An einem langen Lauf kommt fast kein Läufer vorbei. In der Vorbereitung für Halbmarathon und Co. hilft dir der Long Run, dich auf die bevorstehenden Distanzen vorzubereiten. Aber ganz so einfach wie „einfach lange laufen“ ist es nicht. Lange Läufe falsch anzugehen, kann schnell zu Erschöpfung, Übertraining und Verletzungen führen. Damit du den Long Run so effektiv wie möglich gestalten kannst, verraten wir in diesem Artikel die häufigsten Patzer. Wenn du sie vermeidest, läuft’s bei dir!
Das Wichtigste zuerst: Long Run richtig – in 7 Regeln
Planung
Das Allerwichtigste: Plane deine Long Runs in deinem Trainingsplan mittelfristig über mehrere Wochen bis Monate ein. So stellst du sicher, dass du die Belastung behutsam steigerst. Steigere den Long Run nie um mehr als 10 % zur Vorwoche und lege auch Entlastungswochen mit reduzierter Distanz ein.
Auch der einzelne Long Jog will geplant sein: Überlege, welche Route du laufen willst. Plane, wo du Wasser bekommst oder ob du alles mitnimmst, und wann und wie du dich verpflegst. So kannst du dich während des Laufs ganz auf dich konzentrieren.
Pace
Schneller ist nicht immer besser. Einen Long Run solltest du im Wohlfühl-Tempo oder noch etwas langsamer absolvieren. Achte auf deinen Puls, er sollte im Bereich von 70 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegen (darunter ist okay, darüber nicht). Die Pace, die du dann läufst, ist genau richtig! So schaffst du die ganze Strecke im Handumdrehen.
1x pro Woche
Reserviere dir einen Tag der Woche für einen Long Run. So kannst du ohne Zeitdruck trainieren und hast genügend Regenerationszeit dazwischen. Wer verletzungsanfällig ist oder als älterer Läufer eine längere Regeneration braucht, kann auch einen langen Lauf alle 10 oder 14 Tage einplanen.
Ernährung
Bei einem Long Run bringt dein Körper viel Energie auf. Vergiss also nicht, mit Kohlenhydraten nachzutanken. Vor, während und nach dem Training. Das gilt selbstverständlich ebenfalls fürs Trinken.
Regeneration
Ein Long Run endet nicht mit dem Stoppen der Uhr, sondern mit einem Cool-Down. Gehe dich nach deinem Lauf noch ein paar Minuten aus und dehne und mobilisiere deine Muskulatur vorsichtig. Fülle deine Speicher mit Wasser, Mineralien, Kohlenhydraten und auch Eiweiß auf. So repariert der Körper die Mikroschäden in der Muskulatur am schnellsten.
Geduld
Entwicklung und Fortschritt im Long Run kommen nicht von heute auf morgen. Setz dich nicht unter Druck. Auch Gehpausen sind erlaubt. Zwinge dich nicht, weiter und schneller zu laufen, als du kannst, sonst riskierst du eine Verletzung.
Reflektion
Frage dich nach deinem Lauf: Was lief gut? Und was lief schlecht? Notiere es gern in deinem Trainingstagebuch. So kannst du mit Blick auf deine Notizen vor dem nächsten Rennen besser entscheiden, was du anziehen willst und welches Essen du vor und beim Laufen am besten verträgst. Nervige Scheuerstellen, drückende Schuhe und Verdauungsprobleme auf der Rennstrecke gehören dann der Vergangenheit an.
Fehler #1: Den Long Run zu schnell laufen
Lange Läufe läufst du deutlich langsamer als dein normales Tempo. Denn hier geht es darum, die Ausdauer zu verbessern, den Bewegungsapparat zu stärken und die Fettverbrennung zu optimieren. Der Körper soll sich an längere Distanzen gewöhnen. Wenn du eine zu schnelle Pace läufst, besteht die Gefahr, dich zu überlasten. Wir empfehlen gerade beim Long Jog die Belastungssteuerung nach Puls. Wenn du unter 75 Prozent deiner HFmax bleibst, stimmt das Tempo. Wer ohne Pulsmessung läuft oder seinen Maximalpuls nicht kennt, wählt das Quasseltempo: Du solltest dich noch in ganzen Sätzen unterhalten können.
