„Wie können die nur so schnell da runterbrettern?“ Diese Frage ging mir durch den Kopf, als ich bei meinem ersten längeren Landschaftslauf an einem steilen Abschnitt verkrampft bergab eierte. Um mich herum stürzten sich gefühlt alle in einem Wahnsinnstempo den Wanderweg hinunter. An den Tagen danach hatte ich obendrein die Mutter aller Muskelkater in der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Eine miserable Technik ergab formidable Schmerzen. Zum Glück ein einmaliges Erlebnis, denn mit der richtigen Körperhaltung und regelmäßigem Bergabtraining verlieren Downhills ihren Schrecken.
Was ist Downhill-Training?
Ein gezieltes Downhill-Training ist mehr als einfach nur irgendwie Gefälle runterzulaufen. Es setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen. Mit speziellen Übungen verbesserst du deine Lauftechnik, Krafttraining stabilisiert die beanspruchte Muskulatur und nicht zuletzt gilt es auch, Ängste in den Griff zu bekommen. Dass vor steilen Abhängen zunächst der Kopf blockiert, ist ein ganz normaler Schutzmechanismus.
Die Grundlage für alle Komponenten ist es, zunächst den Bewegungsablauf zu verstehen. Und das geht am besten durch Probieren. Suche dir ein nicht zu technisches Gefälle und laufe es einfach mal auf verschiedene Weise hinunter. Lehne dich vor und zurück, strecke die Beine durch und beuge die Knie, lege die Arme an und setze sie aktiv ein, mache lange und kurze Schritte usw. Durch die Praxis bekommst du ein besseres Gefühl für die Theorie und kannst nachvollziehen, wie sich Änderungen an der Körperhaltung auswirken.
Warum ist Downhill-Training für Läufer so wichtig?
Beim Bergablaufen ist die mechanische Belastung für den Körper viel höher als beim Laufen im Flachen. Die Bodenreaktionskräfte steigen im Vergleich zur Ebene vom 2- bis 3-fachen des Körpergewichts auf das 3- bis 4-fache an. Die Gelenkbelastung im Knie kann im Extremfall sogar auf das bis zu 8-fache ansteigen – die Gefahr für Verletzungen durch Überlastung nimmt gravierend zu. Bergab kannst du insbesondere auf unebenem Boden außerdem leichter umknicken oder stürzen.
Mit Downhill-Training wirkst du diesen Risiken entgegen. Eine saubere Technik reduziert die Stoßbelastung und Unfallgefahr, eine kräftige Muskulatur kommt mit der Bremsarbeit besser klar. Die physikalischen und biomechanischen Gesetzmäßigkeiten lassen sich aber nicht außer Kraft setzen – Bergablaufen wird deinen Bewegungsapparat immer mehr abnutzen als das Laufen im Flachen oder bergan. Deshalb ist die richtige Dosierung ein elementarer Bestandteil des Trainings.
Welche Muskeln werden beim Bergablaufen beansprucht?
Beim Downhill übernimmt die Schwerkraft quasi den Vortrieb. Entsprechend verlagert sich bei der Laufanatomie der Schwerpunkt von der konzentrischen auf die exzentrische Muskelarbeit. Bei der konzentrischen Kontraktion verkürzen sich die Muskeln und leisten so Vorschub. Bei der exzentrischen verlängern sie sich und entwickeln dadurch Kraft, um den Aufprall beim Laufen zu dämpfen. Damit das Ganze stabil bleibt und dein Körper beim Bergablaufen nicht wie wild schwankt, kommt noch isometrische Haltearbeit der Muskulatur hinzu.
Am intensivsten sind im Downhill folgende Muskeln im Einsatz:
- Oberschenkelvorderseite: Der Quadrizeps ist der Hauptstoßdämpfer: Er bremst bei jedem Schritt die Fallbewegung aktiv ab – und kann nach langen Gefällen ordentlich „brennen“.
- Oberschenkelrückseite: Die Hamstrings bremsen das Bein in der Schwungphase nach vorn ab und werden dabei extrem gedehnt. Das kann vor allem bei muskulären Dysbalancen zu fiesem Muskelkater führen.
