Ein Halbmarathon ist ein großer Schritt, wenn Sie noch nie so weit gelaufen sind. Sie werden in der Vorbereitung mehr Kilometer zurücklegen, längere Läufe machen und neue Trainingsformen kennenlernen, mit denen sich Ihr Tempo und Ihre Ausdauer optimal entwickeln. Was Sie vorab wissen sollten? Die drängendsten Fragen haben wir hier beantwortet.
Bin ich bereit für meinen ersten Halbmarathon?
Sie brauchen eine solide Ausdauerbasis, bevor Sie mit dem Halbmarathon-Programm beginnen können. Idealerweise haben Sie schon bei einem kürzeren Wettkampf teilgenommen, etwa einem 10-km-Volkslauf. Der Halbmarathon ist Ihre erste Wettkampfteilnahme? Das geht auch! Um in die direkte Halbmarathon-Vorbereitung starten zu können, sollten Sie in der Regel dreimal in der Woche laufen. In den letzten vier Wochen haben sie idealerweise jeweils zwischen 20 und 30 Kilometer zurückgelegt, darunter einen längeren Lauf über mindestens 10 Kilometer.
Wie lange brauche ich als Anfänger, um für einen Halbmarathon zu trainieren?
Wie eben erwähnt: Die konkrete Vorbereitung auf einen Halbmarathon beansprucht zehn bis zwölf Wochen, in denen Sie systematischer trainieren sollten. Jeder Laufkilometer, der nur dem Zeitvertreib und nicht der sinnvollen Vorbereitung dient, ist zu vermeiden, weil er Sie eher ermüdet, als Sie nach vorn bringt. Andererseits sind in einer Vorbereitung auch Ruhetage unabdingbar. Bei Einsteigerinnen und Einsteigern sollte die Trainingswoche aus annähernd gleich vielen Ruhe- wie Lauftagen bestehen. Unser Rat: Planen Sie an drei bis vier Tagen pro Woche ein Lauftraining ein.
Muss ich für einen Halbmarathon unbedingt nach einem Trainingsplan trainieren?
Es ist wichtig in der Vorbereitungszeit weder Ihre Kräfte zu verpulvern, bevor Sie überhaupt an die Startlinie gehen, noch die für den Tag angesetzte Laufeinheit einfach sausen zu lassen. Deshalb ist es sinnvoll, nach einem Plan zu trainieren. Ein ordentlicher Trainingsplan sorgt für eine sinnvolle Trainingsgestaltung, berücksichtigt dabei alle wichtigen Trainingsprinzipien und nimmt es Ihnen ab, zu entscheiden, wann, wie viel und wie schnell Sie laufen müssen, um am Tag X bestens vorbereitet zu sein. Die Erfahrung zeigt: Je strikter Sie sich daran orientieren, desto größer sind die Erfolgsaussichten.
» Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie Ihren ersten Halbmarathon
Wie schnell sollte ich im Training laufen? Gibt es ein Tempo, das besonders effektiv ist?
Wer immer im gleichen Tempo läuft, wird sich mit der Zeit kaum noch verbessern. Unsere Trainingspläne sehen deshalb verschiedene Trainingseinheiten mit einer unterschiedlichen Belastungsintensität vor. Der beste Gradmesser für die Intensität einer sportlichen Belastung ist die Herzfrequenz. Wenn man deren Maximalwert kennt, kann man daraus individuell sinnvolle Belastungsbereiche errechnen. So sollte zum Beispiel ein langsamer Dauerlauf mit 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) gelaufen werden. Um die HFmax zu ermitteln, muss man einen Ausbelastungstest machen (zum Beispiel dreimal drei Minuten im höchstmöglichen Tempo laufen) und am Ende seinen Puls messen. Warm-up nicht vergessen!
Ich habe die heutige oder sogar mehrere Laufeinheiten verpasst. Was nun?
Vorbei ist vorbei. Blicken Sie nicht zurück, sondern nach vorn. Machen Sie im Plan weiter, als wäre nichts gewesen. Das heißt: Sollten Sie nur eine Einheit verpasst haben, machen Sie mit der nächsten weiter. Wenn Sie eine gesamte Woche verpasst haben, etwa die 6. Woche, dann steigen Sie in Woche 7 wieder ein. Wenn Sie zwei Wochen aussetzen oder mehr als zehn Prozent der Laufeinheiten ausfallen lassen, müssen Sie Ihr Zeitziel korrigieren. Bei drei verpassten Wochen sollten Sie sich aber lieber einen neuen, späteren Termin für den Halbmarathon suchen.