Fehler #2: „Je länger, desto besser“ – falsche Länge & falsche Progression
Auch wenn es sich gut anfühlt, nach einem langen Lauf die Kilometerzahl auf der Uhr zu sehen, solltest du die Distanz auf keinen Fall zu schnell steigern. Dein erster Long Run sollte nur ungefähr 5 Minuten länger sein als der längste Lauf der letzten drei Monate. Danach kannst du die Distanz erhöhen – aber niemals um mehr als 10 Prozent. War dein längster Lauf bislang 10 Kilometer, steigerst du auf 11. Kannst du schon 20 laufen, darfst du 2 Kilometer drauflegen. Alle drei bis vier Wochen solltest du die Strecke wieder etwas reduzieren, um ein Übertraining zu vermeiden.
Fehler #3: Immer gleiche Strecke, immer gleiches Terrain
Es ist einfach, stets dieselbe Strecke zu laufen. Das solltest du aber aus mehreren Gründen vermeiden.
- Abwechslung: Veränderung in der Strecke ist besonders bei langen Läufen über mehrere Stunden sinnvoll, um Abwechslung zu schaffen und die mentale Belastung zu reduzieren.
- Technik: Läufst du auf unterschiedlichen Untergründen und auch mal leicht profiliiert, kannst du deine Lauftechnik verbessern und reduzierst nebenbei das Risiko für Überlastungsprobleme.
- Trainingseffekt: Mit mehr Abwechslung in der Route kannst du dich auf verschiedene Rennbedingungen vorbereiten. Schließlich ist nicht jede Rennstrecke gleich.
Außerdem: Plane deine Strecke im Voraus! Laufe nicht einfach drauflos, sondern überlege dir genau, wie dein Training aussehen soll. Passe die Strecke also an deine Trainingsziele an. Das heißt: Wenn der kommende Lauf ein besonders starkes Höhenprofil hat, solltest du dich mit deinem Long Run darauf vorbereiten. Zudem solltest du die Gegebenheiten der Strecke kennen, nicht dass du für die gesamte Einheit in der prallen Sonne oder mit Gegenwind laufen musst.
Fehler #4: Falsche Kleidung
Auch über deine Kleidung und Ausrüstung solltest du dir Gedanken machen, bevor du losläufst. Schließlich ist nichts unangenehmer, als nach einem Viertel der Strecke festzustellen, dass der Schuh drückt oder es viel wärmer ist, als du dachtest. Es gibt drei Aspekte, auf die du achten solltest:
- Temperaturen: Ziehe dich nicht zu warm oder zu kalt an. Die Faustregel lautet hier: Reale Temperatur + 10 Grad = Temperatur, für die du dich beim Joggen kleiden solltest. Bedenke dazu auch, dass sich die Temperatur über die Länge deines Laufs verändert. Wenn du beispielsweise morgens startest, steigt die Temperatur im Laufe der Zeit an.
- Wetterumschwung: Vergewissere dich, wie das Wetter werden soll, und passe deinen Lauf daran an. Wenn es regnen soll, nimm eine Regenjacke mit. Wenn die Sonne scheinen soll, creme dich ein.
- Flasche Ausrüstung: Deine Laufschuhe sollten weder zu alt noch nagelneu sein. Beides kann zu Reibung oder Fehlbelastung führen. Dasselbe gilt auch für den Rest der Ausrüstung: Neue Socken oder Sport-BHs können schnell reiben oder drücken. Nutze am besten Ausrüstung, mit der du bereits ohne Beschwerden laufen warst, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden.
