HIIT ist eine äußerst effektive Trainingsmethode, die nicht nur schneller macht, sondern auch Leistungsplateaus durchbrechen kann. Klassischerweise denkt man dabei an eine Kombination aus verschiedensten Kraft- und Cardioübungen, die den Puls in kürzester Zeit in die Höhe treiben. Für alle Lauf-Versessenen haben wir gute Nachrichten: HIIT lässt sich auch problemlos auf dem Laufband absolvieren. In diesem Artikel erklären wir dir, wie das geht und worauf du achten musst.
Was ist HIIT auf dem Laufband?
HIIT steht für „High Intensity Interval Training“ und besteht aus einem Wechsel zwischen hochintensiven Phasen und kurzen, unvollständigen Pausen. Ziel ist es, den Körper in kurzer Zeit an seine Belastungsgrenze zu bringen, weshalb HIIT auch eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der VO₂max ist, also der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Klassischerweise besteht ein HIIT-Workout aus Übungen wie Burpees, Mountain Climbers oder auch Sprints, also Übungen, die deinen Puls schnell in die Höhe treiben. Das Tolle an HIIT ist aber, dass es vielseitig abgeändert und an unterschiedliche Trainingsziele, Fitnesslevel oder auch individuelle Vorlieben angepasst werden kann. Es ist also auch möglich, ein HIIT-Workout ausschließlich auf dem Laufband zu absolvieren. Auch hierbei wechselst du zwischen intensiven Phasen und kürzeren Pausen. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass du deinen Puls nicht mit verschiedenen Übungen hochklettern lässt, sondern durch Sprints. Ein HIIT-Workout auf dem Laufband mag dich also vielleicht an das altbekannte Intervalltraining auf der Tartanbahn erinnern.
Ist HIIT auf dem Laufband überhaupt effektiv?
Wie jedes HIIT-Workout kann auch das auf dem Laufband sehr effektiv sein. Läuferinnen und Läufer können mit dieser Trainingsmethode ihre VO₂max verbessern und somit ihre Maximalleistung steigern oder aber ein Leistungsplateau überwinden.
Wichtig ist beim HIIT zu bedenken, dass es sich hierbei um eine intensive, belastende Einheit handelt. Taste dich also langsam an die Trainingsmethode heran, wärme dich ausreichend auf und gib deinem Körper anschließend genug Zeit zur Regeneration. Beachtest du diese Dinge, verringerst du das Risiko einer Überlastung oder Verletzung und kannst von den Vorteilen von HIIT profitieren.
Häufige Fragen rund um HIIT auf dem Laufband
Arbeitest du mit Steigung, kannst du das HIIT auf dem Laufband zwar intensiver und somit auch effektiver gestalten, das ist aber keineswegs zwingend notwendig. Besonders am Anfang ist es sogar besser, wenn du dich zunächst auf die grundlegende Basis des Workouts konzentrierst, bevor du an der Intensität schraubst. Möchtest du die Steigung auf dem Laufband erst mal außen vorlassen, konzentrierst du dich einfach auf den Wechsel von schnellen und langsameren Abschnitten sowie auf deinen Puls.
Im Vergleich zu Outdoor-Untergründen wie zum Beispiel Asphalt hat das Laufband deutlich mehr Federung. Deshalb brauchst du keine Schuhe mit starker Dämpfung oder auch profilierter Sohle. Ein leichtes, atmungsaktives und moderat gedämpftes Schuhwerk ist für ein HIIT-Workout auf dem Laufband ideal geeignet.
Das hängt auch immer von deinem Tagesrhythmus und Alltag ab. Grundsätzlich solltest du hochintensive Trainingseinheiten zu spät am Abend vermeiden: Der Körper braucht seine Zeit, bis er sich wieder vollständig stabilisiert hat, weshalb eine Einheit kurz dem Schlafengehen die Qualität deines Schlafes einschränken kann. Ein anstrengendes Workout erfordert aber auch eine ausreichende Versorgung mit Energie, weshalb du HIIT auch nicht auf leerem Magen absolvieren solltest.
Plane dein HIIT-Workout also so, dass du vorher genug Zeit zum Verdauen und nachher ausreichend Zeit zum Erholen vor dem Schlafengehen hast. Ansonsten kannst du überlegen, zu welcher Tageszeit du am liebsten trainierst, und ganz nach persönlichem Empfinden entscheiden, ob du die Einheit morgens oder abends absolvierst.
