind auch unsere Ziele. Die eine möchte gleich unter drei Stunden bleiben, der andere plant bloß irgendwie anzukommen. Wichtig ist, dass Sie sich ein für Sie realistisches Ziel definieren. Wer gerade erst mit dem Laufen angefangen hat und noch nie einen Halbmarathon beziehungsweis die Halbmarathondistanz von 21,1 Kilometern gelaufen ist, sollte wohl noch gar nicht mit einem Marathon liebäugeln.
Doch haben Sie schon etwas Lauferfahrung, nutzen Sie am besten Ihre Unterdistanzleistungen, um ein individuelles Zeitziel für den Marathon zu berechnen. Mit unserem Wettkampfzeit-Rechner 173152 berechnen Sie anhand ihrer Leistungen über 5, 10 oder 21,1 Kilometer, wie lange Sie realistisch für 42,2 Kilometer benötigen werden. Wichtig: Diese Vorleistungen sollten einigermaßen aktuell sein und nicht Jahre zurückliegen.
2. Wettkampf auswählen
Vermutlich haben Sie sich schon ganz genau überlegt, wo Sie Ihren ersten/nächsten Marathon laufen möchten. Dann können Sie gleich zum nächsten Tipp wechseln. Wenn Sie sich allerdings noch nicht für ein Rennen entschieden haben, sollten Sie zunächst schauen, was Sie sich von einem Marathon erhoffen: Wollen Sie möglichst schnell laufen, wählen Sie am besten einen der großen, flachen Stadtmarathons mit vielen Teilnehmern und Zuschauern. Wollen Sie vor allem die Distanz genießen, kann auch ein Landschaftsmarathon eine Option sein. Wollen Sie vornehmlich ein Abenteuer erleben, wählen Sie einen außergewöhnlichen Lauf etwa durch eine Wüste oder in den Bergen. Passende Rennen finden Sie mit unserer Laufevent-Suche. www.runnersworld.de/laufevents/
3. Training planen
Sie wissen, wann und wo mit Sie mit welchem Ziel laufen möchten? Dann brauchen Sie einen Trainingsplan. Dabei ist es im Grunde egal, wie (vermeintlich) anspruchsvoll ihr Ziel ist, denn ein Plan bringt Struktur in die Wochen vor einem Rennen – und hilft, die richtige Balance zwischen ausreichend viel und zu viel Training zu finden. In der Regel sollte eine Marathonvorbereitung 10 bis 16 Wochen dauern. Mit unseren bewährten RUNNER’S WORLD-Trainingspläne für verschiedene Zielzeiten, haben schon Zehntausende erfolgreich einen Marathon ins Ziel gebracht. Noch individueller trainieren Sie mit der persönlichen Betreuung unserer RUNNER’S WORLD-Coaches.
4. Lange Laufen
Lange Läufe sind das A und O im Marathontraining. Das Grundprinzip beim langen Lauf lautet: Je weniger Marathonerfahrung Sie haben und je langsamer Sie sind, desto wichtiger sind lange, langsame Trainingsläufe für Sie. Sie müssen sich und Ihren Körper daran gewöhnen, drei, vier oder noch mehr Stunden durchgehend auf den Beinen zu sein.
Was ein langer Lauf ist, ist nicht eindeutig definiert, aber wir bei RUNNER’S WORLD sagen: Ein langer Lauf beginnt ab 24 Kilometern. Wer diese Distanz zu Beginn des Trainings nicht locker schafft, sollte den Traum vom Marathon lieber noch etwas verschieben.
Die Länge des langen Laufs steigern Sie im Rahmen der Marathonvorbereitung kontinuierlich. Marathon-Neulinge starten mit 24 Kilometern und sollten mindestens einmal die 34 Kilometer knacken. Wer ambitionierter unterwegs ist, kann auch bis 36 oder gar 38 Kilometer laufen. Profis laufen auch mal 40, 42 oder gar 44 Kilometer – das sollten Hobbysportlerinnen und -sportler aber nicht machen, da die körperliche Belastung allein aufgrund der Laufdauer zu groß ist.