Fehler #5: Ungeschützt vor Blasen und Scheuerstellen
Eine häufige Ursache für Schmerz während langer Läufe ist das Wundscheuern. Oft wird das von falscher Kleidung verursacht. Zu enge Sport-BHs, Socken, die Falten werfen, oder reibende Laufwesten. Achte deshalb im Training darauf, wie sich deine Kleidung am Körper anfühlt. So kannst du herausfinden, welcher Schnitt, welcher Stoff und welche Naht für dich am besten ist. Für deinen Long Run solltest du auf reibende Kleidungsstücke verzichten. Und auch bei deinen Schuhen solltest du vorsichtig sein. Je nach Passform, Material und der Schweißmenge am Fuß kann es zu Reibung und Blasenbildung kommen. Nutze also keine brandneuen Schuhe für deinen Long Run und klebe besonders empfindliche Stellen ab. Wichtig sind auch spezielle und sehr gut sitzende Laufsocken.
Scheuerwunden können auch durch den Kontakt von Haut auf Haut entstehen. Diese Körperstellen kannst du vor deinem Lauf mit speziellen Cremes, Vaseline oder Öl einreiben oder mit einem Pflaster schützen.
Fehler #6: Zu spät oder zu wenig essen
Das richtige Fueling ist beim langen Lauf entscheidend! Zwei bis drei Stunden, bevor du dich auf den Weg machst, solltest du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen, um deine Glykogenspeicher zu füllen. Genauso wichtig ist es aber, deinem Körper auch während der Einheit genug Energie zur Verfügung zu stellen. Während des Laufs solltest du etwa alle 30 bis 40 Minuten eine Kleinigkeit zu dir nehmen – häufigere, kleinere Snacks sind auch okay. Leichtverdauliche Kohlenhydrate eignen sich dafür besonders, weil sie sehr schnell Energie liefern. Ob du Gels, Riegel, Sportgetränke oder Bananen nutzt, ist dir überlassen. Probiere am besten verschiedene Möglichkeiten aus, um am Renntag eine sichere Fueling-Strategie zu haben und Magenprobleme zu vermeiden.
Fehler #7: Zu wenig trinken/zu wenig Salz – oder blind nach Schema
Neben Essen darf auch Trinken nicht zu kurz kommen. Durch das Laufen schwitzt der Körper viel. Fülle deine Flüssigkeitsspeicher bis etwa eine Stunde vor dem Lauf auf, aber übertreibe es nicht. Heller Urin ist ein gutes Zeichen. Das beim Training verlorene Wasser und die Elektrolyte musst du durch gezielte Flüssigkeitsaufnahme ersetzen. Auch hier gibt es eine Faustregel: Etwa alle 15 bis 20 Minuten 100 bis 200 Milliliter aufnehmen. Wie viel Wasser du tatsächlich verlierst, hängt aber von der Temperatur, der Luftfeuchtigkeit und deiner individuellen Schweißrate ab. Höre also auch auf dein Bauchgefühl.
Fehler #8: Kein Cool-down – und schwere Beine am nächsten Tag
Ein Long Run ist ein langer, langsamer Dauerlauf mit dem Ziel, die aerobe Leistung zu verbessern. Wenn du ihn aber falsch angehst und beendest, kann es schnell unangenehm werden. Darum gibt es rund um den Long Run einiges zu beachten.
Dass man sich vor dem Laufen aufwärmen sollte, um Verletzungen zu vermeiden, ist den meisten bekannt. Das Pendant zum Warm-up, das Cool-down, wird jedoch oft vergessen – obwohl es dich bei der Regeneration unterstützt.
Wenn du deinen Long Run also erfolgreich absolviert hast, solltest du dich nicht sofort auf die Couch legen. Beende deinen Lauf stattdessen, indem du dich langsam ausgehst und dehnst. Denn das senkt die Herzfrequenz langsam, reduziert Schwellungen, beruhigt das Nervensystem und fördert den Blutfluss, um Nährstoffe zu Muskeln und Gelenken zu bringen und Giftstoffe von diesen abzutransportieren.
So vermeidest du die schweren Beine am nächsten Tag. Dennoch solltest du die nächsten 24 Stunden auf intensives Training verzichten. Beende deinen Long Run außerdem mit Flüssigkeit und einer ausgewogenen Mahlzeit – am besten innerhalb der ersten Stunde nach deinem Lauf.
