Wer glaubt, dass nur die Zeit während des Trainings für die Laufleistung und die Gesundheit entscheidend ist, der irrt sich. Mindestens genauso wichtig ist der Erholungsprozess nach dem Lauftraining, den Sie durch die richtige Ernährung und Regeneration optimal unterstützen sollten. Einige typische Fehler nach dem Laufen sollten Sie deshalb kennen und vermeiden.
Nicht genug trinken
Wassermangel hat gravierende Auswirkungen auf den Organismus, insbesondere beim Sport, wenn dem Körper Höchstleistungen abverlangt werden. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts ist der Sauerstofftransport zu den Muskelzellen vermindert. Weitere Folgen der Dehydrierung: Die Leistungsfähigkeit sinkt, weil das Blut dicker wird, das Herz weniger effizient arbeitet, schneller schlägt und die Körpertemperatur steigt. Die leeren Flüssigkeitsdepots sollten Sie daher möglichst schnell und vollständig wieder auffüllen. Als Faustregel gilt: Pro Kilokalorie zusätzlichen Energiebedarfs durch den Sport sollten Sie einen Milliliter Flüssigkeit trinken.
Ab einer Laufdauer von 60 Minuten sollten Sie auch auf Elektrolyte im Getränk achten, um den Verlust von Mineralstoffen wie Natrium (Salz), Kalium, Calcium und Magnesium durch das Schwitzen auszugleichen. Hier ist ein handelsübliches Sportgetränk die richtige Wahl. Alternativ können Sie auch eine Prise Salz in eine Fruchtsaftschorle geben. Mit stillem statt sprudelndem Wasser auf Zimmertemperatur wird das Mischgetränk noch bekömmlicher.
Kein Cool-Down
Nach einer anstrengenden Laufeinheit benötigt Ihr Körper unbedingt eine Cool-Down-Phase, beenden Sie das Lauftraining also nie ganz abrupt. Das Auslaufen führt zu einer besseren Durchblutung des Muskelgewebes und damit zu einem schnelleren Abbau von Laktat (Milchsäure). Neben dem Laktatabbau ist ein weiterer Vorteil des Auslaufens die Entspannung der zuvor intensiv trainierten Muskulatur. Dadurch kann die Regenerationszeit sogar um bis zu 50 Prozent verkürzt werden. Erlauben Sie Ihrem Körper also nach jedem Lauf, langsam herunterzufahren. Denn wenn Sie die Trainingseinheit bewusst mit Auslaufen beenden, kann der Körper direkt mit der Regeneration beginnen.
Fehlende Regeneration
Ebenso wichtig ist eine ausreichende Regeneration. Ohne ausreichende Erholung und Pausen nimmt die Erschöpfung irgendwann überhand, konditionelle Fortschritte gehen verloren und die Leistungsfähigkeit stagniert oder kann sogar abnehmen. Regeneration ist aber nicht nur notwendig, um die negativen Folgen der Erschöpfung zu vermeiden. Sie ist auch notwendig, um positive Trainingsanpassungen, also eine Leistungssteigerungen zu erreichen. Das lässt sich damit erklären, dass das Lauftraining die Muskeln und auch kurzzeitig das Immunsystem schädigt. Ihr Körper reagiert darauf mit einer Vielzahl an positiven Prozessen. Sobald er zur Ruhe kommt, beginnt er, die Muskelfasern zu reparieren und zu kräftigen und sauerstoffreiches Blut in die beschädigten Bereiche zu leiten. Durch Anpassung an die Belastung sorgt er anschließend dafür, dass man danach fitter ist als vorher.
Zu wenig Stretching
Dehnen ist für Läuferinnen und Läufer sehr wichtig, da es die Regeneration beschleunigt und gleichzeitig Muskelverkürzungen, Bewegungseinschränkungen und Muskelverspannungen vorbeugt. Für viele gehört daher nach dem Cool-Down ein vorsichtiges statisches Dehnen dazu. Statisches Dehnen hilft, die Muskeln zu entspannen und entspannte Muskeln erholen sich schneller. Dauerhaft angespannte Muskeln können sich negativ auf die Lauftechnik auswirken und das Lauftempo verringern. Ebenso wie das Ausschütteln und Lockern der beanspruchten Muskulatur trägt Stretching auch dazu bei, Muskelverspannungen und -verhärtungen zu verhindern. Hören Sie hierbei gern auf Ihren Körper und dehnen Sie nur so, wie es sich gut für Sie anfühlt.