- Gesäß- und Hüftmuskulatur: Gluteus maximus sowie Gluteus medius/minimus stabilisieren deine Hüfte und das Becken, sodass du bei der Landung nicht zu weit nach vorn kippst.
- Wadenmuskulatur: Die Wade fängt viel Aufprallenergie ab, wenn der Fußaufsatz mittig erfolgt. Landest du eher auf der Ferse, stabilisiert sie dein Sprunggelenk.
- Schienbeinmuskulatur: Der Tibialis anterior sorgt dafür, dass der Fuß weich aufsetzt und nicht aufklatscht.
- Rumpfmuskulatur: Deine Bauch- und Rückenmuskeln halten deinen Oberkörper stabil. Sie sind ein wichtiger Stoßdämpfer für die Wirbelsäule, die beim Aufprall bergab stark belastet wird.
Die richtige Technik beim Bergablaufen
Durch die ungleich höhere Belastung beim Downhill wirken sich kleine Unsauberkeiten in der Lauftechnik viel stärker aus als beim Laufen in der Ebene. Damit du den typischen Überlastungsbeschwerden wie dem Läuferknie bestmöglich vorbeugst, solltest du folgende Punkte beim Bergablaufen beachten:
Oberkörper und Haltung
Instinktiv lehnst du dich beim Bergablaufen eher zurück: Das gibt dir ein Gefühl der Kontrolle und Vermeidung des freien Falls. Durch die Rücklage bremst du dich aber selbst aus, du kämpfst quasi gegen die Schwerkraft anstatt sie zu nutzen. Außerdem rutschst du auf bröseligem Untergrund viel leichter aus und siehst Hindernisse nicht so gut.
Besser ist eine leichte Vorwärtsneigung mit dem gesamten Körper. Knicke also nicht die Hüfte ab, sondern halte sie in einer geraden Linie mit Knien und Knöcheln und richte dich so zum Hang aus – wie eine Säule. Du bleibst also auch im Gefälle wie in der Ebene in einem ungefähren 90-Grad-Winkel zum Boden. Das fühlt sich erst einmal wie Umkippen an. Tatsächlich hast du so mehr Stabilität, weil der Körperschwerpunkt unter deinen Füßen liegt. Ein aufrechter Oberkörper hält zudem die Brust geöffnet, du kannst besser atmen. Die Arme lassen sich zum Ausbalancieren von Geländeunebenheiten nutzen.
Schrittfrequenz und -länge
Bei Profi-Trailrunnern geht es um jede Sekunde. Sie springen in großen Schritten bergab und nehmen dafür eine hohe Aufprallenergie in Kauf, die Kniebelastung ist extrem. Schonender für die Gelenke ist eine kurze Schrittlänge mit hoher Schrittfrequenz – du bleibst nur kurz in der Flugphase und landest entsprechend sanfter. Außerdem kannst du mit Tippelschritten schneller auf Überraschungen wie lose Steine reagieren. Falls deine Laufuhr die Kadenz misst: Sie sollte etwa 5 bis 10 % höher sein als im Flachen. Die Schrittlänge verkürzt sich um ca. 10 %.
Fußaufsatz und bremsen
Dass du zu sehr in Rücklage bist, merkst du deutlich am Fußaufsatz. Du kommst dann mit der Ferse auf statt mit dem ganzen Fuß. Landest du dagegen korrekt unter oder knapp vor der Hüfte, ist der Körperschwerpunkt gut getroffen. Setzt du mit dem Mittelfuß auf, kannst du weich nach vorn abrollen und dich mithilfe von Wade und Sprunggelenk abstoßen. Knie und Hüfte sind leicht gebeugt, was aktiv dämpfend wirkt. Der Quadrizeps leistet die exzentrische Bremsarbeit. Wird es zu steil, schonst du deinen Bewegungsapparat, indem du in Schlangenlinien und nicht gerade den Berg herunterläufst.