Wie trainiere ich als Anfänger für einen Halbmarathon? Welche Trainingseinheit ist die wichtigste, um mein Halbmarathon-Zeitziel zu erreichen?
Der Halbmarathon ist eine Distanz, die direkt an der aerob-anaeroben Schwelle gelaufen wird. So nennt man den Belastungsbereich, in dem Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen sind. Die wichtigste Trainingsform zur Anhebung der individuellen anaeroben Schwelle im Rahmen einer Halbmarathonvorbereitung sind sogenannte Tempodauerläufe. Dabei laufen Sie über zunehmend längere Abschnitte nahezu im angestrebten Halbmarathonrenntempo. Dadurch lernt Ihr Körper, effizienter mit seinen Energievorräten umzugehen, damit er bei solch hohem Tempo nicht so schnell ermüdet. Zudem gewöhnt sich der Körper an die Wettkampfgeschwindigkeit, auch mental. Achten Sie ansonsten auf ein abwechslungsreiches Training. Das heißt: Integrieren Sie auch Long Runs und Tempotraining wie Fahrtspiele in den Trainingsplan.
Wie lang müssen die längsten Läufe der Vorbereitung sein: so lang wie der Halbmarathon selbst oder sogar länger?
Die langen Läufe sind der Schlüssel zum Halbmarathon-Erfolg. Für Neulinge sind die Long Runs besonders wichtig, da die Ausdauer der limitierende Faktor ist. Länger, als Sie beim Halbmarathon unterwegs sind, müssen Sie in der Vorbereitung nicht laufen: Trainingsläufe von bis zu 18 Kilometern bereiten Sie darauf vor, um im Wettkampf die 21,1 Kilometer problemlos zurücklegen zu können. Fünf bis sechs Long Runs reichen dabei vollkommen aus. Das heißt, es muss nicht in jeder Woche der Halbmarathonvorbereitung ein langer Lauf berücksichtigt werden. Es wird empfohlen, dass der lange Lauf nicht mehr als 30 Prozent des wöchentlichen Trainingsumfangs ausmachen sollte.
Tipp: "Der häufigste Fehler, den Läufer auf ihren Long Runs machen, ist, dass sie zu schnell beginnen", erzählt Jeff Galloway, einer der erfahrensten Running-Coaches der Welt. "Achten Sie stets auf ein Tempo, bei dem Sie sich bequem mit Ihren Laufpartnern unterhalten können, und legen Sie ruhig auch mal eine Gehpause ein. Diese Strategie verhilft Ihnen zur nötigen Ausdauer, ohne dass Sie sich überfordern."
Wie viele Ruhetage benötige ich in der Halbmarathon-Vorbereitung?
Es ist wichtig, dass Sie dem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit geben, sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Galloway: "Wenn Sie maximal jeden zweiten Tag laufen, reduzieren Sie das Verletzungsrisiko, der Körper erholt sich und Sie werden besser." Sie benötigen einen Ruhetag mehr? Dann nehmen Sie sich den Extratag. Vielleicht machen Sie zu Hause stattdessen ein leichtes Kraftprogramm oder stretchen intensiv. Sorgen Sie außerdem allgemein für eine schnellere Regeneration, indem Sie nach dem Laufen stets auf eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung achten und viel trinken.
Wie kann ich zwischen Schmerzen, die ich ignorieren darf, und solchen, die ich beachten muss, unterscheiden?
Ein erhöhter Trainingsaufwand bringt manche Anpassungsbeschwerden mit sich. Wenn diese nach zehn Laufminuten verschwinden und nach dem Lauf nicht verstärkt wieder auftreten, kann man sie ignorieren. Steigern die Beschwerden sich hingegen während des Laufs und sind auch danach anhaltend spürbar, dann legen Sie einen Ruhetag ein. Wenn die Schmerzen auch nach dem Ruhetag noch nicht verschwunden sind, suchen Sie eine Sportärztin oder einen Sportarzt auf.
Welches Tempo sollte ich bei meinem ersten Halbmarathon laufen?