In der zwölfwöchigen Vorbereitung sollten Sie mindestens sieben lange Läufe absolvieren, um gut vorbereitet am Start zu stehen. Wichtig: Den letzten langen Lauf machen Sie zwei Wochen vor dem Wettkampf.
5. Tempo machen
Wer beim Marathon nicht bloß ankommen möchte, sondern ein konkretes Zeitziel verfolgt, muss Akzente setzen. Gemeint sind hiermit Tempoeinheiten wie Intervalltrainings und Tempodauerläufe.
Wichtigster Unterschied: Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle Abschnitte, bei denen Sie sich anaerob verausgaben, mit Pausen ab. Beispiel: 10 x 800 Meter schnell mit 2 Minuten Trabpause zwischen den einzelnen Belastungen. Beim Tempodauerlauf machen Sie keine Pause, laufen aber auch langsamer. Im Idealfall laufen Sie beim Tempodauerlauf an der aerob-anaeroben Schwelle. Wenn Sie ein realistisches Zeitziel haben, und Sie trainiert sind, können Sie einen Marathon im Bereich dieser Schwelle laufen.
6. Erholungsphasen einhalten
Sie sind voll motiviert und trainieren gemäß dem Motto: Viel hilft viel?! Das wird vermutlich in die Hose gehen. Das richtige Maß im Training zu finden, fällt vielen Läufern und Läuferinnen schwer. Manche laufen zu wenig, um je nennenswerte Fortschritte zu erzielen, die meisten aber laufen tendenziell oder sogar deutlich zu viel.
Das Problem dabei: Dem Körper fehlt dann die Zeit, um die durch das Laufen entleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen und belastete Muskeln, Sehnen und Gelenke ausreichend zu regenerieren. Statt besser wird man oft schlechter. Auch das Verletzungsrisiko steigt, wenn Sie sich nicht ausreichend erholen.
Das Gute an Pausen: Im Zuge der Regeneration wird die Leistungsfähigkeit nicht nur wiederhergestellt, sondern sogar eine Art Reserve eingerichtet, die über das Ausgangsniveau hinausgeht. In der Trainingslehre nennt man dieses Phänomen Superkompensation. Die Anpassungsprozesse im Körper ziehen sich jedoch über eine gewisse Zeit hin, meist über mehrere Tage. Wer schon weitertrainiert, bevor dieser Anpassungsprozess abgeschlossen ist, strapaziert die belasteten Körperstrukturen unnötig und verschenkt einen Teil des möglichen Trainingseffekts.
Sie sollten sich dabei nicht blind an die Vorgaben des Trainingsplans halten, sondern auf Ihren Körper hören, inwieweit das Trainingspensum aktuell im grünen Bereich liegt oder Sie lieber eine Pause einlegen sollten. Hierbei kann unser Übertrainings-Test helfen.
7. Wettkampfschuh testen
Sie haben sich den schnellen Carbon-Wettkampfschuh gekauft und wollen ihn bis zum Rennen aufsparen, da er ja so teuer war und nur wenige Kilometer hält? Das sollten Sie nicht tun, denn die modernen Wettkampfschuhe machen zwar (die allermeisten von uns) schneller, sie verändern aber auch unseren Laufstil. Wenn Sie die Schuhe erst im Wettkampf laufen, kann es sein, dass Ihre Muskeln die ungewohnte Belastung nicht mitmachen. Daher sollten Sie Ihre Schuhe, mit denen Sie den Wettkampf laufen möchten, unbedingt vorher testen. Hierfür bieten sich die Tempodauerläufe an, die Sie im Wettkampftempo absolvieren. Auch bei dem ein oder anderen langen Lauf ist es ratsam, mit den favorisierten Schuhen zu laufen.
