Was ist ein Staffellauf und über welche Distanzen gibt es Staffelläufe?
Bestimmt haben Sie auch schon mal bei einem Staffellauf auf der Stadionbahn mitgefiebert, während vier Läufer und Läuferinnen einer Mannschaft nacheinander eine festgelegte Distanz sprinten und den Staffelstab in der begrenzten Übergabezone mit größter Präzision weitergeben.
Leichtathletische Staffeln auf der Bahn
Bei diesem spannenden und dynamischen Leichtathletik-Event auf den standardisierten 400-Meter-Bahnen ist die Strecke in vier gleiche Teildistanzen unterteilt, die üblicherweise 100 Meter (4x100m Staffeln), 400 Meter (4x400m Staffeln) und bei Mitteldistanz-Staffelläufen auch 800 oder 1.500 Meter betragen.
Bahn-Staffelläufe sind oft Teil von offiziellen Leichtathletik-Wettkämpfen, von nationalen und internationalen Sportverbänden überwacht und für leistungsorientierte Vereinsmannschaften organisiert. Die Regeln sind genau festgelegt, einschließlich der Länge der Wechselzonen, der Startblöcke und der Streckenmarkierungen. Geschwindigkeit und Präzision der Übergaben sind besonders entscheidend für den Erfolg des Teams und ein wichtiger Aspekt des speziellen Staffeltrainings, das meist zusammen im Team beim Vereinstraining stattfindet.
Wie und was wird beim Staffellauf übergeben?
Der Läufer oder die Läuferin, die gerade die Etappe läuft, trägt dabei einen Staffelstab. Dieser muss laut Regelwerk hohl sein, einen runden Querschnitt haben, 28 bis 30 Zentimeter lang und mindestens 50 Gramm schwer sein. Üblich sind Modelle aus Buchenholz oder Aluminium. In der Juniorenklasse beträgt der Durchmesser 30 Millimeter, in der Seniorenklasse 38 Millimeter.
Die Übergabe des Staffelstabs erfolgt in einer besonders markierten Wechselzone, die normalerweise etwa 20 Meter lang ist. Eine Ausnahme machen hier nur die Sprint-Staffeln über 4x75m, 4x100m und 4x200m mit einem 30-Meter-Wechselraum. Innerhalb dieser Zone muss der Stab vom Anläufer an den Übernehmenden übergeben werden. Erfolgt die Übergabe des Staffelstabs außerhalb der Wechselzone, wird das Team disqualifiziert. Der Staffelstab muss während der gesamten Laufstrecke in der Hand gehalten werden.
Was passiert, wenn man den Staffelstab fallen lässt?
Wenn ein Läufer oder eine Läuferin den Stab fallen lässt, muss er oder sie ihn selbst wieder aufheben. Eine korrekte und schnelle Stab-Übergabe ist beim Staffellauf daher entscheidend, da Fehler nicht nur zu Zeitverlusten, sondern auch zur Disqualifikation führen können.
Als Hobby- oder Firmenteam auf die Langstrecke
Anders als die Staffeln auf der schnellen Kunststoffbahn finden Freizeit-Staffelläufe an verschiedenen Orten statt, wie in Parks, auf der Straße oder in der freien Natur. Die Bedingungen sind variabler und weniger streng geregelt. Die Streckenlänge und einzelnen Etappen sind deutlich länger. Bei sogenannten Langstrecken-Staffelläufen teilt sich das Team häufig die Halbmarathon- oder Marathon-Distanz. Übliche Aufteilungen sind hier vier Läuferinnen und Läufer mit je etwa 5,2 km bzw. 10,5 km, aber auch zwei bis sechs Teammitglieder mit unterschiedlich langen Strecken sind möglich.