HIIT auf dem Laufband vs. Outdoor-Intervalltraining
Bei HIIT geht es darum, deinen Puls so schnell wie möglich in die Höhe zu treiben und deinen Körper somit in kurzer Zeit an dessen Belastungsgrenze zu bringen. Eine effektive Methode, um das zu tun, ist mithilfe von Intervallen. Spricht man von Intervalltraining, denken viele Läuferinnen und Läufer zunächst einmal an eine Tartanbahn. Intervalle können aber auch problemlos drinnen auf einem Laufband absolviert werden.
Für gewöhnlich trainieren viele Läuferinnen und Läufer draußen: Man ist an der frischen Luft, kann etwas Sonne tanken und die Strecke und ihre Umgebung sind vielseitig und abwechslungsreich. Klingt schön – aber auch nur, solange das Wetter mitspielt. Trainierst du auf dem Laufband, müssen dich Witterung oder Tageszeiten gar nicht interessieren. Daneben ist das Laufband gelenkschonender als beispielsweise ein Asphaltboden und weniger anspruchsvoll als ein Waldboden mit Steinen und Wurzeln. Manchmal ist die Umgebung bei einer Outdoor-Einheit auch ein wenig ablenkend oder erfordert deine Konzentration. Die fehlt dir dann wiederum in Bezug auf das Tempo sowie die Dauer der schnellen Phasen. Das Laufband ermöglicht dir stattdessen, diese Faktoren einfach zu kontrollieren. Gleiches gilt für den Puls: Beim Outdoor-Intervalltraining musst du deine Herzfrequenz kontinuierlich mithilfe einer Smartwatch im Auge behalten. Laufbänder kommen oft mit integrierten Sensoren daher, sodass sich der Puls mit weniger Aufwand überwachen lässt.
Unten findest du noch mal eine Übersicht der beiden Trainingsmethoden:
Für wen eignet sich HIIT auf dem Laufband?
HIIT lässt sich ganz einfach an verschiedene Trainingsziele oder auch Fitnesslevel anpassen und eignet sich damit für viele Läuferinnen und Läufer. Möchtest du beispielsweise deine Leistung auf ein neues Level bringen, kannst du HIIT in deine Trainingsroutine einbauen. Auf Dauer erhöhst du somit nicht nur dein VO₂max und kannst deine gewöhnlichen Strecken mit weniger Anstrengung laufen, sondern wirst auch schneller. Deshalb eignen sich HIIT auch, um über ein Leistungsplateau hinwegzukommen. Außerdem ist ein solches Workout auch zeitsparender, da es darauf ausgelegt ist, deinen Puls in kurzer Zeit zu steigern. HIIT eignet sich also auch für all diejenigen, die einen vollen Alltag und nur wenig Zeit für das Training haben. Solch intensive Trainingsmethoden kommen auch immer mit einem hohen Kalorienverbrauch sowie einem größeren Nachbrenneffekt einher, weshalb HIIT auch für Läuferinnen und Läufer, die abnehmen möchten, eine sinnvolle Trainingsergänzung sein kann.
Personen mit Vorerkrankungen wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas oder Gelenkproblemen sollten jedoch vorsichtig sein. Denn die höhere Belastung, besonders für Herz, Lunge und Gelenke, kann unter diesen Umständen zu ernsthaften Problemen führen. Daneben sollten auch Läufer, die nach einer längeren (Verletzungs-)Pause wieder ins Training einsteigen, sowie ältere Menschen HIIT mit einer gewissen Vorsicht angehen.
So sieht ein HIIT-Workout auf dem Laufband aus
Hast du jetzt beschlossen, dass deine nächste Trainingseinheit ein HIIT-Workout werden soll, kannst dir aber nicht vorstellen, wie es auf dem Laufband funktionieren soll? Dann kann dir die folgende Beschreibung als Inspiration dienen. Dabei kommst du mit jeweils 15 Minuten Warm-up und Cool-down und 10 bis 15 Minuten Belastungszeit auf eine Trainingszeit von 40 bis 45 Minuten. Je nach Fitnesslevel kannst du die Dauer aber auch jederzeit abändern. Während der intensiven Phasen sollte dein Puls etwa 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) erreichen und in den Intervallen auf maximal 50 Prozent deiner HFmax abfallen.
Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, jedes HIIT-Workout beginnt mit einem Warm-up. Absolviere zunächst für etwa 5 Minuten Übungen aus dem Lauf-ABC, beispielsweise den Kniehebelauf, Anfersen oder auch Hampelmänner. Anschließend läufst du dich für ca. 10 Minuten locker auf dem Laufband ein. Zum Schluss absolvierst du noch ein paar Steigerungsläufe, um deinen Körper schon mal auf die bevorstehende Intensität einzustellen.
Laufeinsteigerinnen und -einsteiger sollten das HIIT erst einmal langsam angehen lassen. Laufe 45 Sekunden bei 90 Prozent deiner HFmax und absolviere anschließend eine Pause von 60 Sekunden, in der du gehst. Wiederhole das Ganze fünfmal – oder so lange, bis du an deine Grenzen kommst. Sollte die Belastungsphasen zu anstrengend sein, kannst du deren Dauer natürlich entsprechend deinem persönlichen Empfinden anpassen. Als erfahrene Läuferin oder erfahrener Läufer kannst du jeweils 60 Sekunden für die Belastungsphase und 60 Sekunden für die Geh- oder Trabpause einplanen und das Ganze fünf- bis achtmal wiederholen. Auch hier kannst du je nach Körpergefühl die Dauer der jeweiligen Abschnitte anpassen oder auch mit Steigung oder Tempo variieren und somit die Intensität verändern.
Der Wechsel von Tempoläufen und kurzen Pausen fordert deinen Körper, weshalb zum Schluss noch ein Cool-down auf dem Plan steht, um die Regeneration zu unterstützen. Laufe zunächst 10 Minuten locker weiter, damit sich dein Körper ein wenig stabilisieren kann. Anschließend kannst du ein paar Dehnübungen absolvieren, um die Durchblutung deiner Muskulatur zu erhöhen und somit Muskelkater vorzubeugen.
Unten findest du Beispiele noch einmal zusammengefasst:
HIIT auf dem Laufband für Anfängerinnen und Anfänger
- Warm-up: 5 Minuten Lauf-ABC, 10 Minuten lockeres Einlaufen
- Belastungsphase: 5 Durchgänge à 45 Sekunden bei 90 Prozent der HFmax, 60 Sekunden Gehpause
- Cool-down: 10 Minuten lockeres Auslaufen, 5 Minuten Dehnen
HIIT auf dem Laufband für Fortgeschrittene
- Warm-up: 5 Minuten Lauf-ABC, 10 Minuten lockeres Einlaufen
- Belastungsphase: 5 bis 8 Durchgänge à 60 Sekunden bei 90 Prozent der HFmax, 60 Sekunden Geh- oder Trabpause
- Cool-down: 10 Minuten lockeres Auslaufen, 5 Minuten Dehnübungen
Geschwindigkeit, Steigung & Puls beim HIIT auf dem Laufband
Ein wesentlicher Vorteil von HIIT auf dem Laufband ist die Tatsache, dass sich Parameter wie das Tempo, deine Herzfrequenz oder auch die Steigung einfach beobachten und verändern lassen.
Hast du gerade erst angefangen, regelmäßig zu laufen, solltest du zunächst langsam starten. Achte nicht zu sehr auf dein Tempo, sondern vielmehr auf deinen Puls. Bei intensiven Einheiten wie HIIT sollte dieser etwa bei 90 Prozent deiner HFmax liegen. Bist du nach einiger Zeit vertrauter mit der Trainingsmethode, kannst du anfangen, die Intensität zu erhöhen: Gestalte beispielsweise die intensiven Abschnitte etwas schneller oder länger, verkürze die Pausen oder arbeite mit ein wenig Steigung auf dem Laufband. Somit kannst du auch die geringere Intensität der Einheit auf dem Laufband ausgleichen. Draußen musst du nämlich mit Faktoren wie Gegenwind, wechselnden Untergründen oder auch Witterung zurechtkommen, die beim HIIT auf dem Laufband fehlen.
Wie oft und wie lange sollte man HIIT auf dem Laufband machen?
HIIT kann viele Vorteile haben, weshalb es verlockend sein kann, es so oft wie möglich zu absolvieren. HIIT sollte allerdings nur eine Ergänzung deines wöchentlichen Trainingsprogramms darstellen und dabei helfen, einen anderen Reiz zu setzen.