Fehler #9: Das Drumherum zerstört den Effekt (Tag davor & danach)
Bevor du einen Long Run antrittst, musst du sicherstellen, dass er in deinen Trainingsplan passt. Besonders wichtig ist, dass du in der Zeit vor und nach dem Lauf keine intensiven Trainingseinheiten absolvierst. So bist du für den Lauf fit und dein Körper kann sich ausreichend erholen. Genug Ruhe ist wichtig, damit die Muskeln eventuelle Mikrorisse, die durch die Belastung entstanden sind, reparieren können. Setze deshalb auf leichte, erholsame Aktivitäten, wie Spazieren, lockeres Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Absolvierst du deinen Long Run zwischen mehreren langen oder harten Trainingseinheiten, riskierst du, deinen Körper zu überlasten.
Fehler #10: Warnsignale ignorieren (Schmerz ist nicht normal!)
Schmerzen solltest du auf keinen Fall ignorieren. Denn mit ihnen zeigt dir dein Körper, dass du es übertrieben hast und dein Training reduzieren solltest. Sie können ein Zeichen dafür sein, dass du die Intensität deines Trainings zu schnell gesteigert oder zu einseitig trainiert hast. Das belastet deine Muskeln, Sehnen und Bänder und kann sogar dazu führen, dass Zellen und Bindegewebe geschädigt werden. Um das zu vermeiden, ist dann eine Trainingspause ratsam.
Verspürst du nur leichte Schmerzen, die mit dem Laufen verschwinden, ist das meist die Nachwirkung eines vorherigen intensiven Trainings. Eine leichte Belastung verbessert die Durchblutung und mindert so die Schmerzen. Ein Long Run ist aber trotz des langsamen Tempos keine leichte Belastung. Verschiebe ihn, bis du schmerzfrei und ausreichend erholt bist.
Reflektiere am besten bei jedem Lauf, wie sich dein Körper gefühlt hat. So kannst du frühe Warnzeichen erkennen und dein Trainingspensum reduzieren, bevor es zu starken Schmerzen oder sogar einer Verletzung kommt.
Long-Run-Blueprint: 3 Beispiel-Läufe
Den langen Lauf kannst du individuell an dein Trainingsziel anpassen. So kannst du dich am besten auf den bevorstehenden Lauf vorbereiten. Dabei wird zwischen der Lauferfahrung und dem jeweiligen Trainingsziel unterschieden.
Long Jogs, um fit zu werden/bleiben
Du willst Long Runs nutzen, um deine Ausdauer beizubehalten, oder willst dich verbessern, ohne ein konkretes Ziel im Blick? Auch hier können lange Läufe sinnvoll sein. Dabei kommt es aber auf die Lauferfahrung an.
- Einsteiger: Long-Run-Neulinge sollten sich eher an der Laufzeit als an einer konkreten Distanz orientieren. Besonders als Anfänger sollten Zahlen nicht die Leistung bestimmen. Versuche also erst einmal, 5 Minuten länger als der längste Lauf der letzten drei Monate durchzuhalten. Auf dieser Basis kannst du dich dann steigern.
- Fortgeschrittene: Die Trainingserfahrung ermöglicht es, die Long Runs strukturierter und umfangreicher zu gestalten. So werden auch die Distanzen immer länger. Typisch ist eine Streckenlänge von 18 bis 28 Kilometern. Wichtig ist aber, die Entfernung nicht zu schnell zu steigern, sonst wächst das Risiko für Verletzungen.
Lange Läufe in der Halbmarathonvorbereitung
In der Vorbereitung für den Halbmarathon geht es darum, sich an die finale Renndistanz zu gewöhnen. Anders als bei der Marathonvorbereitung ist es hier möglich, die volle Streckenlänge und sogar darüber hinaus zu trainieren.
Distanz des längsten Trainingslaufs:
- mindestens 21 km
- maximal 28 km
- Neulinge, die das Schaffen der Distanz als Ziel haben, brauchen vorher nur 2:00 Stunden als längsten Lauf absolvieren
Long Runs für den Marathon
Besonders an einer Marathonvorbereitung – anders als bei kürzeren Rennen – ist, dass du die finale Distanz bis zum Start noch nicht voll trainierst. Mit den langen Läufen in den Wochen davor tastest du dich lediglich an die 42 Kilometer heran.