Ein leichter Wettkampfschuh muss derweil nicht die beste Wahl für einen Wettkampf sein. Viel wichtiger ist, dass Sie sich im Schuh wohlfühlen und die Unterstützung erhalten, die Sie über die Distanz eines Marathons benötigen. Vorsichtig mit Wettkampfschuhen sollten vor allem Läuferinnen und Läufer mit orthopädischen Problemen sein. Die geringeren Stützeigenschaften der Schuhe führen nämlich zu einer größeren Belastung des Bewegungsapparates. Im Endeffekt kann so der positive Effekt der leichten Bauweise und unterstützenden Mittelsohle neutralisiert, beziehungsweise sogar ein negativer Effekt auf die Laufgeschwindigkeit provoziert werden. Außerdem steigt das Risiko für Verletzungen.
8. Stabitraining durchziehen
Viele vernachlässigen während des Marathonvorbereitung das Kraft- und Stabilisationstraining – das Lauftraining ist schließlich fordernd genug. Dabei ist ein kräftiges Muskelkorsett gerade für die stundenlange Belastung eines Marathons essenziell. Wer nach 30 Kilometern nicht mehr aufrecht läuft, wird zwangsläufig langsamer. Daher sollten Sie mindestens zweimal wöchentlich ein Athletiktraining absolvieren, um Rumpf, aber auch Beine und Oberkörper zu stärken. Ideal ist etwas unser 20-Minuten-Zirkeltraining.
9. Vorbereitungswettkämpfe absolvieren
In die Vorbereitung auf einen Marathon gehört unbedingt ein Testwettkampf, bei dem Sie Ihre Laufform unter Rennbedingungen testen. An diesem Tag sollten Sie alles so machen, wie Sie es auch für den Marathon machen würden – das heißt, Sie sollten bei der Ernährung, der Schuhwahl und der Verpflegung den Ernstfall proben.
Ideal hierfür ist ein Halbmarathon in den letzten fünf bis drei Wochen vor dem eigentlichen Marathon. Sie sollten beim Testwettkampf alles geben und daher auch etwas schneller sein als beim Marathon. Schaffen Sie das, ist Ihr Zeitziel für den Marathon realistisch. Laufen Sie hingegen deutlich langsamer, ist es vielleicht angebracht, das ursprünglich geplante Zeitziel anzupassen und über die 42 Kilometer etwas defensiver zu starten.
9. Nährstoffbedarf abdecken
Wer viel läuft, muss viel essen. Es ist keine gute Idee, während der Marathonvorbereitung weniger zu essen, um ein vermeintlich ideales beziehungsweise besseres Wettkampfgewicht zu erreichen. Ihr Energiebedarf wird durch das Plus an Training steigen – und Sie müssen es decken, um ausreichend leistungsfähig zu sein. Vermutlich werden Sie trotzdem das ein oder andere Kilo während der Vorbereitung abnehmen, Sie sollten es aber nicht darauf anlegen.
Wichtig ist, dass Sie neben ihrem Energie- vor allem den Eiweißbedarf decken. Als Richtwert ist empfehlenswert, 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht aufzunehmen. Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer sollte also täglich rund 90 bis 112,5 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß ist wichtig, weil es aus Aminosäuren besteht, die wiederum für den Aufbau und die Funktionsfähigkeit der Muskulatur wichtig sind. Nur wer genügend Proteine aufnimmt, kann überhaupt ausreichend regenerieren.
