Trainingsintensität geteilt durch zwei = Leistungssteigerung. Auf diese kurze Erklärung lässt sich das Double Threshold Training herunterbrechen. Ganz so einfach ist es in der Praxis aber nicht: Wer zweimal am Tag ein Schwellentraining absolviert, muss penibel auf die richtige Intensität achten. Wie das genau geht, welche Vor- und Nachteile die Methode hat und ob sie überhaupt für dich infrage kommt, erfährst du hier.
Was ist Double Threshold Training?
Beim Doppelschwellentraining absolvierst du innerhalb eines Tages zwei Trainingseinheiten, die jeweils nahe an zwei unterschiedlichen Schwellen liegen: eine im Bereich der aeroben Schwelle und die andere im anaeroben Übergangsbereich (Laktatschwelle). Dadurch lassen sich gezielt verschiedene physiologische Systeme ansprechen, um die Laufleistung zu verbessern.
Die Methode ist vor allem im Spitzensport verbreitet, wo mit hohen Laufumfängen trainiert wird. Durch die Aufteilung auf zwei Einheiten ist es möglich, lange in intensiven Trainingszonen zu laufen, ohne den Körper zu überfordern. Statt dich in einer harten, erschöpfenden Tempoeinheit „abzuschießen“ und danach eine lange Regeneration zu benötigen, kannst du mit einem Double Threshold Training mehr Kilometer nahe des Wettkampftempos laufen.
Ursprung des Double Threshold Trainings
Das doppelte Schwellentraining stammt aus Norwegen, weshalb es häufig auch als norwegische Methode bezeichnet wird. Der ehemalige Weltklasseläufer und Arzt Marius Bakken entwickelte diese Art des Trainings in den 1990er Jahren, um seine Leistung im Mittel- und Langstreckenlauf zu verbessern. Inspiriert hatten ihn vor allem seine Erfahrungen aus Trainingslagern in Afrika, wo häufig zwei intensive Einheiten täglich gelaufen wurden. Bakken verfeinerte die Methode durch exakte Laktatmessungen so, dass es nicht zu einer Überlastung kommt.
International populär wurde das Double Threshold Training ab 2018 durch den Mittel- und Langstreckler Jakob Ingebrigtsen: Der äußerst erfolgreiche Olympiasieger, Weltmeister und Weltrekordhalter sowie seine Brüder trainieren nach der Methode – ergänzt um laufspezifisches Krafttraining.
Wie funktioniert Double Threshold Training im Detail?
Beim Doppelschwellentraining ist Präzision der Schlüssel: Die zwei Schwellenbereiche haben einen klaren Reizfokus, sodass sie sich optimal ergänzen. Das sieht in der Praxis folgendermaßen aus:
Trainingseinheit 1 …
… findet im Bereich der aeroben Schwelle (LT1) statt. Sie ist bei einer Laktatmessung der Punkt, an dem der Laktatwert über den Ruhewert zu steigen beginnt. Diese aerob-anaerobe Schwelle liegt häufig bei etwa 1,8 bis 2,5 Millimol pro Liter (mmol/L) bzw. grob bei 65 bis 80 % der HFmax. Ziel der ersten der beiden Tageseinheiten ist es, die aerobe Ausdauerbasis zu legen und den Fettstoffwechsel zu trainieren. Du übst, höhere Intensitäten möglichst lange ökonomisch aufrechtzuerhalten – beispielsweise das Marathonrenntempo. Einheit 1 ist länger als das zweite Schwellentraining und umfasst längere Tempoabschnitte und Intervalle wie 5 x 2000 m.
Trainingseinheit 2 …
… zielt auf den anaeroben Übergangsbereich (LT2) ab, auch Laktatschwelle genannt. Die Laktatwerte liegen typischerweise bei 3 bis 4,5 mmol/L, der Puls bei etwa 85 bis 92 % der HFmax. Mit dieser Einheit verbesserst du deine Laktattoleranz, die Kraftausdauer und die Laufökonomie. Sie findet üblicherweise mit mehreren Stunden Abstand zum ersten Doppelschwellentraining statt und umfasst kürzere, intensive Intervalle, etwa 10 x 400 m oder 8 x 800 m. Die Laktatschwelle zu erhöhen, ist das primäre Ziel des Double Threshold Trainings.
Welche Vorteile hat Double Threshold Training?