Ultra-Staffelläufe und japanische Ekiden haben oft sogar eine Gesamtstrecke von weit über 100 Kilometern, aufgeteilt in zehn und mehr Staffel-Etappen verschiedener Längen. Bei diesen Läufen starten häufig Vereins- und Firmen-Teams, aber auch Freundes- und Familien-Teams. In unserem Laufkalender finden Sie alle Staffelläufe mit Terminen und Streckeninfos:
Alternativen zum Staffelstab bei langen Staffelläufen
Die Übergabe eines Staffelstabs ist die traditionelle Methode im Staffellauf, aber es gibt auch moderne Varianten, bei denen elektronische Chipkarten oder Transponder verwendet werden. Diese Methoden kommen besonders bei komplexeren, längeren Staffelläufen zum Einsatz, bei denen genaue Zeitmessungen und Tracking wichtig sind. Die Chipkarten oder Transponder werden an einem Band oder Armband befestigt – das ist zudem auf langen Etappen angenehmer als permanent den Stab in der Hand zu halten. Jedes Staffelmitglied trägt den Chip während seiner jeweiligen Etappe und übergibt ihn in der Wechselzone an die nächste Läuferin oder den nächsten Läufer. Die Transponder ermöglichen eine präzise Zeitmessung für jeden Abschnitt und das Tracking der Position der laufenden Staffelmitglieder in Echtzeit.
Wie trainiere ich bzw. wir für einen Staffellauf?
Ein effektives Training für einen Freizeit-Staffellauf sollte sowohl die individuelle Ausdauer und Schnelligkeit der einzelnen Teammitglieder als auch die Teamdynamik und die Übergabetechnik berücksichtigen. Hier sind einige Trainingstipps, um ein Staffellauftraining für Freizeitsportlerinnen und -sportler zu gestalten:
Aufbau der Grundlagenausdauer
Absolvieren Sie mindestens einen längeren Lauf pro Woche, um die Ausdauer zu verbessern. Die Länge sollte allmählich erhöht werden, z. B. von 10 km auf bis zu 20 km, je nach individueller Fitness und Zielstrecke. Packen Sie aber nicht mehr als 10 Prozent an Umfang pro Woche drauf, um Ihr Verletzungsrisiko nicht zu erhöhen.
Intervalltraining für Schnelligkeit und Tempohärte
Führen Sie einmal pro Woche ein Intervalltraining durch, um Stehvermögen und Geschwindigkeit zu verbessern. Diese könnten 400-Meter- bis 1.600-Meter-Tempoläufe bei hoher Intensität umfassen, unterbrochen von kürzeren Trabpausen.
Tempodauerläufe
Integrieren Sie außerdem Tempodauerläufe in Ihren Trainingsplan. So lernen Sie, lange in einem relativ hohen Belastungsbereich zu laufen. Diese Läufe sollten in einem Tempo erfolgen, das etwa Ihrem Halbmarathonrenntempo entspricht. Trainieren Sie viermal in der Woche oder öfter, können Sie ein Intervalltraining und einen Tempodauerlauf in Ihren Wochenplan integrieren. Laufen Sie seltener, wechseln Sie zwischen beiden Varianten des Tempotrainings ab.
Teambildung
- Teamwork: Trainieren Sie regelmäßig als Team, um die Zusammenarbeit und das Vertrauen zu stärken.
- Staffelspiele: Organisieren Sie Spiele und kleine Wettkämpfe, um den Teamgeist zu fördern.
- Entwickeln Sie eine Taktik für den Wettkampf, einschließlich der Positionierung und der Reihenfolge der Läuferinnen und Läufer und ggf. der Logistik zu den Start- und Zielpunkten der Etappen.
Stabübergabe- und Wechselraum-Training
Zur Vorbereitung für Staffelläufe auf der Bahn gehört das Training des Wechsels mit der Stabübergabe zwingend dazu. Doch auch, wenn Sie als Team bei einem Freizeit-Staffellauf mit längeren Distanzen starten, ist es sinnvoll, das Prozedere ein paarmal durchzuspielen.