11. Marathonstrecke imitieren
Es gibt leichte Marathonstrecken (Berlin) und anspruchsvolle (Boston). Im Idealfall kennen Sie die Begebenheiten Ihres Wettkampfes, um sich entsprechend vorzubereiten. Wissen Sie, was auf Sie zukommt, sollten Sie im Training immer mal wieder unter ähnlichen Bedingungen laufen. Ist Ihr Rennen also eher hügelig, sollten Sie auch in hügeligem Terrain laufen, um sich an die Belastung der An- und Abstiege zu gewöhnen. Gleiches gilt aber auch für flache Kurse. Wer immer nur in hügeligem Gelände oder auf weichem Waldboden läuft, ist es nicht gewöhnt, 42 Kilometer lang mit einem gleichförmigen Laufschritt auf einer flachen Asphaltstrecke unterwegs zu sein und könnte unter Umständen muskuläre Probleme bekommen. Je näher Sie bei langen Läufen der Originalstrecke kommen, desto besser sind Sie vorbereitet. Wenn Sie auf der Webseite des Veranstalters keine Informationen zum Höhenprofil und Untergrund der Strecke finden, suchen Sie mal in Foren nach Rennberichten oder bei Strava nach Aufzeichnungen ehemaliger Teilnehmer.
12. Verpflegung testen
So wie Ihre Schuhe, sollten Sie auch Ihre Verpflegung (Gels, Riegel und Getränke) für den Marathon vorab im Training testen, am besten im Rahmen der langen Läufe und der intensiven Tempoeinheiten. So finden Sie einerseits heraus, welche Produkte Sie in welcher Menge benötigen und vertragen, und andererseits gewöhnen Sie Ihren Körper daran, dass er mit Energie versorgt wird.
Die Verpflegung beinhaltet allerdings nicht nur das, was Sie während des Laufens zu sich nehmen, sondern im Idealfall auch die richtigen Mahlzeiten – also das Abendessen tags zuvor und das Frühstück am Morgen. Imitieren Sie den Tag-X in der Vorbereitung immer mal wieder, um potenzielle Unverträglichkeiten zu erkennen. Denn nur weil das Müsli, dass Sie sonst immer essen, beim morgendlichen Dauerlauf keine Probleme macht, heißt das nicht, dass Sie es beim harten Renneinsatz auch vertragen.
13. Schlafdauer erhöhen
Schlaf ist enorm wichtig, wenn es darum geht, gut zu regenerieren und leistungsfähig zu sein. Für alle zusätzlichen zehn Laufkilometer pro Marathon-Vorbereitungswoche brauchen Sie 30 Minuten mehr Schlaf pro Nacht, lautet die RUNNER’S WORLD-Faustregel. Wer sein Training also von 40 auf 60 Kilometer pro Woche in der Vorbereitung erhöht, sollte sich pro Nacht 60 Minuten mehr Schlaf gönnen.
14. Startzeit kennenlernen
Ist es Ihnen möglich, in den Wochen vor dem Marathon zur Marathon-Startzeit Ihr Lauftraining zu absolvieren, so tun Sie dies. So gewöhnen Sie Ihren Körper an den Rhythmus des Wettkampftages. Nicht nur, was die körperliche Beanspruchung um die entsprechende Uhrzeit an sich betrifft, sondern zum Beispiel auch Ihre Ernährung und Verdauung. Bedenken Sie auch, dass Sie mindestens drei Stunden vor einem morgens startenden Marathon (was auf den Großteil der Wettkämpfe zutrifft) aufstehen sollten. Das macht es sinnvoll, den Körper auch schon in den Vortagen an ein früheres Aufstehen zu gewöhnen. Um dennoch auf ein ausreichendes Schlafbudget zu kommen, sollten Sie entsprechend früher zu Bett gehen.
15. Ziele visualisieren
Der Glaube kann Berge versetzen – auch wenn Sie völlig unreligiös sein sollten. Studien zeigen, dass die mentale Vorstellungskraft eingesetzt werden kann, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Visualisieren Sie in den Wochen vor einem Rennen Ihr Wunschergebnis. Nutzen Sie alle fünf Sinne, um einen Film vor dem inneren Auge ablaufen zu lassen. Gestalten Sie ihn so greifbar wie möglich. Starten Sie am Start und lassen Sie den idealen Rennverlauf vor dem inneren Auge ablaufen. Mit dieser Form des kognitiven Trainings können Sie sich auch auf etwaige Probleme vorbereiten. Stellen Sie sich vor, was Sie tun, wenn sich einer der Schnürsenkel öffnet, oder wie Sie reagieren, wenn Sie ein Gel verlieren.