Dass die Methode im Spitzensport so beliebt ist, hat gute Gründe. Exakt gesteuert, lassen sich damit Quantität und Qualität optimal vereinen. Das sind die Pluspunkte:
Mehr schnelle Kilometer
Durch das Splitten der Einheiten kannst du an einem Tag und in einer Woche insgesamt mehr Kilometer in einem schnellen Tempo laufen. Bei einem harten Tempotraining ist die Belastung höher und du bist komplett ermüdet. Nach solchen Einheiten brauchst du relativ lange für die Regeneration und kannst weniger hart trainieren. Double Threshold Training kann so deine Ausdauerleistung massiv verbessern.
Erhöhung des Trainingsumfangs
Volumen und Intensität unter einen Hut zu bringen, ohne Übertraining zu riskieren, ist stets eine Gratwanderung. Doppelschwellentraining schafft Kapazität für höhere Umfänge und eine gleichzeitige Steigerung der Intensität. Das ist gerade bei Wochenkilometern jenseits der 100-km-Marke ein Vorteil.
Exakte Belastungskontrolle
Da das Double Threshold Training per Laktat-, Herzfrequenz- oder Wattmessung präzise gesteuert wird, lässt sich die Belastung sehr gut individuell abstimmen. Du vermeidest außerdem „leere“ Laufkilometer, die nur Zeit kosten, aber zu keiner Leistungssteigerung führen.
Lauftechnik bleibt sauber
Je länger und intensiver Tempoläufe sind, desto eher leidet durch die zunehmende Ermüdung die Lauftechnik. Bei den doppelten Schwellentrainings läufst du nicht in diese Erschöpfung hinein und behältst einen guten Laufstil bei. Die kurzen Intervalle mit hoher Schrittfrequenz während der 2. Einheit wirken hier unterstützend. Eine saubere Technik kann dein Verletzungsrisiko reduzieren.
Verbesserung des Laktatstoffwechsels
Durch die wiederholten Schwellentrainings lernt der Körper, Laktat effizienter zu verarbeiten. Durch die Vorbelastung durch die 1. Einheit wird der Organismus gezwungen, Laktat unter erneuter Belastung abzubauen und als Energiequelle zu nutzen. Das macht dich widerstandsfähiger bei hohen Intensitäten und lässt dich das letzte Drittel von Wettkämpfen besser durchhalten.
Maximierung der Mitochondrien-Produktion
Durch die zwei intensiven Reize wird die Produktion der Mitochondrien über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten – nicht nur kurz wie bei einem harten Training. Die Kraftwerke der Zellen arbeiten effizienter und können mehr Energie mit Sauerstoff bereitstellen, wodurch deine Ausdauerleistung steigt und die Ermüdung später eintritt.
Entwicklung mentaler Stärke
Zwei harte, aber kontrollierte Lauftrainings an einem Tag schulen deine Belastungstoleranz, Wettkampfhärte und die Konzentration. Du lernst, trotz der Vorbelastung eine weitere Einheit wegzustecken und fokussiert bei der Sache zu bleiben. Außerdem entwickelst du ein gutes Tempogefühl.
Risiken & Nachteile des Double Threshold Trainings
Das Doppelschwellentraining hat es in sich – und genau hier liegen die Gefahren und Nachteile, besonders für Hobbyläuferinnen und -läufer:
⚠️ Komplexe Steuerung: Die Methode erfordert eine präzise Intensitätskontrolle und langfristige Trainingsplanung. Schon kleine Fehler führen hier zu einem ineffizienten oder gar überlastenden Training.
⚠️ Gefahr von Übertraining: Vernachlässigst du die Regeneration, wird die Belastung des anstrengenden Schwellentrainings zu hoch. Leistungseinbußen und Verletzungen können die Folge sein.
⚠️ Erhöhte Verletzungsgefahr: Selbst wenn die Erholung stimmt, ist Double Threshold Training durch die hohe Trainingsdichte und -intensität für Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke eine Herausforderung – Überlastungsbeschwerden drohen.
⚠️ Mentale Belastung: Zwei intensive Einheiten pro Tag muss nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf verkraften. Wer im Alltag und Job schon stark gefordert ist, übernimmt sich hier schnell.
⚠️ Hoher Zeitaufwand: Zweimal am Tag zu trainieren und sich dazwischen auch noch optimal zu erholen, ist nicht für jeden möglich.
⚠️ Ineffizient für VO2max: Willst du primär und ganz gezielt deine maximale Sauerstoffaufnahme verbessern, sind hochintensive Reize besser geeignet als das Doppelschwellentraining.
⚠️ Wenig Abwechslung: Der starke Fokus auf die Schwellentrainings gestaltet das Lauftraining relativ monoton.
Für wen ist Double Threshold Training geeignet?