- Üben Sie im Team regelmäßig die Übergabe des Staffelstabs innerhalb einer markierten, etwa 20 bis 30 Meter langen Wechselzone. Dies sollte sowohl im Trainingstempo als auch im Renntempo erfolgen, um Fehler zu minimieren.
- Übergabetechniken:
Beim Aufwärtswechsel übergibt der Anläufer den Stab von unten nach oben in die Hand des Übernehmenden, der seine Hand mit abgespreiztem Daumen so nach hinten streckt, dass die offene Handfläche nach unten zeigt.
Beim Abwärtswechsel legt der Übergebende den Stab von oben nach unten in die offene Hand des Übernehmenden, der seine Hand mit dem Handrücken zum Boden hält.
Schnelle Wechsel sind auch mit der Schubtechnik möglich, bei der der Übernehmende die offene Handfläche mit abgespreiztem Daumen nach oben auf Schulterhöhe bringt. - Wechselarten:
Beim Innenwechsel hält der Übergebende den Stab in der rechten Hand und läuft links an den nächsten Läufer heran, um ihm den Stab in die linke Hand zu übergeben.
Beim Außenwechsel übergibt der Anläufer den Stab mit der linken Hand in die rechte Hand des Übernehmenden.
Insbesondere bei Sprint-Staffeln kommt der Frankfurter Wechsel zur Anwendung, der Innen- und Außenwechsel (1. und 3. Innenwechsel, 2. Außenwechsel) kombiniert.
Hügel machen stark
Integrieren Sie auch Fahrtspiele in profiliertem Gelände und eventuell auch ein spezielles Hügeltraining in Ihre Trainingsroutine, um die Kraft und die Ausdauer zu verbessern. Bergauf- und Bergabläufe stärken die Beinmuskulatur und verbessern die Laufökonomie. Insbesondere, wenn das Rennen auf Trails stattfindet, sollten Sie dieses spezifische Training nicht vernachlässigen.
Krafttraining auch
Machen Sie 2 x pro Woche ein gezieltes Krafttraining, das die Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur stärkt. Beispiel: Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks. Hanteln sind ausdrücklich auch für Läuferinnen und Läufer erlaubt.
Beweglichkeit nicht vergessen
Fördern Sie 2 x pro Woche Ihre Beweglichkeit durch Dehnübungen, um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Nicht nur Laufen macht fit
Ergänzen Sie Ihr Lauftraining durch Crosstraining wie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining. Ein solches Alternativtraining hilft, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und Überlastungsverletzungen vorzubeugen.
Regeneration
Planen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche und achten Sie auf ausreichende Erholungsphasen. Nutzen Sie aktive Erholung wie leichtes Joggen, Gymnastik oder eine ruhige Yogaeinheit, um die Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit zu erhalten.
Ernährung und Hydration
Achten Sie für eine optimale Leistung auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Trinken Sie genug Wasser und planen Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr um Trainingseinheiten und den Wettkampftag herum.
Um sich auf eine bestimmte Etappenlänge von etwa fünf oder zehn Kilometern vorzubereiten, können Sie selbstverständlich auch einen unserer Wettkampf-Trainingspläne verwenden. Wählen Sie die Distanz, die Ihrer Etappenlänge am nächsten kommt, und eine realistische Zielzeit, um sich weder zu unterfordern noch zu überfordern und sich so schlimmstenfalls zu verletzen. Passende Trainingspläne finden Sie hier:
Fazit: Den Staffelerfolg erreichen Sie mit Teamwork mit einem abwechslungsreichen Lauftraining
Durch eine Kombination aus Ausdauer-, Tempo- und Wechselzonen-Training sowie ausreichender Erholung und einer guten Ernährungsstrategie bereiten Sie sich optimal auf einen Staffellauf vor. Regelmäßiges Teamtraining stärkt zudem die Zusammenarbeit, was entscheidend für Ihren gemeinsamen Erfolg im Wettkampf ist.