16. Taperphase einhalten
In den letzten beiden Wochen vor dem Marathon stehen alle Zeichen auf Erholung. Diese Phase, in denen Sie sich von der mehrwöchigen Trainingsbelastung erholen, um am Wettkampftag maximal leistungsfähig zu sein, wird – in Ermangelung eines ähnlich prägnanten deutschen Begriffs – in der Trainingslehre als „Tapering“ beziehungsweise „Taperphase“ bezeichnet.
Der Gesamtkilometerumfang der letzten sechs Tage vor dem Marathon sollte maximal 40 Prozent des gewohnten Wochenumfangs entsprechen. Liefen Sie also in der Vorbereitung regelmäßig 60 Kilometer pro Woche, dürfen es in der letzten Woche nur maximal 24 Kilometer sein. Natürlich ist dabei der Marathon nicht mitgerechnet. Versuchen Sie in dieser Phase bloß nicht, noch einen verpassten langen Lauf oder den letzten langen Tempodauerlauf nachzuholen.
Wichtig: In der Taperphase reduzieren Sie zwar Umfang und Intensität des Trainings, aber Sie sollten nicht komplett auf intensive Reize verzichten. Einige sehr reduzierte Intensitätsspritzen wie Steigerungsläufe im Anschluss an einen kurzen ruhigen Lauf, ein stark gekürztes Intervalltraining oder ein kurzer Lauf im angestrebten Wettkampftempo sind sehr sinnvoll, um die Spritzigkeit und Spannung der Beine zu bewahren.
17. Kohlenhydrate essen
Vielleicht habe Sie schon mal vom Carboloading gehört. Das ist kein Geheimnis mehr, aber es kann nicht oft genug erwähnt werden: Achten Sie in den letzten vier Tagen vor dem Rennen auf eine extrem kohlenhydratreiche Ernährung. Über 60 Prozent sollte der Anteil der Kohlenhydrate dabei liegen. Nutzen Sie dabei ruhig die Hinweise auf den Nahrungsmitteln zu ihrem Nährwert und eventuell Nährwerttabellen. Aber: Reduzieren Sie das Carboloading in den letzten 18 Stunden vor dem Rennen wieder, denn kohlenhydratreich heißt in der Regel auch ballaststoffreich. Ballaststoffreiche Nahrung ist aber auch magenbelastend.
18. Vertrauen entwickeln
Kurz vor dem Marathon werden Sie sich vermutlich fragen, wie Sie das Tempo, dass Sie im Training beim Tempodauerlauf nur für 15 Kilometer – oder maximal 21 Kilometer beim Testwettkampf – gelaufen sind, nun über 42 Kilometer durchhalten sollen. Und da ist der wichtigste Tipp: Vertrauen Sie dem Plan – und Ihren Fähigkeiten. Sie haben das wochenlange Training durchgezogen, obwohl die Beine ständig schwer waren. Beim Marathon stehen Sie aber ausgeruht am Start. Ihre Glykogenspeicher sind voll. Sie sind motiviert. Die Stimmung auf der Strecke wird Sie beflügeln.
19. Pace einhalten
Sie haben ein Zeitziel, dann haben Sie auch eine Renn-Pace, also eine Geschwindigkeit, die in der Sie jeden einzelnen Kilometer des Marathons laufen wollen – und sollten. Die meisten laufen bei einem Marathon zu schnell los, weil sie sich von der Masse mitreißen lassen. Zudem rollte es anfangs natürlich noch richtig entspannt.
