Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, auch nicht beim Marathon. Fehler sind in der Vorbereitung ganz normal, kaum jemand legt immer ein perfektes Training hin und genießt stets einen optimalen Wettkampf. Summieren sich allerdings viele kleine Versäumnisse, kann das den Lauf über die 42,195 km zur Qual machen oder dich gar den Zieleinlauf kosten. Als geballte Ladung entziehen dir typische Marathon-Trainingsfehler wertvolle Energie, die dir dann an entscheidender Stelle am Renntag fehlt. Wir zeigen dir, wie du solche Energieräuber erkennst und vermeidest.
Warum viele Läufer beim Marathon unnötig Energie verschwenden
Die entscheidende Ursache aus meiner Sicht ist, dass allgemeinen Empfehlungen und Plänen starr gefolgt wird. Im Rheinland heißt es so schön: „Jeder Jeck ist anders.“ Auf die Marathonvorbereitung und das Rennen übertragen bedeutet das, dass jedes Training und jede Wettkampfstrategie individuell abgestimmt und angepasst werden sollten. Das passiert erstaunlich oft nicht – vor allem, aber nicht nur Anfänger richten sich blind nach Standardvorgaben oder orientieren sich an Profis. Das Training wird dadurch schnell zu anspruchsvoll. Kommt womöglich noch Alltagsstress dazu, führt das zu einem schleichenden Energieverlust und schließlich zum Leistungsabfall.
Ein weiterer Grund: die Verzettelung in Details. Es wird akribisch auf jeden Kilometerschnitt geachtet, auf die unbedeutendsten Kennzahlen der Laufuhr – nicht wenige Läufer nutzen ihre Uhr völlig falsch – oder auf die grammgenaue Kohlenhydrataufnahme pro Stunde. Dabei geraten die Basics aus dem Blick, etwa die Trainingsqualität über Wochen, genügend guter Schlaf, eine insgesamt ausreichende Energiezufuhr und die Balance zwischen Belastung und Erholung.
Energieverschwendung, ob durch Überforderung oder Überfokussierung, ist vermeidbar, wenn du die typischen Fehler in der Vorbereitung auf die 42,195 km aufdeckst. Man selbst ist oft blind dafür, deshalb der Tipp: Lasse mal eine zweite Person, die selber läuft, auf deinen Trainingsplan schauen und bitte um eine objektive Einschätzung. Oder gehe die folgenden Fehlerquellen sehr ehrlich und reflektiert durch. Ein Trainingstagebuch mit ergänzenden Notizen zu Schlaf, Ernährung und Stresslevel hilft bei der Bewertung.
Die 12 häufigsten Marathon-Trainingsfehler auf einen Blick
Es sind immer wieder dieselben Stolperfallen, die im Marathontraining lauern. Wenn du Training und Wettkampf auf die Fehler in der folgenden Übersicht abklopfst, umschiffst du bereits die allermeisten Fettnäpfchen:
Wie sich diese typischen Fehler in deinen Laufalltag einschleichen und dir wertvolle Energie rauben können, zeigen exemplarisch die 6 ersten Fehler aus der Übersicht.
Fehler 1: Die langen Läufe sind zu kurz oder fehlen komplett
Der lange Lauf bildet die unverzichtbare Basis der Marathonvorbereitung. Erst bei Läufen über eine Distanz ab etwa 25 km lernt dein Körper, Fett als Energiequelle zu nutzen, seine Glykogenspeicher zu vergrößern und mit der zunehmenden muskulären Ermüdung umzugehen. Im Trainingsalltag wird der Long Run aus Zeitmangel gerne verkürzt, viel zu selten durchgeführt oder sogar ganz weggelassen. Dadurch fehlt es dir an Grundlagenausdauer: Auf dem letzten Drittel des Marathons fliegt dir insbesondere der nicht optimierte Fettstoffwechsel um die Ohren. Sind die Glykogenspeicher leer, greift dein Körper nur sehr verzögert auf Fett als Energieträger zu – jeder Laufschritt wird zur Qual. Baue deshalb über Monate immer längere Long Runs in dein Training ein.