Doppelschwellentraining richtet sich ganz klar an Fortgeschrittene – für Anfänger ist es tabu. Damit du es wegsteckst, brauchst du eine solide Grundlagenausdauer, eine hohe Belastungsverträglichkeit und Kenntnisse im Bereich Trainingssteuerung. Spaß am Messen, Analysieren und Planen kann auch nicht schaden. So richtig sinnvoll ist Double Threshold Training nur bei hohen Wochenumfängen ab 80 km und ambitionierten Wettkampfzielen wie einer 10-km-Zeit unter 35 Minuten. Auch im volumenbetonten Triathlontraining kann die Methode erfolgversprechend sein.
Beispiel für eine Double Threshold Trainingseinheit
Für ein wirksames Doppelschwellentraining ist es wichtig, dass die 1. Einheit nicht zu intensiv ausfällt – sonst leidet die Qualität der 2. Einheit. So kann dein Tagesplan aussehen, wenn du morgens und abends trainierst – die Pause zwischen den Schwellentrainings sollte dabei mindestens 4 Stunden betragen:
* FTP (Functional Threshold Power): maximale Leistung in Watt, die über etwa eine Stunde gehalten werden kann.
Double Threshold Training ohne Laktatmessung – geht das?
Prinzipiell ja, aber die Laktatmessung ist mit Abstand die präziseste Kontrollmethode für die richtige Intensität. Training nach Puls funktioniert zwar auch, bildet die richtigen Trainingszonen aber nur grob ab. Einflüsse wie das Wetter, der Untergrund, das Profil und der Cardiac Drift sorgen für Ungenauigkeiten.
Etwas exakter ist die Wattmessung, vor allem in Kombination mit der Herzfrequenzmessung. Die Pace ist nur auf exakt vermessenen Strecken bzw. auf der Bahn und unter gleichen Trainingsbedingungen brauchbar. Am ungenausten sind subjektive Einschätzungen der Anstrengung nach einer 10er-Skala (Rate of Perceived Exertion, RPE) oder per Gesprächstest – sind noch flüssige Unterhaltungen möglich oder nur kurze Sätze?
Hast du kein Laktatmessgerät, ist eine Kombination mehrerer der anderen Messmethoden am besten, etwa HF, Pace und FTP. Führe außerdem regelmäßig eine Leistungsdiagnostik oder einen Conconi-Test durch, um deine Schwellenwerte zu ermitteln.
So integrierst du Double Treshold Training in deinen Trainingsplan
Möchtest du das Doppelschwellentraining ausprobieren, musst du nicht gleich zum Profi werden – die integrieren nämlich zwei dieser Trainings in ihren Wochenplan. Eine etwas entschärfte Variante mit einem moderaten Double Threshold Training kann wie folgt aussehen:
FAQ zu Double Threshold Training
Grob gesagt, dauert eine LT1- oder LT2-Einheit mit Ein- und Auslaufen etwa 60 bis 90 Minuten. Das heißt, du musst am Tag des Doppelschwellentrainings etwa zwei bis drei Stunden dafür einplanen – plus ggf. Erholungsmaßnahmen zwischen den Einheiten.
Viele Profis wie Ingebrigtsen bevorzugen sogar das Laufbandtraining, weil die Bedingungen optimal kontrollierbar sind und sich die Laktatmessung einfacher bewerkstelligen lässt.
Prinzipiell nicht, die Rahmenbedingungen bleiben gleich. Allerdings empfiehlt sich bei Frauen ein Training nach Zyklus: In der Lutealphase kann sich die Laktatschwelle leicht verschieben.
Jede Laufuhr mit zuverlässiger Herzfrequenzmessung – idealerweise über einen Brustgurt –, Trainingszoneneinstellung mit Alarmsignal und ggf. Paceanzeige ist geeignet.
Nein. Die längere, etwas weniger intensive Einheit (LT1) kommt bewusst zuerst, um den Fettstoffwechsel zu aktivieren und den Körper vorzubereiten. Würdest du mit der harten LT2-Einheit starten, wäre die muskuläre Ermüdung oft so groß, dass die saubere technische Ausführung des LT1-Trainings am Abend nicht mehr möglich wäre.
Für ambitionierte Läuferinnen und Läufer ist ein Tag pro Woche ausreichend. Profis wie die Ingebrigtsens absolvieren meist zwei Tage (oft Dienstag und Donnerstag). Mehr als zwei Tage sind selbst für Elite-Athleten nicht sinnvoll, da der Körper Zeit für die Anpassungen an das Training benötigt.