Widerstehen Sie der Versuchung, es zu Beginn des Rennens nicht ganz so genau zu nehmen. Laufen Sie die ersten Kilometer lieber ein paar Sekunden zu langsam als zu schnell. Kontrollieren Sie Ihre Pace und verlassen Sie sich dabei nicht ausschließlich auf Ihre GPS-Uhr, die im Zweifel kein genaues Signal hat. Besser ist es, sich auf die Kilometermarkierungen des Veranstalters zu verlassen, die bei vielen Stadtmarathons am Streckenrand sichtbar gemacht werden (Schilder). Hier können Sie mit Ihrer Uhr “eine Runde” nehmen und sehen unabhängig der GPS-Messung, ob Sie auf Kurs sind.
Bis zur 25-Kilometer-Marke kann es nichts geben, was Sie dazu bewegen könnte, schneller zu laufen als es Ihr Zeitplan Ihnen vorschreibt. Und fühlen Sie sich noch so gut, Sie orientieren sich definitiv an den Vorgaben. Kommt Ihnen nach der 25er-Marke allerdings wieder der Gedanke, dass Sie sich unterfordert fühlen, so gilt folgende RUNNER’S WORLD-Faustregel: Sie ignorieren den Gedanken, es endlich krachen zu lassen, einmal… Sie ignorieren ihn ein zweites Mal, ein drittes Mal, aber beim vierten Mal dürfen Sie los! Mehr als fünf bis zehn Sekunden sollten Sie das Tempo pro Kilometer allerdings nicht steigern, sonst droht am Ende doch noch der Mann mit dem Hammer. Erst auf der Zielgeraden gibt es keine Vorgaben mehr.
20. Verpflegungsstrategie einhalten
Bei einem Marathon verlieren Sie viel Flüssigkeit. Arbeitende Muskeln produzieren Hitze, und die wird über den Schweiß aus dem Körper transportiert. Während Sie schwitzen, um einen kühlen Kopf zu behalten, bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Not, denn das spürt den sinkenden Wasserhaushalt. Einen Liter Flüssigkeit verliert man unter extremen Bedingungen schon nach einer halben Stunde körperlicher Arbeit. Jeder Liter, den man verliert, führt zu einer acht Schläge pro Minute erhöhten Herzfrequenz.
Das heißt: Je weniger Wasser in den Körperzellen ist, desto mehr muss der Körper arbeiten. Deshalb sollten Sie beim Marathon alle 5 Kilometer mindestens einen Becher Wasser in Ruhe zu sich nehmen. Lassen Sie sich Zeit beim Trinken. Die Sekunden, die Sie dabei verlieren, sind nichts gegen die Minuten Zeitverlust, die ein dehydrierter Läufer in Kauf nimmt.
Parallel zur Flüssigkeit sollten Sie auch schnell verfügbare Kohlenhydrate aufnehmen, die Ihnen Energie geben. Die beste Möglichkeit sind Gels, da die darin enthaltenen Kohlenhydrate schon nach 10 bis 15 Minuten im Blut ankommen und sie den Magen, der im Wettkampf nur schlecht durchblutet ist, weniger belasten. Wichtig ist, dass Sie früh beginnen, sich ausreichend zu verpflegen, damit die Glykogenspeicher möglichst gut gefüllt bleiben, und unbedingt nur das zu sich nehmen, wovon Sie wissen, dass Sie es vertragen.
21. Rennen einteilen
42,195 Kilometer sind ganz schön viele Kilometer. Daher sollten Sie sich die Distanz nicht bloß Kilometer für Kilometer für Kilometer einteilen. Denken Sie in größeren Abschnitten, etwas von Verpflegungsstand zu Verpflegungsstand (die stehen meist alle fünf Kilometer) oder von 10-Kilometer-Abschnitt zu 10-Kilometer-Abschnitt. Es gibt auch viele Läuferinnen und Läufer, die erst ab der Halbmarathon-Marke oder Kilometer 30 anfangen zu zählen. Vorteil: Bis dahin läuft es meist recht entspannt, sodass Sie einen Großteil des Rennens bereits hinter sich haben, bevor das eigentliche Rennen beginnt.
Und der wichtigste Tipp kommt ganz zum Schluss: Versuchen Sie den Marathon zu genießen!