Konzentriere dich zunächst darauf, eine Basisfitness und Grundlagenausdauer aufzubauen. Hast du ein gewisses Fitnesslevel erreicht, kannst du HIIT in deine Laufroutine aufnehmen. Allerdings sollte es nur etwa 20 Prozent deiner Trainingseinheiten ausmachen. Läufst du also dreimal in der Woche, kannst du ungefähr alle zehn Tage ein HIIT-Workout absolvieren. Stehen fünf Einheiten auf deinem Trainingsplan, darf eine davon ein HIIT sein. Zur groben Orientierung kannst du eine reine Belastungszeit von etwa 15 Minuten anstreben, besonders am Anfang darf und sollte das Workout aber ein wenig kürzer sein. Mit der Zeit kannst du die Intensität erhöhen, sprich das Tempo und die Dauer der intensiven Phasen oder auch die Länge der Intervalle verändern.
Häufige Fehler beim HIIT auf dem Laufband
HIIT kann viele Vorteile haben: Es ist vielseitig wandelbar, effektiv und zeitsparend. Außerdem kann es dabei helfen, deine Leistung im Training auf ein neues Niveau zu heben. HIIT darf also gern ein fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein. Es gibt allerdings ein paar Dinge, auf die du achten solltest, damit du vom HIIT auch wirklich profitierst.
Unzureichendes Warm-up
Ein HIIT ist eine sehr intensive Trainingseinheit, da dein Körper möglichst schnell an seine Belastungsgrenze gebracht werden soll und die kurzen Pausen nicht darauf ausgelegt sind, dass er sich zwischen den verschiedenen Übungen vollständig erholt. Die hohe Intensität fordert neben deinem Herz-Kreislauf-System besonders den Bewegungsapparat, weshalb ein ordentliches Warm-up essenziell ist. Andernfalls riskierst du eine Verletzung und damit eine Zwangspause vom Training.
Zu hohe Intensität
Besonders wenn du dich gerade erst an HIIT herantastest, solltest du es langsam angehen lassen. Gestalte das Workout bzw. die intensiven Phasen also zunächst einmal etwas kürzer und gewöhne deinen Körper an die neue Belastung. Merkst du, dass dich die Tempophasen irgendwann nicht mehr fordern, kannst du ihre Dauer oder auch das Tempo erhöhen – allerdings immer schön langsam.
Auch erfahrene Läuferinnen und Läufer sollten darauf achten, die Sprints nicht zu schnell oder zu lange zu gestalten. Der Körper soll zwar an seine Grenzen gebracht werden, eine Überlastung aufgrund einer zu hohen Intensität kann den Trainingserfolg allerdings einschränken.
Zu lange Pausen
Du solltest zwar darauf achten, dass die Intensität des HIITs nicht zu hoch ist, allerdings sollten die Pausen auch nicht zu lang sein. Das mag widersprüchlich klingen, aber zu lange Pausen zwischen den Sprints geben deinem Körper die Chance, sich vollständig zu erholen. Um ihn an seine Belastungsgrenze zu bringen, achtet man beim HIIT jedoch darauf, dass der Puls während der Intervalle nicht zu sehr abfällt, damit er beim nächsten Sprint wieder schnell an die obere Grenze kommt.
Zu hohe Frequenz
HIIT kann viele Vorteile haben und sollte definitiv Teil deines Trainingsprogramms sein. Wer jetzt aber voller Euphorie nur noch HIIT-Einheiten absolviert, tut sich damit keinen Gefallen. Die hohe Belastung für Bewegungsapparat, Lunge und Herz, die mit HIIT einhergeht, sollte nämlich gewissenhaft eingeplant werden. Ein HIIT-Workout sollte dementsprechend nicht deinen gesamten Trainingsplan füllen, sondern eher als sinnvolle Ergänzung dienen, um einen zusätzlichen Reiz zu setzen. Absolvierst du zu viele HIIT-Einheiten in zu kurzer Zeit, riskierst du nur eine Überlastung oder im schlimmsten Fall eine Verletzung.
Zu wenig Regeneration
Dass HIIT eine starke Belastung für deinen Körper darstellt, haben wir schon geklärt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du ihm anschließend ausreichend Zeit gibst, um sich wieder vollständig zu erholen. Mache am nächsten Tag beispielsweise einen Spaziergang, absolviere ein paar Dehnübungen oder auch eine kleine Yoga-Einheit. Fühlst du dich körperlich in der Lage dazu, kannst du in den nächsten Tagen auch sorgenfrei laufen, plane aber vielleicht keinen Tempo- oder langen Dauerlauf direkt nach dem HIIT ein. Strapazierst du Körper und Immunsystem zu sehr, indem du ihnen zu wenig Regenerationszeit einräumst, riskierst du Verletzungen oder eine krankheitsbedingte Zwangspause.