Fehler 2: Jeder Trainingslauf wird zu schnell gelaufen
Wer läuft, hat garantiert ein Wohlfühltempo: Und das ist meist in einem mittleren Geschwindigkeitsbereich angesiedelt bzw. in der Übergangszone von GA1 zu GA2, wenn du nach Puls trainierst. Es fühlt sich weder zu locker noch zu intensiv an, führt aber über alle Einheiten hinweg zu einem insgesamt zu hohen Tempo. Effektives Training lebt von klarer Abgrenzung. Der Großteil der Einheiten – ca. 80 Prozent – wird in einem langsamen Tempo absolviert, um die für den Marathon so wichtige aerobe Ausdauer zu entwickeln. Tempotraining beschränkt sich auf ein bis zwei Läufe pro Woche und ist das Salz in der Suppe. Fehlt diese Differenzierung, verpulverst du unnötig Energie, kumulierst Ermüdung und wirst verletzungsanfällig.
Weil es sich so gut anfühlt, passiert es schnell, dass du übermäßig viele Läufe rund um deinen Sweet Spot absolvierst. Deshalb solltest du eine Kontrollinstanz haben, am besten Herzfrequenz, Pace und Belastungsgefühl in Kombination.
Fehler 3: Zu wenig Regeneration zwischen den Einheiten
Auch wenn es plausibel erscheint: Die Trainingsläufe allein machen dich nicht ausdauernder oder schneller – die Pausen dazwischen sind genauso wichtig. Denn erst dann verarbeitet der Körper die Reize und setzt sie in einen Leistungsfortschritt um. Wenn die Erholungsphase fehlt oder ständig zu kurz ausfällt, entwickelst du dich nicht weiter und gerätst schleichend in ein Übertraining. In der Vorbereitung auf einen Marathon meint man gerne, viel hilft viel, schließlich ist es eine lange Strecke. Das ging mir nicht anders und ich musste mir geradezu in den Kopf hämmern: „PAUSE IST TRAINING“.
Plane deshalb unbedingt feste Ruhetage in deine Trainingswoche ein und reduziere jede 3. oder 4. Woche Umfang und Intensität. Vermeide außerdem zu viel Ausgleichssport wie Radfahren, Wandern oder Schwimmen: In der direkten Marathonvorbereitung ist das einfach zu viel.
Fehler 4: Die Marathon-Pace wird falsch eingeschätzt
Ein realistisches Zieltempo für den Marathon zu finden, ist vor allem für Einsteiger nicht ganz einfach. Viele Läuferinnen und Läufer orientieren sich an ihrer Bestzeit über 10 Kilometer oder die Halbmarathondistanz und übertragen dieses Tempo zu optimistisch auf die 42,195 km. Die Folge ist ein Einbruch auf der zweiten Hälfte des Rennens. Fange deshalb unbedingt schon im Training damit an, die richtige Pace zu finden und einzuüben. Baue immer wieder Abschnitte im geplanten Wettkampftempo in deine Laufeinheiten ein. Kannst du die Pace nur mit hohem Puls bzw. großer Anstrengung halten und brauchst nach dem Training mehr Erholung als sonst, solltest du dein Zeitziel korrigieren.
Fehler 5: Die Verpflegung wird nicht trainiert
Bei einem Marathon entscheidet eine gute Energieversorgung über den Rennverlauf – führst du zu wenig Energie zu, brichst du irgendwann ein. Zu viel und wahllos alles in sich reinzuwerfen, was es an den Verpflegungsstationen gibt, ist aber auch keine gute Idee. Übelkeit, Magenschmerzen und Durchfall können die Folge sein.