Downhill-Training: Übungen für Läufer
Gleichgewicht, Stärke, Kraftausdauer, Technik – beim Bergablaufen kommt eine Menge zusammen, an dem sich arbeiten lässt. Baust du in dein Downhill-Training folgende Übungen ein, wirst du schnell Fortschritte machen:
Kadenz-Drills
Die hohe Schrittfrequenz beim Bergablaufen kannst du gut in der Ebene üben, indem du pro Sekunde so viele Schritte wie möglich auf der Stelle machst. Oder du läufst bewusst in höherer Frequenz. Manche Laufuhren wie beispielsweise die Garmin Fenix- und Forerunner-Serie oder die Suunto Run verfügen über ein Metronom, das mit kurzen Tönen den Rhythmus vorgibt. Fortgeschrittene üben mit kurzen Downhill-Läufen von 30 bis 60 Sekunden in der Falllinie den Schnelltakt.
Bergab-Intervalle
Laufe ein moderates Gefälle mit 5 bis 8 % Neigung und technischem, aber trittfestem Untergrund ein bis zwei Minuten schnell herunter. Das Tempo bei diesem Intervalltraining sollte leicht außerhalb deiner Komfortzone liegen. Konzentriere dich dabei ganz auf die Vorwärtsneigung mit gerader Körperlinie und einen leisen Fußaufsatz. So feilst du an der Technik und gewöhnst gleichzeitig deine Muskulatur an die Belastung.
Exzentrisches Krafttraining
Führe beim Krafttraining möglichst viele Bein- und Rumpfübungen als exzentrisches Training aus, das heißt, du senkst dich langsam ab. Die Bandbreite reicht von Kniebeugen über Nordic Hamstring Curls bis zu negativen Klimmzügen. Im Beitrag Krafttraining fürs Traillaufen haben wir elementare Übungen zusammengestellt.
Propriozeptives Training
Das Gleichgewicht lässt sich gut auf einem Wackelbrett oder Schaumstoffkissen schulen. Stellst du dich auf instabile Unterlagen, verbessert sich das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur, was im Downhill die Reaktionsgeschwindigkeit erhöht. Schwieriger wird’s einbeinig, mit geschlossenen Augen und wenn du dabei Armbewegungen machst. Übung ohne zusätzlichen Zeitaufwand für jeden Tag: einbeinig Zähne putzen. Propriozeption ist übrigens ein Teil des Neuroathletiktrainings, das insgesamt die Laufleistung verbessern kann.
Plyometrische Sprünge
Übungen wie das Abspringen von einem Kasten oder einer Bank mit kurzer Bodenkontaktzeit und federnder Landung erhöhen die Reaktivkraft. Bei einem solchen plyometrischen Training wechseln die Muskeln in kürzester Zeit zwischen Dehnung und Verkürzung – so sinkst du beim Bergablaufen im Gelenk weniger stark ein und kannst die Aufprallenergie besser nutzen.
Kraftausdauer-Zirkel
Gerade im Winter lässt es sich wunderbar an der Kraftausdauer arbeiten. Die ist nicht nur für den Uphill wichtig, sondern auch bergab. Denn hier ermüden die beanspruchten Muskeln besonders schnell, worunter nicht nur deine Zeiten leiden, sondern auch die Technik. Mit vielen Wiederholungen kannst du beim Gewichts- oder Stabitraining die Belastung simulieren und dich auf lange Bergabpassagen vorbereiten.
Downhill-Training ohne Berge – geht das?
Optimal ist es nicht, aber möglich. Es gibt genügend Beispiele für Läuferinnen und Läufer, die selbst technische Trails meistern, obwohl sie im Flachland wohnen. Auch dort gibt es Erhöhungen und technische Hilfsmittel, die du für ein Bergabtraining nutzen kannst:
- An modernen Laufbändern lässt sich eine negative Steigung einstellen, sodass ein Downhill-Training auf dem Laufband stattfinden kann. Nutze dies vor allem für Intervalle, um die muskuläre Belastung und Ermüdung zu trainieren.
- Laufe Tribünenstufen und lange Treppen schnell, aber kontrolliert herunter. Das schult die Trittsicherheit und Reaktionsschnelligkeit. Fange langsam an, die Stoßbelastung ist hoch!
- Brücken, Auffahrten und Überführungen sind weitere Spielwiesen, um schnell bergab zu laufen. Die Kürze gleichst du mit Würze aus – Sprints mit vielen Wiederholungen sind angesagt.