Distanz des längsten Trainingslaufs
- mindestens 30 km
- maximal 38 km
FAQ: Haufige Fragen zum Long Run
Auch in der Marathonvorbereitung sollte dein Long Run nicht zu schnell sein. Die meisten Trainingspläne sehen für die langen Läufe daher ein moderates Tempo vor. Halte dich am besten an die Pulsvorgabe von 70 bis 75 % deiner HFmax. Es geht darum, die Muskulatur zu stärken, die Fettverbrennung zu fördern und den Kreislauf sowie den Bewegungsapparat an längere Belastungen zu gewöhnen – nicht um intensive Belastung durch hohes Tempo.
Erst in den letzten Wochen und nur für Fortgeschrittene kann es sinnvoll sein, Teile der langen Läufe im geplanten Wettkampftempo zu laufen. Das trainiert das Durchhalten deiner Renn-Pace im späteren Verlauf des Rennens. Die Anzahl solcher Läufe mit sogenannter Endbeschleunigung solltest du jedoch geringhalten, um Überlastung zu vermeiden. Das Renntempo schulst du schließlich auch in deinen Tempodauerläufen im Renntempo, die in den meisten Marathontrainingsplänen vorgesehen sind.
In der Vorbereitung für den Halbmarathon geht es darum, sich an die finale Renndistanz zu gewöhnen. Hier ist es möglich, die volle Streckenlänge und sogar darüber hinaus zu trainieren. In der Marathonvorbereitung läufst du niemals vorher die komplette Strecke, die Belastung für deinen Bewegungsapparat wäre zu hoch. Die volle Distanz absolvierst du daher erst im Rennen.
Distanz des längsten Trainingslaufs vor dem Halbmarathon:
- mindestens 21 km
- maximal 28 km
- Für Einsteigerinnen und Einsteiger reichen 2:00 Stunden in langsamen Tempo aus.
Distanz des längsten Trainingslaufs vor dem Marathon:
- mindestens 30 km
- maximal 38 km
Ein Muskelkrampf kann ein Anzeichen für Flüssigkeits- und Mineralmangel sein, aber auch für Überlastung. Laufe deshalb nicht weiter und halte an, um Verletzungen am Muskel zu vermeiden.
Versuche dann, den Muskel vorsichtig zu dehnen und leicht zu massieren. Lässt der Schmerz nach, kannst du dich im Gehtempo weiterbewegen. Bleiben die Schmerzen weiterhin aus, kannst du langsam weiterlaufen. Beende den Long Run aber besser vorzeitig. Kommen die Schmerzen bei Eintritt der Bewegung wieder, solltest du auf keinen Fall weiterlaufen und das Training abbrechen.
Zuhause angekommen solltest du die Stelle weiter vorsichtig dehnen. Du kannst sie auch mit Wärme behandeln. Achte darauf, ausreichend und hochwertig zu essen und genug zu trinken, und reduziere für die nächsten Tage dein Trainingspensum.
Eine Einheit pro Woche reicht völlig aus. So hast du vor und nach der Einheit genug Zeit zur Erholung. Je nach Trainingsphase, Alter und Fitness kannst du auch nur einen langen Lauf alle zwei Wochen einplanen.
Am besten solltest du deine Long Runs nach deiner Herzfrequenz steuern. So kannst du besser auf die individuellen Gegebenheiten der Strecke (Steigung, Temperatur, etc.) reagieren und bleibst immer im richtigen Belastungsbereich. Ideal für einen langen Lauf ist die Zone 2 – das sind beim Laufen etwa 70% bis 75% deiner maximalen Herzfrequenz. Du solltest dich während des Laufens auf jeden Fall gut unterhalten können.
Falls du dennoch nach Pace trainieren willst, rechne auf dein lockeres Dauerlauftempo etwa eine bis zwei Minuten pro Kilometer drauf. Beim Long Jog läufst du wirklich sehr langsam.