Eine für Sie realistische Halbmarathonzeit berechnen Sie, indem Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit in Minuten mit 2,22 multiplizieren. Dazu ein Beispiel: Wenn Sie für die 10 Kilometer 50 Minuten benötigen, können Sie mit einer Halbmarathonzeit von 1:51 Stunden rechnen. Machen Sie sich mit dem Renntempo vertraut, damit Sie bei Ihrer Halbmarathon-Premiere nicht zu schnell loslaufen. Falls Sie auf den ersten Kilometern zu langsam sind, können Sie die Zeit auf den nächsten immer noch aufholen. Wenn Sie allerdings zu schnell starten, werden Sie gegen Ende vielleicht nur noch marschieren können.
Welche spezielle Ausrüstung benötige ich für einen Halbmarathon?
Es gibt keine spezielle Halbmarathonausrüstung. Die Laufbekleidung für den Wettkampf richtet sich nicht nach der Streckenlänge, sondern eher nach den Witterungsbedingungen. Das gilt im Grunde auch für die Schuhe: Sofern Sie nicht zu den Topläuferinnen und -läufern gehören (und den Halbmarathon schneller als 1:30 Stunden laufen), ist ein leichter Trainingsschuh für den Wettkampf besser geeignet als ein Rennschuh. Bedenken Sie, wie lange Sie unterwegs sind!
Ein paar Ausrüstungstipps fürs Rennen geben wir Ihnen aber noch mit: Testen Sie Ihr komplettes Wettkampf-Outfit vorher im Training. Wählen Sie bequeme Laufsocken und tragen Sie sie gern am Vortag schon ein (weitere Tipps gegen Blasen). Frauen sollten (nicht nur im Rennen) auf einen guten Sport-BH achten. Männer sollten ihre Brustwarzen mit kleinen Pflastern vor dem Aufscheuern schützen. Vergessen Sie nicht die Sonnencreme.
Denken Sie auch an Verpflegung: Steigern Sie Ihre Leistung, indem Sie pro Stunde mindestens 30 Gramm Kohlenhydrate zuführen, am besten in Form eines Sportgetränks. Wenn Sie die Energie lieber als Gel zu sich nehmen, trinken Sie Wasser dazu.
Fazit: Mit der richtigen Vorbereitung packen Sie auch als Neuling den Halbmarathon
Es ist ganz natürlich, dass vor dem ersten Halbmarathon einige Fragen aufkommen – besonders bei Anfängerinnen und Anfängern. Um die 21,1 Kilometer zu schaffen, sollten Sie bereits mehrmals die Woche trainieren und 10 Kilometer am Stück laufen können. Planen Sie 12 Wochen für die Vorbereitungszeit ein. Durch die fehlende Erfahrung ist es für Sie am einfachsten und erfolgversprechendsten, nach einem Trainingsplan zu trainieren. Ihre Herzfrequenz gibt Ihnen einen Aufschluss darüber, in welchem Tempo Sie laufen sollten. Wichtig ist, nicht immer im selben Tempo zu laufen. Sollten Sie mal eine Einheit verpasst haben, müssen Sie nicht gleich alles hinschmeißen. Machen Sie einfach mit der nächsten Trainingseinheit weiter, als wäre nichts gewesen. Gestalten Sie Ihr Training möglichst abwechslungsreich, die wichtigste Einheiten sind der Tempodauerlauf im Renntempo und der lange Lauf zur Schulung der Grundlagenausdauer.
Mit den langen Dauerläufen von bis zu 18 Kilometer Länge gewöhnen Sie Ihren Körper an die lange Distanz des Halbmarathons. Um sich von den Trainingseinheiten zu erholen, planen Sie ungefähr jeden zweiten Tag Zeit für Regeneration ein. Sollten Sie mal einen Tag mehr benötigen, gönnen Sie sich diesen. Sollten Sie Schmerzen haben und diese nach 10 Minuten Bewegung nicht verschwinden, legen Sie einen weiteren Ruhetag ein oder lassen Sie die Verletzung ärztlich abklären. Eine realistische Halbmarathonzeit berechnen Sie, indem Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit in Minuten mit 2,22 multiplizieren. Denken Sie daran, sich bei jedem Lauf nach den jeweiligen Wetterbedingungen zu richten und auch etwas Nahrung mitzunehmen, um dem Körper wieder die nötige Energie zuzuführen.
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
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