Probiere deshalb im Training auf deinen langen Läufen aus, was und wie viel du gut verträgst. Idealerweise nutzt du die Produkte, die auch beim geplanten Marathon angeboten werden. Oder du versorgst dich auf der Strecke selbst. Keinesfalls solltest du am Wettkampftag etwas völlig Neues ausprobieren, etwa die Schnäppchen vom Marathonmessestand – das geht häufig in die Hose.
Fehler 6: Zu viele Wettkämpfe während der Vorbereitung
Steigt während des Marathontrainings die Form, möchte man sie am liebsten jede Woche bei einem Wettkampf unter Beweis stellen – das macht einfach Spaß! Außerdem kannst du anhand der Ergebnisse gut einschätzen, wie schnell du den Marathon laufen kannst, und gewinnst mehr mentale Sicherheit für die 42,195 km. Das Problem: Zu viele Testrennen in der Vorbereitung erhöhen die Belastung und somit den Erholungsbedarf so stark, dass dein Training darunter leidet. Die Grundlagen kommen zu kurz, die vielen Rennkilometer kosten Substanz und du bist am Tag X einfach durch. Beschränke dich deshalb auf wenige Vorbereitungswettkämpfe oder laufe sie als Trainingswettkampf in dem Tempo, das ohnehin auf dem Plan stand.
FAQ zu Marathon-Trainingsfehlern
Dieser Zeitraum ist die unmittelbare Marathonvorbereitung, du solltest schon eine Basis mitbringen – ideal ist eine Lauferfahrung von mindestens 18 Monaten. Ob dir dann die 3 Monate reichen, ist individuell verschieden. Einsteiger können sie auch gerne auf 16 bis 20 Wochen ausdehnen, sehr erfahrene Läuferinnen und Läufer ggf. leicht verkürzen.
Der optimale wöchentliche Laufumfang hängt von deinem Leistungsniveau, deiner Erfahrung und deinem Trainingsziel ab. Als groben Richtwert kannst du 50 bis 70 Kilometer anpeilen, um gesund und gut die Finishline zu überqueren. Für ambitionierte Zeitziele sind oft 80 bis 120 Kilometer pro Woche nötig. Unabhängig von den absoluten Trainingskilometern ist eine moderate Steigerung des Umfangs wichtig: Mit etwa 10 Prozent mehr pro Woche und regelmäßigen Entlastungswochen lassen sich Überlastungserscheinungen meist gut vermeiden.
Auch das ist individuell, aber eine solide Empfehlung sind drei bis vier Wochen, nach einem sehr intensiven Marathon auch länger. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Hier hilft viel wirklich mal viel, vor allem, wenn du nicht mehr ganz jung bist. Das eigene Körpergefühl kann nämlich trügen: Du fühlst dich nach ein paar Tagen oft schon wieder richtig gut und hast Lust, zu laufen. Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke sind aber noch nicht vollständig wiederhergestellt. Regeneriere also lieber zu lang als zu kurz. Alternativsportarten wie Radfahren oder Schwimmen kannst du ja trotzdem durchführen.
Ein Halbmarathon eignet sich sehr gut als Formtest innerhalb der 12-wöchigen Marathonvorbereitung. Etwa 4 bis 6 Wochen vor dem Hauptwettkampf kannst du hier deine Verpflegung und Wettkampfstrategie testen – und das erzielte Ergebnis mit unserem Laufzeit-Rechner auf eine realistische Marathonzeit hochrechnen.
Gezieltes Krafttraining für den Marathon ist unverzichtbar, wenn du dein Verletzungsrisiko reduzieren willst. Außerdem verbesserst du damit deine Laufökonomie, kannst die 42,195 km also schneller rennen. Zwei kompakte Einheiten pro Woche mit Grundübungen für die Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur sowie eventuell Spezialübungen für deine Schwachstellen genügen.
Eine sehr wichtige. Beim Tapering reduzierst du in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Marathon schrittweise den Trainingsumfang, ohne auf kurze intensive Reize zu verzichten. Dadurch füllen sich deine Energiespeicher optimal und der Körper kann Mikroschäden aus dem intensiven Training reparieren.