Das falsche Essen
Was und wann man nach dem Laufen essen sollte, hängt vor allem von der Art des Trainings ab. Nach einem kurzen, lockeren Lauf hat der Körper noch nicht viele Kalorien verbrannt und auch die Muskeln wurden weniger beansprucht. Machen Sie also nicht den Fehler, Ihren Kalorienverbrauch zu überschätzen. Zu viel Essen nach einem moderaten Training kann schnell zu einer ungewollten Gewichtszunahme und Frustration führen, vor allem wenn Sie mit dem Laufen abnehmen wollen. Trotzdem sollten Sie nicht gar nichts essen, sondern entweder zu einem ballaststoffreichen Snack wie frischem Obst oder Trockenfrüchten greifen oder Sie nehmen direkt das Mittag- oder Abendessen ein. Wählen Sie (nicht nur nach dem Training) Ihre Mahlzeiten und Lebensmittel bewusst und vermeiden Sie ungesundes Essen: Anstatt Fast Food oder fettigem und deftigem Essen sollte Ihre Mahlzeit aus genügend Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.
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Bei langen und intensiven Läufen ist die Nahrungsaufnahme nach dem Lauf entscheidend. Innerhalb eines Zeitfensters von 30 Minuten nach einer Laufeinheit ist die Kohlenhydrataufnahme in die Muskulatur besonders effektiv. Ideal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Das geht auch in flüssiger Form, wenn der Magen direkt nach einem intensiven Training oder Rennen empfindlich ist. Zum Beispiel mit einem Shake aus Kefir oder Buttermilch und Orangensaft. Auch in den Tagen danach sollten Sie sich besonders gesund und ausgewogen ernähren, um dem Körper die verlorene Energie zurückzugeben. Eiweiß und Kohlenhydrate sollten auch hier die Hauptbestandteile sein.
Die falsche Ausrüstung
Natürlich sollte man sich schon vor dem Laufen mit diesem Thema beschäftigen, aber die Folgen falscher Ausrüstung zeigen sich oft erst nach dem Lauftraining. Auch wenn Laufen nicht viel Ausrüstung erfordert, können Probleme durch falsche Kleidung oder Schuhe entstehen. Besonders wichtig sind natürlich die richtigen Laufschuhe. Denn die häufigsten Verletzungen entstehen dadurch, dass der Aufprall beim Laufen nicht ausreichend gedämpft wird, der Fuß nicht genügend Halt hat oder die Laufbewegung ungünstig beeinflusst wird. Am besten machen Sie eine individuelle Laufschuhberatung mit Laufanalyse in einem Lauf-Laden.
Auch in Sachen Kleidung gibt es einige Dinge, die Sie beachten sollten. Bei Frauen ist es vor allem der Sport-BH, der gut sitzen und Halt geben sollte. Achten Sie auch darauf, dass der BH aus einem hochwertigen Material besteht und Sie sich so nicht wund reiben.
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Aber auch Tights, Laufoberteile und Socken dürfen nicht scheuern. Achten Sie deshalb auf hochwertige, gut anliegende Textilien mit flachen Nähten. Je mehr Sie beim Laufen schwitzen, desto wichtiger ist es, dass die Klamotten Sie nicht wundreiben.
Keine Dusche
Es mag banal klingen, aber der Fehler, nach dem Lauf nicht zu duschen, kann negative Folgen haben. Sie sollten direkt nach dem Training duschen, um ein schönes Hautbild zu bewahren und Unreinheiten zu vermeiden. Die salzigen Schweißreste verschließen und verstopfen nämlich ansonsten Ihre Poren, im schlimmsten Fall in Kombination mit weiteren Schadstoffen, Schmutz oder Make-up. Außerdem trocknet die Haut schneller aus, wenn Sie Schweißreste längere Zeit nicht abwaschen, denn das Salz entzieht der obersten Hautschicht Feuchtigkeit. Ziehen Sie deshalb nach dem Laufen die verschwitzte Kleidung so schnell wie möglich aus, denn durch die Reibung können weitere Unreinheiten entstehen.
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Duschen nach dem Training hilft aber nicht nur der Haut, sondern auch der Regeneration. Am besten duschen Sie Ihre Beine nach dem Training kalt ab. Das hat einen ähnlichen Effekt wie ein Eisbad. Ein Eisbad oder eine kalte Dusche nach dem Lauf minimiert die Durchblutung der Muskeln, indem sich die Blutgefäße durch die plötzliche Kälte verengen. Der Effekt: Nach der Abkühlung erweitern sich die Gefäße wieder und die Durchblutung nimmt zu. Dadurch wird der Abtransport von Abfallstoffen verbessert und die Regeneration beschleunigt.
Fazit: Optimieren Sie Ihre Routine nach dem Laufen
Die Zeit unmittelbar nach dem Lauf ist entscheidend für die Regeneration und die langfristige Leistungsfähigkeit des Läufers. Hängen Sie an jede Laufeinheit ein Cool-Down dran, um die Muskeln zu entspannen und den Laktatabbau zu fördern. Auch die anschließende Regenerationsphase ist nicht zu unterschätzen. Nur mit einer ausreichenden Pause ist eine Leistungssteigerung möglich.
Bei der Regeneration spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Dehydrierung kann die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Vor allem bei längeren Laufeinheiten ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen.
Eine ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Kohlenhydraten und Eiweiß unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau. Vor allem in den ersten 30 Minuten nach dem Training ist die Kohlenhydratzufuhr für die Muskelregeneration besonders effektiv.