Was du bei einem solchen Bergersatztraining nicht üben kannst, ist das Gefühl für technisches Gelände. Mentale Sicherheit bekommst du hier nur, wenn du tatsächlich Trails läufst. Wenigstens einmal solltest du in Vorbereitung auf einen Wettkampf also in der Natur üben. Auch lange Downhills mit hunderten negativer Höhenmeter lassen sich mit einem Training im Flachen nur schwer nachbilden.
Regeneration & Verletzungsprävention nach Downhill-Training
Beim Downhill-Training ist weniger im Zweifel mehr. Gerade bei Anfängern und Läuferinnen und Läufern mit vielen Laufjahren auf dem Buckel, besteht sonst schnell die Gefahr der Überlastung. Plane nach einem Bergabtraining deutlich mehr Zeit für die Regeneration der belasteten Strukturen ein als nach einer Einheit im Flachen. Während die vollständige Erholung nach einem lockeren Training in der Ebene nur etwa 24 Stunden dauert, können es bei einem gleich langen Lauf mit starkem Gefälle bis zu vier Tage sein! Erst dann hast du dein volles Kraftniveau wieder erreicht und Sehnen, Knorpel sowie Bänder sind wiederhergestellt. Hast du irgendwo Schmerzen, etwa im Knie, solltest du auf keinen Fall in den Downhill gehen: Das rächt sich hier durch die starke Belastung viel mehr als im Flachen und kann zu langwierigen Verletzungen führen.
Du musst die Erholungstage nicht völlig passiv verbringen. Lockeres Laufen im Flachen und Alternativtraining sind in der Regel unproblematisch. Nutze die Zeit außerdem für Dehnübungen und Faszientraining – das entlastet die stark beanspruchte Muskulatur. Regenerationsfördernde Maßnahmen wie Hitze, Kälte, Kompression oder Massagen tragen ebenfalls zur Recovery bei.
Für wen ist Downhill-Training sinnvoll?
Beim Trailrunning und Berglaufen profitierst du am meisten von einem gezielten Downhill-Training, aber auch für den Straßenlauf kannst du was mitnehmen. Die exzentrische und plyometrische Muskelarbeit verbessert die Explosivität und Reaktivität – und damit deine Sprintfähigkeiten. Bergablaufen kann dir gezielt, sauber und dosiert eingesetzt helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen: etwa zwischen vorderer und hinterer Muskelkette. Es verbessert die neuromuskuläre Koordination und die Trittsicherheit – Fähigkeiten, die mit zunehmendem Alter schleichend schlechter werden.
Fragen und Antworten zum Downhill-Training
Du solltest schon ein paar Monate Lauferfahrung und eine gute Kraftbasis haben. Sonst ist die Verletzungsgefahr für die Sehnen und Gelenke durch die hohe Stoßbelastung groß. Beginne mit kurzen Einheiten an leichten Gefällen und Drills an Treppen.
Für Einsteiger genügt eine Einheit alle 7 bis 14 Tage. Fortgeschrittene können eine gezielte Downhill-Einheit pro Woche und ein exzentrisches Krafttraining absolvieren. Dazwischen solltest du einen Abstand von mindestens 48, besser 72 Stunden einhalten – zumindest für die stark belasteten Körperpartien.
Im Gelände sind gut profilierte Trailschuhe mit festem Sitz die richtige Wahl. Sie bieten Grip und dein Fuß rutscht bergab im Schuh nicht zu sehr nach vorn. Auf Asphalt bieten sich Laufschuhe mit guter Dämpfung, festem Sitz im Mittelfuß und Stabilität im Fersenbereich an.
Schaue nicht direkt auf bzw. vor deine Füße, sondern richte den Blick je nach Tempo etwa 3 bis 10 Meter nach vorne. Dein Gehirn registriert die Hindernisse und plant den Fußaufsatz unbewusst im Voraus. Wenn du dich auf den Boden direkt vor dir fokussierst, reagierst du zu spät auf Geländeänderungen und wirst langsamer.
Ja, Stöcke fürs Traillaufen entlasten die Muskeln und Gelenke, besonders die Knie. Sie unterstützen außerdem die Balance und Trittsicherheit. Damit sie in technischen Downhills nicht zur Stolperfalle werden, solltest du den Umgang mit ihnen aber gut üben. Setze sie außerdem nicht dauernd bergab ein, um das Gleichgewichtsgefühl nicht zu verlieren.
